Методика тренировок с женщинами

Особенности проведения занятий с женщинами и юниорами.

Методика проведения учебно-тренировочного процесса с женщинами и юниорами в основном та же, что и при занятиях с мужчинами.

При занятиях с женщинами необходимо учесть, что они обладают меньшим ростом и весом (при большом весе жироотложений), большей длиной туловища по отношению к росту; у них короче руки и ноги, пле­чи уже, таз шире, чем у мужчин. Меньше развита мускулатура и более слабый связочный аппарат. В целом двигательный аппарат женщин меньше приспособлен к выполнению напряженных спортивных упраж­нений. Сердце женщины также отличается несколько меньшим объемом, средняя частота пульса — 72—78 уд/мин (у мужчин 66—70 уд/мин); глубина дыхания меньше, дыхание чаще, чем у мужчин. Емкость легких в среднем на 1000 см^3 меньше. Но вместе с тем приспо­собляемость женского организма к трудным условиям и его адаптационные возможности не хуже, а иногда и лучше, чем у мужского.

Необходимо учитывать и месячный менструальный цикл, который продолжается 2—4 дня. В это время могут появиться недомогание, легкие боли, небольшая возбужденность сердечно-сосудистой системы при повышенном основном обмене, некоторое повышение мышечной силы. Одновременно могут ухудшаться внимание, выносливость. Обычно женщины, как правило, не желают вносить какие-либо изменения в свои планы тренировок и даже в период менструального цикла добиваются высоких результатов на соревнованиях. Однако допускать этого тренер не имеет права. Нагрузка должна быть изменена, и выступлений в соревнованиях допускать не следует. Во время менструального цикла можно давать упражнения для развития рук и легкие непродолжительные прогулки по слабопересеченной местности.

Правильно дозированные занятия лыжным спортом удачно ре­шают задачи физического воспитания женщин. Большое значение для женщин имеет закаливание организма.

Практически при тренировке женщин нужно учитывать следующее.

В подготовительном периоде следует уделять особое внимание общему физическому развитию.

Учитывая относительную слабость связочного аппарата, влекущую частые растяжения связок голеностопного и коленного суставов во время случайных падений, следует уделять внимание упражнениям, укрепляющим эти суставы, и развитию мышц рук и плечевого пояса.

В связи с тем что для здоровья женщин большое значение имеют уп­ражнения, способствующие развитию силы и увеличению эластичности мышц брюшного пресса и тазового дна, их следует обязательно включать в уроки переходного и подготовительного периодов. В ос­новном периоде женщинам рекомендуется проделывать эти упражне­ния во время утренней гимнастики. Непосредственное воздействие на мышцы тазового дна с помощью физических упражнений весьма ограниченно, так как точки прикрепления этих мышц неподвижны. Для их укрепления применяют упражнения, которые воздействуют кос­венно, например различные упражнения для мышц брюшного пресса.

В утренние ежедневные занятия следует включать упражнения со скакалкой, подскоки, прыжки, вращение и наклоны туловища, сгибание ног в тазобедренных суставах и другие прямо или косвенно укрепляющие мышцы дна малого таза.

В подготовительном периоде следует уделять большое внимание упражнениям, способствующим совершенствованию быстроты, силы и выносливости. В то же время совершенствование этих качеств должно достигаться с помощью упражнений, не вызывающих чрезмерных напряжений.

Развивать выносливость и быстроту надо постепенно. В силу этого в подготовительном периоде и вначале основного периода занятия надо проводить чаще, чем в дальнейшем, но с меньшей нагрузкой. При тренировке быстроты нагрузку следует увеличивать за счет количества ускорений и повторений, а не за счет удлинения отрезков, проходимых на скорость.

В процессе овладения техникой необходимо развивать также смелость и решительность лыжниц путем постепенного увеличения трудности спусков и поворотов, что позволит избежать падений, которые для женщин опаснее, чем для мужчин.

Из тренировок для женщин в подготовительном периоде следует исключить спрыгивание с больших возвышенностей, обрывов, уступов. Прыжки с естественных трамплинов, встречающихся на трассах скоростного спуска, а также прыжки с маленьких учебных трамплинов исключать не следует.

В соревновательном периоде хорошо подготовленным женщинам можно прыгать на лыжах с трамплинов не более чем на 5—6 м.

Тренировочные дистанции для женщин-гонщиц должны быть на 40—50% короче, чем для мужчин; для женщин, тренирующихся в слаломе и скоростном спуске, — на 25%.

На занятиях следует делить женщин на группы по силам более строго, чем мужчин. Нельзя допускать совместной тренировки сильных н слабых спортсменок в одной группе.

В течение всего годового цикла тренировки женщины в установлен­ное время должны кроме обычного врачебного контроля проходить и специальный гинекологический контроль.

При занятиях с юниорами необходимо учесть процесс становления организма молодого спортсмена. Формирование юношеского орга­низма заканчивается в основном к 19—20 годам, но сердечно-сосудистая система и дыхательный аппарат продолжают развиваться. Учитывая это, следует строго соблюдать постепенность в повышении физи­ческих нагрузок; форсированная подготовка должна быть полностью исключена.

Следует больше уделять внимания общей физической подготовке и постепенно переходить на специальную подготовку, развивать специ­альные качества силовой и скоростной выносливости.

Общая физическая подготовка у юниоров по отношению к специ­альной физической подготовке по времени на 10—15% больше, чем у взрослых спортсменов. Чаще используются такие средства, как игры, велосипед, гребля, ориентирование, туризм; больше места занимает переменный метод тренировки. В снежное время основное внимание уделяется совершенствованию техники в различных условиях скольже­ния. В меньшей мере, чем взрослые, они участвуют в соревнованиях. Дистанции следует наращивать постепенно: 5, 10, 15 и не более 20 км.

Необходимо учесть, что в отношении скоростных показателей юниоры не уступают взрослым и на небольших дистанциях имеют высокие результаты.

Тренировка юниоров должна проводиться с учетом особенностей женского организма и возрастных особенностей. Не следует давать упражнения, где могут быть большие сотрясения или большая одномоментная динамическая нагрузка, упражнения с тяжелыми снарядами. К таким упражнениям надо подходить уже на фоне хорошего физического развития, ближе к завершению юниорского возраста.

К развитию качества выносливости также следует подходить постепенно. Для этого использовать переменный метод тренировки, повторный и контрольный применять реже, чем у юниоров,, и давать более длительные перерывы отдыха во время повторных тренировок. В снежное время необходимо больше уделять внимания совершенство­ванию техники.

Источник

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Источник

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Источник