Микроциклы тренировок у лыжников

Недельный микроцикл занятий по лыжным гонкам
календарно-тематическое планирование по физкультуре по теме

варианты планов недельного микроцикла для учебно-тренировочных групп 3 года обучения на специально-подготовительный этап подготовки, сентябрь-октябрь. План может быть интересен тренерам по лыжным гонкам. Схемы мной опробованы в течение периода 2009-2013гг.

Скачать:

Вложение	Размер
nedelnyy_mikrotsikl.doc	32.5 КБ

Предварительный просмотр:

Автор: Речков Андрей Капитонович, тренер-преподаватель по лыжным гонкам ГБОУ ДОД НАО «ДЮЦ «Лидер», г. Нарьян-Мар.

Предлагаю варианты планов недельного микроцикла для учебно-тренировочных групп 3 года обучения на специально-подготовительный этап подготовки, сентябрь-октябрь. План может быть интересен тренерам по лыжным гонкам. Схемы мной опробованы в течение периода 2009-2013гг.

Задачи этапа: 1.Повысить уровень общей и специальной выносливости.

2.Поднять на более высокий уровень функциональные возможности.

Вторник. Развитие общей выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 9-18км (140-160 уд/мин).

Среда. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением (использую покрышки от колес или пояса) 1ч-1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Силовая. Круговой метод тренировки.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением 1ч- 1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Суббота. Развитие скоростно-силовой выносливости.

Интервальный метод тренировки(140-180 уд/мин). Кросс 6-15км. Ускорения 150, 200, 250, 200, 150; отдых до 120 уд/мин между подходами.

Воскресенье. Развитие специальной выносливости.

Равномерный (объемный) метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль 3ч-3ч 30мин(140-180 уд/мин).

Понедельник. Выходной день.

Вторник. Развитие общей и силовой выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 2*3км.

Силовая гимнастика. Круговой метод.

Среда. Развитие специальной и силовой выносливости.

Переменный метод тренировки. Лыжероллеры классический стиль с отягощением (использую покрышки от колес или пояса) 1ч-1ч 30мин(140-180 уд/мин).

Многоскоки 3 серии.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие общей и силовой выносливости.

Равномерный метод тренировки. Кросс 2*3км.

Силовая гимнастика. Круговой метод.

Суббота. Развитие общей выносливости.

Переменный метод. Лыжероллеры свободный стиль 1ч.

Многоскоки 3 серии.

Воскресенье. Развитие общей выносливости.

Равномерный метод. Лыжероллеры свободный стиль 3ч.

Понедельник. Выходной день.

Вторник. Развитие общей и специальной выносливости.

Переменный метод. Кросс с имитацией 1ч. Многоскоки 3 серии.

Среда. Развитие общей и силовой выносливости.

Переменный метод. Лыжероллеры классический стиль 1ч.

Четверг. Восстановительная тренировка.

Игра в футбол в течение 1ч. Сауна.

Пятница. Развитие общей выносливости.

Повторный метод. Лыжероллеры классический стиль 10*300

Суббота. Развитие общей и специальной выносливости.

Переменный метод. Лыжероллеры свободный стиль 2ч.

Многоскоки 3 серии.

Воскресенье. Развитие общей выносливости.

Переменный метод. Кросс с имитацией 1ч.

Понедельник. Выходной день.

Недельные схемы тренировок должны быть предсказуемы, похожи друг на друга. При составлении такой схемы важно учитывать характер тренировок, дни недели, в которые доступны определенные условия, расписание соревнований. Например, за интенсивными тренировками должна следовать легкая тренировка, длительные тренировки лучше проводить по субботам и воскресеньям, когда достаточно времени, силовые удобнее проводить в среду, пятницу. В схеме обязательно предусматривается восстановление в виде бега или день без тренировок. Низкоинтенсивные тренировки так же способствуют лучшему кровообращению, удалению продуктов распада.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

конспект урока по лыжной подготовке в рамках школьной программы, расчитан на учащихся 6 классов.

Тренировочное занятие по лыжным гонкам учебно-тренировочной группы-4.

Конспекты занятий содержат подбор упражнений для развития силовых качеств, а также выносливости, упражнения на совершенствование техники лыжных ходов.

В физическом воспитании лыжный спорт занимает одно из ведущих мест. Лыжи доступны для людей самого разного возраста. Ходьба на лыжах оказывает всестороннее влияние на организм. При передвижении п.

Основной целью данного тренировоного занятия является ознакомить родителей занимающихся в группе детей с результатами обучения детей способам передвижения на лыжах.

План-конспект занятия по лыжным гонкам группы ЭНП -2.

Открытое занятие содержит цель, задачи(воспитательные, образовательные), подробные методические рекомендации в каждой части занятия.

