Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца
Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.
Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.
Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?
Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.
Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.
Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.
Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.
Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.
От теории к практике
Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.
Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.
Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.
Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.
Программа для прокачки силы
Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:
- Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.
Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:
(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ
5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.
В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.
- Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.
Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.
Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.
- Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.
Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.
Программа тренировок на силу
Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.
Понедельник
Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.
Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.
Вторник
Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.
Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.
Среда
Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.
Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.
Пятница
День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.
Суббота
Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.
Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.
Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.
Источник
Упражнения для развития силовых способностей
На тему « Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента »
- ВВЕДЕНИЕ
- Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность
- 1.2 Средства и методы развития силовых способностей
- Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
- ВЫВОД
- Список использованных источников
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2 Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
| № | Содержание упражнения | Дозировка (количество раз / продолжительность) | П римечания и методические указания | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Подтягивание: Стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины | Повторить 7-10 раз. | Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Поднимание и опускание ног в висе : Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | Ноги должны быть сведены вместе. Подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула: Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. | Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода. | Прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Отжимание в упоре лежа : Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. | Упражнение повторить 10 — 20 раз. | У крепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Поднимание ног из положения лежа на спине : Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. | Упражнение повторить 5 — 10 раз. | П озволит укрепить мышцы брюшного пресса. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6 | Отжимание от пола с широко расставленными руками : Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. | При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов. | Д ля формирования и укрепления трицепсов. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 7 | Прыжки на гимнастической скамейке : Исходное положение: основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер ной прыжок с ноги на ногу. | Повторить 3-4 раза. | Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 8 | Прыжки вверх толчком обеих но г : Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. | Повторить 7 — 10 раз. | У крепляют мышцы таза и ног. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9 | Приседание на одной ноге на стуле : Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. | Упражнение повторить 10 раз в 2-3 подхода. | У крепляет мышцы ног. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным . | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 | Поднимание туловища до прогиба в пояснице : Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. | Сделать 10-20 повторений. | У крепляет мышц ы- разгибатели туловища. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. Комплекс №2(с партнёром)
Таким образом, м ышечные нагрузки стимулируют деятельность мозга, поддерживают нужный тонус. Значит, для успешной умственной деятельности человека нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10% клеток мозга, а остальные 90% руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты, которые однозначно показали, что студенты с развитой мускулатурой учатся легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их сверстники. В тоже время тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. А в условиях научно-технического прогресса тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность. За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса подготовки молодых штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с тяжестями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье атлетов, а самое главное — не задерживают рост. Список использованных источников.
Источник |