Мини тренировка для всего тела дома

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Тонус и расслабление: самые эффективные упражнения на все тело для утренней и вечерней тренировки

InStyle выяснил у профессионального тренера, как лучше всего начинать и заканчивать день, чтобы хорошо себя чувствовать, быть бодрыми и быстро засыпать

Какие упражнения нужно выполнять утром, а какие вечером, чтобы всегда хорошо выглядеть (фото: @solgordonwear) Юля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Мало кто задумывается, что время суток — важный фактор для подбора определенных упражнений. Например, утром отдайте предпочтение легкому комплексу упражнений с плавными движениями, чтобы аккуратно проснуться, запустить организм, создать движение в теле в разных плоскостях, а также проработать суставы и позвоночник.

Разделение на утренние и вечерние тренировки подразумевает под собой уход за организмом и телесным состоянием. Слушайте внутренний голос и выполняйте упражнения в том темпе, который будет оптимальным конкретно для вашего организма.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Утренние упражнения

Вытяжение

Исходное положение: поставьте ноги на ширине таза, колени присогните. Расправьте плечи, оставьте руки вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая обе руки, слегка прогибаясь в грудном отделе позвоночника и смотря вверх. Голову не закидывайте. Спустя пару секунд отшагните правой ногой назад, а левую поставьте на пятку, потянув носок на себя. Одновременно опустите и уведите руки назад, а корпус наклоните вперед, но при этом удерживайте спину ровной. Старайтесь не допускать лишнего прогиба в поясничном отделе и тянуться как можно выше.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Ротация

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени подогнуты в коленях (мягкие), руки согнуты в локтях и расположены впереди, на уровне грудной клетки, плечи опущены вниз. Оставьте левую ногу неподвижной, а правой выполните зашагивание вперед, заворачивая грудную клетку (верхнюю часть корпуса) влево. Потом правой ногой отшагните назад, в исходное положение, и вместе с тем отверните грудную клетку. Опорная нога всегда неподвижна, а вы словно рисуете вокруг себя полукруг.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Сгибания в грудном отделе

Исходное положение: ноги на ширине плеч, таз подкручен, колени согнуты. Расправьте и опустите плечи, раскройте ладони большими пальцами наружу. На вдохе немного прогнитесь в грудном отделе, на выдохе начинайте постепенно закручиваться, двигаясь от больших пальцев к предплечьям и плечам. Округлите грудной отдел позвоночника, но при этом оставьте таз и ноги неподвижными. Не задерживаясь в скрученном положении, сразу же начинайте двигаться в обратном направлении. Упражнение делаем плавно, без рывков.

Сколько раз выполнять: один подход от 10 до 20 повторений.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта Читать

Вечерние упражнения

Скрутка в динамике

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Голову опустите на пол, можете подложить небольшую подушку. Поясница и плечи изначально прижаты к полу, пресс напряжен, руки раскрыты по сторонам ладонями вниз. На выдохе начинайте уводить обе ноги в вправо, стараясь держать прямой угол в коленях. Руками надавливайте на пол. Постарайтесь дотянуться до пола коленями, оставив плечи неподвижными. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скрутка в статике

Исходное положение: продолжайте лежать на полу — спина прямая, руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните правую ногу и положите ее на пол. Левое колено уведите вправо, придерживая его противоположной рукой, и постарайтесь положить на пол. Голову разверните влево, лопатки держите прижатыми. Если чувствуете, что неприятные ощущения усиливаются — остановитесь. Задержитесь в максимально низкой для вас точке на несколько секунд. В это время можно прикрыть глаза и расслабиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 40–90 секунд на каждую ногу.

Исходное положение: аккуратно лягте на пол через круглую спину, руками придерживайте таз, ноги закиньте назад. Подберите для себя комфортный вариант: ноги прямые либо согнуты в коленях. Руки могут располагаться на полу или придерживать таз. Зафиксируйтесь в этом положении (от 20 секунд до минуты) и затем медленно выходите из него в позу шавасаны. Закройте глаза и помедитируйте или просто отдохните пару минут.

Сколько раз выполнять: 2 подхода, время определяете вы сами.

Источник

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 12

Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая и третья тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом , пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым. Одиннадцатое стало особенно напряженным с точки зрения объема и количества упражнений.

Помните, что регулярность тренировок и здоровый образ жизни помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.

Как правильно тренироваться дома

Перед тренировкой нужно правильно настроиться на серьезную работу, а также следовать некоторым рекомендациям:

· выберите удобное для вас время;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· выберите удобное для вас время;

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

Данная тренировка подходит для начинающих с высоким уровнем подготовки (выше среднего). Сегодняшнее занятие будет состоять из пяти кругов. Ниже представлено, как выглядит один круг упражнений.

Приседания с выбросом гантелей

Упражнение для мышц рук и ног. Приготовьте гантели.

Исходное положение: стоя, в руках держите гантели рядом с плечами. Носки ног чуть разверните в стороны.

На вдохе опускайтесь до угла в 90 градусов. На выдохе вставайте и поднимайте гантели перед собой наверх.

Делайте по 15 повторений.

Отжимания с шагом в сторону

Упражнение для мышц рук и груди. Постелите коврик.

Исходное положение: в позе планки, руки прямые и расположены шире плеч.

Делайте шаг в сторону левым бедром и левым плечом, а затем выполняйте отжимание. Аналогично — в противоположную сторону.

Делайте по 16 повторений.

Выпады со сменой ног в прыжке

Упражнение для мышц бедра.

Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги. Старайтесь не останавливаться и сохранять технику.

Делайте по 40 повторений.

Горизонтальная тяга с гантелями

Упражнение для мышц спины. Приготовьте гантели.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте под углом в 45 градусов.

Напрягайте мышцы спины и сводите лопатки.

Делайте по 20 повторений .

Румынская тяга с гантелями

Упражнение для мышц ног и спины. Подготовьте резину и гантели.

Исходное положение: стоя, закрепите резину на голени. Возьмите в руки гантели. Ноги поставьте чуть шире плеч. Колени немного согните.

Из исходного положения уводите таз назад и наклоняйте корпус вперед. Чувствуйте растяжение задней поверхности бедра, напрягайте мышцы ягодиц и возвращайтесь в начальное положение. На вдохе опускайтесь, на выдохе вставайте.

Делайте по 20 повторений .

Планка со сменой рук

Упражнение для мышц пресса. Приготовьте коврик.

Исходное положение: упирайтесь на ладони и носки.

Меняйте руки, опуская их на локти. Затем поднимайте.

Делайте по 10 повторений .

Скручивания с гантелями

Упражнения для мышц пресса. Приготовьте гантели и коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, бедра фиксируйте под углом в 90 градусов. В руках держите гантель, заведите плечи за голову.

Выполняйте скручивание и тянитесь корпусом к носкам.

Делайте по 10 повторений.

На этом упражнении завершается первый круг тренировки. Всего необходимо сделать пять таких кругов.

Источник