Минимальная тренировка для мужчины

Минимальный набор упражнений для мужчин

Поддержание хорошего здоровья без занятий спортом невозможно. Но, многих останавливает словосочетание «занятия спортом» — мы сразу думаем, что это тяжело и отнимает много времени и денег.

Здесь сразу нужно определиться что вам нужно — здоровье или мышцы с результатами.
Занятия спортом для достижения спортивных результатов и занятия спортом для поддержания здоровья — две разные вещи.
Для поддержания здоровья достаточно несколько раз в неделю разогнать упражнениями кровь внутри организма, до выделения небольшого пота, продержать это состояние в течение получаса и потом дать небольшую нагрузку на основные группы мышц. Этого достаточно. Не нужно надрываться! Это не требует много времени и запредельных усилий. Вам не нужны для этого ни дорогие фитнес-клубы, ни крутая экипировка.

Это самый простой комплекс упражнений, он доступен всем. Особенно он подходит для тех, кто не занимался спортом раньше или занимался им давно.
Этот комплекс хорош именно тем, что прорабатывает всё что нужно.
2-3 раза в неделю будет достаточно.

Начните с быстрой ходьбы в течение 10-15 минут. Ходьба именно очень быстрая, так чтобы пот прошибал. Чем ходьба лучше бега — можете посмотреть в этой статье
Потом добавьте к ходьбе простейший комплекс упражнений, выполнив его после ходьбы. Все упражнения выполняются ОДИН раз.

Простейший комплекс упражнений для мужчин

Упражнение	Примечание
	Быстрая ходьба	В первые 2 недели достаточно одной только ходьбы. С палками или без них — в начале не важно.

Главное — ходите! Подтягивания обратным хватом

или автралийские подтягивания Подтягивания обратным хватом — самый лёгкий вид подтягиваний.
Полезно чередовать виды хватов от занятия к занятию — прямой, обратный, широкий и т.д.

Если не получается — начните с «австралийских подтягиваний», на низкой перекладине, — в наклоне и с опорой ногами о землю. Отжимания на брусьях Почему отжимания на брусьях, а не от пола — при отжиманиях от пола может быть прилив крови к голове, а с возрастом это может быть нежелательно.
Не опускайте плечи ниже локтей — это вредно для суставов и связок, особенно с возрастом. Поэтому, можно делать с половинной амплитудой. Поднятие ног на турнике Поднимайте так высоко, как сможете, но желательно около 8-12 раз на одну высоту.
Поэтому, если тяжело, то поднимайте ноги ниже. Упражнение «рыбка» для спины (поднятие ног и рук, лёжа на животе) Не обманывайтесь этим снимком и кажущейся лёгкостью 🙂
«Рыбка» — отличное упражнение для спины.
Его можно делать как на количество повторов, так и на время.
Можно поднимать всё одновременно, а можно перекрёстно. Обязательно растяжки для гибкости! Вы молоды на столько, на сколько гибок ваш позвоночник
(из мудрости йогов)
Хорошо бы заняться йогой, но.
Начните хотя бы с наклонов вперёд, в стороны и вбок — это уже полдела 🙂
Думайте о плавности — нельзя растягиваться рывками и пружинящими движениями — сплошь и рядом люди делают эти ошибки. Всё! В первые 1-2 месяца ничего больше не нужно.

Да, здесь не хватает силового упражнения для ног — об этом читайте ниже.

Продолжительность всего занятия — минут 30 в начале и до 50 минут через 2-3 месяца, дольше не надо.
Между упражнениями делайте перерыв, минуты 2-3.
Если вы не занимались раньше спортом, то этого вполне хватит на первые месяцы. В этом случае не надо ничего другого — эти упражнения прорабатывают практически всё, что нужно.

Особенно важен первый раз — делайте столько повторов, сколько нужно для появления лёгкой усталости. Запишите отдельную цифру для каждого упражнения. И потом две недели делайте столько же.
Не делайте максимальное количество в первый раз!
Иначе потом неделю будут болеть мышцы и вы выпадете из графика занятий.

Начните с 2-3 раз в неделю.
Если потом увеличите и в конце концов решите заниматься каждый день, то ходьбу и растяжки оставьте, а остальные упражнения лучше разбить на две части, чередуя их через день. Но, в начале не забивайте этим голову.

Сколько повторов делать в каждом из этих упражнений?
Опять вспоминаем, что занимаемся мы для здоровья, а не для результатов.
Не надо надрываться и гнать вперёд до выступания вен и красных кругов перед глазами!
Делайте столько, сколько нужно чтобы не чувствовать перегрузок, чтобы сердце из груди не «выпрыгивало».

Делаем спокойно, ровно. И не пытаемся сделать сегодня больше, чем вчера. Не переживайте о «застое» — со временем организм приспособится к однообразной нагрузке и количество нужно будет увеличивать — хотим мы того или нет. Но, это должно поисходит естественным образом.
Вы не ошибётесь, если разрешите себе увеличивать количество повторов на единицу каждые две недели. Это трудно особенно для мужчин — любому хочется доказать всем и себе, что он крутой перец.
Ничего страшного, если вы разок сорвётесь и подтянетесь 10 раз вместо обычных 8-ми. Но, это должны быть единичные случаи.
Лучше плавно наращивайте повторы и через месяц 10 раз станут вашим обычным уровнем, без всяких срывов.

Через месяц можете добавить ещё 1-2 упражнения, если очень захочется.
Например, здесь не хватает нагрузки для ног, поскольку ходьба не очень хорошо их прорабатывает. Но, в самом начале ходьбы должно хватать — не надо всё сразу.
Теперь прошёл уже месяц, ноги окрепли и вы можете добавить приседания.
Когда просто приседать наскучит, можете делать приседания на одной ноге. Свободную ногу при этом поставьте на опору сзади, например на лавочку — это гораздо легче, чем приседания на одной ноге «пистолетиком». Это упражнение называется «болгарские выпады».

Гантели не обязательны, потом можете добавить. Спину держите прямо. Это упражнение отлично выручает, когда рядом нет штанги, а простые приседания уже не дают желаемую нагрузку на ноги. Советы по количеству повторов те же: не делать в первый раз на максимум и наращивать по одному раз в две недели. Каждый день делать не надо. И следите за пульсом.

Повторимся — для поддержания здоровья вам достаточно проработать мышцы и суставы в связке друг с другом, не обязательно накачивать их.

Особое внимание уделите работе вашего сердца. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Каким должен быть пульс во время тренировок, вы можете узнать из этой статьи.

Если есть вопросы по методике занятий и технике выполнения — спросите в комментариях к статье!
Автор статьи всегда с удовольствием поделится всем, что знает.

А как Вы думаете?
Напишите свой комментарий — нам интересно знать ваше мнение 🙂

Источник

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Источник