Методика тренировки это совокупность
Методика- это совокупность методов и приемов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.
Метод и прием- это способы проработки целевой мышечной группы.
Терминология в бодибилдинге:
-повторение- это однократное повторение упражнения
-подход или серия – это заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл.
-повторный максимум (ПМ)- это вес, рассчитанный на определенное количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12 ПМ – вес, предельный на 12 повторений.
-комплекс- это набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп.
-суперсерия- это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними.
-последовательный суперсет- тоже, но с отдыхом между упражнениями.
-трисет- три упражнения ,направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.
-мультисет- четыре и более упражнений, направленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.
-комбинированный подход или комбинация- это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели предплечья), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и разгибатели бедра.
-синергисты (от греч. synergós — вместе действующий), в анатомии и физиологии — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении. Например, при жиме штанги лежа это грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.
-антагонисты (греч. antagonistes — противник), в анатомии и физиологии — мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).
Упражнения. Все упражнения делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мыши. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.
Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения. поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.
Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсам (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность). ягодицы, голени и мышцы спины.
-интенсивность-это сила воздействия на целевую мышцу и определяется весом отягощения.
-тренировочный объем — общая работа, проделанная за занятие; определяется общим тоннажем поднятого веса или подходов.
-плотность занятия — это соотношение объема и времени, затраченного на тренировку.
Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом, так чем выше интенсивность, тем меньше объем, и прямая между плотностью и объемом — чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объем.
Также существует зависимость развития си
Основные принципы тренировки.
Рассмотрим наиболее известные методики и приемы, в зависимости от уровня подготовленности. Каждый из них может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими. Т.е. большинство из представленных позиций может являться как собственной методикой, так и способом в рамках других методик.
Начальный уровень подготовленности.
Последовательный метод-характеризуется последовательной работой мышечных групп, начиная с крупных, сверху вниз. Например, грудь-спина-дельты-руки-ноги-пресс. Обеспечивает локальное кровенаполнение (сначала в одной мышечной группе, затем во второй и т.д.). Легко дозировать объем нагрузки (количеством подходов) и плотность тренировки (отдыхом в паузах).
РНА(пи-эйч-эй)-тренировка (с англ. как активизация периферийного кровообращения). Характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант). Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина-передняя поверхность бедра и т.д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить общую выносливость за счет поддержания высокой плотности занятия. Очень энергоемкий метод.
Метод последовательных комбинированных подходов- например, упражнение (в 1-ом подходе) для мышц груди, после которого следует отдых, комбинируется с упражнением для мышц спины. Позволяет работать со значительной нагрузкой более длительное время. Это происходит за счет локального (т.е. определенной мышцы) времени восстановления. При этом обеспечивается постоянный приток крови в работающие мышцы, вследствие участия в комбинациях мышц-антагонистов.
Метод комбинированных подходов- идентичный вышеописанному методу, но упражнения выполняются без отдыха между ними. Благодаря чему обеспечивает более высокую плотность занятия при достаточно высокой интенсивности.
Встроенный сплит- заключается в повышении тренировочного объема на определенную мышечную группу на данном занятии. Происходит в рамках программы на все тело, путем снижения объема на остальные мышечные группы. Общий объем остается неизменным. Например, имеется комплекс упражнений, рассчитанный на проработку всего тела. Он состоит из 8 упражнений (на грудь, спину, дельты, руки, ноги и пресс) по 2-3 подхода на каждое. Итого общий объем 20 подходов. 3-на грудь, 3-на спину, 2-на дельты, 2-на бицепсы, 2-на трицепсы, 3-квадрицепсы, 3-заднее бедро, 2-на пресс. На одном занятии делается акцент на мышцы груди- 2 упражнения по 2-3 подхода, итого 5 подходов. Остальные 14 подходов равномерно распределяются между остальными группами мышц, за исключением мышц-синергистов и грудных. Для них достаточно по 1 подходу в одном упражнении. Все это выглядит так: грудные- 5 подходов, спина-3 подхода, дельты-1, бицепсы-2, трицепсы-1, квадрицепсы-3, заднее бедро-3 и пресс-2. Всего также 20 подходов. На следующем занятии акцент на другие мышцы и т.д.
