Методы коррекции фигуры физическими упражнениями

Упражнения для коррекции фигуры

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения для коррекции фигуры занимают важное место и должны выполняться регулярно. Каждое упражнение должно повторяться от восьми до десяти раз, и проводиться ежедневно.

Если нет возможности заниматься ежедневно достаточно будет двух-трех занятий в неделю, чтобы уменьшить целлюлит и поддерживать себя в форме.

1. Комплекс приседаний:
   • №1. Втягивается живот, ноги ставятся на ширине плеч, колени и стопы находятся параллельно друг другу, делается вдох и приседание с одновременным поднятием рук. Поднимаемся, выдыхаем и опускаем руки.
   • №2. Втянуть живот, ноги находятся на ширине плеч, колени и носки стоп разворачиваем в стороны, приседаем на вдохе с поднятием рук и на выдохе поднимаемся с опусканием рук.
   • №3. Необходимо втянуть живот, ноги поставить на ширине плеч, колени и носки стоп развернуть в стороны, руки поставить на переднюю поверхность бедра, присесть и в таком положении поочередно поднять каждую ногу на носок.
2. Выполнение махов ногами лежа на боку. В положении лежа на боку, втягиваем живот, талией не касаемся пола, поднимаем ногу, тянем носок вверх и опускаем вниз пяткой.
3. Нужно принять коленно-локтевое положение, втянуть живот, одну ногу выпрямить и сделать махи ногой пяткой вверх. Ноги по очереди необходимо менять.
4. Снова необходимо принять коленно-локтевое положение, втянуть живот, теперь согнуть одну ногу и поднять вверх пяткой.
5. В положении лежа на спине, втягиваем живот, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх.

[1]

Танцы для коррекции фигуры

Танцы для коррекции фигуры оказывают положительное влияние, как на оболочку человека, так и на его душевное состояние. При регулярном занятии танцами формируется правильная осанка, укрепляется мышечный аппарат, улучается настроение и работа всех внутренних органов и систем. Какие танцы выбрать, зависит от желаний и, конечно, от того в какой области тела необходима коррекция.

1. Латинские (румба, мамбо, сальса,ча-ча-ча) – корректируется талия, пресс и нижняя часть тела.
2. Фламенко – формируется правильная осанка, укрепляется плечевой пояс, пресс и мышцы шеи.
3. Степ и кельтские танцы способствуют формированию красивых икроножных мышц и бедер, быстрому сжиганию жировых отложений.
4. Танец живота обеспечивает быстрое похудение после родов, формирование красивой талии и устранению целлюлита в области нижней части тела.
5. Танцы на пилоне укрепляют мышцы, формируют пластику и обеспечивают хорошей растяжкой.

[2], [3]

Йога для коррекции фигуры

Йога для коррекции фигуры является доступной абсолютно для всех, особенно для тех людей, которые по разным обстоятельствам не могут заниматься физическими упражнениями. Чтобы выполнять упражнения, нужен коврик и свежее проветренное помещение. Используя занятия йогой с целью коррекции фигуры необходимо правильно питаться, освоить дыхательную технику и делать специальные асаны на пустой желудок (через два-три часа после приема пищи). После занятий йогой не желательно:

• принятие пищи как минимум сорок минут, но это не сложно, поскольку асаны способствуют снижению аппетита,
• правильная техника дыхания улучшает насыщение тканей и органов кислородом, вследствие чего ускоряется обмен веществ и лучше сжигаются отложения жира, а также расслабляется мускулатура и нормализуется функциональная активность внутренних органов,
• во время занятий йогой начинают работать те группы мышц, которые не принимают участие во время традиционных тренировок.

Обруч для коррекции фигуры

Обруч для коррекции фигуры – один из наиболее простых методов устранения лишних килограммов. Наиболее часто обруч (хула-хуп) применяют, чтобы укрепить мышцы пресса и сформировать тонкую талию. Кроме того во время занятий с обручем работают мышцы ног, ягодиц и спины. При работе с обручем на занятиях:

• происходит сжигание большого количества калорий,
• улучшается функция сердечно-сосудистой системы и кровообращения,
• повышается общий тонус организма.

Чтобы устранить жир в области талии и бедер нужно применять утяжеленный обруч. Конечно, возможно и в обычный насыпать песок, но лучше приобрести специальный.

1. Утяжеленный резиновый обруч называют джимфлекстор, используя который, можно быстро приобрести тонкую талию.
2. Имеется мягкий обруч, который сгибается по-разному и применяется в качестве тренажера для разных групп мышц.
3. Существует еще массажный обруч, на внутренней поверхности которого имеются специальные выпячивания или массажные шарики. Во избежание повреждения кожных покровов таким обручем рекомендуют надеть одежду из плотного материала. Занимаясь с массажным обручем:
   • улучшается кровообращение,
   • устраняется циллюлит,
   • уменьшаются жировые отложения в области талии и бедер.

