Методика тренировок с гирей от павла цацулина
ЖИМ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ
Напрягитесь, нрепно ухватите ручку гири и доведите движение до полного разгибания руки.
Пять недель, одна гиря. Когда программа составлена таким авторитетным мастером, как Павел Цацулин, можно не сомневаться: этого достаточно для наращивания мускулов и сжигания жира.
ПРОСТОТА НЕ ВСЕГДА ОЗНАЧАЕТ ЛЕГКОСТЬ. Поднять в жиме лежа 227 кг — простое дело. Так же, как и пробежать марафон. Но их осуществление чрезвычайно сложно. Хотя 5-недельная программа Павла Цацулина подразумевает выполнение всего двух упражнений в день с помощью одной гири, это не значит, что будет легко. Придется много работать, но при строгом следовании программе вы станете сильным и «обезжиренным».
Цацулин, автор книги «Гиря: простая и ужасная» (Kettlebell: Simple & Sinister), бывший инструктор российского спецназа, занимается физической подготовкой элитных американских военных и правоохранительных спецподразделений. Он рассказывает, что черпал вдохновение для разработки своей программы в работах российского ученого, профессора Виктора Селуянова, который проводил свои исследования с участниками национальных спортивных сборных России.
«Когда россияне брали анализы крови у борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что уровень кислотности у проигравших был выше, чем у победителей, — рассказывает Цацулин. — Вместо того чтобы сосредоточиться на тренировке устойчивости к повышенной кислотности, Селуянов решил устранить ее возникновение и разработал методику выращивания митохондрий — аэробных источников энергии в мышечных клетках, в быстросокращающихся мышечных волокнах».
Тренировки по его методу сводят к минимуму образование молочной кислоты и способствуют ее быстром; выведению из организма.
Так как же вырастить митохондрии? Как говорит Цацулин, необходимы большие нагрузки в сочетании с продолжительными периодами отдыха.
Возможно, вы удивлены, что план включает работу только с гирей и перекладиной для подтягиваний, но Цицулин абсолютно уверен, что никакой иной тренировочный снаряд не способен соперничать с гирей. Если вы всегда тренировались со штангами и гантелями, то наверняка будете удивлены результатами этой программы. Попробуйте заниматься по ней 5 недель — и заметите, насколько увеличится ваша сила.
УКАЗАНИЯ ПАВЛА ПО ТРЕНИРОВКЕ ВОИНА
Всякий раз, когда программа предложит выполнять махи, необходимо делать указанное число подходов по 7 повторов в минуту. Выполнение 7 махов займет около 10 секунд — оставшееся время отдыхайте.
ЖИМ И ПОДТЯГИВАНИЯ
Установите таймер на 8 мин. и начните жим с подъема гири на грудь одной рукой и жима ее над головой указанное количество повторов. Положите гирю на пол и повторите другой рукой. Отдыхайте, пока не сработает таймер, затем выполните подтягивания с небольшими перерывами между подходами.
РУССКИЕ МАХИ ГИРЕЙ
Встаньте лицом к гире, ноги поставьте чуть шире плеч, а носки слегка разверните наружу. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками. Сохраняйте изгиб в пояснице и отправьте гирю назад между ног. Взрывным движением разогните колени. Позвольте гире долететь до уровня груди, а потом направьте ее назад для следующего повтора.
АМЕРИКАНСКИЙ ВАРИАНТ ПРОТИВ РУССКОГО: Какие махи гирей эффективнее?
Американские махи гирей: гиря проходит над головой, в результате чего руки полностью разгибаются по вертикали. Русские махи гирей: гиря доводится до уровня груди, затем опускается вниз между ног.
ПАВЕЛ УТВЕРЖДАЕТ: «Махи над головой требуют высокой подвижности грудной клетки и плечевого сустава. Ее недостаток придется компенсировать выпячиванием локтей, зажатием и переразгибанием спины, поэтому есть риск получения травм.
Если хочется поднять гирю над головой, выполните рывок. Он также требует подвижности, но не такой высокой, как махи над головой».
МНЕНИЕ M&F: Колени полностью разгибаются, когда руки находятся на уровне груди, поэтому увеличение амплитуды движения в махах над головой не является результатом дополнительной нагрузки на бедра — ее принимают руки и спина, а это не те места, которые следует напрягать.
