Методики планирования тренировок тяжелоатлетов

Методики планирования тренировок тяжелоатлетов

К вопросу о периодизации тренировочного процесса в тяжелой атлетике (план подготовки для базового мезоцикла)

Оптимальный тренировочный процесс предусматривает целесообразное чередование периодов (этапов) подготовки, обеспечивающее развитие спортивной формы в рамках определенного цикла подготовки. Эффективность периода подготовки зависит от ряда факторов. Одним из них является подбор соответствующих средств при построении тренировок.

В тяжелой атлетике затронутый вопрос наиболее полно изучен в отношении предсоревиовательного этапа подготовки (30 дней до старта). Конечный итог всей работы спортсмена окажется намного выше, если этапы подготовки тесно связаны и предсоревновательный этап служит логическим продолжением базового мезоцикла подготовительного этапа.

В ежегоднике «Тяжелая атлетика» опубликован наш материал «Планирование специальных упражнений и общей физической подготовки в подготовительном периоде. Программа упомянутого мезоцикла была составлена из 25 различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Отличительной особенностью цикла было полное отсутствие традиционного способа выполнения тяг (выполнялись тяги становые, без подъема на носки, с остановками в различном темпе). Планировались приседания со штангой на груди и на плечах способом «ножницы» и в уступающем режиме. Спортсмены выполнили значительный объем нагрузки за три недели —в среднем 1775 подъемов (372 + 664+ 739),

В ходе эксперимента был составлен план подготовки для базового мезоцикла. На этот было за планировано в 2 раза больше упражнений (48), с помощью которых совершенствовались физические качества и техническое мастерство.

В программу были включены специально- подготовительные упражнения из таких исходных положений, которые соответствовали граничным позам, исходя из фазовой структуры подъема штанги в рывке и толчке, сформулированной А. А. Лукашевым (1972 г.): в момент отделения штанги от помоста, от уровня коленей, от середины бедер, стоя на носках.

Согласно плану спортсмены тренировались в понедельник, среду, пятницу по 2 раза в день; во вторник, четверг и субботу проходили организованные занятия по ОФП (1 —1,5 часа) в первой половине дня, в которые включались и средства с отягощением: прыжки со штангой в руках, на плечах, на груди, выпрыгивание (вес 50—60%), жим широким хватом из-за головы, сидя и стоя в «разножке», наклоны с весом на плечах на «козле», сидя на скамейке, стоя с прямыми ногами, упражнения для мышц брюшного пресса и спины в висе.

Восстановительная терапия включала витаминизацию и парную баню (2 раза в неделю).

Приводим трехнедельный поурочный план.

Понедельник

1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 70—80%).

2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга толчковая с четырьмя остановками (вес 90%): в момент отделения штанги от помоста (МОШ), при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

4. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

5. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).

6. Разгибание плеч со штангой из за головы

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок.

2. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%).

Вторник

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый.

2. Прыжки с весом 50% вверх из положения гриф на уровне коленей (хват рывковый).

3. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

4. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.

1. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 90%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

4. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 80%).

5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).

7. Разгибание плеч со штангой из-за головы.

1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

2. Рывок с полуприседом плюс приседания.

3. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%).

Четверг

Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий вторник.

Пятница

Тренировка по такому же плану, что и в предыдущий понедельник.

Примечание. Упражнение приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 80%), повторяется дважды в одном подходе.

Суббота

Такая же ОФП и те же упражнения, что ив предыдущий вторник.

Воскресенье

ОФП: спортивные игры.

Понедельник

1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 90%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

3. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей вес 90%).

4. Тяга рывковая с четырьмя остановками (вес 100%): в МОШ, при положении грифа у коленей, у середины бедер, в положении стоя на носках.

5. Рывок с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

6. Рывок с полуприседом с виса (гриф у коленей).

7. Тяга рывковая до уровня коленей.

8. Разгибание плеч со штангой из-за головы.

1. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

2. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

3. Рывок с полуприседом плюс приседания.

4. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 80%). В одном подходе по два приседания.

Вторник

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на плечах).

3. Наклоны со штангой на плечах, ноги прямые.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Среда

1. Тяга толчковая с виса (гриф у середины бедер, вес 80—90%).

2. Тяга толчковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у коленей).

4. Подъем штанги па грудь в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%) плюс толчок от груди.

5. Толчок (штанга берется со стоек, 90%).

6. Тяга становая, хват толчковый.

7. Подъем штанги на грудь с полуприседом.

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом с виса (гриф у середины бедер).

2. Тяга толчковая до уровня коленей (вес 100%).

3. Приседания в уступающем режиме со штангой на плечах (вес 90%).

Четверг

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Прыжки с весом 50% вверх (штанга на груди).

