Методы тренировки фридайвера
Каждый вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Познание закономерностей тренировки фридайвера исходит из знания требований к функциям и особенностям работы нервно-мышечного аппарата Методы тренировки фридайверапри плавании с задержкой дыхания. Энергообеспечение организма происходит в условиях быстро нарастающего дефицита кислорода, а компенсаторная активация анаэробного гликолиза(производство энергии без участия кислорода) приводит к накоплению до токсического уровня молочной кислоты. Основная проблема фридайвинга — потеря сознания в результате срыва адаптационно-компенсаторных способностей мозга на фоне неадекватной его резервным возможностям нагрузке. Это происходит вследствие сочетания высокого уровня метаболической активности клеток головного мозга, низких запасов кислорода и небольшого резерва высокоэнергетических фосфатов. Тогда как мышцы содержат миоглобин, присоединяющий кислород в 6 раз быстрее гемоглобина, а при необходимости используют органические вещества для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), расщепление которой происходит с выделением энергии, столь желанной для всех клеток. Поэтому головной мозг, не виноватый в такой дискриминации и не содержащий нейроглобина, отключается от обслуживания неразумного тела, которое бодро рвётся в подводные дали. Отсюда вытекает главная задача тренировки фридайвера — повышение устойчивости к гипоксии (пониженное содержание кислорода) прежде всего головного мозга за счёт реорганизации всех систем жизнеобеспечения посредством мобилизации ряда ранее неактивных генов. Практические занятия
На практике это означает, что предпочтение отдаётся не максимальным дистанциям с задержкой дыхания на тренировке, ведущим к развитию охранительного торможения в центральной нервной системе(ЦНС), а сериям из коротких отрезков, постепенно отодвигающих порог впадения ЦНС в тормозное состояние. Так, если Ваш предел — 75 метров, то эффективнее плавать серии по 25 и 50 метров, а не пытаться шокировать окружающих своей безудержной волей и нырять на 70 метров.
Выполнение упражнений приводит к расходованию энергетических ресурсов организма, что, в свою очередь, ведет к активизации восстановительных процессов. При достаточном отдыхе они характеризуются фазой сверхвосстановления, сопровождающейся суперкомпенсацией структурно-энергетических ресурсов организма. Если Вы проплыли сегодня 8×25 метров брассом под водой с отдыхом 40 секунд, завтра организм, возможно, ещё не оправится от такого удара, но вот послезавтра он призадумается, а что если забава повторится и на всякий случай подготовится во всеоружии: увеличит количество источников энергии, дефицит которых во время выполнения работы и является биологическим стимулятором генетического аппарата клетки; изменит проницаемость мембран митохондрий и эффективность их функций(некие структуры в клетках, где и происходит таинственное энерговыделение); повысит активность синтезирующих и окислительных ферментов; активизирует синтез нуклеиновых кислот и белков, которые и обеспечивают формирование всех структурных изменений.
Благодаря этой высокой приспособительной изменчивости клеток и происходит адаптация к нагрузке. При этом величина и направленность восстановительных процессов зависит от характера работы и глубины биохимических сдвигов. Таким образом, результат определяется не тренировочной нагрузкой, а реакцией организма на нагрузку.
Для увеличения функциональных возможностей организма тренировка фридайвера должна быть направлена на повышение уровня максимального потребления кислорода, а также способности продолжать работу в условиях накопления максимального кислородного долга. Количество кислорода, которое организм способен утилизировать, определяется: системой вентиляции, уровнем функционирования сердечно-сосудистой системы, системой крови, тканевой утилизацией кислорода. Показатели максимального кислородного долга зависят от мощности ферментативных систем, запасов органических веществ, способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии и гиперкапнии(повышенное содержание углекислого газа).
Исходя из этих требований подбираются методы тренировки.
