Mind Body
Люди – в массе своей существа ленивые, и, несмотря на какие-то физические недостатки, отнюдь не спешат от них избавляться. Тем более посредством физкультуры и спорта. Каждый из нас давала себе однажды обещание (а может, и не один раз), что все, со следующего утра (следующего понедельника или Нового года) начинаю следить за собой, бегать по утрам (как вариант, 3 раза в неделю ходить в спортзал или бассейн) и т.п. Но сила воли подводит и благое начинание откладывается до следующего всплеска энтузиазма. Да если еще свежи воспоминания о недавних подвигах до седьмого пота в фитнес-клубе…
Открою секрет: есть такой вид фитнеса, который не подразумевает изматывающих тренировок, все делается только на легкости и положительных эмоциях и при этом результата ждать очень недолго! Вот сегодня и поговорим о нем.
Майнд Боди
Mind Body (майнд боди) – обобщающее название таких направлений самосовершенствования, как йога, пилатес, суставная гимнастика, растяжки – самый мягкий вид фитнеса.
Mind Body дословно переводится как «разум-тело», или «тело и разум». Этот вид фитнеса направлен на достижение равновесия между нашим телом и чувствами, их синхронную работу во время тренировок. Эту систему называют «спортом для ленивых», т.к. она не требует больших энергетических затрат и какого-то особого питания (как, например, бодибилдинг).
Бег, силовые упражнения, бокс направлены на развитие различных мышечных групп и подразумевают изматывающие тренировки, после которых хочется лечь и не вставать. Особенно тяжело новичкам, у которых после таких тренировок болит все тело, как если бы его били палкой – ведь результат хочется лицезреть в зеркале как можно быстрее!
Другое дело – мягкие растягивающие упражнения майнд боди. Во время выполнения этих упражнений достигается умиротворение души, это своеобразная медитация, подкрепленная неспешными выверенными телодвижениями.
Ведь один из решающих факторов в пользу тренировки – когда после неё ощущается не только бодрость тела и прилив энергии, но и бодрость духа, отличное настроение, некое просветление разума – хочется вернуться в это состояние ещё и ещё. И на следующее занятие идешь с радостью, а не плетешься как на каторгу. Ведь когда занимаешься активными тренировками, то поначалу возникают именно такие мысли. Но приходится подгонять себя: «Надо привести себя в порядок к лету!», «Надо срочно худеть», «Надо держать себя в форме» и прочие «надо».
Еще один плюс боди энд майнд в том, что эта программа доступна практически для всех категорий желающих, включая людей с ограниченными возможностями, травмированных, пожилых, беременных. Специальной подготовки здесь не требуется. Впрочем, некоторые ограничения все же существуют, их рассмотрим позже.
«Семья» Mind Body
Итак, какие же виды фитнеса объединяются под направлением Mind Body?
Они знакомы тем, кто так или иначе хоть немного занимался фитнесом или интересовался этим вопросом. Но для тех, кто не в курсе, коротко рассмотрим самые распространенные.
- Бодифлекс – с помощью специального аэробного дыхания происходит интенсивное сжигание жира и развитие мышечной массы. Оптимальное сочетание различных растяжек и статических упражнений.
- Калланетика – гимнастический комплекс, появившийся в Америке и названный по имени автора – Пинкнея Каллана. Комплекс избегает резких движений, высокого темпа и чрезмерного напряжения, используются в основном потягивания, изгибы, прогибы и полушпагаты, качания. По утверждению П. Каллана, «один час занятий калланетикой эквивалентен по воздействию на организм семи часам классической гимнастики или 24-м часам аэробики». Основной упор делается на растяжки и дыхание, которое должно быть спокойным и естественным; не стоит выполнять упражнения под музыку, иначе можно потерять контроль.
- Пилатес – эта система была разработана для реабилитации раненных солдат более 100 лет назад. Она помогает укрепить так называемые корсетные мышцы, фиксирующие правильное положение тела. Этот комплекс рекомендуется людям, перенесшим травмирование позвоночника; впрочем, как и другие «члены семейства» Mind Body, он доступен всем, ограничения по возрасту и полу тут отсутствуют. Подойдет он и тем, кто дружит с компьютером и ведет малоподвижный образ жизни. Отлично укрепляет мышцы спины и живота. Пилатес требует слаженной работы и мышц, и мозга, поскольку выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, но без остановок.
- Йога – этому древнему учению уже более 5 тысяч лет. В широком смысле оно преследует цель возвышения над физическим существованием. Если же рассматривать более приземленно, то йога – это умение управлять своими желаниями и контролировать их. С одной стороны, можно подумать, что это разновидность некой сложной гимнастики, однако глубинный смысл упражнений в том, чтобы приняв определенное положение, сконцентрироваться и замереть в нем на время от нескольких минут до получаса.