3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Пятница

1. Швунг из-за головы, хват рывковый плюс приседания (вес 100%).

2. Тяга рывковая с виса (гриф у коленей, вес 90%).

3. Тяга рывковая до уровня коленей (вес 100%).

4. Рывок в «разножку» с виса (гриф у середины бедер, вес 80%).

5. Тяга становая, хват рывковый.

6. Разгибание плеч со штангой из-за головы. Вечер:

7. Тяга рывковая с виса (гриф у середины бедер, вес 100%).

8. Рывок с полуприседом.

9. Приседания в уступающем режиме со штангой на груди (вес 90%).

Суббота

Такая же ОФП и те же упражнения, что и в предыдущий четверг.

Воскресенье

ОФП: спортивные игры.

Понедельник

1. Подъем штанги на грудь в «разножку» с виса (гриф у коленей, вес 80%).

1. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.

2. Полутолчок (штанга берется со стоек) плюс толчок (вес 80%).

3. Тяга толчковая до уровня коленей, захват простой.

Вторник

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).

3. Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Среда

1. Рывок (гриф у коленей, вес 80%).

3. Тяга рывковая (вес 100%).

4. Приседания со штангой вверху на прямых руках, хват толчковый.

5. Приседания со штангой на груди (вес 90%).

6. Подъем штанги на грудь с полуприседом, захват простой.

1. Рывок с полуприседом, захват простой.

2. Швунг из-за головы, хват рывковый (вес 80%).

3. Тяга рывковая до уровня коленей.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Четверг

ОФП, в том числе акробатика, и следующие упражнения:

1. Жим из-за головы, хват рывковый сидя в «разножке».

2. Выпрыгивание со штангой на плечах (вес 60%).

3. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса в висе.

Методические рекомендации по технике выполнения упражнений.

Дадим ряд рекомендаций, относящихся к выполнению некоторых упражнений.

Приседание в уступающем режиме. Совершается медленно 10-15 сек до опускания (вставание — быстро, без амортизации).

Прыжки с весом. Обращать внимание на точность приземления на место отталкивания

Исходное положение гриф на уровне коленей. Положение голеней вертикальное, плечи – впереди грифа.

Исходное положение гриф у середины бедер. Ноги согнуты в коленях, положение плеч – на грифом.

Рекомендации по дозировке нагрузки. В составленном базовом мезоцикле запланирована значительная нагрузка на мышцы спины, незначительная нагрузка на мышцы ног и в основном в уступающем режиме.

1. При подъеме с виса штанга фиксируется каждый раз по 3—4 сек. в исходном положении.

2. Перед каждой тренировкой (утренней и вечерней) спортсмены выполняют упражнения для мышц спины (на «козле») и мышц брюшного пресса (ноги закреплены сидя на «козле») с отягощением и без него. 4—6 подходов по 6—8 повторений. Затем серия различных прыжков (10—15).

3. Во всех упражнениях перед 4—6 подходами к основным тренировочным весам планируется максимум 2—3 попытки на различные веса. При выполнении однотипных упражнений стараться не делать промежуточных подходов.

4. Нагрузка регулируется по самочувствию. При ухудшении техники и работоспособности снижается вес штанги, уменьшается количество повторений и подходов.

5. Если в плане не указана конечная величина веса, критерием нагрузки служит способность спортсмена поднимать тренировочные веса в 3—6 подходах.

6. Количество подъемов за один подход следующее:

— в рывке, толчке, рывке (подъеме штанги на грудь) с полуприседом с помоста, от уровня коленей, от середины бедер; в тяге рывковой (толчковой) из различных исходных положений; в жиме из-за головы (хват рывковый); в толчке со стоек — спортсмены первых пяти весовых категорий поднимают штангу от 2 до 4 раз в каждом подходе; спортсмены более тяжелых весовых категорий — от 2—3 до 5—6 раз. При шестикратных подъемах рекомендуется не более 3—4 подходов:

— в приседаниях в уступающем режиме планируется 6—7 подходов;

— в прыжках с отягощением планируется 4—5 подходов с 5—6 повторениями;

— в упражнении швунг из-за головы (хват рывковый) плюс приседания при небольшом весе первая и вторая части упражнения повторяются 3—4 раза подряд в одном подходе, при весе 100% и больше каждая часть повторяется 1—2 раза;

— в приседаниях со штангой вверху на прямых руках (хват толчковый) штанга поднимается любым способом (жим, швунг) вверх 1–2 раза, а затем 2—4 раза выполняется приседание со вставанием;

— в упражнениях на полутолчок плюс толчок. Первая и вторая части могут в зависимости величины отягощения повторяться одинаковое количество раз.

