Тренировки с Алексеем Мазуровым. В помощь детскому тренеру. Работа над движениями юных лыжников.
В данном случае речь идет о группе начальной подготовки, поэтому и движения пока еще далеки от идеала, зато хорошо просматриваются не только технические достоинства, но и недостатки.
Не затрагивая глубокие подробности, попробуем предложить некоторые упражнения для изучения техники классического стиля (в основном, попеременного двушажного хода и совсем немного — ДП)
Начинать обучение следует с простейших понятий, главным из которых, конечно, является элементарная стойка лыжника: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, руки опущены и расслаблены, голова в естественном положении. Далее при постановке двигательной задачи необходимо четко обозначать исходное и конечное положение. И первым упражнением логичнее всего поставить работу рук, где, как и у ног, следует различать маховые и толчковые движения.
Ролик «работа рук» (имитация на месте)
Отметим, что первостепенными параметрами движения являются четкость (по геометрическим характеристикам), слитность и естественность! Затем идет согласованность работы отдельных частей тела и только после этого физические параметры – частота, сила отталкивания, динамичность маховых и толчковых движений. Именно в такой последовательности и идет обучение параллельно с физическим развитием.
Важно сразу обучать детишек не только правильно выполнять поставленную двигательную задачу, но и сбрасывать напряженность. Поэтому практически все упражнения выполняются волнообразно с быстрыми сменами рабочих характеристик (по 2-3-4 движения или двигательных цикла) – работа, сброс и т.д. Тем самым сразу начинают нарабатываться уменья и навыки вариативности хода по всем характеристикам – по частоте, силе отталкивания, динамичности движений, наклону корпуса – и во всех многообразиях вариантов! Кроме того, такой подход обеспечивает восприятие мышечных ощущений и постепенно обучает правильной субъективной оценке движений и контролю над отдельными элементами техники.
Важно также четко объяснить задание, показать правильное выполнение на своем примере и еще лучше – на примере одного или нескольких из воспитанников. В случае необходимости, уметь наглядно продемонстрировать и характерные ошибки. Тем самым решается вопрос правильной визуальной оценки движений. Каждое упражнение ребята должны выполнять с полным пониманием структуры движений и главное – думать в момент выполнения о правильном исполнении, что будет способствовать формированию двигательного стереотипа на уровне нервной системы. Чтобы такая задача оказалась выполнимой, следует подбирать простые движения с их постепенным усложнением.
Перечислим некоторые упражнения, представленные в наших видеороликах:
- Махи и сбросы ногами на месте и в движении (3 динамичных маха, три сброса – естественных шага без акцента на ускоряющее маховое усилие)
Следует сразу обратить внимание на необходимость одновременного динамичного маха не только ногой, но и рукой, что лучше всего отрабатывать на последующем занятии на лыжероллерах!
Непрерывное давление кистями на лямку (отталкивание рукой) условно на месте и в движении
Подталкивание ногами со сбросами (через шаг и в других сочетаниях)
Точно так же, как в случае с маховыми движениями, толкаться необходимо не только ногами, но и руками одновременно, для чего используется следующее упражнение на лыжероллерах: 3 попеременных толчка одними руками, затем то же самое, но с добавлением подталкиваний ногами и т.д.
Далее надо постараться соединить маховые и толчковые движения разноименными конечностями, причем и руками, и ногами, для чего используются упражнения на месте и в движении (опять же удобнее выполняется на роллерах)
Потом идет обучение вариативности хода по силе отталкивания при одной и той же частоте с использованием двух- или трехступенчатой градации (три сброса, три средних толчка, три сброса, три сильных или три сброса, три средних, три сильных и т.д. Этот прием в подготовительном периоде используется в имитационных, прыжковых упражнениях и на лыжероллерах). То же самое и с маховыми движениями. Затем опять пробовать соединить разноименные руки с ногами в маховых и толчковых движениях, т.е. выполнить единовременный акцентированный мах и толчок и рукой, и ногой, и махи с отталкиваниями.
Отрабатывается вариативность хода по частоте при одной и той же комфортной силе отталкивания (например, два длинных шага – с удлинённым прокатом и четыре ускоренных), тоже с двух- или трехступенчатой градацией.
И самое сложное – сочетание вариативности и по усилию, частоте и динамичности маховых и толчковых движений (два длинных шага на сбросе усилия, четыре быстрых с акцентом на отталкивание и динамичными махами руками и ногами или наоборот – два редких мощных, четыре быстрых со сбросами).
Как показала практика, все указанные упражнения оказываются понятными, выполнимыми и физически не сложными даже для детей младшего возраста.
Более того, они интересны для ребят! А это главное в детском спорте, когда тренировка превращается не в монотонную и тяжелую рутину, а в захватывающий процесс совместного обучения в игровой форме!
Видеосъемка проводится для последующего разбора с выявлением индивидуальных ошибок и достоинств, что существенно ускоряет двигательное развитие как в плане понимания структуры движений, так и в практическом исполнении.
Всем интересных и продуктивных занятий нашим любимым видом спорта, друзья!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Источник
Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
Наступило лето — пора, когда большинство лыжников начинает предсезонную подготовку. В этой связи мы решили начать цикл публикаций «Тренировки с Алексеем Мазуровым». Алексей Мазуров — мастер спорта по лыжным гонкам, дипломированный специалист, тренер по лыжному спорту, многократный победитель и призер Кубка мира Мастеров в разных возрастных категориях, действующий победитель и призер первенства России среди спортсменов старшего и среднего возраста, который уже давно ведет на нашем форуме ветку по тренировкам «Тренировки ветеранов среднего возраста уровня 1 разряда — КМС», пользующуюся огромной популярностью. Первый материал будет посвящен силовой подготовке — предлагаем его вниманию читателей.
