Месячный план тренировки по легкой атлетики

Месячный план тренировки по легкой атлетики

Месячный и микроцикловой план подготовки легкоатлетов

На основе общего годичного плана и учета хода тренировки составляется месячный план тренировки с распределением средств подготовки по дням микроцикла (табл. 9). В первой графе этого плана указываются упражнения, включаемые в тренировочные занятия в данном месяце в той
последовательности (сверху вниз), в которой они проводятся в занятии. Надо, чтобы при записи упражнений указывалась их интенсивность. Далее по дням микроцикла отмечается объем тренировочных упражнений.

Из таблицы видно, что в графах «дни микроцикла» (в данном случае недельный цикл) надо указать конкретный объем тренировочных упражнений: продолжительность в сек., мин., час/, количество повторений и т. д.

В месячном плане средства по дням и дозировка упражнений распределяются не более чем на один микроцикл вперед. Это делается для того, чтобы учесть поправки, которые вводятся й процесс тренировки соответственно усвоению материала, развитию спортивной формы и др.

В месячном плане указываются также воспитательные мероприятия (беседы, театр, выезд за город для активного отдыха и др.), дополнительные упражнения, в том числе выполняемые во время утренней зарядки, и все’то, что, по мнению тренера, должно входить в микроцикл.

В ходе тренировки нагрузка (объём и интенсивность), намеченная в плане, может быть невыполненной. Поэтому для учета каждый раз после проведенного занятия надо под дозировкой в плане указать фактическую дозировку. Естественно, что в ходе тренировки в перспективный, годичный и месячный планы могут вноситься изменения и дополнения.

Примерное соотношение общей, специальной физической и технической подготовки и совершенствования техники (%)

Источник

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

1

• Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
• Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
• Заминка – 2 км.

3

• Тренировка по программе первого дня.

4

• Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
• Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
• Бег с ускорением 10 раз по 100 м
• Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
• Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
• Упражнения на гибкость – 15 мин.
• Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

• Тренировка по программе второго дня

6

• Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

• разминка и заминка – 10 км
• кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
• спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
• бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
• бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

1

• Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
• Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
• Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
• Бег с ускорением 10 х 100 м
• Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
• Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
• Упражнения на растяжку -15 мин.

3

• Тренировка как в первый день

4

• Отдых

5

• Тренировка как во второй день

6

• Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
• Общеразвивающие упражнения – 20 мин.

7

• Отдых

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

• Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
• Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
• Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

1

• Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
• Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
• Разнообразные прыжковые упражнения.

2

• Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
• Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.

3

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Бег с высокого старта – 5 х 30 м,
• Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
• Заминка – 2 км.

4

• Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

5

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением 5 х 100 м.
• Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
• Заминка – 2 км.

6

• Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.

7

• Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

• кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
• бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
• спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
• ускорения – 2-2,5 км.

Источник

Календарно-тематическое планирование секции по лёгкой атлетике

Данная программа предназначена для занятий в спортивной секции по легкой атлетике для 5-10 классов. Она предусматривает проведение теоретических и практических учебно-тренировочных занятий, обязательное выполнение контрольных упражнений и участие в спортивных соревнованиях. Теоретические сведения сообщаются в процессе практических занятий. Занятия проходят 2 раза в неделю по 2 часа.

Просмотр содержимого документа
«Календарно-тематическое планирование секции по лёгкой атлетике»

Лёгкая атлетика 5-10 класс.

Универсальные учебные действия (УУД)

Знания о физкультурно-оздоровительной деятельности.

1) Вводное занятие. План работы кружка. Правила поведения и ТБ в кружке. Легкая атлетика как одна из форм активного отдыха, основы организации и проведения занятий по укреплению здоровья.

Общие представления об оздоровительном беге. Требования к безопасности и профилактике травматизма. Спортивные игры.

Здоровый образ жизни человека, роль и значение занятий физической культурой в его формировании.

Активный отдых и формы его организации средствами физической культуры.

Соблюдать правила техники безопасности.

Знать Организационные основы занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью. Правила подбора физических упражнений и физических нагрузок.

История развития легкой атлетики Теоретические занятия по технике легкоатлетических видов спорта

2) История развития легкой атлетики. Легкая атлетика в России. Виды спортивного бега (спринт, бег на выносливость). Спортивные игры.

Виды спортивного бега, техника, фазы. Анализ техники ходьбы и бега.

Знать историю лёгкой атлетики Знать виды лёгкой атлетик Осваивать основные кинематические и динамические параметры. Отталкивание, полет. Амортизация, момент вертикали. Понятие о темпе и ритме. Изменение основных параметров в зависимости от длины дистанции. Особенности техники бега по повороту, старт, стартовый разгон, их разновидности. Стартовые колодки и их расстановка. Кривая изменения скорости в спринтерском беге, средних и длинных дистанциях.

3) Инструктаж по ТБ. ОФП.

