Методика тренировок 400 м

Техника бега на 400 метров

Бег на 400 метров – это узкое направление в спорте. Техника в этой дисциплине отличается от коротких 200-метровок и средних 800-метровых забегов. Бег на 400 метров называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Для успешного преодоления данной дистанции нужна общая и скоростно-силовая выносливость.

Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин

Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.

Звание, разряд	Круг 400 м	Круг 200 м
МСМК	45,9	46,7
МС	47,34	48,14
КМС	49,74	50,54
1 взрослый	52,24	53,04
2 взрослый	56,24	56,64
3 взрослый	1:00,24	1:01,04
1 юношеский	1:05,24	1:06,04
2 юношеский	1:10,74	1:11,24
3 юношеский	1:16,44	1:17,24

Для женщин следующие нормативы.

Звание, разряд	Круг 400 м	Круг 200 м
МСМК	51,24	52,44
МС	54,24	55,24
КМС	57,74	58,54
1 взрослый	1:01,74	1:02,54
2 взрослый	1:06,24	1:07,04
3 взрослый	1:11,24	1:12,04
1 юношеский	1:17,24	1:18,04
2 юношеский	1:24,24	1:25,04
3 юношеский	1:30,74	1:31,54

Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин

Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2016 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.

Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.

Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

• кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

1. Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
2. Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
3. На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Стратегия и тактика для дистанции 400 м

Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.

При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.

Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.

Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:

1. Ускорение на стартовых 50-60 метрах. Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки.
2. Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров.
3. За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.

Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.

Источник

Методика тренировок 400 м

Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону. Необходимо периодически мёнять варианты подготовки, особенно для тех бегунов, которые долго входят в спортивную форму.

Каждый этап состоит из недельных циклов, с определенной направленностью по дням как в подготовительном периоде, так и в соревновательном (табл. 33). Обычно первые три недели идет постепенное увеличение или объема, или интенсивности, в четвертой неделе должно наблюдаться уменьшение объема на 30—50%, интенсивности — на 5—10%. Таким образом, чередование объема и интенсивности носит волнообразный характер.

Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объема и интенсивности ведет к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.

В табл. 34 и 35 даны параметры объема тренировочных нагрузок для бегунов на400 м. Однако при работе необходим творческий подход, строгая индивидуализация тренировочных средств.

В приводимых недельных циклах .содержатся основные средства подготовки. Комплексы круговой тренировки, специального бегового характера и силовой подготовки приводятся в конце главы.

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем подготовительном периоде на втягивающем этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 3—4 км, ОФП — 10 мин. Тренировка. Разминка: бег — 1—2 км, общеразвивающие упражнения — 10—15 мин. Специальные беговые упражнения — 8—12×40—80 м. Фартлек: 1 мин. быстрого + 1 мин. медленного бега, 4—5 повторений, 2—4 серии, скорость 70—80%. Интервалы отдыха между сериями— 10—15 мин.

Вторник. Утро. Легкий бег — 4—5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Круговая тренировка № 2 — 2 серии (см. стр. 160). Прыжковые упражнения —

10—15 мин. Спортивные игры — 40—60 мин.

Среда. Кроссовый бег по пересеченной местности — 8—10 км (пульс до 150—170 уд/мин).

Четверг: Утро. Бег — 3—5 км, ОФП — 15 мин. ‘ Тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12 х 40—80 м. Ускорения — 2—3 х 80—100 м. Интервальный бег в гору 2—3°—5 х 200 м, отдых — 1—5 мин., 2—3 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6—8 мин.

Пятница. Утро. Бег — 3—5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Круговая тренировка № 1 1—2 серии (см. стр. 160). Спортивные игры — 60 мин.

Суббота. Кроссовый темповый бег —18—10 км (пульс до 160—180 уд/мин).

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на общеподготовительном этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 4—5 км. ОФП — 10—15 мин. 1 тренировка. Разминка: бег — 1—2 км; общеразвивающие упражнения — 15 мин. Специальные

упражнения— 8—12×60—80 м. Ускорения 4×80 м. Интервальный бег— 4х 150 м, отдых — 1 мин., 2—4 серии со скоростью 70—80%; интервалы отдыха между сериями — 6—8 мин. II тренировка. Упражнения со штангой — 4—8 т или на тренажере— 6—10 т для развития силовой выносливости.

Вторник. Утро. Легкий бег — 3—5 км, ОФП — 10—15 мин. I тренировка, Разминка. Специальные упражнения — 8—12×30 м. Ускорения — 3—4×60 м. Бег со старта из различных положений — 10—12×30—50 м. Повторный бег — 3×80—100 м, отдых — 3 мин., 1—3 серии со скоростью бега 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 10—15 мин. II тренировка. Круговая тренировка № 1—2—3 серии. Спортивные игры — 40—60 мин.

