Многоповторные тренировки это как

Многоповторка – эффективная методика для развития мышечной массы

В бодибилдинге и фитнесе многоповторка является одной из самых обсуждаемых методик. И несмотря на то, что множество экспериментов, наука, тренеры и спортсмены любого уровня неоднократно доказывали ее эффективность на деле, этот вид тренировок по-прежнему вызывает дискуссии. Это приводит к тому, что многие спортсмены не используют всех преимуществ многоповторного тренинга, лишая себя внушительного прогрессирования.

Принцип многоповторного тренинга в бодибилдинге

Суть методики заключается в выполнении многоповторных упражнений. Техника, устои, правила и прочие факторы обычно не меняются. Основа системы заключается в сохранении длительного времени нагрузки из-за продолжительности сетов. Это приводит к:

• Повышенному, но все еще умеренному закислению мышц, что влияет на гипертрофию;
• Стимуляции механического и прочих факторов роста;
• Позволяет добиваться того же роста мышечных тканей (иногда даже больше, в сравнении с «малоповторками»), работая с меньшими весами;
• Меньшей травматичности и нагрузке на суставы.

Распространенной проблемой среди атлетов даже продвинутого уровня является классификация многоповторного принципа тренировки. Методика представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Тем не менее, такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений.

Одним из главных споров вокруг метода тренировок было то, что он не подходит для натуралов, так как такой тип использовали в основном профессиональные атлеты с обилием фармакологии и запрещенных препаратов. Отчасти это верное утверждение, если речь идет о тех же необычайно завышенных тренировочных объемах. При этом, если использовать правильное количество нагрузки, такая система становится невероятно эффективной даже для новичков. Также крайне важно понимать, что чем больше движений в одном сете необходимо выполнить атлету (до полного или частичного отказа мышц), тем меньше будет его рабочий вес.

Можно ли накачаться многоповторкой

Если речь идет о мышечной гипертрофии, то накачаться с помощью многоповторных методик можно точно так же, как и при использовании других типов тренинга. Некоторые группы мышц могут реагировать на большое количество повторений даже с большей эффективностью. Особенно это актуально для плеч, рук, икр. Более того, некоторые спортсмены особенно хорошо реагируют на такие тренировки, что нередко становится основным выходом из застоя или плато.

При работе на массу важно следить за общим объемом и не допускать излишнего перезакисления мышц.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
• Меньшая нагрузка на суставы;
• Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
• Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
• Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

• Меньшее развитие силы, в сравнении с другими методами;
• Повышение вероятности перетренироваться при недостаточном контроле тренировочных объемов.

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Пример программы тренировок

Пример классического трехразового недельного сплита в многоповторном режиме.

Тренировка №1 (грудь/спина)

1. Жим лежа – 4*20;
2. Тяга верхнего блока к груди – 4*20;
3. Жим гантель лежа – 4*20;
4. Тяга штанги в наклоне – 4*20;
5. Пуловер с гантелью – 3*20.

• 

Тренировка №2 (бицепс/трицепс)

1. Подъем штанги на бицепс – 4*20;
2. Жим лежа узким хватом – 4*20;
3. Подъем гантель сидя на бицепс – 4*20;
4. Разгибание рук стоя с канатной рукоятью – 4*20;
5. Разгибание кисти – 3*20;
6. Сгибание кисти – 3*20.

• 

Тренировка №3 (плечи/ноги)

1. Жим стоя/сидя к груди – 4*20;
2. Суперсет из махов в стороны и вперед – 4*10+10;
3. Разведение рук в наклоне – 4*20;
4. Приседание со штангой – 4*20;
5. Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 4*10+10;
6. Жим ногами лежа – 3*20 (опционально).

• 

Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге

Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.

Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.

Совмещение многоповторки и малоповторки на одной тренировке – стоит ли?

В теории такое совмещение возможно, но на практике оно не только не дает никаких видимых результатов, но и снижает эффективность тренировок в целом. Даже если тренировать, например, верх в многоповторном стиле, а ноги в малоповторке (или в обратном порядке), это приведет лишь к повышенной нагрузке на эндокринную систему и ЦНС .

Как чередовать многоповторку и малоповторку

Существует два наиболее оптимальных, проверенных и действенных способа чередования двух стилей тренинга:

1. По микроциклам – неделя силовой (малоповторный) стиль, следующая неделя – многоповторный;
2. По циклам – менять систему и тип тренинга каждые 8-10 недель.

В первом случае можно избегать мышечной адаптации на протяжении длительного срока, просто меняя по неделям стили тренировок (а также порядок упражнений, технику и так далее). Во втором случае выраженным преимуществом будет возможность отслеживать прогресс целого блока, выбирая в итоге те нагрузки, которые дают максимальный отклик.

Тренировка в многоповторном стиле в видео формате

Заключение

Многоповторная методика имеет доказанную эффективность и уже не вызывает недоверие, как «не работающие тренировки». Особенно хороша она для спортсменов после 40, возрастных атлетов и начинающих. Для некоторых людей такой тип тренинга работает гораздо эффективнее, чем другие методики, что необходимо использовать для достижения максимальной скорости прогрессирования.

Источник

Многоповторный тренинг

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибидинг! Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаем далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (они же белые, силовые)
2. Медленные (они же красные, выносливые)
3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

• Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
• Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
• Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

• Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
• Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

• Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
• Отдых между подходами 30 секунд.
• Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
• Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

Источник