Метод прогрессии весов- характеризуется изменением нагрузки от подхода к подходу. При увеличении веса (прямая прогрессия) можно плавно подойти к рабочей нагрузке и определить ее степень на данном занятии. При уменьшении (обратная прогрессия) выравнивается вес и потенциал работающих мышц по мере их утомления, что позволяет выполнить большой тренировочный объем. Также применяют и полную прогрессию, т.е. сначала повышают вес, а дойдя до рабочего, снижают. При увеличении веса, количества повторений, как правило, снижают. При уменьшении веса количество повторений остается, чаще всего, неизменным.
Метод многоподходности (фляшинг)- подразумевается выполнение более чем одного подхода в упражнении. Обеспечивает более полное кровенаполнение работающих мышц, позволяет включить в работу большее количество двигательных единиц.
Ротация- это смена порядка выполнения упражнений. Обеспечивает снижение монотонности процесса, вносит разнообразие на занятии, уменьшает возможность
Средний уровень подготовленности .
Круговой фляшинг- заключается в выполнении одного подхода каждого упражнения, в рамках комплекса на данную мышцу, по очереди, и так круг за кругом. Между подходами делается пауза для отдыха. Вносит разнообразие в тренировочный процесс за счет более сильного воздействия на мышцы. Например, выполнялось 3 подхода жимов штанги лежа, а затем 3 подхода сведений гантелей лежа. Третий подход жимов являлся действительно третьим. При выполнении кругового фляшинга, когда упражнения чередуются, третий подход жимов будет уже пятым по счету в целом. Мышцы будут утомлены в большей степени, что и обусловит более сильное воздействие на них.
POF- методика ( с англ. как позиции сокращения). Это объединение трех упражнений, рассчитанных на проработку мышц в трех позициях. Растянутой (максимум нагрузки на целевую мышцу приходится на начало движения, когда мышца растянута), сокращенной (на финиш движения, когда целевая мышца сокращена) и в средней части амплитуды (на середину движения) в единый блок. Например, для мышц груди: разведения гантелей лежа (растянутая), сведения лежа в блочной раме с блоками, расположенными выше плечевых суставов(сокращенная) и жим штанги лежа (средняя часть амплитуды). Может выполняться в виде кругового фляшинга или последовательно, упражнение за упражнением. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию большего количества двигательных волокон.
Метод суперсерий- позволяет повысить плотность занятия, за счет сокращения отдыха до минимума, и увеличить время нахождения под нагрузкой, что вызовет более сильное утомление работающих мышц.
Круговая тренировка- объединяет все упражнения комплекса, выполняемые в одном подходе, в единый блок (круг). Отдых следует после выполнения круга. Чаще всего в круге чередуют упражнения для верха и низа тела. Обеспечивает повышение общей выносливости, за счет высокой плотности занятия, снижает монотонность тренировочного процесса.
Сплит-программы: это «разделение» тела на части, с последующей проработкой каждой части в рамках отдельной тренировки. Позволяет, при неизменном общем объеме, повысить тренировочный объем на отдельную мышечную группу, увеличить время на восстановление рабочей мышечной группы. Например, тело условно делится на «верх» и «низ». В первый день прорабатываются грудь, спина, плечи и руки, а во второй- ноги и пресс. Или делится на три части, по принципу «тяни-толкай». Т.е. участвуют мышцы-синергисты. 1-ая-грудь, плечи и трицепс, 2-ая- ноги и пресс, 3-я- спина, задние дельты и бицепсы. Или по принципу мышц-антагонистов: 1-ая часть-грудь и спина, 2-ая- ноги и пресс, 3-я-руки и плечи. Тренировочные дни чередуются. Возможно деление на 4 и более частей, в зависимости от поставленных целей.