Среда. Разминка. Специальные упражнения— 8—12×60 м. Ускорения — 3 х 100 м. Фартлек: 1 мин. быстрого в гору 2—3° + 1 мин. медленного бега, 4—6 повторе-йий, 2—4 серии со скоростью 70—80%, отдых — 10 мин. С 3-й недели: 5—6 х 1000 м, скорость 70—80%, интервалы отдыха— 4—5 мин.

Ч е т в е р г. Утро. Легкий бег— 3—5. км. ОФП— 10—15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12×60—80 м. Ускорения — 3 х60 м. Повторный бег — 4×300 м, отдых 2—3 мин., 2—3 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Упражнения со штангой — 4—5 т или ца тренажере ^ 6—8 т для развития общей силы.

Пятница. Утро. Легкий бег — 3—5 км. ОФП — 10—15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу со скоростью 90—95% — 2—3 х 60 м. Бег со старта — 4 х 30 м х 2—3 серии — на технику. Круговая тренировка №2— 1—2 серии. IIтренировка. Разминка. Специальные упражнения 8×50 м. Ускорения— 3×80 м. Повторный бег— 4X200 м, отдых — 1,5—2 мин., 2—4 серии со скоростью 80—90%, интервалы между сериями 6 мин.

Суббота. Разминка. Специальные упражнения— 8—12×60 м. Ускорения —

3 х 100 м. Повторный бег — 3 х 600 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 70—80%, интервалы отдыха между сериями — 8 мин.

Таблица 33
Направленность подготовки в недельном цикле

Источник

Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов

Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.

Бег на 400 метров. Техника

400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:

• психологическая подготовка
• физическая подготовка
• техническая подготовка

В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.

Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:

• На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
• Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
• Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль

Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.

Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров

Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.

1. Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
2. На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
3. После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе

Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:

• объяснить спортсмену правильную технику, чтобы создать у него верное представление
• обучение бегу по прямой, выполнение специальных беговых упражнений (например, бег с ускорением или бег с высоким подниманием бедра)
• обучение технике быстрого старта, разгона. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности бегуна, его способности и таланты
• обучение технике финиширования. Необходимо, чтобы добиться максимального ускорения в конце дистанции
• общая работа над техникой спринтерского бега (на разные дистанции)

Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.

Рекорды

Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.

А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.

Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.

Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.

Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?

Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:

• Отведите на тренировки до сдачи норматива хотя бы месяц
• Первую треть занятий посвятите отработке выносливости. В это время можно бегать со средней интенсивностью, но как можно большее время. Увеличивайте длину дистанции и продолжительность пробежки каждое занятие
• Вторую треть посвятите отработке навыков. Следите за осанкой, движениями рук, постановкой ног. Движения должны быть точными и выверенными. Посмотрите записи с соревнований профессионалов — наблюдайте, как двигаются они
• Третий, заключительный этап — отработка скорости. Бегайте уже непосредственно 400-метровки, стараясь каждый раз улучшить результат
• Для отработки скорости подойдёт такое упражнение. Бегите первые 200 метров медленно, а вторую половину пути преодолевайте с максимально возможной скоростью. Повторите 3-4 раза

Таблица нормативов

Нормативы в беге 400 метров

Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин
Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе:
400	47,5	49,5	51,5	54,0	57,8	1.00,0	1.03,0	1.06,0
400 авто	45,80	47,74	49,74	51,74	54,24	58,04	1.00,24	1.03,24	1.06,24
В помещение:
400	48,7	50,8	52,5	55,0	58,8	1,01,0	1,04,0	1,07,0
400 авто	46,80	48,94	51,04	52,74	55,24	59,04	1,01,24	1,04,24	1,07,24
Эстафета 4×400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.)
4×400 в	3,03,50	3,09,0	3,16,0	3,24,0	3,36,0	3,51,0	4,00,0	4,12,0	4,24,0
4×400 п	3,06,00	3,12,0	3,20,0	3,28,0	3,40,0	3,55,0	4,04,0	4,16,0	4,28,0

Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин
Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе:
400	54,0	56,9	1,00,0	1,04,0	1,10,0	1,13,0	1,17,0	1,22,0
400 а	51,30	54,24	57,14	1,00,24	1,04,24	1,10,24	1,13,24	1,17,24	1,22,24
В помещение:
400	55,0	57,5	1,01,0	1,05,0	1,11,0	1,14,0	1,18,0	1,23,0
400 а	52,60	55,24	57,74	1,01,24	1,05,24	1,11,24	1,14,24	1,18,24	1,23,24
4*400 в	3,26,0	3,34,0	3,47,0	4,00,0	4,16,0	4,40,0	4,52,0	5,08,0	5,28,0
4*400 п	3,29,0	3,40,0	3,50,0	4,04,0	4,20,0	4,44,0	4,56,0	5,12,0	5,32,0

Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.

Источник