Методы тренировок
Дистанционное плавание — непрерывное плавание с уреженным дыханием. Направлено на улучшение поступления, транспорт, утилизацию кислорода. Плавание 400, 800 метров кролем — вдох на каждый 5; 7 гребок, или брассом — дыхание через 1; 2 цикла, или плавание с моноластой — вдох через 3; 4 цикла. При чрезмерном усердии, вызванном то ли патриотическими чувствами, то ли из любви к страданиям, после длинной дистанции могут возникать головные боли. По мнению одних исследователей из-за сужения сосудов головного мозга. Другие считают, вследствие расширения их же(не исследователей, а сосудов). Поэтому сначала лучше дистанцию дробить: 4×100 м кролем, вдох на 5-й гребок; затем 2х200, 400, 2х400. Не пройдет и 3-х месяцев, как 800 м. с таким ритмом дыхания покажутся сущей безделицей. Но не будем расслабляться и на чём-то почивать. Нас ждёт серия 6×100 м. со вдохом на каждый 7-й гребок, и дальше, как обычно, плавализнаем.
Для разминки — более лёгкий вариант: 300 м кролем чередование по 50 м — вдох на 3-й, 5, 7, 7, 5, 3-й гребок. Эту же схему можно использовать и плавая брассом или с ластами: вдох на каждый цикл, через 1, 2, 2, 1, на каждый, Методы тренировки фридайверачередуя по 50. Считать, конечно, нудно, трудно зацепиться за постороннюю мысль(а свою-то и вовсе не найдёшь), зато всегда готов ответ на вопрос друга — о чём Вы думаете — я не думаю, я считаю.
Упражнения переменного характера быстро активизируют системы дыхания и кровообращения. После 1-го отрезка образуется умеренный по величине кислородный долг, который ликвидируется во время свободного плавания, аэробные процессы(энергообеспечение с использованием кислорода) успевают развернуться по мощности и 2-й отрезок проходит на фоне интенсивного аэробиоза (нечто противоположное анабиозу). 400 м. (25 м брассом ныряние + 75 м кролем свободно, или 600 м с ластами (25 м ныряние + 25 плавание со свободным дыханием). Этот метод незаменим для бассейнов, в которых любят ненавязчиво заботиться о закаливании населения.
Интервальная тренировка — проплывание коротких отрезков с задержкой дыхания и с небольшим интервалом отдыха. Направлена на увеличение функциональных возможностей сердца, а продукты анаэробного распада, образующиеся при работе, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в 1-е 10-30 секунд отдыха потребление кислорода и производительность сердца повышены. Если повторная нагрузка в тот момент, когда эти показатели ещё высоки, то от повторения к повторению растёт потребление кислорода. После достижения предельных величин(как правило, после 4-го отрезка) устанавливается на этом уровне и не снижается до конца серии. 8х25м ныряние брассом или с ластами, отдых 10 медленных вдохов-выдохов. Постепенно можно, (если осторожно) довести серию до 16×25, затем снова начать с 8 повторений, но уменьшить отдых до 9 вдохов (медленных!) и опять довести до 16. И так далее, и тому подобное. Здесь важно добиться стабильно комфортного состояния, чтобы душа не страдала, видя, как тело мучается.
Повторное проплывание 50-метровых отрезков с задержкой дыхания в жёстком режиме или с убывающим интервалом отдыха, который определяется динамикой гликолиза(энергообразование протекает в безкислородных условиях, с использованием гликогена мышц). О ней судят по содержанию молочной кислоты в крови, и её максимальное содержание определяется несколько минут спустя после работы, от повторения к повторению время максимума приближается к моменту окончания дистанции. Следовательно, интервал отдыха уменьшается, повторный отрезок проплывается в фазе недовосстановления, на фоне утомления от предыдущего. Происходит повышение устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, увеличивается тканевая адаптация к гипоксическим и гиперкапническим состояниям, расширяются психологические границы устойчивости. 2-3 серии 4×50 м ныряние с ластами или брассом, интервал 2 мин.; 1,30; 1 мин. Отдых между сериями 15-20 минут в виде свободного плавания для устранения молочной кислоты и погашения кислородного долга. Это довольно напряжённая работа, которая под силу только двинутым фридайверам.
Следует учитывать фазовость развития спортивной формы, которая служит естественной основой периодизации тренировочного процесса. Отсюда и выбор тренировочных воздействий. Использование в начале сезона повторных методов тренировки без соответствующей базовой подготовки приведёт к разочарованию в себе, а заодно и во всех, а также и во всём, из-за срыва адаптационных механизмов.
