Metcon тренировка что это

Табата на Assault Bike

4 минуты отдыха между раундами

Kalsu

100 трастеров
Каждую минуту начинать с 5 бурпи

Murph

Cindy

Michael

Fight Gone Bad

Источник

Меткон тренировка

Впервые термин «меткон» был употреблен в спортивной статье Артура Джонса в 1975 году. Этим словом, которое является сокращением от английского «metabolic Conditioning», он обозначил концентрированную тренировку или, проще говоря, высокоинтенсивную тренировку. Длится такой тренинг всего 20 минут, но выполняется на пределе человеческой возможности. Так как тренировка совмещает силовую и кардио нагрузку, Вы не только «просушите» свое тело, но и не потеряете мышцы. За счет высокой интенсивности калории активно тратятся не только во время, но и после тренировки.

Сейчас многие кроссфит тренировки называют метконом, но понятие «меткон» появилось задолго до расцвета кроссфита.

Основная суть тренировки – максимальное приложение сил тренирующегося. Спортсмен должен выложиться на все 100% во время тренировки. Для этого между упражнениями не делается никакого отдыха. Благодаря невысокой длительности тренировки тренирующийся может сохранять хорошую технику в упражнениях в течение всех 20 минут тренировки.

Основные принципы меткона

1. Приложение максимальных усилий;
2. Высокий темп выполнения упражнений.
3. Короткий отдых или его полное отсутствие. Между раундами рекомендован отдых в 30 секунд. В пределах одного раунда отдыха не делается вообще.
4. Меткон может быть основан на 1 виде нагрузке или их комбинации. Например, кардио меткон исключительно с кардио нагрузкой – велосипед, бег, гребля. Или комбинация видов – тяжелая атлетика, кардио нагрузка и элементы гимнастики.
5. Полноценное восстановление после меткона. Этому обязательно было необходимо посвятить отдельный пункт, так как полученная нагрузка действительно колоссальная. Между каждой меткон тренировкой желателен отдых 1 сутки.

Варианты метконов

Меткон «Kelly»

Выполняется за 5 раундов:

• Бег на 400 метров;
• 30 прыжков для бокса;
• 30 бросков медбола.

Меткон на велотренажере или assault bike

Выполняется 3 раунда по 8 циклов. Между раундами отдых составляет не более 4 минут.

• 20 секунд активного кручения педалей;
• 10 секунд отдыха.

Меткон «Kalsu»

Выполняется на время.

• 100 трастеров
• Каждую минуту упражнения начинайте с 5 бёрпи.

Меткон «Fran»

Выполняется с уменьшением количества повторов: 21-15-9.

• Трастеры со штангой весом 42,5 килограмм;
• Подтягивания.

Подтягивания можно выполнять как классические, так и с раскачиванием или баттерфляем.

Профессиональные кроссфит-спортсмены предпочитают стиль баттерфляй, так как он значительно увеличивает скорость.

Вес штанги может отличаться от рекомендованного. Главное, чтобы Вы могли ее поднять 8-10 раз, не делая остановок. Для начинающего уровня достаточно пустого грифа в 10, 15 или 20 килограмм.

Меткон «Murph»

• Бег на 1600 метров;
• Подтягивания -100 раз;
• Отжимания – 200 раз;
• Приседания – 300 раз;
• Бег на 1600 метров.

Меткон «Cindy»

Выполняется на время. Максимальное количество раундов за 20 минут.

• Подтягивания – 5 раз;
• Отжимания – 10 раз;
• Приседания – 15 раз.

Меткон «Michael»

Выполняется 3 раунда

• Бег на 800 метров;
• Гиперэкстензия – 50 раз;
• Ситапы – 50 раз.

Меткон «Fight Gone Bad»

Выполняется за 3 раунда. Каждое упражнение делается в течение 1 минуты.

• Броски медбола в стену;
• Тяга штанги «сумо» до уровня подбородка;
• Боксерские прыжки;
• Швунг;
• Гребля.

Между каждым раундом допускается отдых в 1 минуту.

Меткон с весом собственного тела

Для выполнения этого меткона не нужно дополнительное оборудование, кроме турника. За 10 минут выполняется максимально возможное количество повторов.

• Подтягивания обратным хватом – 5 раз;
• Индийские отжимания – 10 раз;
• Приседания с выпрыгиванием – 15 раз.

Метконы можно использовать в качестве отдельных тренировок, так и в качестве «добивочных» упражнений в конце тренировочного комплекса.

Если Вы хотите составить свой собственный комплекс миткон, выбирайте многосуставные упражнения, которые заставят работать максимальное количество мышц. Это могут быть швунги, бёрпи, броски медбола, работа с гирями, прыжки со скакалкой, боксовые прыжки. В качестве кардио нагрузки используйте беговую нагрузку, толкание саней, греблю.