ПОБЕДИТЕЛЬ: Русские махи гирей. Ура!
ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ на груди (ГОБЛЕТ)
Сосредоточьтесь на сгибании колен и их раскрытии для увеличения глубины приседания.
ПАВЕЛ ГОВОРИТ: «Существует два типа гирь: соревновательные и традиционные. Первые — изготавливаются в соответствии с точными стандартами гиревого спорта, в котором вы выполняете рывок и толчок с большим числом повторов. Вы можете их использовать для общей силовой и физической подготовки, но их ручки слишком узкие для двуручных махов, по крайней мере для мужчин. Традиционные гири приземистее соревновательных и имеют более длинную, низкую и толстую ручку. Такая конструкция делает гирю более удобной для двуручных махов и обеспечивает лучший захват.
Для предлагаемого плана тренировок нужно купить по одной традиционной гире весом 16, 24 и 32 кг.
ВЗЯТИЕ ГИРИ, НА ГРУДЬ ОДНОЙ РУКОЙ
Возьмите гирю одной рукой, пустите ее назад между ног, разогните нолени, затем приведите снаряд к мягкой посадке в позицию «гиря на груди» — это положение, при котором локоть направлен вниз, а плечо и предплечье тесно прижаты к туловищу. Ручка гири лежит на проксимальной части ладони (у основания пальцев).
ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Прикрепите гирю или блин от штанги к спортивному поясу и приступайте к работе. В наждый день занятий по программе, кроме последнего, подходы подтягиваний будут представлять собой длинные, нисходящие лесенки (см. таблицы тренировок).
 Используйте инструкции по расчету времени, приведенные слева. Порядок выполнения; от большого числа повторов — к малому. В жиме меняйте руки на каждом шаге лесении. ВОСКРЕСЕНЬЕ: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
|   * Следуйте инструкции по расчету времени на предыдущей странице. Порядок выполнения: от большого числа повторов — к малому. В жиме меняйте руки на каждом шаге лесенки. ВОСКРЕСЕНЬЕ: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
|  * Следуйте инструкции по расчету времени выше. Порядок выполнения: от большого числа повторов — к малому. В жиме меняйте руки на наждом шаге лесенки. Источник Гиревой фитнесСпециально для нашего сообщества в жж girevoy_fitness Алекс oleshko сделал вольный перевод программы Павла Цацулина (кто такой?) с сайта strongfirst.com. После недавней статьи про периодизацию тренировок, я думаю, это будет очень кстати. Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе. Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей: Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегада Техника безопасности Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями. И так, 4 упражнения: Жим двумя руками одновременно Тяга ренегада (тяга гири к поясу в упоре лежа) На последнем упражнении остановлюсь поподробнее: Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине. Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки. В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе). И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе. В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример: А 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 5 жимов + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада 100 свингов (20х5). В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов. В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться. В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания: Б 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегада 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегада 5 минутный рывок. Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут. Отдых Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день. План тренировок Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний. Понедельник – А / жим Среда – Б / приседания Пятница – А / жим Понедельник – Б / приседания Пятница – Б / приседания Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для «закрепления» в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели). Понедельник – 5х жим Среда – 5х приседания Пятница – 5х жим Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели: Понедельник – 7х жим Среда – 7х приседания Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее: Понедельник – 8х жим Среда – 8х приседания Пятница – 8х жим Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3). Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе. Источник Последние комментарииО проекте Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника” Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина
Теги: на все тело, домашние тренировки, гири Предисловие об авторе программыПавел Цацулин – мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”. Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”. Тренировочная стратегия и построение тренировкиВ своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями. Давайте немного разберем каждое движение. Махи По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов: 1. Махи двумя руками. Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой). Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной. Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд. Турецкий подъём Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами. Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут – попробуйте взять следующую гирю. Стандартное занятие с гирей выглядит так: 1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало. Техника упражненийКубковые приседания: Гало: Турецкий подъем: Объем занятийЕсли кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет – занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения – занимайтесь с гирями меньшего веса. Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее – тренируйтесь два раза в неделю. Комментарии к программеПрограмма рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности. Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке – это очень важно! Читайте перед тренировкой: Источник |
maxdeleske
m@zozhnik.ru