Методика тренировок по воробьеву

Скачкообразное циклирование — это вид нелинейного циклирования (наряду с волновым и ступенчатым). Если при линейном циклировании наблюдается постепенное и равномерное изменение параметров интенсивности, то при скачкообразном циклировании тренировочная нагрузка распределяется по принципу контрастной вариативности.

Cкачкообразное циклирование было разработано под руководством А.Н. Воробоьева для тренировок тяжелоатлетов. Согласно мнению А.Н. Воробьева ( Воробьев А.Н. (1977). Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. С. 125-126 ), скачкообразное циклирование более эффективное, чем линейное : на основании проведенных 8-недельных экспериментов над тяжелоатлетами было установлено, что группа, занимающаяся по скачкообразному циклу, показала значительно лучшие результаты, нежели атлеты, практиковавшие линейный цикл. По мнению А.Н. Воробьева, а также Ю.В. Верхошанского ( Верхошанский Ю., Аганин В. О. (1970). О системе специальной силовой подготовки прыгуна // Легкая атлетика. № 7. С. 12-13 ), данный эффект связан с тем, что скачкообразный цикл является более серьезным раздражителем ЦНС, чем линейный; он исключает возможность быстрой адаптации организма к тренировкам и тем самым способствует хорошему росту функциональных возможностей атлетов скоростно-силовых видов спорта.

Итак, сущность скачкообразного цикла — это контраст интенсивности тренировочной нагрузки, то есть чередование легкой и тяжелой нагрузки.

Тренировочная нагрузка по отношению к упражнению определяется двумя основными параметрами — интенсивностью как соотношением весов отягощений и степени их усилий (количеством повторений), 2) объемом нагрузки как количеством подходов в упражнении. Поэтому планируя скачкообразный цикл, принято варьировать контрастным образом именно эти два параметра:

1-й вариант: высокая интенсивность — низкая интенсивность (объем не изменяется)

2-й вариант: большой объем — небольшой объем (интенсивность не изменяется)

3-й вариант: высокая интенсивность и небольшой объем — низкая интенсивность и большой объем

В завершение приведу пример скачкообразного 8-недельного цикла, разработанного А.Н. Воробьевым ( фотокопию графика взято из уже цитированной работы автора ):

Из графика видно, что минимальный скачок, позволяющий вариативности нагрузки считаться скачкообразным циклом, соответствует 20%. Тогда как при волнообразном цикле максимальный скачок не превышает 10%.

Скачкообразное микроциклирование

Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же упражнение выполняется несколько раз в неделю. Скачкообразное микроциклирование распределяет два занятия на упражнение в рамках недели. Согласно скачкообразному микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом);

второе занятие (четверг или пятница) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 60-70% относительно тяжелой, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

Источник

Комплекс гимнастики Воробьева

В эпоху всеобщей компьютеризации и бесконечных дедлайнов многие офисные работники сталкиваются с тем, что из-за сидячего образа жизни у них возникают многочисленные проблемы со здоровьем: боли в спине, отекшие ноги, головная боль. Регулярно заниматься спортом зачастую не позволяет время, и в результате организм стремительно стареет, быстро наступает утомление, возникают нарушения в работе различных систем и органов. По мнению специалистов, люди, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни без каких-либо физических нагрузок, больше подвержены риску диабета, онкологических заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также сердца и почек.

Что же делать тем, кто из-за плотного графика не может полноценно и регулярно заниматься спортом? Оказывается, комплекс упражнений, который поможет поддерживать форму даже при загруженном рабочем графике, был разработан еще в советское время. Кроме того, в сочетании с правильным питанием такие нагрузки помогут быстро сбросить вес.
Что же такое гимнастика Воробьева и насколько она на самом деле полезна для здоровья? Об этом вы узнаете в нашей статье.

О комплексе упражнений Воробьева

Прежде чем приступить к разговору о том, что представляет собой система Воробьева, мы расскажем о том, как она возникла.

Эту систему упражнений для работников, ведущих сидячий образ жизни, разработал диетолог Василий Иванович Воробьев. В восьмидесятые понятия “офисный служащий” еще не существовало, однако было достаточно много работников НИИ и различных отделов. Они занимались преимущественно интеллектуальным трудом, вели сидячий образ жизни и, как следствие, страдали от заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые в наше время широко распространены среди офисных служащих.

Воробьев — довольно известный в СССР диетолог и военный врач, разрабатывавший различные оздоровительные методики. В какой-то момент он занялся решением проблемы гиподинамии и сопутствующих заболеваний у людей, чья работа связана с сидячим образом жизни.