Изучение техники спортивной ходьбы
— ознакомление с техникой
— изучение движений ног и таза
— изучение работы рук в сочетании с движениями ног. Спортивные игры.

4) ОФП. Совершенствование техники спортивной ходьбы. Мини-соревнования по спортивной ходьбе. Спортивные игры.

Техника спортивной ходьбы

Осваивать технику спортивной ходьбы

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Изучение техники бега

5) Инструктаж по ТБ. ОФП.

Изучение техники бега.

— ознакомление с техникой
— изучение движений ног и таза
— изучение работы рук в сочетании с движениями ног. Спортивные игры.

6) ОФП. Низкий старт, стартовый разбег. Спортивные игры.

7) ОФП. Совершенствование техники бега. Подвижная игра.

Бег с низкого старта.

Бег с высокого старта.

Выбегание с низкого старта.

Осваивать технику высокого и низкого старта; стартового разгона и бега по дистанции.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации

Соблюдать правила техники безопасности.

Бег на короткие дистанции

8) Инструктаж по ТБ. ОФП.

Изучение техники бега на короткие дистанции:

— ознакомление с техникой

— изучение техники бега по прямой. Спортивные игры.

9) Обучение технике спринтерского бега: высокий старт, стартовый разгон. Спортивные игры.

10) Обучение технике спринтерского бега:

— изучение техники высокого старта

— выполнение стартовых положений Спортивные игры.

11) Обучение технике спринтерского бега:

— совершенствование техники высокого старта

— поворотные выходы со старта без сигнала и по сигналу. Спортивные игры.

12) ОФП. Высокий старт с последующим ускорением 10-15 м. Бег 60 м. Спортивные игры.

13) ОРУ. Контрольное занятие: бег 60 м. Подвижные игры

Бег с низкого старта.

Бег с высокого старта.

Выбегание с низкого старта

Осваивать технику высокого и низкого старта; стартового разгона и бега по дистанции.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации

Соблюдать правила техники безопасности.

14) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Обучение технике прыжка в длину с разбега. Спортивные игры.

15) ОФП. Изучение техники прыжка в длину способом «прогнувшись»

— ознакомление с техникой

— изучение сочетания разбега с отталкиванием. Спортивные игры.

16) ОФП. Изучение техники прыжка в длину способом «прогнувшись»

— изучение техники полетной фазы

— изучение группировки и приземления. Спортивные игры.

17) ОФП. Изучение техники прыжка в длину способом «прогнувшись»

— изучение прыжка в целом

— совершенствование техники. Спортивные игры.

18) ОФП. Совершенствование техники прыжка в длину с разбега. Метание мяча на результат. Спортивные игры.

19) ОФП. Контрольное занятие по прыжкам в длину. Бег в медленном темпе. Спортивные игры.

Техника прыжка в длину

Осваивать технику прыжка в длину.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации, прыгучести.

Соблюдать правила техники безопасности.

20) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Обучение технике эстафетного бега. Подвижная игра.

21) ОРУ. Совершенствование техники эстафетного бега. Подвижные игры.

22) ОРУ. Совершенствование техники эстафетного бега. Подвижные игры.

23) Контрольное занятие: эстафета 4 по 100. Спортивные игры.

Техника эстафетного бега

Осваивать технику эстафетного бега

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации

Соблюдать правила техники безопасности.

24) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Обучение технике прыжка в высоту способом «перешагивание». Спринтерский бег. Спортивные игры.

25) Изучение техники прыжка в высоту способом «перешагивание»

— изучение техники отталкивания

— изучение ритма последних шагов разбега и техники

подготовки к отталкиванию. Спортивные игры.

26) Изучение техники прыжка в высоту способом «перешагивание»

— изучение техники перехода через планку. Спортивные игры.

27) Изучение техники прыжка в высоту способом «перешагивание»

— изучение техники приземления. Спортивные игры.

28) Изучение техники прыжка в высоту способом «перешагивание»

— изучение техники прыжка в целом. Спортивные игры.

29) Контрольное занятие: прыжки в высоту способом «перешагивание». Подвижная игра.

Техника прыжка в высоту

Осваивать технику прыжка в высоту.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации, прыгучести.

Соблюдать правила техники безопасности.

30) ОФП. Кроссовая подготовка. Бег на средние дистанции 300-500 м. Спортивные игры.

31) ОФП. Кроссовая подготовка. Бег на средние дистанции 400-500 м. Подвижная игра.

32) Инструктаж по ТБ. ОФП. Бег с ускорением. Метание набивных мячей 1 кг. Спортивные игры.

33) СПОФП. Составление и выполнение комплексов упражнений общей физической подготовки. Бег в медленном темпе (2-2,5 мин). Подвижная игра.

34) СПОФП. Составление и проведение самостоятельных занятий по совершенствованию индивидуальной техники двигательных действий. Стартовый разгон. Челночный бег 3 * 10м и 6 * 10 м. Встречная эстафета. Спортивные игры.

