Методы тренировок у атлетов

6 продвинутых методов тренировки для ускорения роста мышц

Новички думают только об упражнениях. Опытные атлеты больше сосредотачиваются на техниках, принципах и методах.

Как лучше выполнить повторение?

Как организовать подход?

Да, существует большое количество разных вариантов. Полные и частичные повторения, прямые и обратные дроп сеты, суперсеты, добавление или сброс веса, изменения скорости движения и т.д.

И от них зачастую зависит, будут у вас расти мышцы или нет. Поэтому не ограничивайте себя только упражнениями и оживите свой тренировочный прогресс с помощью следующих продвинутых методик тренировки. В создании этой публикации нa сайте T-nation.com приняло участие сразу несколько экспертов и тренеров. Они поделились некоторыми секретами, о которых, возможно, многие не знают.

Метод 40 повторений

Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.

Когда речь заходит о подходах и повторениях , большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.

Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.

Это не 40 раз в подходе, а 40 общих повторений для одного конкретного упражнения, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.

Собственно говоря, вообще не считайте подходы.

Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.

Как это сделать?

Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?

А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.
Отдых между подходами : около 45 секунд .

И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.

Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.

Жим ногами — 100 повторений на каждой тренировке

Начинайте каждый тренировочный день со 100 повторений жима ногами. И не только в день ног: делайте это на каждой тренировке, даже в день груди. Используйте очень легкий вес. Возможно, вам придется начать с пустой платформы (без отягощения). Постарайтесь сделать все 100 жимов ногами без остановки.

Поддерживайте умеренный темп — не слишком медленно, но и не слишком быстро. Ритмичные повторения — вот что нам нужно. Вы можете делать паузы, просто остановитесь наверху, когда у вас ноги выпрямлены.

По сути, это действует как разминка перед каждой тренировкой.

Вы можете постепенно прибавлять вес на снаряде, но в этом нет необходимости. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить приток крови к нижним конечностям. Если вы сделаете это, ваши ноги за несколько недель полностью изменят свой вид, и на такую тренировку будете затрачивать всего пару минут.

Для чего это нужно?

В результате таких нагрузок в нижней части тела увеличивается количество капилляров: ноги становятся более «васкуляризованными», и поэтому доставляется больше питательных веществ и аминокислот к мышцам. Это способствует набору мышечной массы и быстрому восстановлению. Больший кровоток приводит к увеличению количества кислорода в мышцах и способствует быстрому удалению молочной кислоты из них между подходами.

Этот метод может быть также очень полезен для женщин, которые стремятся похудеть. У женщин, как правило, кровоток в нижней части тела менее эффективен и васкуляризация ног хуже, чем у мужчин. Это одна из причин, по которой им сложнее добиться того, чтобы нижняя часть тела выглядела по-настоящему стройной.

Повышение притока крови ускоряет мобилизацию жира в этой области, что является первым шагом к похудению.

Ежедневное выполнение большого количества жимов ногами помогает решить эту проблему. На формирование новых капилляров уходит некоторое время, но после нескольких недель адаптации вам будет намного легче избавиться от лишнего жира на ногах.

Дополнительный бонус: тот факт, что вы чаще тренируете ноги, поможет вам лучше прочувствовать и задействовать мышцы. Это обеспечит дополнительную стимуляцию во время тяжелых упражнений ( приседаний со штангой ).

Принцип первого напряжения

Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.

Когда дело доходит до бицепсов, увеличение силы не всегда приводит к увеличению их размеров. Целевые мышцы нагрузить намного сложнее при использовании больших весов.

Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной. Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.

В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:

• Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы как можно сильнее.
  Это и есть «принцип первого напряжения» — мышца, которая ПЕРВАЯ включается в работу, получает самый большой стимул во время выполнения упражнения.
• Затем, поднимайте и опускайте вес в более медленном темпе. Примерно 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволяет максимально напрягать бицепсы на протяжении всего подхода. Если вы начнете двигаться быстрее, будет сложно удерживать мышцы в максимальном напряжении.

В чем смысл такой тренировки?

Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.

Тренировка по принципу первого напряжения стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но повреждение мышечных волокон при этом очень незначительное. Поэтому, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс довольно часто: 3-4 раза в неделю.

Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.

После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.

Метод манипуляции с мышечными волокнами

Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.

И в чем проблема?

Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.

Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.

Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) . Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.

И что в результате?

Увеличение силы и размеров мышц.

Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.

1. Перед тем, как начать обычные подъемы гантелей на бицепс, сделайте это упражнение с весом в 4 кг. Выполняйте до отказа. Это не разминка; это подход с большим количеством повторений, выполняемый до тех пор, пока вы уже больше не сможете поднять снаряд ни одного раза.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 15 кг (поскольку ваш 1ПМ = 20 кг). Выполните свои обычные запланированные подходы, отдыхая около 60 секунд между ними.

Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований .

Метод уменьшения амплитуды движения

Вот как это работает:
Начните делать упражнение с полной амплитудой движений. Выполняйте до тех пор, пока вплотную не подойдете к мышечному отказу , а затем:

• Сократите диапазон движений вдвое (½ обычной амплитуды) и делайте частичные повторения.