Если вы только начинаете
Для начинающих фридайверов необходимо помнить, что на начальном этапе адаптации организма к нырянию наиболее существенное значение играет увеличение лёгочных объёмов и вентиляторная функция; на 2-ом — наиболее Методы тренировки фридайверазначимый вклад со стороны сердечно-сосудистой системы; на заключительном — факторы, обеспечивающие высокую способность утилизации кислорода. А это означает, что если Вы решили всерьёз и надолго заниматься фридайвингом, то Ваша блистательная карьера должна начинаться с дистанционного плавания с уреженным дыханием и переменного плавания с короткими задержками дыхания и свободным плаванием. Для продолжения восхождения(цели разные, возьмём самосовершенствование) добавляем интервальный метод тренировки, вариантов которого несть числа. И, наконец, когда Вы достигли расцвета своих физических кондиций, для продолжения цветения можно включать небольшими порциями (чтобы не тошнило) повторный метод тренировки. И тогда увядание отодвинется, конечно, не на неопределённый срок, но всё-таки.
Для того, чтобы организм не испытывал на тренировке недоумения по поводу перекрывания кислорода, большое значение приобретает разминка. Она направлена на функциональное врабатывание, предварительное усиление вегетативных функций и является физиологической настройкой организма. Эффект её связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе — повышается подвижность и возбудимость нервных процессов. Активизируется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры, кровь выходит из депо, в результате кислородная ёмкость крови становится больше. В нервно-мышечной системе усиливаются обменные процессы, увеличивается температура мышцы и уменьшается вязкость мышц и связок. Разминка включает упражнения кролем, брассом, с ластами и дистанционное плавание с мягким, комфортным урежением дыхания.
В ходе подготовки выбор направленности и величины нагрузок определяется не столько конечной целью, сколько информацией о динамике текущего состояния. При многократном повторении упражнений Вы сможете тонко чувствовать реакцию организма на предлагаемую работу и обеспечивать точное соответствие нагрузок возможностям организма. Для этого лучше тренироваться часто и понемногу, чем редко, но от души. И тогда происходит трансформация количественных накоплений в качественные изменения органов и функций, увеличатся показатели производительности, экономичности, надёжности функционирования систем организма.
Источник
Прогрессирующие тренировки во фридайвинге
Ниже перевод довольно старой, но сохранившей актуальность статьи о прогрессирующих тренировках во фридайвинге. Автор — Annelie Pompe — известный тренер, инструктор по фридайвингу, призер международных чемпионатов по фридайвингу. Если у вас нет возможности весь год жить и тренироваться у моря, информация о том, как правильно спланировать свою тренировочную программу, будет полезной.
Как обрести отличную форму для фридайвинга – секреты прогрессирующих тренировок.
Фридайвинг – это и спорт, и развлечение, и просто прекрасное времяпровождение. Как в любом виде спорта, для достижения хороших результатов вы должны тренироваться. Чем лучше ваша подготовка, тем больше удовольствия вы будете получать от занятий фридайвингом. Хорошая физическая форма вам очень поможет. Кроме того, быть в хорошей физической форме, здоровым и сильным – лучший способ чувствовать себя уверенно, независимо от того, где и как вы ныряете: в море на большие глубины, тренируетесь в бассейне или же занимаетесь фридайвингом просто ради развлечения.
Разумеется, лучший способ улучшить свои результаты во фридайвинге – это практические тренировки. Если вы начинающий фридайвер, то чем больше времени вы будете проводить в воде, тем свободнее и увереннее будете себя чувствовать. Но рано или поздно наступает момент, когда на пути дальнейшего совершенствования возникает одно из препятствий: проблемы с выравниванием давления, сдавливание легких, проблемы с кислородом, психологические проблемы или же недостаточная физическая подготовка. От многих из этих трудностей можно избавиться путем интенсивных «сухопутных» тренировок в промежутке между сезонами активных погружений.
Фридайвинг – это комплексная деятельность. Он задействует одновременно мышечную систему и различные энергосистемы организма, а также взаимосвязь «тело-разум», поэтому ваши тренировки должны охватывать все эти составляющие. Самый сложный вопрос, на который необходимо ответить: ЧТО, КОГДА и КАК тренировать.
Тренировки по фридайвингу включают:
1. Выравнивание давления. Именно проблемы с ушами с наибольшей вероятностью ограничат глубину вашего погружения. Вы можете погружаться лишь до того момента, пока можете выравнивать давление в воздушных полостях.