Прогресс выполнения митконов можно отследить по количеству повторений упражнений.

Для более качественного результата не забывайте о периодах отдыха и восстановления, а также сбалансированном питании, богатого белком.

Источник

Что такое меткон? 5 Crossfit тренировок на выносливость

Рекомендованные добавки для программы тренировок:

Тренировки на выносливость дают огромные преимущества. Они отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы, и некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к лучшим результатам по снижению веса. При этом не всегда понятно, что такое тренировка Меткон.

В этой статье я объясню определение Меткона и его преимущества и предлагаю 5 Crossfit тренировок по Меткону, которые можно использовать, чтобы развить силу и выносливость.

Содержание

Что такое тренировка Меткон?

Тренировка Метокон — это сокращение от английского слова Metcon — metabolic conditioning (метаболическая подготовка).

Тренировки Меткон предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Между тем, они также улучшают другие области физической подготовки, такие как сила, мышечная выносливость и гимнастические способности.

Во многом это противоположность постоянной кардио-тренировке.

Метконы охватывают широкий спектр типов тренировок. Стоит отметить, что это быстрые тренировки, выполняемые «на время», «за минуту» или «на максимальное количество раундов». (См. Пять примеров ниже, чтобы лучше понять, что такое меткон.)

Цель тренировок меткон для кроссфиттеров — научиться быстро и стабильно двигаться через серию движений. Этот тип тренировок составляют основу CrossFit.

Некоторые думают, что HIIT-тренировка и меткон — это одно и то же. Ответ — «отчасти».

Тренировку HIIT можно классифицировать как тренировку меткон, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает работоспособность. При этом HIIT относится только к тренировкам, выполняемым с установленными интервалами работы и отдыха. Например, Табата (20 приседаний, 10 подтягиваний х 8 раундов).

Метконы, с другой стороны, имеют гораздо более широкое определение.

Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?

Обычно, ход тренировке в Метконе определяют упражнения.

Например, упражнения со штангой, такие как (становая тяга), могут замедлить вас или вынудить по-настоящему отточить технику выполнения, чтобы не пропустить повторение. С другой стороны, бег и гребля гораздо более продуктивны. Вы можете выложится, не беспокоясь о травме.

При этом общая цель — сделать как можно больше активности за максимально короткий период времени.

К примеру, большинство «женских» WOD CrossFit — это тренировки Меткон. «Синди» — хороший тому пример.

AMRAP 20:

В Синди вы выполняете как можно больше сетов за 20 минут. Наша цель — ограничить перерывы и завершить как можно больше раундов.

Тренировки Меткон затрагивают все сферы физической подготовки. Они также обладают мощным эффектом сжигания жира, а это может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после тренировки.

Как выполнять CrossFit WOD Меткон?

Планируя тренировку в стиле Меткон, обязательно стоит учитывать:

• Не ешьте прямо перед тренировкой (последний приём пищи стоит сделать за 60–90 минут до этого, чтобы не заболеть и не почувствовать тяжесть).
• Пейте много воды. У вас может быть время, чтобы сделать глоток воды или два во время активности, если вам это нужно, но обычно вы ждете, пока закончите, чтобы не тратить время зря. Пейте воду до и после тренировки!
• Сделайте уверенную 5-15-минутную разминку. Если можете, практикуйтесь в упражнениях, которые вы будете выполнять в Метконе.
• Мысленно подготовьте себя. Некоторые тренировки Меткон очень тяжелые, в том числе и короткие. Такие тренировки, как Фрэн, известны тем, что вызывают у людей тошноту всего за 3-4 минуты. Тренировки героев также считаются Метконами, даже, если они могут длиться более 40 минут.

Хорошая новость в том, что любой может сделать Меткон. Вместо того, чтобы отказываться от высокоинтенсивного тренинга, новички могут просто масштабировать упражнения, чтобы сделать тренировку выполнимой для них.

Что нужно учитывать в тренировках Меткон?

Есть много преимуществ для включения тренировок Меткон в ваши тренировки по кроссфиту или фитнесу. При этом есть и причины, по которым вы их не стоит использовать.

Преимущества тренировок Меткон:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Повышенная работоспособность
• Улучшение других сфер вашей физической подготовки (сила, выносливость, равновесие, координация, скорость)
• Помогают совершенствоваться в других тренировках

Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что они изматывают. Если делать слишком много за неделю или даже за день, вы можете перетренироваться и это сильно повлияет на дальнейшие тренировки. Это не столько негатив, сколько то, о чем нужно знать.

Тренировки Меткон также могут не подойти, когда:

• У вас день активного восстановления. Или вы намеренно снижаете интенсивность до 50–60 процентов.
• Вы много занимаетесь силовыми тренировками. Метконы могут быть утомительны для нервной системы и мышц и затруднять выполнение упражнений выше 90 процентов от максимума.
• За день не получили достаточный запас энергии. Как правило, не стоит выполнять тренировку Меткон натощак или при большом дефиците калорий.