Смысл же всех потягиваний, вращений и наклонов в том, чтобы дыхание осознанно достигло каждого органа, донесло туда обогащенную кислородом кровь и способствовало расслаблению. Йога действует тихо и мягко, помогая расслабить мышцы, избавиться от излишней нервозности, головных болей и болей в спине, улучшая концентрацию внимания и освобождая от душевных перегрузок. - Тай-чи – физическая практика, тоже доступная практически всем. Тай-чи состоит из 3-х гармонично дополняющих друг друга компонентов: это техника боя, грациозный танец и одновременно оздоровительная система. Легенда появления тай-чи такова: когда китайский император Фу Цзы попросил изобрести «великий танец», который доставил бы удовольствие народу, исцелил бы больных и был профилактикой недугов, была создана гимнастика тай-чи.
- Цигун – комплекс, являющийся инструментом гигиены тела и сознания, и пришел он к нам тоже из Китая. Цель занятий этой гимнастикой – достижение баланса и энергетической чистоты всего организма. Упражнения направлены на разработку суставов и сухожилий, поддержания тела в состоянии молодости. Они очищают энергетические каналы, учат нас управлять своей биоэнергией, увеличивают наши силы и возможности, даруют силу и выносливость, развивают адаптационные механизмы, помогают контролировать свое эмоциональное состояние для обретения уверенности в себе.
- Гирокинезис – направление, разработанное танцором из Румынии Хулио Хорватом и сочетающее элементы бодифлекса, пилатеса, стрейчинга и йоги. Помогает спортсменам восстановиться после травм и длительных перерывов. Упражнения ритмичны и волнообразны, основаны на 7 естественных движениях позвоночника: круговое движение, скручивания влево и вправо, вперед, назад и вправо-влево. Плюс дыхательные упражнения, усиливающие эффект от занятий.
- Метод Фельденкрайза – был создан с целью развития способностей человека. Упор делается на то, чтобы заострить внимание на самых привычных движениях и побудить к осознанию того, как можно выполнять их наиболее эффективно и легко. Занятия осуществляются в группах и индивидуально. Этот метод работает как на решение проблем со здоровьем (различные искривления, заболевания нервной системы и опорно-двигательного аппарата, моторные нарушения), так и на улучшение результатов в различных видах спорта, боевых искусствах, танцах.
Кроме того, сюда же относятся такие направления, как стрейчинг, метод Александрова и NIA.
Как проходят тренировки майнд боди
Практически во всех фитнес-клубах работает направление майнд боди. Занятия длятся от 55 до 90 минут, но, по утверждению опытных тренеров, оптимальная продолжительность 60 минут со всеми разминками. Тренировки строятся от «простого к сложному».
Сначала делается разогрев всех групп мышц – разминка, чтобы включить их в работу. Когда цель достигнута, выполняются упражнения для тренировки правильного дыхания и координации движений. Когда будет пройден и этот этап, начинаются более сложные упражнения на синхронизацию движений, ощущение своего тела в пространстве, при этом – максимальная концентрация внимания.
Основное, чем импонирует боди энд майнд – это то, что все упражнения выполняются до тех пор, пока выполняются легко! Не придется выдерживать позу, пока тело не окаменеет, и напрягаться, чтобы сделать необходимое количество махов ногой!
Mind Body изначально выполнялось на ковриках, позже стали добавляться другие тренажеры. Самые первые коврики использовались при занятиях йогой в древней Индии – это были шкуры тигров или оленей. Когда йогой стали увлекаться на Западе, на пол подстилали хлопковые полотенца.
Коврик нужен для того, чтобы в процессе занятий защитить локти, колени, спину и голову от случайных ударов о твердый пол.
Он не скользит и обеспечивает прочное сцепление с поверхностью, что опять же удобно – никуда не «уезжаешь» и не мешаешь остальным при занятиях в группе.
Коврики для майнд боди выглядят как туристические карематы с гладкой поверхностью, без делений. При переноске или хранении достаточно свернуть в рулон.
Основной тренажер в пилатесе, направлении, входящем в Mind Body – большой резиновый мяч, многие знают его как фитбол. Также используется стул (основное упражнение – нажатие на педаль), фриформ – мягкий круг на колесах (используется для проработки отделов позвоночника) и другие.
Для занятий калланетикой оборудования не требуется, необходим только коврик.
Цигун и тай-чи также не требуют ничего, кроме Вашего желания заниматься. Существует даже такое направление, как «цигун на диване», так что можно практиковать, не выходя из дома.