А когда почувствуете, что вы вот-вот достигнете предела своих возможностей:

• Снова сократите диапазон движений вдвое (делайте ¼ обычной амплитуды), пока, наконец, не дойдете до полного мышечного отказа.

В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.

Для увеличения размера мышц.

Используйте вес, который вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем переключиться на ½, а затем на ¼ обычной амплитуды движения.

Для увеличения размеров и силы.

Используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям. Этот метод позволяет использовать более тяжелые снаряды.
Примеры:

• Приседания со штангой : полные повторения, затем ½ движения в верхней части упражнения (полуприсед), затем ¼ амплитуды.
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Подъем штанги на бицепс: полные повторения, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны : полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа : полная амплитуда, а затем ½ движения в верхней части, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах . Если вы стремитесь сделать акцент на грудные мышцы , делайте ¼ повторения в нижней части движения.

Программа тренировок Мистер Олимпия

Понятное дело, этот метод далеко не «новый», но возможно вы о нем не знаете.

Известный тренер по бодибилдингу Винс Жиронда (Vince Gironda) назвал эту тренировку «Мистер Олимпия», потому что именно по такой методике он тренировал Ларри Скотта, первого обладателя титула Мистер Олимпия.

Идея состоит в том, чтобы выполнить большой объем работы за очень короткое время, то, что мы сейчас называем «тренировкой высокой плотности» — высокообъемным тренингом.

Вот как это сделать:

1. Выберите упражнение.
2. Поставьте на штангу вес, который вы можете поднять 10 раз.
3. Не поднимайте его 10 раз. Вместо этого сделайте 6 повторений.
4. Отдохните 30 секунд и повторите еще 5 раз.
5. Другими словами: 6×6 с 70% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума) с 30-секундным отдыхом между сетами.

Жиронда даже рекомендовал продвинутым бодибилдерам отдыхать между подходами всего 15 секунд, но лучше начинать с 30. Помните, что самое главное здесь — это плотность нагрузки, а не вес снаряда. Если у вас не получается выполнить все 6 подходов с 30-секундными паузами, уменьшайте вес, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.

Источник

Методы спортивной тренировки

Методы спортивной тренировки [ править | править код ]

Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.

Методологические принципы и особенности методов тренировки

Условия нагрузки и отдыха

Наименование метода тренировки

(включает периодические ускорения)

Непрерывный переменный. Фартлек

Соотношение нагрузки и отдыха строго -предписано, интервал отдыха обозначен

Интервальный (длинного, среднего и короткого интервала)

Продолжительность нагрузки предопределена, интервал отдыха строго не обозначен (до полного или почти полного восстановления)

Согласно сценарию игры

Длительные упражнения могут выполняться равномерно (по скорости, по мощности или темпу движения) или переменно (с изменением параметров упражнения). Это непрерывный равномерный или непрерывный переменный методы соответственно. Самый популярный вариант непрерывного переменного метода — фартлек (шведский термин, который может быть переведён как «игра скорости»). Этот метод, первоначально предложенный для тренировки бегунов, предполагал, что группа периодически спуртует, чтобы заменить лидирующего бегуна. Обычно это упражнение выполнялось на пересечённой местности, так что спурты сочетались с подъёмами или спусками на трассе. Когда этот метод был применён впервые, содержание упражнения не было строго фиксировано. Несколько позже чередование ускорений и отрезков с низкой интенсивностью стало точно запрограммированным. Вариант перестал быть первоначальным «фартлеком», но термин остался, и он описывает широкий спектр длительных упражнений с переменной нагрузкой.

Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.

Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.

Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)

Продолжительность отдельного интервала нагрузки

Метод короткого интервала

От высокого до максимального

Метод среднего интервала

От среднего до высокого

Метод длинного интервала

От среднего до умеренного

Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).

Игровой метод использует традиционные подходы, где главный фактор нагрузки — сценарий игры, который может значительно отличаться от классических правил определённых игр. Мини-игры и упражнения, использующие игровые действия, очень популярны почти во всех видах спорта, как у юношей, так и у взрослых спортсменов. Конечно, уровень нагрузки во время таких тренировок может значительно меняться и иметь меньше заранее запланированных составляющих. Тем не менее он может эффективно регулироваться за счёт определённых двигательных заданий и самой игры.

Методические формы организации упражнений [ править | править код ]

Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).

Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)

Методы строго регламентированных упражнений

Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения.

Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки

Строго установленные правила и условия игрового упражнения, в то время как сама активность и поведение спортсменов достаточно свободны.

Соперничество спортсменов в выполнении упражнений различного характера по заданным правилам и в соответствии с заданными условиями

Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:

1. особенностями составления упражнений: упражнения с проработанной или частично проработанной схемой движений; акцентированием общего или местного воздействия на отдельные мышечные группы; моделирование некоторых соревновательных ситуаций и т.д.;
2. стандартизацией и/или вариативностью при выполнении упражнений: тренерские указания на выполнение упражнения могут ориентировать на абсолютно регламентированную активность или включать дополнительные элементы/задачи или чередование скоростных режимов;
3. дискретным или непрерывным режимом работы, этот критерий определяет дифференциацию между переменными и непрерывными упражнениями.

Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.

Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.

Источник