1. Аэробная силовая 1.
Состоит из общих и специальных упражнений для поддержания и развития мышечного тонуса, что существенно облегчает выполнение и восприятие циклической нагрузки на рельефе в любых выбранных режимах работы.
Основной комплекс (на верхнюю часть туловища) показан во второй части после забеганий и прыжков. Упражнения выполняются в комфортном режиме с направленностью на увеличение динамичности движений по мере развития (адаптации к данному виду работы) и преследует конечную цель — скоростно-силовой режим работы, способствующий развитию быстроты движений и силы за счет улучшения нервно-мышечной координации.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле в оптимальной дозировке в зависимости от проделанной и предстоящей работы, продолжительностью от 40 минут до 1 часа.
2. Аэробная силовая 2.
Комплекс руки-спина-пресс с использованием TRX.
Содержит специальные упражнения лыжника. Подвижные планки выполняются в качестве доразминки после начального разогрева (бега). Затем идет комплекс на проработку мышц кора на коврике, после которого начинаются основные упражнения, а паузы между ними заполняются растяжкой и техническими имитационными упражнениями без усилия.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле. Общая продолжительность от 40 минут до 1 часа.
3. Статодинамическая силовая.
Преследует цель развития силы медленных мышечных волокон за счет гипертрофии (или гиперплазии), что происходит при систематической специально направленной тренировке в течение 2-3 месяцев, которая состоит из сочетания силовых и аэробных циклов в том или ином варианте, или для поддержания уже набранного силового уровня ММВ, для чего достаточно 1 облегченной СД тренировки в недельном микроцикле, продолжительностью около 50 мин. при плотной работе.
В начале ролика также идет доразминка и комплекс упражнений на мышцы кора на коврике, затем начинается основная часть, паузы между упражнениями заполняются растяжкой (силовым стретчингом по В.Н.Селуянову) и имитационными техническими упражнениями без усилия.
4. Общая дополнительная информация:
* для обеспечения наилучшего переноса качества (силовых показателей) аэробные силовые тренировки надо сочетать со специальными циклическими с акцентом на усилие начиная с весны.
* для обеспечения предполагаемого эффекта (см. выше) накануне статодинамической силовой тренировки следует сократить объем циклической работы, сопровождающейся существенным расходом гликогена, а после неё лучше всего поставить полный день отдыха.
* кроме указанных тренировок в недельном микроцикле, на фоне циклической нагрузки в разговорном темпе длительной направленности для поддержания уровня развития аэробных качеств следует выполнять взрывные добавки на руки-ноги-спину и пресс и упражнения с субмаксимальным отягощением в зале для развития максимальной силы без гипертрофии, что при правильном индивидуальном построении тренировок и выборе оптимальных дозировок разовой и суммарной нагрузки может обеспечить наилучшее развитие силы, быстроты и выносливости за счет синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по Ю.В. Верхошанскому).
Всем интересных, кайфовых и эффективных тренировок, друзья!
Источник
Статодинамические упражнения лыжника
Дорогие друзья, предлагаем Вашему вниманию комплекс статодинамических упражнений лыжника в дополнение к одной из предыдущих статей, в которой подробно описано построение силового микроцикла на основе статодинамики:
Стандартная схема проведения статодинамической тренировки:
- Короткий разогрев – бег 5-6 мин.
- Доразминка – ОРУ, легкие прыжковые упражнения, подвижные планки, комплекс на мышцы кора на коврике (всего примерно на 15-20 мин плотной работы).
- Основная часть – статодинамические упражнения с силовым стретчингом после каждой суперсерии, состоящей из трех подходов 3*30-40”/30-40” в развивающей тренировке и двух в поддерживающей
общий фильм (часть доразминки и комплекс статодинамических упражнений)
В этом сезоне для профилактики простудных заболеваний на фоне снижения иммунитета от продолжительной развивающей статодинамической работы в силовой цикл внесли следующие изменения:
- Вместо четырех ключевых статодинамических тренировок проводим только три.
- Весь силовой цикл, таким образом, состоит из трех четырехдневных микроциклов, состоящих из двух вспомогательных тренировок, ключевой статодинамики и полного дня отдыха.
Для удобства пользователей предлагаем укороченный ролик, состоящий только из статодинамических упражнений:
Массированная силовая подготовка на основе статодинамики началась почти сразу после снега (в конце апреля) и продолжалась, включая текущую неделю разгрузки, неполных 2 месяца, в результате чего одна и та же циклическая работа в последующих аэробных циклах, направленная на развитие локальной мышечной выносливости за счет проработки промежуточных мышечных волокон с целью увеличения их окислительных свойств (потребления кислорода), при правильных методических подходах и оптимальном выборе индивидуальной дозировки нагрузки может обеспечить больший тренировочный эффект за счет увеличения плотности митохондрий в гипертрофированнной части медленных мышечных волокон!
Всем радости от занятий любимым видом спорта и хороших результатов!
Источник
Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Определение: под интервальной тренировкой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно — чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания «а-ля Клэбо» в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Источник