Вся соль – в правильном дыхании
Основа основ боди майнд – это равновесие движения и дыхания, их синхронизация, вдумчивость и сосредоточенность над каждым прогибом или наклоном. Во время тренировки значительное внимание уделяется проработке правильного дыхания. В обычной повседневности мы не задумываемся над этим естественным процессом, другое дело – на занятиях боди энд майнд. При выполнении упражнений правильное дыхание делает эффект от них намного более ощутимым, неправильное же может свести на нет все усилия. А поскольку цель – достижение максимального результата минимальными затратами, то необходимо контролировать свое дыхание от начала до конца тренировки.
На каждое упражнение – свой ритм дыхания, лучше всего это объяснят профессиональные тренеры. Когда занимаешься Mind Body, все техники дыхания объединяет то, что оно должно быть медленным, непрерывным, свободным и осмысленным.
То есть никаких резких «вдох-выдох», задержек дыхания быть не должно! Положение тела не ограничивает свободу и легкость дыхания – этому надо учиться. Кроме того, необходимо уметь расслаблять мышцы в процессе выполнения упражнений – они легче растягиваются, и почти не чувствуется боли.
Кому нельзя?
Как упоминалось ранее, Mind Body показан практически всем желающим. Но некоторые исключения все же имеются. Эти противопоказания актуальны для занятий фитнесом в целом. Это злокачественные опухоли, эпилепсия, инфаркты, психические расстройства, органические поражения сердца, недавние черепно-мозговые травмы и тяжелые травмы позвоночника, астматические заболевания.
Будет лучше пропустить одно или несколько занятий заболевшим простудой, а также тем, кто банально не выспался или обострились хронические заболевания, а также паузу следует выдержать и после хирургических операций (в том числе кесарево сечение).
При геморрое и варикозном расширении вен запрещены приседания.
Тем, у кого гипертония, повышенное внутричерепное или артериальное давление, будет лучше воздержаться от йоги (для нее вообще достаточно внушительный список противопоказаний, лучше будет с ним ознакомиться тем, кто хочет ей заниматься).
В любом случае, при уже имеющихся проблемах со здоровьем перед выбором любого из направлений боди энд майнд необходимо посоветоваться с врачом.
Источник
Тело + разум = гармония души
любитель бега и редактор SportPriority
«Направление фитнеса body & mind возникло не так давно, но оно уже надёжно прописалось в графиках спортивных клубов. Некоторые считают, что это программы для женщин (нет), другие – что это способы похудеть (нет), третьи – что это одухотворённые восточные практики и йога (тоже нет). Так что пора разобраться, что происходит с body и при чём здесь mind».
На самом деле body & mind – это общее название направлений фитнеса, тренировки по которому направлены не только на подкачку мышц, сжигание лишнего жира и развитие силы, но и упражнения для обретения гармонии в целом. Сюда входят и дыхательные гимнастики, и способы обретения лучшего контроля над своим телом, а также методы, позволяющие научиться лучше чувствовать себя, своё состояние. И кое-что ещё.
Непонимание того, что такое body & mind, основано на том, что не все виды спортивной активности можно отнести к этому виду фитнеса. Например, сюда не входят плавание и бег, которые тоже положительно воздействуют на ваши мысли (вспомним знаменитую эйфорию марафонцев). В общем-то, любой спорт влияет на разум вследствие выделения «гормонов счастья», тогда почему тяжёлая атлетика – не «боди энд майнд»?
Потому что весь смысл именно в намерении – этим направлением занимаются прежде всего для того, чтобы повлиять на своё психическое и эмоциональное состояние. Особые упражнения и их последовательности не являются вторичными, но всё-таки служат именно одной главной цели – обретение гармонии разума и тела путём физических воздействий.
Сейчас к направлению body & mind относят различные виды йоги, в том числе акро- и силовую, пилатес, тай-цзы (тай-чи), танцевальные техники, калланетику, миофасциальный релиз (относительно молодое направление),растяжку (стрейчинг), а также психосоматику. Некоторые направления можно найти почти в любом фитнес-клубе, другими занимаются редкие специалисты.
Основные принципы направления body & mind – это концентрация, контроль, правильная синхронизация дыхания и движений, осознанность, выравнивание осанки, освобождение от стресса и правильное расслабление. Да-да, осознанно отдыхать тоже нужно уметь!
Если сравнить с обычным силовым фитнесом (или даже с аэробикой), то можно лучше понять, что такое намерение. Так, во время затяжного забега голова очищается, появляется ясность мыслей, вы можете найти решение какой-то жизненной проблемы. После тренировок со штангой у вас тоже может наступить ясность ума и состояние радости.