Большинства тренажерных залов CrossFit и интернет ресурсов, посвященных программам WOD, традиционно планировать как минимум 4 меткона в неделю. Обычно они составляют большую часть тренировок атлетов.

Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?

Оборудование, необходимое для Метконов, отличаются, хотя есть общие снаряжения, которое можно найдете во многих спортзалах. Они включают:

• Гребной тренажер
• Скакалка
• Гири
• Штанги с отягощением от среднего до большого (часто от 95 до 135 для мужчин, от 65 до 95 для женщин)
• Турник для подтягивания (турник в помещении, турник на открытом воздухе)
• Штурмовой байк
• Гимнастические кольца
• Площадь пола (для таких вещей, как медвежьи ползания)
• Санки
• Медицинские мячи или настенные мячи
• Ящик

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, бёрпи и спринт, также распространены в тренировках Меткон WOD.

Если вы выполняете эти типы тренировок самостоятельно, вам стоит приобрести таймер для CrossFit. На всякий случай держите под рукой немного воды и полотенце. Фитнес-трекер также отлично подходит для тренировок по меткону. Трекер Myzone особенно эффективен, так как он был разработан с учетом метконов CrossFit. Вы получаете дополнительные баллы, когда пульс входит в две самые высокие зоны во время тренировки.

5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих

Ниже описаны 5 тренировок Меткон для новичков. Прочтите описание ниже перед тем, как стартовать!

1. 20 Минут AMRAP

Выполните за 20 минут столько раундов, сколько сможете:

Как выполнять эту тренировку по Меткону:

Выполняйте цикл бега, скакалок и махов гирями столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. Ускорьте бег, так как это будет самая продолжительная часть тренировки. Ограничивающим фактором для большинства людей будут махи гирей, поэтому разбивайте их на подходы по мере необходимости.

2. 12 мин EMOM

Каждую минуту в минуту в течении 12 минут выполняй:

Как выполнять эту тренировку по Меткону:

В начале каждой минуты делайте 12 повторений как можно быстрее. Оставшееся время раунда предназначено для восстановления. Делайте глубокие вдохи и оставайтесь сосредоточенными в это время.

Если слишком сложно, меняйте вес гантелей. Вы должны быть в состоянии завершить 12 повторений до 40-секундной отметки. Если это слишком легко, увеличьте количество повторений до 7 или 8 раз в минуту.

3. Броски мячей и штурмовой велосипед

24-21-18-15-12-9

• Броски мяча в стену (9/6 кг)
• Штурмовой велосипед (20/14 калл)

Описание тренировки по Меткону:

Тренировки по восходящей отлично подходят для повышения работоспособности. Вы сделаете 192 повторения на этой тренировке. Не торопитесь в первых раундах, особенно при бросках метбола. Имейте в виду, что вы достигли середины тренировки в начале 18-го раунда!

4. Helen для начинающих

Выполните 3 круга на время:

• Бег на 400 м / гребля
• 21 махов гирей
• 12 Подтягиваний / подтягиваний с ассистентом / Подтягивания на кольцах

Описание данной тренировки:

Установите таймер. Бегите или гребите первые 400 метров, а затем сразу же делайте махи, а после подтягивания. Эта тренировка предназначена для спринта от начала до конца. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, выполняй подтягивание на кольцах или другой вариант.

5. Меткон для начинающих

5 кругов на время:

• 20 прыжков на ящик
• 20 бёрпи
• 20 оверхед приседаний (с пустой перекладиной или трубкой из ПВХ)

Что требуется от этой тренировки:

Успокойтесь! Относитесь к первому или второму кругу как к разминке. В сумме нужно выполнить 300 повторений. Неспеша спускайтесь с ящика. Сохраните ноги для бёрпи и приседаний. Обязательно выполняйте приседания со штангой над головой. Если вы никогда этого не делали и у вас нет тренера с которым можно проконсультироваться, попробуйте выполнять глубокие воздушные приседания.

И напоследок

Тренировки Меткон составляют основу многих комплексов в CrossFit. Это потрясающий инструмент для развития общей физической формы, укрепления нижней и верхней части тела и тренировки различных энергетических систем.

Если вы стремитесь тренироваться по CrossFit, они должны стать основным компонентом тренировки, если хотите добиться хороших результатов в кроссфите.

Попробуйте эти 5 тренировок и отпишитесь в комментариях как прошло.

Похожие программы тренировок:

20 жестких бёрпи-тренировок, которые должен попробовать каждый атлет Crossfit

30 домашних WOD-тренировок Crossfit для тех, кто не может попасть в спортзал

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

Источник