2. Оттачивание техники погружения. Обладая хорошей техникой, вы сможете эффективнее расходовать кислород, будете обладать лучшей гидродинамикой и получите гораздо больше удовольствия от погружения. Данные тренировки лучше всего проводить в бассейне.
3. Тренировка задержки дыхания. Вы должны научиться «комфортно» себя чувствовать, задерживая дыхание. Эти тренировки могут включать отработку максимумов, переносимости углекислого газа и гипоксии.
4. Релаксация. Благодаря этим тренировкам, ваше погружение будет в 100 раз более приятным и вы сможете расходовать свой кислород более эффективно.
5. Тренировка легких. Подразумевает постепенное «приучение» ваших легких к глубине и давлению. Этого можно достичь с помощью определенных упражнений йоги и отработки погружений на выдохе в неглубоком бассейне.
Если вы намереваетесь увеличить глубину своих погружений, проплываемое расстояние в динамике или продолжительность задержки дыхания, вам также необходимы физические тренировки. Вы станете не только более сильным фридайвером, но и будете чувствовать себя более уверенно.
Физические тренировки включают несколько составляющих:
1. Кардио-тренировка. Улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы (позволяет повысить максимально допустимое содержание углекислого газа в крови – улучшает усвоение кислорода), увеличивает выносливость сердца, пульс в состоянии покоя становится более редким.
2. Упражнения высокой интенсивности для тренировки сердечной мышцы. Приучают ваш организм справляться с большим количеством молочной кислоты и использовать анаэробную энергосистему.
3. Мышечная тренировка. Предоставляет вам возможность накачать нужные мышцы под определенные задачи, делает ваши движения менее энергозатратными и расслабленными.
4. Упражнения на развитие гибкости. Йога позволит вам лучше понять свое тело и сделает ваши мышцы более расслабленными. Гибкость улучшит вашу техничность и сократит риск сдавливания на больших глубинах.
5. Психологические тренировки. Психологическая устойчивость и самопознание являются обязательными требованиями для фридайвинга. Отрабатывайте техники медитации, визуализации, йоги.
С чего начать и как подступиться к таким тренировкам?
Сначала вам необходимо разработать долгосрочный план тренировок. Сама концепция прогрессирующих тренировок подразумевает, что вы систематически и постепенно увеличиваете свою нагрузку до тех пор, пока не достигнете пика формы. Такие тренировки не только дадут вам изумительные результаты, но позволят получать намного больше удовольствия от погружений.
Основная ошибка большинства состоит в том, что они тренируют одно и то же одинаковыми способами в течение длительного времени – а потом удивляются, почему они перестали получать результаты своих трудов. Во время тренировок происходит адаптация организма к тому виду упражнений, которым вы его подвергаете. Со временем тело полностью привыкает к такому виду активности, и вы больше не получаете результатов из серии «сильнее/быстрее/лучше». Это называют тренировочное плато. Если не менять характер своих тренировок, ваше тело также не будет меняться. Кроме того, вы тренируетесь, чтобы добиться улучшения результатов во фридайвинге, поэтому не стоит тратить время на тренировки того, что вам для фридайвинга не понадобится (ну, только если вам это очень-очень нравится). Не бойтесь импровизировать и подходите к своим тренировкам творчески, например, смешивая разные виды спорта – так, скалолазание поможет вам стать лучше во фридайвинге. 🙂
Допустим, вы занимаетесь фридайвингом и/или соревнуетесь (я не считаю фридайвингом «бассейные» дисциплины) только в течение лета. Значит, в это время вы должны быть на пике формы, и вот как вы должны размышлять.
В целом, тренировки должны постепенно перейти от «нормальных» базовых тренировок к специальным для фридайвинга. В течение нескольких месяцев до планируемого достижения пика своей формы вы должны постепенно сокращать интенсивность сердечных и силовых тренировок. Тренировки перед соревнованиями должны быть более специализированными с упором на отработку максимумов, йогу и отдых в промежутках.
| Цель | Основная деятельность |
| Базовые тренировки | Общие силовые упражнения и тренировка сердечной мышцы для хорошей физической формы. |
| Специальные тренировки | Тренировка специфических для фридайвинга мышц и энергосистем |
| Профильные тренировки | Специализация на вашей дисциплине и отработка задержки дыхания |