Любители «боди энд майнд» не ждут «просветления», они учатся работать с ним. Это возможность уйти от повседневных забот, суеты, научиться делать это и без посещения студии или спортзала. На занятиях они учатся приёмам расслабления, медитациям, которые могут использовать и в повседневной жизни.
Акробатика, упражнения из разных видов фитнеса, растяжка и изометрические упражнения помогают научиться осознанности и контролю, а также тренируют тело. Физическая составляющая влияет на общий тонус тела и помогает бороться с лишним весом, поэтому body & mind вполне подходит тем, кто желает похудеть без слишком изнуряющих тренировок. Правда, в этом случае может понадобиться чуть больше времени.
Если вы устали от слишком энергичного фитнеса, попробуйте эти занятия. Они помогут успокоить ум, улучшить способность концентрировать внимание, позволят проработать все отделы тела с самым низким риском получения травм и растяжений. Разумеется, никакой половой дискриминации в body & mind не существуют – всеми направлениями занимаются и мужчины. Про йогу мы уже много говорили, давайте обратим внимание на те виды, о которых ещё не упоминали в блоге Sport Priority.
Калланетика
Направление подходит тем, кто хочет нагрузить мышцы, но не хочет заниматься в агрессивном темпе кросссфита. Калланетика во многом напоминает пилатес, поскольку использует похожие упражнения. Разница в том, что пилатес – это безостановочное движение, а калланетика – фиксация в статике на определённое время, фокус на упражнениях и медленное, осмысленное их выполнение.
Калланетика хорошо прорабатывает внутренние мышцы, учит работать с дыханием. При достаточном опыте можно начать заниматься и без инструктора дома – всё, что вам понадобится, это коврик для йоги.
Миофасциальный релиз
Один из видов занятий body & mind, который пока что ещё не получил настолько широкой известности, как йога или пилатес. Методика использует знания о соединительной ткани мышц и костей (фасции) и использовалась ранее в кругах профессиональных спортсменов. Из спортивной медицины МФР шагнул и в массы, чему адепты body & mind только обрадовались.
Суть метода – во влиянии на ткани снаружи за счёт компрессионного воздействия на мышцы и соединительную ткань руками или привычным инвентарем из массажа и фитнеса – роликами, валиками, мячиками. В результате тренировок, которые больше похожи на массаж, ткани становятся более эластичными, расслабленными, фасция – увлажнённой благодаря притоку крови. Методика помогает бороться с негативными последствиями возраста, чрезмерных нагрузок, стресса. МФР снимает напряжение и улучшает подвижность суставов и мышц.
Атлетик-стрейч (атлетический стрейчинг, athletic stretch)
Атлетик-стрейч – для тех, кто хочет чего-то новенького. По сути, это программа, похожая на стандартную растяжку (стрейтчинг), которая работает на гибкость, силу и координацию. Плюсом к стандартной растяжке – силовые элементы, акробатика, что, конечно, влияет уже не только на гибкость, но и на общее состояние подтянутости фигуры и силу. Что касается принципов обретения гармонии, то здесь всё на своём месте: упражнения проводят в медленном темпе, у вас есть время на то, чтобы прочувствовать каждую мышцу и связку.
Соматика Томаса Ханны
Томас Ханна – американский терапевт, который стал автором термина «соматика». Свою систему физических упражнений он разработал ещё в 70-х годах и изложил её в книге «Соматическое обучение по методу Ханны». Томас считал, что любые события и переживания в нашей жизни влияют на тело в виде изменения осанки и двигательных привычек. Он был уверен, что связь работает и в обратную сторону: осознанное изменение физики влияет на психическое и эмоциональное состояние. Точного научного подтверждения метода нет до сих пор, а психосоматика считается околонаучной теорией, однако миллионы последователей утверждают: это работает.
Занятия больше походят не на тренировку, а на отдых, расслабление мышц в медленном темпе, с полным погружением в процесс и осознанием. Скорость, выносливость, ловкость, сила не тренируются, зато укрепляются нейромышечные связи, мозг учится новым привычкам, учится правильно управлять мышцами. Можно в это верить или не верить, но факт есть факт: уже через несколько занятий пропадает чувство дискомфорта и боли в спине, суставах и мышцах, выправляется осанка.
Любое из направлений body & mind подходит как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса. Последним оно принесёт дополнительную пользу умением расслабиться, восстановить мышцы, дать им отдохнуть. При этом чем «серьёзнее» ваш излюбленный вид фитнеса, тем актуальнее посещение студий body & mind – включите одну-две тренировки в неделю и сами поймёте, насколько они полезны!
Источник