35) СП. Повторный бег 2*60 м. Контрольный урок: метание мяча в цель 1*1 м с расстояния 8 м. Спортивные игры.

36) ОФП. Кросс в сочетании с ходьбой до 800-1000 м. Спортивные игры.

37) ОФП. Кроссовый бег 1000 м. Спортивные игры.

38) ОФП с набивными мячами. Контрольный урок: кросс в равномерном темпе 1000 м. Спортивные игры.

39) ОФП. Кросс в умеренном темпе в сочетании с ходьбой. Контрольный урок. Спортивные игры.

40) Соревнования по бегу на длинные дистанции.

Бег на выносливость

Осваивать технику бега на выносливость.

Соблюдать правила техники безопасности.

Бег на короткие дистанции

41) Инструктаж по ТБ. ОФП.

Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Бег по прямой. Подвижная игра

42) Совершенствование техники спринтерского бега.

Бег с высокого старта.

Выполнение стартовых положений. Поворотные выходы со старта без сигнала и по сигналу. Спортивные игры.

43) Совершенствование техники спринтерского бега:

Бег с низкого старта. (варианты низкого старта). Установление стартовых колодок. Выполнение стартовых команд. Спортивные игры.

44) Совершенствование техники спринтерского бега:

— выполнение стартовых команд

— повторные старты без сигнала и по сигналу

— изучение техники стартового разгона

— изучение техники перехода от стартового разгона к бегу по дистанции Спортивные игры.

45) ОФП. Высокий старт с последующим ускорением 10-15 м. Бег 60 м. Спортивные игры.

Бег с низкого старта.

Бег с высокого старта.

Выбегание с низкого старта

Осваивать технику высокого и низкого старта; стартового разгона и бега по дистанции.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации

Соблюдать правила техники безопасности.

46) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Совершенствование техники прыжка в длину с разбега. Спортивные игры.

47) ОФП. Совершенствование техники прыжка в длину способом «прогнувшись»

— техника полетной фазы,

— группировка и приземление. Спортивные игры.

48) Соревнования по прыжкам в длину. Бег в медленном темпе. Спортивные игры.

Техника Прыжка в длину

Осваивать технику прыжка в длину.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации, прыгучести.

Соблюдать правила техники безопасности.

49) ОФП. Совершенствование техники метания мяча. Спортивные игры.

50) ОФП. Совершенствование техники метания мяча. Метание набивных мячей 1 кг. Спортивные игры.

51) ОФП. Совершенствование техники метания мяча. Метание мяча на дальность. Бег в медленном темпе. Спортивные игры.

52) Соревнования по метанию мяча на дальность. Спортивные игры.

Техника метание мяча

Осваивать технику метания мяча.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации.

Соблюдать правила техники безопасности.

53) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Совершенствование техники эстафетного бега. Подвижная игра.

54) ОРУ. Встречная эстафета. Эстафета 4 по 100. Подвижные игры.

Техника эстафетного бега

Осваивать технику эстафетного бега

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации

Соблюдать правила техники безопасности.

55) Инструктаж по ТБ. ОРУ. Совершенствование техники прыжка в высоту способом «перешагивание». Спринтерский бег. Спортивные игры.

56) Совершенствование техники прыжка в высоту способом «перешагивание»

— ритм последних шагов разбега и техника

подготовки к отталкиванию. Спортивные игры.

57) Совершенствование техники прыжка в высоту способом «перешагивание». Переход через планку. Бег в медленном темпе. Спортивные игры.

58) Соревнования по прыжкам в высоту. Подвижная игра.

Техника прыжка в высоту

Осваивать технику прыжка в высоту.

Выявлять характерные ошибки в технике выполнения.

Проявлять качества силы, быстроты и координации, прыгучести.

Соблюдать правила техники безопасности.

59) Инструктаж по ТБ. ОФП. Кроссовая подготовка. Бег на средние дистанции 300-500 м. Спортивные игры.

60) ОФП. Кроссовая подготовка. Бег на средние дистанции 400-500 м. Подвижная игра.

61) ОФП. Равномерный бег 1000-1200 м. Спортивные игры.

62) ОФП. Кросс в сочетании с ходьбой до 800-1000 м. Спортивные игры.

63) ОФП. Кроссовый бег 1000 м. Спортивные игры.

64) ОФП с набивными мячами. Контрольный урок: кросс в равномерном темпе 1000 м. Спортивные игры.

65) ОРУ. Челночный бег 3*10 м. Подвижная игра.

66) ОРУ. Ходьба и бег в течение 7-8 мин. Подвижная игра.

67) ОФП. Кросс в умеренном темпе в сочетании с ходьбой. Контрольный урок. Спортивные игры.

68) Соревнования по бегу на длинные дистанции.

Бег на выносливость

Осваивать технику бега на выносливость.

Соблюдать правила техники безопасности.

Источник