Противопоказания для занятий с обручем:

• беременность,
• наличие болей в области спины,
• обострение болезней пищеварительного тракта.

Чтобы достичь желаемого результата – получить стройную фигуру, нужно заниматься с обручем ежедневно, не меньше десяти минут. Заниматься необходимо через два часа после приема пищи. Чтобы эффект был более заметным и быстрым, занятия с обручем нужно сочетать с правильным питанием.

Тренажеры для коррекции фигуры

Тренажеры для коррекции фигуры разделяют на кардиотренажеры и силовые. С целью коррекции чаще используются силовые, т.к. в них применяется изолированная силовая нагрузка на определенную группу мышц. Они имеют вид многофункциональных спортивных комплексов. Кардиотренажеры помогут сбросить вес и улучшить контуры фигуры, повысить выносливость организма и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обмен веществ и улучшить лимфообращение. К кардиотренажерам относятся – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллептический и гребной тренажер. Занятия на тренажере должны проводиться после обследования у врача и под контролем специалиста-тренера. Сила нагрузки на тренажере и область, на которую она будет воздействовать, выбирается тренером.

Конечно, здесь представлены не все упражнения для коррекции фигуры, но выполняя их можно поддерживать себя в форме и устранить целлюлит. Как правило, комплекс упражнений подбирается тренером.

Источник

Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 04.01.2016 2016-01-04

Статья просмотрена: 10935 раз

Библиографическое описание:

Губанихина, Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры / Е. В. Губанихина. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 1 (105). — С. 840-842. — URL: https://moluch.ru/archive/105/24292/ (дата обращения: 30.09.2021).

This article discusses the methods of correction of the female figure by means of physical exercise, draws attention to the urgency of the problem in today’s society.

Keywords: figure, physical training, aerobics, shaping, zumba fitness.

В условиях современного мира, где эталоны красоты активно пропагандируются в средствах массовой информации, у девушек и женщин появляется необходимость доведения собственной фигуры до установленных массовых идеалов. С экранов телевизоров то и дело можно услышать информацию о том, что обладатели совершенной фигуры без проблем достигают всех своих целей: успеха в общении с противоположенным полом, повышения по карьерной лестнице, замечательного самочувствия. Отсюда и появляется непоколебимее желание женского пола изменить себя для того, чтобы иметь успех во всём. Но одного желания, несомненно, будет недостаточно для формирования и поддержания необходимой физической формы — стоит постоянно заниматься спортом, работать над собой, совершенствовать свое тело, избавляясь от лишних жиров.

Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит дать определение «коррекции фигуры». Коррекция фигуры — это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Но необходимо понимать, что устранить лишние жировые отложения в конкретных местах достаточно проблематично, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так, как нам необходимо, а так, как они приносят наибольшую пользу. Например, сохраняя детородную функцию, большее количество жира скапливается в зонах живота и бедер, которое будет расходоваться при физических нагрузках в последнюю очередь.

Как отмечают П.И. Головцев и В.И. Дубровский, коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений — это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения [1]. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья.

Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, представленных различным содержанием физических упражнений, поэтому каждому человеку стоит подбирать методы коррекции фигуры, наиболее подходящие для собственного организма. Людям, ранее уделявшим недостаточное количество времени целенаправленным физическим упражнениям, стоит обратить внимание на аэробику и шейпинг, которые не будут изматывать неподготовленный организм силовыми нагрузками.

В физической культуре существует метод коррекции женской фигуры — аэробика. Само понятие «аэробика» ввел Кеннет Купер, в широком смысле оно включает различные виды двигательной активности, направленные на оздоровление человека. К ним можно отнести: плавание, ходьбу, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде и даже различные танцевальные и общеразвивающие движения, стимулирующие работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика провоцирует секрецию энзимов, пережигающих жир, что очень важно при коррекции фигуры. В наши дни появилось и получило массовое распространение множество программ, использующих танцевальную направленность и музыкальное сопровождение при занятиях аэробикой. Музыка служит своеобразным стимулятором и вдохновителем для продуктивной работы на тренировке и помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Человек не замечает, как в танце, весело, ритмично выполняет комплексы упражнений с серьезной нагрузкой на организм, не обращая внимания на то, сколько прошло времени: 15 минут или 2 часа.