7. В тяге рывковой (толчковой) с остановками отводится 3-4 сек. на каждую остановку между паузами штанга перемещается спокойно. После последней остановки (поза стоя носках) штанга опускается на помост медленно, затем сразу выполняется быстро вторая тяга. И снова штанга опускается на помост спокойно.

8. Различные наклоны с отягощением также разгибание плеч со штангой за головой. Нужно выполнять с таким весом, который можно поднять до 6—8 раз в трех-четырех подходах.

9. В рывке, толчке и в аналогичных упражнениях с полуприседом штанга с помоста поднимается простым захватом, затем в «замок» и, наконец, с лямками.

10. Все упражнения с виса выполняются с лямками.

Учитывая наш практический опыт, а также научные данные, свидетельствующие о достоверных различиях координационной структуры рывка и подъема штанги на грудь для толчка, спортсмены успешно чередовали на данном этапе подготовки однонаправленные тренировки (в целях исключения отрицательного переноса навыков).

Анализ выполненной нагрузки.

Значительное увеличение количества упражнений и оригинальное построение тренировок в рассмотренном базовом мезоцикле способствовали выполнению большого объема нагрузки —за первые 2 недели в среднем 1560 подъемов (710 и 860). До сбора недельная нагрузка составила 326 подъемов. Объем нагрузки был выполнен при коэффициенте интенсивности 38%. За 3 недели спортсмены освоили около 300 прыжков.

При дополнительной обработке полученных материалов оказалось, что доля нагрузки (по объему в подъемах) в каждой группе упражнений составила в среднем 14% (от 10 Д° 18%): рывковые— 12%, толчковые — 16, тяги и приседания —40% (17%—тяги рывковые, 13 — тяги толчковые, 10% — приседания), наклоны — 14%.

В конце сбора 93% его участников отметили повышение силовых качеств (особенно силы мышц спины), а также улучшение техники подъема штанги (стали лучше ощущать начальную фазу подъема, «подрыв» штанги и т. д.).

Источник

Тренировка штангиста

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю , затем проходит силовую схему , и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом ; в начале тренировки проводится разминка ; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Кол-во тренировок в неделю	6	6	6	5	5	4	4	2
Средняя интенсивность	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Кол-во легких тренировок	5	5	4	3	2	1	2	2
Кол-во средних тренировок	1	1	1	1	2	1	0	0
Кол-во тяжелых тренировок	0	0	1	1	1	2	2	0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	70% 3х2; 75% 3×2	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×2; 85% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	100% 3×5
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Прыжки в длину с места	15х1	15х1	15х1	15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	75% 3×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	Проходка	70% 3×4	75% 3×4
Швунг из-за головы	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	75% 2×4
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги с виса	70%3×2; 75%3×2	80%2×3; 85% 2×3	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Приседания со штангой	75% 5×4	80% 4×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×5	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	Проходка	80% 2×2; 85% 2×4	–
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	–
Толчок с груди в низкий сед	70% 1-2×4	70% 1-2×4	Проходка	–
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	–
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	–
Прыжки в высоту со штангой на плечах	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №5 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	70% 2×2; 75% 2×2	75% 2×4	Проходка
Рывок в полуприсед с виса	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	80% 2×6
Приседания со штангой	75% 5×4	75% 5×4	75% 5×4	80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Рывковая тяга с виса	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 3×4	70% 3×2; 75% 3×2	80% 2×3; 85%2×3	75% 3×4
Толчок с груди в полуприсед	70% 3×4	75% 3×4	Проходка	75% 3×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	70% 4×4
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	90% 4×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	15×3	15×3	15×3	15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед	80% 2×3; 85% 2×3	70% 3×4	–	–
Рывок в полуприсед	80% 2×2; 85% 2×4	75% 3×4	–	–
Толчок с груди в низкий сед	80% 2×6	70% 3×4	–	–
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	–	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	–	–
Прыжки со штангой	макс 6×3	макс 6×3	–	–

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	90% 1×5	75% 2×4	75% 2×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	90% 2×5	75% 3×4	70% 3×4
Приседания со штангой	70% 5×4	90% 2×4	70% 5×4	Проходка
Рывковая тяга	90% 5×4	100% 1×4	90% 5×4	–
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №4 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка	70% 2×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×6	90% 1×5	70% 2×4
Фронтальный присед	Проходка	80% 4×3; 85% 3×2	90% 1×4	70% 3×3
Толчковая тяга	90% 5×4	100% 3×5	100% 1×4	90% 3×3
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	80% 2×3; 85% 1×3	75% 2×4	70% 2×4	–
Рывок в полуприсед с виса	80% 2×6	70% 3×4	70% 3×4	–
Становая тяга	90% 5×5	90% 6×4	90% 6×4	–
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	10×3	10×3	10×3	–
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	–

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

Источник