В качестве решения проблемы Воробьев разработал шестиминутный комплекс упражнений, который можно выполнять каждый час, не вставая из-за стола. Он не занимает много времени и не отвлекает от рабочего процесса, но при этом дает достаточную нагрузку, чтобы основные мышцы постоянно оставались в тонусе.

В Советском Союзе гимнастика по системе Воробьева стала популярна почти сразу. Связано это с несколькими факторами. Во-первых, упражнения практически незаметны для окружающих, не привлекают внимания и не мешают работе. Во-вторых, они не занимают много времени, их можно выполнять во время коротких перерывов. В результате многие кабинетные работники успешно занимались по методике Воробьева, таким образом укрепляя здоровье и избавляясь от негативных последствий малоподвижного образа жизни. Сам Воробьев благодаря своей гимнастике получил признание во всем Советском Союзе.

Польза комплекса упражнений для офисных работников

Наш организм от природы рассчитан на активную жизнь. Если по тем или иным причинам не проявлять достаточную активность, не использовать те функции организма, что были созданы природой, они постепенно угасают. В результате развиваются многочисленные заболевания.

Возможны следующие негативные последствия для организма:

Развитие гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, гиподинамии из-за ослабления внутренних стенок артерий.

Сгущение и застой крови, ведущий к варикозу и образованию тромбов.

Развитие ожирения, которое приводит к опасному увеличению нагрузки на суставы и диабету.

Многочисленные нарушения осанки, проблемы с суставами, в том числе остеопороз.

Повышенный пульс, одышка после любых физических нагрузок.

Возникновение синдрома повышенной усталости, нарушения сна и неврозы.

Ухудшение функционирования эндокринной системы.

Снижение либидо и фертильности как у мужчин, так и у женщин.

Значительное ухудшение иммунитета.

Увеличение риска развития онкологических заболеваний.

Гимнастика по системе Воробьева позволяет поддерживать тело в форме и дает необходимую для организма нагрузку, благодаря чему риск заболеваний значительно снижается. Всего Воробьев включил в свой комплекс около трех сотен упражнений, которые по-разному комбинируются в зависимости от потребностей конкретного человека. В силу того, что упражнениям нужно уделять по шесть минут каждый час в течение рабочего дня, в сумме за день получается почти час интенсивных физических нагрузок. Этого достаточно для того, чтобы заменить полноценные занятия в спортивном зале, на которые обычно не хватает времени.

Полезна система Воробьева и для похудения. Дело в том, что во время занятий сжигается столько же калорий, как и во время тренировки в зале, так что в сочетании с правильным питанием и диетой данный комплекс при систематических тренировках может стать отличным способом похудения. Главное — заниматься регулярно, а не бросить в первые же несколько дней.

Основные упражнения

Скрытая гимнастика по системе Воробьева включает в себя упражнения, которые можно разделить на несколько больших групп: для головы, для плеч и рук, для мышц живота и для ног.

Упражнения для головы

Эти упражнения помогают укрепить мышцы лица и шеи, а также избавиться от второго подбородка.

Выпрямите спину. Медленно поворачивайте голову в стороны до упора, задерживаясь на несколько секунд в каждом крайнем положении. При этом следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

Выдвиньте нижнюю челюсть и подбородок вперед. Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расправлены, спина — ровной и неподвижной. Следите за тем, чтобы на шее не проступали тяжи, иначе будет растягиваться кожа.

Упражнения для рук

С помощью этого комплекса можно укрепить мышцы рук и плечевой пояс.

Расправьте плечи и выпрямите спину, руки положите на колени. В этом положении постарайтесь свести лопатки, при этом не поднимая плечи.

Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Напрягая мышцы рук, сжимайте и разжимайте кулаки.

Проработка мышц живота

Выпрямите спину, сядьте прямо. Медленно вдохните через нос и втяните живот с максимальным напряжением. Замрите на несколько секунд в таком положении, затем медленно выдохните и расслабьте мышцы живота.

Тренировка для ног

Сядьте прямо и выпрямите спину, затем напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь.

Для выполнения следующих упражнений важно, чтобы ступни были расположены горизонтально и плотно стояли на полу. Если на вас обувь с каблуком, необходимо разуться.

Поставьте голени вертикально, на вдохе поднимите пятки вверх, при этом не отрывая от пола пальцы ног, до максимального напряжения в икроножных мышцах. На выдохе медленно опустите пятки.

В том же исходном положении поднимите ступни, оставив пятки на месте, и задержитесь на несколько секунд. При этом должна напрячься передняя часть голени.

Общие рекомендации

Чтобы тренировки по методике Воробьева были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько простых условий.

Похудеть вы сможете только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому для наилучшего эффекта следует исключить из рациона мучное, жирное и сладкое, а также увеличить количество овощей, рыбы, кисломолочных продуктов.

