Многоповторная тренировка для эктоморфа

Тренировки для эктоморфа

Содержание

Тренировки для эктоморфа [ править | править код ]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа [ править | править код ]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа [ править | править код ]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых [ править | править код ]

— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Источник

Многоповторная тренировка для эктоморфа

Тренировки для эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Питание и диета для эктоморфа

Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортивное питание для эктоморфа обязательно включает в себя: протеин, углеводы, витаминно-минеральный комплекс и креатин с транспортной системой. В целом такая связка спортивного питания ничем не отличается от комплекса для набора мышечной массы. Характерным компонентом комплекса спортивного питания для эктоморфа является гейнер, который нужно принимать сразу после тренинга. Кроме того, гейнер можно принимать утром, в остальное время употребляйте протеиновые коктейли 2-4 раза в день, в зависимости от питания и темпов набора массы.

Источник

Программа тренировок для эктоморфа

В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения.

И пока большинство стремится похудеть, они прикладывает огромные усилия, чтобы поправиться хотя бы на пару килограмм.

Если в этом описании вы узнали себя, читайте дальше и узнаете, как же накачаться эктоморфу.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это худощавый тип телосложения, с тонкокостным скелетом и минимальным содержанием жира в теле.

Как правило, они высокого роста и имеют длинные конечности. Уровень мышечной массы также небольшой.

Эктоморфы отличаются подвижной нервной системой (на это уходит много энергии) и, что называется, легко худеют на нервах. В основном за счет сжигания мышечной массы, потому как лишний жир у них встретишь не часто.

Имеют две крайности — не обладают хорошим аппетитом и едят крайне мало, либо наоборот, аппетит повышенный, приемы пищи объемные.

Как бы там ни было, излишек съеденной пищи в жир не откладывается, что связано с высоким природным метаболизмом (обменом веществ).

Особенности телосложения эктоморфа – плюсы и минусы для бодибилдинга

Казалось бы, эктоморфы — худший тип телосложения для занятий бодибилдингом. Ведь все природные данные просто перечеркивают возможность быстрого набора большой мышечной массы.

Тем не менее, в истории профессионального бодибилдинга есть примеры, когда атлеты с этим строением выигрывали престижные соревнования.

Самый известный эктоморф-бодибилдер – это Фрэнк Зейн, трехкратный Мистер Олимпия. В его послужном списке даже победа над великим Арнольдом Шварценеггером.

Среди современных бодибилдеров – это Декстер Джексон, Мистер Олимпия 2008 года. Ему уже 50 лет, а он до сих пор успешно выступает на соревнованиях и побеждает!

Для начала обратимся к очевидным минусам эктоморфов:

1. Очень быстрый природный метаболизм

В период набора мышечной массы это огромный минус, так как рост мышц происходит с большим трудом и крайне медленно.

1. Подвижная нервная система и высокая эмоциональность

Этот фактор часто способствует непредвиденному и неконтролируемому “сжиганию” мышечной массы.

1. Очень часто пониженный аппетит

Приводит к физической невозможности съесть нужное количество пищи, необходимое для набора мышечного веса.

1. Слабый костно-связочный аппарат

Из-за этого многие эктоморфы испытывают трудности при силовых тренировках и чаще подвергаются травмам связок и суставов, чем другие типы телосложения.

Однако у них есть и ряд неоспоримых преимуществ:

1. Хоть мышцы растут с трудом, но это идут прибавки “чистой”, сухой мышечной массы

Даже набор 5-10 кг мышц уже позволяет выглядеть атлетично.

1. В период сушки быстрый метаболизм становится плюсом

Чтобы не растерять набранные с таким трудом мышцы, этап работы на рельеф сокращается до 4-6 недель (у эндоморфов он составляет 12-16 недель). Да и процент подкожного жира небольшой даже на массе.

1. Легкое сохранение формы

Быстрый обмен веществ позволяет сохранять пиковую форму практически круглый год.

1. Благодаря тонкокостному скелету с помощью роста мышц получается создать эстетичную фигуру

Бодибилдеры-эктоморфы всегда выделяются эстетикой телосложения на фоне более ширококостных мезо- и эндоморфов.

При занятиях в тренажерном зале важно сосредоточиться на сильных сторонах, не забывая о минусах.

Только так вы построите грамотный тренировочный процес и сможете победить генетику.

Программа тренировок

В зависимости от уровня тренированности, для эктоморфов подойдут следующие сплит-тренировки

Двухдневный сплит

Программа тренировки для эктоморфа с начальным уровнем подготовки:

День 1 – грудь, плечи, трицепс

Источник

Сколько повторений нужно делать эктоморфу, чтобы запустить набор массы?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Как повторения связаны с результатом?

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – набрать массу. Возникает резонный вопрос: «Сколько повторений делать эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке. В среднем, для 3-х дневного сплита и часовой продолжительности тренировки, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А как тренировать пресс? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна только сбалансированная диета. А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Рекомендуется выполнять не более 3 сетов в упражнении, а количество упражнений не увеличивать
больше 3-4.

Работаем на силу

Чтобы увеличить силовые показатели нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Источник