Источник

Микроциклы тренировок у лыжников

Бег с имитацией в подъемы

б. Поддерживающая (контроль за специальной скоростно-силовой подготовленностью

Лыжероллеры пологий подъем 3 — 4°:

П — б/ш, П — 2/ш — ходы

80% по 300 м (каждый ход)

Бег с имитацией в подъемы

б. Поддерживающая
(контроль за скоростно-силовой подготовленностью)

Лыжероллеры
подъемы 6 — 8 и 10 — 12°

по 50 м (каждый ход)

Бег с имитацией в подъемы

б. Контроль по ОФП

Отжимания, подтягивания, подъем ног к перекладине, прыжок в длину с места, 10-скок, бег 100 м, бег 30 м с ходу

Бег с имитацией в подъемы

б. Восстанавливающая (контроль за специальной скоростно-силовой подготовленностью)

по 300 м (каждый ход)

Примечание: а — первая тренировка, в которой во все дни микроцикла, кроме 2-го и 7-го, разминка и заключительная часть — кроссовый бег 6 км; б — вторая тренировка.

Примерная структура и содержание микроцикла в подготовительном периоде
(ведущее средство — лыжероллеры)

Скорость, % от соревноват.

8 — 12 км

а. Активный отдых

Бег с имитацией в подъемы

а. Контрольная тренировка

Бег с имитацией в подъемы

Бег с имитацией в подъемы

б. Контроль за скоростно-силовой подготовленностью

Бег с имитацией в подъемы:

3 — 4, 6 — 8, 10 — 12°

Бег с имитацией в подъемы

Проблема рационального построения микроцикла тренировки лыжников-гонщиков постоянно находится в центре внимания тренеров и ученых на протяжении двух последних десятилетий (В. Д. Баранов, 1971; В. М. Маликов, 1973; В. Е. Капланский, 1977; В. В. Рыбаков, 1980; Р. А. Абатуров, И. Г. Огольцов, 1983, и др.). Коэффициент полезного действия тренировочной работы, естественно, повысился. Однако в практике подготовки квалифицированных лыжников при построении микроцикла тренировочной нагрузки и до настоящего времени фактически реализуется опыт прошлых десятилетий и копируются тренировочные планы сборной команды страны (при значительно худших материальных и организационных условиях подготовки).

Из этого совершенно очевидно вытекает необходимость обоснования методики построения программы занятий и микроциклов, основанной на ряде положений: рациональном сочетании средств и методов в занятиях и чередовании разнонаправленных занятий в микро-цикле, определении влияния последействия на организм спортсменов различных по характеру тренировочных нагрузок.

Наши исследования были посвящены одно-

му из разделов нормирования тренировочных нагрузок — рациональному построению микроцикла и выявлению в нем индивидуальных педагогических и медико-биологических показателей специальной работоспособности. Разработанная структура микроцикла основана на управляемом выборе тренировочных нагрузок по скорости передвижения и объему и предусматривает планирование подготовки лыжников по ведущему средству (июль — бег с имитацией в подъемы, август — лыжероллеры).

Система чередования развивающих, поддерживающих и восстанавливающих нагрузок учитывает биологические особенности адаптации организма спортсмена к возрастающим нагрузкам (табл. 1, 2). Максимальный объем в развивающем режиме у лыжников-гонщиков молодежной сборной команды ЦС ДСО «Локомотив» составил по средствам: лыжероллеры у мужчин — 40 — 50 км, у женщин — 30 км; бег с имитацией в подъемы у мужчин — 21 км, у женщин — 15 км.

Анализ содержания микроциклов (табл. 3) свидетельствует о том, что в 1-м микроцикле наибольший объем в беге с имитацией в подъемы лыжники-гонщики выполнили в поддер-

Содержание микроциклов на летнем этапе подготовительного периода

Источник

Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников

5.2. Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников

Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле

Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.

Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).

Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).

микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)

В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.

Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)

1-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая.
Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.

2-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.

4-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая
Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

5-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

6-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.
Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления.

7-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Пример аэробного микроцикла (7 дней)

1-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

2-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

4-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

5-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая.

6-й день
Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

7-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней)

1-й день
• Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг.
• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая

2-й день
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг

3-й день
• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней
и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

4-й день
• Отдых. Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный и активный стретчинг

5-й день
• Пассивный стретчинг
• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, антагонистический стретчинг пассивный стретчинг (1 круг).

6-й день
• Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг).
• Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).

7-й день
Утро
• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.

Вечер
• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.

8-й день
• Отдых. Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный и активный стретчинг

Пример предсоревновательного микроцикла (без снега)

1-й день
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).

2-й день
Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
• Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

3-й день
• Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).

4-й день
• Аэробная силовая тренировка Тонизирующая.
• Растяжка, активный стретчинг (2 круга).
• Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

5-й день
• Антагонистический стретчинг (1 круг).
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг

6-й день
• Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
• Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней
и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
• Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц
• Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без снега)

1-й день
• Активный стретчинг (1 круг).
• Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.
• Растяжка, активный стретчинг (1 круг).
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

2-й день
• Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).
• Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
• Активный стретчинг (1 круг).
• Повторная тренировка. Тонизирующая.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

3-й день
• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
• Упражнения на координацию и баланс.
• Скоростная тренировка серии по

4-й день
• Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
• Скоростная тренировка (1 серия по

5-й день
День соревнований.

Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:

— восстановительный пассивный стретчинг;

— специальный соревновательный активный стретчинг;

Источник