Отличным способом перестроиться на новый режим станет дробное питание. Количество приемов пищи увеличивается до пяти-шести в день, тогда как порции, наоборот, уменьшаются. Желудок постепенно адаптируется к маленьким объемам пищи, в результате увеличивается метаболизм.

В качестве дополнения к занятиям по системе Воробьева подойдет другая физическая активность, например, прогулки, спуск и подъем по лестнице вместо лифта, активный отдых.

Для ускорения процесса похудения следует пить больше чистой воды. Это поможет улучшить процесс пищеварения.

Источник

Гимнастика Воробьёва для похудения — настоящее спасение для тех, кто ведёт сидячий образ жизни

Возможно, это прозвучит сейчас странно, но офисный планктон существовал даже в Советском Союзе. А соответственно, люди, находящиеся большую часть рабочего времени в кабинетах, вели сидячий образ жизни. Это приводило к проблемам лишнего веса и поискам средств для его устранения. Специально для этого в 80-е годы XX века военный врач, кандидат медицинских наук и диетолог по совместительству В. И. Воробьёв создал комплекс упражнений, который изначально был назван «скрытой» гимнастикой, а впоследствии получил имя своего изобретателя.

Основные принципы

В последнее время всё чаще говорят о том, что при современном сидячем образе жизни гимнастика Воробьёва может стать настоящим спасением при похудении. Несмотря на то, что она была создана ещё в прошлом веке, не потеряла своей актуальности и сейчас.

Уникальность комплекса упражнений в том, что всего за 6 минут в час при регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса и постепенно укрепить мышечный каркас различных частей тела. Причём выполнять их можно буквально везде: сидя за столом на работе, дома, за обедом, в транспорте, на отдыхе, на природе и т. д. Но каким образом она позволяет получить результаты?

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений они дают нагрузку на все группы мышц, прорабатывая и разминая их. Это приводит к улучшению контуров тела и коррекции фигуры.

Заметьте, что отвлекаться на 6 минут занятий придётся ежечасно, а в день таким образом может набраться 1,5-2 часа своеобразной интервальной тренировки. Соответственно, расход калорий и запущенный процесс жиросжигания вам обеспечены даже при сидячем образе жизни, что для похудения играет огромную роль.

А самая главная ценность, которой обладает скрытая гимнастика Воробьёва, — оздоровление многих систем организма. Во-первых, часто выполняемые упражнения ускоряют кровоток. Соответственно, ткани получают достаточное количество кислорода, который активизирует липолиз (расщепление жировых клеток). Улучшается работа сердца, устраняются застойные явления в позвоночнике и пояснице, мышцы получают необходимый тонус. А хорошее самочувствие — это гарантия прекрасного настроения и высокой работоспособности. И все эти моменты тоже способствуют похудению.

Из досье. Василий Иванович Воробьёв — полковник медицинской службы в отставке, окончивший в своё время военно-медицинскую академию и служивший в Военно-Морском Флоте. Занимал посты главного диетолога Вооруженных Сил СССР и главного врача больницы при Академии Наук. С 1987 года в стране по его методике работает несколько оздоровительных центров. На его счету — около 70 научных работ, различные изобретения и «Революционная система питания и оздоровления» — книга, посвящённая здоровью школьников.

Комплекс упражнений

Те, кто никогда не пробовал выполнять упражнения скрытой гимнастики Воробьёва, называют её зарядкой для ленивых: всего 6 минут в час, всё предельно просто, делать можно где угодно. На практике же она оказывается далеко не такой уж лёгкой. В первые три дня срываются больше половины тех, кто решился на такое похудение.

Сложностей две. Во-первых, выполнять нужно ежечасно, а иногда то возможности такой нет, то забывается. Во-вторых, уже к концу первого дня мышцы с непривычки начинают болеть, причём все разом, так как нагрузка на них идёт в полном объёме. В утешение можно сказать лишь то, что на четвёртый день боль уходит, а шестиминутные тренировки каждый час постепенно войдут в привычку.

А вот и сами упражнения, способствующие похудению.

Вариант 1. Офисный

Скрытой гимнастика Воробьёва называется потому, что исходное положение для выполнения её упражнений можно принять, не вставая с кресла: стопы должны быть плотно прижаты к полу, спина прямая и ровная. Поочерёдно поднимать и опускать пятки, носки от пола при этом не отрывая. Сделать 40 повторов. Если обувь на толстой подошве или каблуке, её лучше снять. Стоя данное упражнение тоже можно выполнять.