Аэробная нагрузка позволяет организму сжигать большое количество калорий, поэтому с помощью подобных тренировок действительно можно худеть и видоизменять свою фигуру. Основа аэробных тренировок — интенсивные, динамичные шаги, отсюда появление положительных коррекционных изменений в ягодицах, ногах, нижней части туловища, задней и внутренней поверхности бедра, руках, прессе, грудных мышцах. Помимо различных видов шагов, существуют и другие элементы аэробики. К танцевальной оздоровительной аэробике относят: отжимание в упоре на коленях, равновесие (стояние на одной ноге), женский шпагат, прыжок «кенгуру» (прыжок с двух ног с подтягиванием их к груди), прыжок «разножка» (прыжок с разведением ног в стороны) и многие другие. Спортивная аэробика включает в себя такие упражнения, как: отжимания в упоре лежа, махи ногами в позиции лежа, уголок «ноги вместе» (поднимание двух ног в позиции лежа на боку), «лошадка», прыжок «разножка» и прочие. Количество выполняемых упражнений в первую очередь зависит от физической подготовленности и возрастной категории тренирующегося человека. Разновидностей аэробики существует множество (степ, аква, слайд, памп, тай — бо , ки — бо, резист, трекинг), но неоспоримым фактом остается то, что любые аэробные упражнения в необходимом количестве и способах выполнения приносят пользу организму и корректируют фигуру.

Рассмотрим способ коррекции фигуры — шейпинг. Само слово «шейпинг» образовано от английского «shaping», которое означает «придание формы». Шейпинг — комплекс упражнений для коррекции и развития пропорций фигуры, формирования осанки и пластичности тела [2]. Основной контингент шейпинг-программы — девушки и женщины от 14 до 50 лет. Занятие данным видом физических нагрузок позволяет женщинам не только скорректировать параметры своей фигуры, но и избавиться от определенных проблем, представленных плохим самочувствием или различными хроническими заболеваниями. Поэтому шейпинг — это то, что необходимо женской половине населения не только для избавления от лишних килограмм, но и для заботы о своем здоровье.

Одной из важнейших особенностей шейпиг-тренировок является индивидуальный подход. Прежде чем приступить к выполнению необходимых физических упражнений, специалисты внимательно изучают состояние здоровья, особенности фигуры и ее проблемные места, предлагая максимально эффективную и подходящую шейпинг-программу. Комплекс упражнений представляет собой разминку, упражнения на растяжку и на расслабление. Во время тренировки следует следить не только за правильностью выполнения предложенных тренером упражнений, но и за такими важными показателями, как пульс и частота дыхания. В зависимости от их значения, следует усилить или ослабить нагрузку, или вовсе завершить занятие.

Но шейпинг основывается не только на физических упражнениях, но и на ведении здорового образа жизни и соблюдении правильного питания. Поэтому специалисты, контролирующие изменения фигуры, также помогают составить ежедневное меню, в которое входят продукты, содержащие все необходимое для дальнейшей результативной, корректирующей фигуру, деятельности шейпинг-программы.

Существуют два направления шейпинга: анаболитическое а катаболитическое. Анаболитическое предполагает укрепление и увеличение мышечной массы. Катаболитическое же направлено на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы. Таким образом, можно заметить, что физические упражнения именно для коррекции фигуры содержатся в катаболитическом шейпинге. Но не стоит забывать, что положительный эффект будет наблюдаться только в случае, если женщина будет выкладываться на тренировке на все 100 %. Интенсивное, качественное выполнения необходимого количества упражнений — залог красивой фигуры. С другой стороны, нужно чувствовать грань, когда ощущениями от результативной тренировки переходят в состояние перетренерованности организма. Тренироваться необходимо интенсивно, но контролируя свою усталость, основные показатели, при необходимости обращаясь к специалисту.

Существует направление физических упражнений для коррекции фигуры — зумба-фитнес. Автором зумбы является колумбийский фитнес-инструктор Альберто Перес. Суть данной фитнес-программы заключается в выполнении энергичных спортивно-танцевальных движений под латинскую музыку. Как и в рассмотренной нами ранее аэробике, музыка в данном направлении играет большую стимулирующую роль. Сама программа представляет собой систему танцевальных движений на основе базовых шагов, которые укрепляют осанку, улучшают координацию движений, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и сжигают большое количество калорий, а, следовательно, и способствуют снижению веса. Направление зумба-фитнеса достаточно ново, но уже сейчас можно говорить о его результативности в направлении коррекции фигуры. За один час подобных тренировок уходит, в зависимости от особенностей организма, до 900 килокалорий.

Существует большое количество методов коррекции женской фигуры как для физически подготовленных людей, так и для новичков. Мы рассмотрели разновидности, наиболее доступные для каждой женщины, желающей изменить пропорции своей фигуры, избавиться от лишнего веса. Подводя итог, хочется отметить, что скорректировать свою фигуру удастся лишь при большом собственном желании и теоретической подготовленности. Следует подобрать тот метод коррекции, который является наиболее подходящим для вас (вашего веса, состояния здоровья, возраста). И не стоит забывать, что коррекция фигуры — трудоемкий процесс, требующий много времени и сил, поэтому перед совершенствованием своего тела необходимо убедиться в обладании достаточным количеством ресурсов, для доведения данного дела до конца.

1. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
2. Менхин Ю. В. , Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: Теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.

Источник