SVT- методика (с англ. как «тренировка с вложенным объемом») основана на одном из свойств нервных центров: суммации нервных импульсов, т.е. определенное количество слабых импульсов суммируются в один мощный. Упражнения разбиваются на «двойки», направленный на мышцы-антагонисты. Выполняются три подхода одного, затем три подхода другого упражнения, далее эта комбинация повторяется заданное количество раз. Интенсивность не превышает 60%, т.е. вес снаряда не превышает 60% от максимального, в одном повторении, данного упражнения. Количество повторений высокое, не менее 12. Как правило, используется Сплит-программа. Способствует высвобождению гормона роста. Характеризуется высоким тренировочным объемом, низкой интенсивностью и недопустимостью «отказа». Повышает силовую выносливость.
Метод Платуна (его еще называют «21») подразумевает выполнение семи частичных повторений в начальной части амплитуды, затем семи повторений в финальной части амплитуды и далее следуют семь полных повторений. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию дополнительных мышечных волокон, увеличение времени нахождения под нагрузкой.
Источник
Методы спортивной тренировки
Методы спортивной тренировки [ править | править код ]
Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.
Методологические принципы и особенности методов тренировки
Условия нагрузки и отдыха
Наименование метода тренировки
(включает периодические ускорения)
Непрерывный переменный. Фартлек
Соотношение нагрузки и отдыха строго -предписано, интервал отдыха обозначен
Интервальный (длинного, среднего и короткого интервала)
Продолжительность нагрузки предопределена, интервал отдыха строго не обозначен (до полного или почти полного восстановления)
Согласно сценарию игры
Длительные упражнения могут выполняться равномерно (по скорости, по мощности или темпу движения) или переменно (с изменением параметров упражнения). Это непрерывный равномерный или непрерывный переменный методы соответственно. Самый популярный вариант непрерывного переменного метода — фартлек (шведский термин, который может быть переведён как «игра скорости»). Этот метод, первоначально предложенный для тренировки бегунов, предполагал, что группа периодически спуртует, чтобы заменить лидирующего бегуна. Обычно это упражнение выполнялось на пересечённой местности, так что спурты сочетались с подъёмами или спусками на трассе. Когда этот метод был применён впервые, содержание упражнения не было строго фиксировано. Несколько позже чередование ускорений и отрезков с низкой интенсивностью стало точно запрограммированным. Вариант перестал быть первоначальным «фартлеком», но термин остался, и он описывает широкий спектр длительных упражнений с переменной нагрузкой.
Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.
Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.
Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)
Продолжительность отдельного интервала нагрузки
Метод короткого интервала
От высокого до максимального
Метод среднего интервала
От среднего до высокого
Метод длинного интервала
От среднего до умеренного
Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).
Игровой метод использует традиционные подходы, где главный фактор нагрузки — сценарий игры, который может значительно отличаться от классических правил определённых игр. Мини-игры и упражнения, использующие игровые действия, очень популярны почти во всех видах спорта, как у юношей, так и у взрослых спортсменов. Конечно, уровень нагрузки во время таких тренировок может значительно меняться и иметь меньше заранее запланированных составляющих. Тем не менее он может эффективно регулироваться за счёт определённых двигательных заданий и самой игры.
Методические формы организации упражнений [ править | править код ]
Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).
Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)
Методы строго регламентированных упражнений
Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения.
Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки
Строго установленные правила и условия игрового упражнения, в то время как сама активность и поведение спортсменов достаточно свободны.
Соперничество спортсменов в выполнении упражнений различного характера по заданным правилам и в соответствии с заданными условиями
Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:
- особенностями составления упражнений: упражнения с проработанной или частично проработанной схемой движений; акцентированием общего или местного воздействия на отдельные мышечные группы; моделирование некоторых соревновательных ситуаций и т.д.;
- стандартизацией и/или вариативностью при выполнении упражнений: тренерские указания на выполнение упражнения могут ориентировать на абсолютно регламентированную активность или включать дополнительные элементы/задачи или чередование скоростных режимов;
- дискретным или непрерывным режимом работы, этот критерий определяет дифференциацию между переменными и непрерывными упражнениями.
Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.
Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.
Источник