Подъём носков

Теперь то же самое проделываем для носочков, не отрывая от пола пятки. Первые два упражнения гимнастики нужны не только для похудения и стройности ног. Это ещё и профилактика варикоза. Однако тем, кто уже страдает данным заболеванием, необходимо получить разрешение у врача на подобные нагрузки. При регулярных занятиях отёчность тоже постепенно сойдёт на нет.

Несомненное преимущество упражнения в том, что выполняется оно в любой позе: неважно, сидите вы, стоите или лежите. Нужно до боли в мышцах, напрягаясь, сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Сделать 50 повторов. Результат — избавление от целлюлита, упругая и подтянутая попа, устранение застойных явлений в органах малого таза, благотворное влияние на работу репродуктивных органов, профилактика геморроя.

Одно из самых полезных упражнений в комплексе Воробьёва — проработка брюшного пресса. Оно сочетает дыхательную гимнастику и мышечную тренировку, позволяя сделать живот плоским и способствуя образованию вожделенных кубиков. Губы плотно сомкнуть, через нос максимально наполнить лёгкие воздухом. На таком вдохе живот втянуть как можно глубже, чтобы он образовал углубление. Медленно начать выпускать воздух, немного приоткрыв губы. На выдохе живот расслабляем и отпускаем мышечное напряжение. Сделать 20 повторов.

Спина должна быть максимально выпрямленной, плечи расправлены, руки расслаблены. Постараться свести лопатки к позвоночнику, но при этом плечи должны остаться неподвижными. Упражнение достаточно сложное, поэтому требует определённой сноровки и тренировок. Избавляет от болей в позвоночнике и пояснице. Способствует уменьшению объёмов талии. Делается до 50 повторов.

Спина должна быть выпрямленной. Руки могут принять произвольное положение. Т. е. их можно просто расслабить и опустить, а можно согнуть локти и прижать их к бокам. Упражнение заключается в поочерёдном сжимании и разжимании кулаков с максимальным напряжением в пальцах и кистях. И если раньше данное упражнение предназначалось для тех, кто много пишет и уставал за целый день держать ручку, то сегодня оно не потеряло своей актуальности и снимает мышечное напряжение при длительной работе с компьютерной мышкой и тачпадом. Улучшение кровообращения в результате приводит к похудению рук. Сделать 40 повторов.

Нужно медленно поворачивать голову в разные стороны на 90 °С, по 20 повторов — в каждую. Учитывая, что сидячий образ жизни приводит к застойным явлениям в верхних отделах позвоночника, неудивительно, что у офисных работников болит шея. Данное упражнение не только избавит от них, но и позволит улучшить внешний вид декольте.

Отличное упражнение для тех, кто мечтает избавиться от второго подбородка и сделать контур лица более рельефным, чётко очерченным, красивым, без брылей и прочих обвисаний. Спина выпрямлена, плечи развёрнуты и статичны. Тянуть изо всех сил подбородок вперёд, насколько это возможно. Сделать 50 повторов. Такой фейслифтинг — гарантия похудения лица в самые короткие сроки.

Вариант 2. Обнаруживаем себя

Вторая часть фитнеса-невидимки называется так потому, что упражнения этого комплекса уже могут видеть окружающие люди. Но при этом даже в условиях офиса вы не будете им мешать.

Спина и грудь

В положении сидя упереться в подлокотники предплечьем, потянуться вверх, но при этом стараться не отрывать ягодицы от стула. Расслабиться. Сделать 20 повторов.

Можно и сидеть, и стоять. Сложить ладони перед грудью, давить ими друг на друга изо всей силы. Досчитать до 5, расслабиться. Сделать 20 повторов.

Шея, подбородок

В положении сидя поставить локти на стол, сомкнуть руки перед лицом в замке. Положить на них подбородок и с силой давить им вниз, а руками при этом оказывать ему сопротивление. Досчитать до 5, расслабиться. Сделать 15 повторов.

Руки, спина, грудь

Сцепить руки в замок за спиной, поднять их максимально высоко. Зафиксироваться, досчитать до 10, опустить руки. Сделать 5 повторов.

В положении сидя медленно поочерёдно поднимать и опускать ноги. Сделать 20 повторов для каждой.

Талия, живот, бока

Сидя, развернуться всем корпусом в сторону. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, плечи статичны. Зафиксироваться, досчитать до 10, повернуться обратно. Развернуться в другую сторону. Сделать 10 повторов.

Не нужно ждать, что гимнастика по Воробьёву избавит вас за неделю от десятка килограммов. Похудение будет медленным, но верным. Оптимальный вариант, который позволит не разочароваться, — надеяться на результат в минус 1 кг за 5-7 дней.

Это факт! Скрытая гимнастика для работников интеллектуального труда, которую разработал Воробьёв, была удостоена золотой медали ВДНХ дважды.

Методика тренировок по воробьеву