Мэнни пакьяо его тренировки

Тренировочный режим Мэнни Пакьяо

Всемирно известный тренер Фредди Роуч повествует нам о ежедневных тренировках Мэнни Пакьяо во время подготовки к четвёртому бою против Хуана Мануэля Маркеса.

Интервьюер: Мэтт Капуто

Еще до карьеры одного из самых элитных тренеров по боксу своего времени (работая с бойцами, такими как Мэнни Пакьяо и Оскар Де Ла Хойя), Фредди Роуч был профессиональным бойцом с более чем 50 боями на протяжении восьмилетней карьеры. С конечным рекордом 40-13, Роуч так и не получил главного титула, хоть и был нокаутирован всего три раза.

«Я старался усиленно готовиться к каждому своему бою, особенно к большим боям, таким как с Камачо», — говорит Роуч о встрече с Эктором Камачо. «Я спарринговался со многими быстрыми ребятами, но когда пришло время боя, я понял, что они были недостаточно быстры. Он был самым талантливым бойцом из всех, кого я встречал, он напоминает мне Мэнни Пакьяо».

Даже в поздние годы карьеры Фредди был известен за свое умение выстоять в тяжелых боях. Но так или иначе, его отличного физического состояния не хватило, чтобы предотвратить натиск болезни Паркинсона. Сейчас Роуч говорит, что тренерство помогает ему справляться с болезнью и не позволять ей прогрессировать.

«В мое время не было различных тренеров и инструкторов. Именно они ввели стероиды в наш спорт», — говорит Роуч.

Много энергии посвятил Роуч подготовке Мэнни к четвёротму бою против Хуана Мануэля Маркеса. Несмотря на то, что Пакьяо взял верх над Маркесом в двух предыдущих матчах, они решили провести еще один бой, чтобы подвести итог после спорного решения судей в ноябре 2011.

«Пак сейчас в самой наилучшей форме, ребятам, с которым он спаррингуется, приходится очень несладко, уже случилось несколько нокдаунов», — рассказывал Роуч о подготовке Мэнни к бою. «Мы спарринговались 6 дней в неделю, хотя обычно я назначаю 3 спарринга в неделю своим бойцам».

Тренировка Пакьяо занимала около трех часов в день, но он редко занимался с весами. Поэтому тренировки основывались на общей физической подготовке и кардио нагрузках. «Когда я учил Микки Рурка боксировать, мы проводили ночные пробежки, потому что он сова по натуре. Пока твое тело в рабочем состоянии, тренировки продолжаются», — говорит Роуч.

Начинай свой день в зале с долгой пробежки примерно в 6 утра, а затем следуй советам Роуча:

1. пробежка 8 км (снизить расстояние, если много спаррингов)
2. «бой с тенью» (ты должен вспотеть перед тем, как приниматься боксировать)
3. 8 раундов работы по груше (очень важно бить сильно, но с правильной техникой удара)

3 раунда на пневматической груше на растяжках

3 раунда прыжков на скакалке

Подготовил — Кириенко Марк.

Источник

Мэнни Пакьяо: тренировки, рацион питания

В боксе Мэнни Пакьяо имеет статус одного из ярчайших представителей этого популярного вида спорта. Знаменитому бойцу удалось взойти на вершину рейтинга в целых восьми весовых категориях, побив ряд рекордов. Чтобы добиться столь впечатляющих результатов, спортсмен регулярно занимался по особой программе. В чем заключаются тренировки Мэнни Пакьяо? Какого рациона питания придерживался успешный спортсмен? Обо всем этом поведаем в нашей публикации.

Схема тренировочного дня боксера

Ежедневные тренировки Мэнни Пакьяо проходили согласно такому плану:

• Короткая пробежка и разминка на протяжении 15-20 минут.
• Бой с тенью в течение 8 раундов.
• Спарринг с другим боксером либо работа на «лапах».
• Нанесение ударов по тяжелому мешку – 6-10 раундов.
• Скоростная работа по груше в виде капли – 15-20 минут.
• Комплекс силовых упражнений – 45 минут.

Указанной схеме тренировки Мэнни Пакьяо следовал на протяжении шести дней. В субботу спортсмен иногда отклонялся от намеченного плана, уделяя время кроссу с препятствиями. Воскресенье посвящалось отдыху и восстановлению.

Силовые тренировки

Во время выполнения силовой тренировки Мэнни Пакьяо делал отжимания от пола с узкой постановкой ладоней, изменением углов расположения конечностей, различного рода хлопками. Далее следовали длительные, изнуряющие упражнения на брюшной пресс. Занятия спортсмен дополнял зашагами и прыжками на тумбу, приседаниями на одной ноге. Немалое внимание боксер уделял укреплению кистей рук. В целях прокачки отмеченной зоны Пакьяо перемещался с тыльной стороны ладони на кулаки в стойке упор лежа.

Прокачка брюшного пресса

Особое внимание уделял Мэнни Пакьяо тренировке пресса. На пике физической формы спортсмен ежедневно делал несколько тысяч телодвижений, направленных на качественную проработку мускулатуры в отмеченной зоне. К этому боксер прибегал, чтобы подготовить тело к восприятию ударов противника и уменьшению чувствительности местных тканей.

Программа тренировок Мэнни Пакьяо на пресс выглядят следующим образом:

1. Скручивания корпуса – в стандартное упражнение спортсмен вносит одно важное дополнение. Находясь в положении лежа на спине, атлет вытягивает руки перед собой. Подъемы верхней части тела выполняются с короткой амплитудой, что позволяет достичь ощущения жжения в целевой области.
2. Скручивания с подъемом ног – выполнение упражнения дает возможность тщательно проработать нижнюю и верхнюю область брюшного пресса. Поскольку нижние конечности приходится постоянно удерживать на весу.
3. Попеременные скручивания – спортсмен укладывается на пол, вытягивая руки вперед. Ладони смыкаются в замок. Ноги слегка подгибаются в коленях. Сначала атлет удерживает верхние конечности по левую, а затем по правую сторону от себя. В каждой позиции выполняется порядка 30-50 повторений. Упражнение дает возможность качественно проработать косую мускулатуру брюшной области.
4. Маятник – лежа на полу, спортсмен удерживает руки скрещенными на груди. Затем боксер описывает туловищем движения вокруг собственной оси. Поясничная область во время тренировки остается прижатой к поверхности пола.
5. Скручивания с заворотом – в лежачем положении нога забрасывается на ногу. Атлет выполняет подтягивания локтем одной руки к колену противоположной ноги. Затем происходит смена конечностей, и упражнение повторяется.
6. Скручивания на боку – спортсмен ложится на одну сторону и поднимает корпус вверх. Далее Мэнни перемещается на другой бок. Упражнение дает возможность хорошенько прокачать косую мускулатуру брюшного пресса.
7. Складки – находясь в сидячем положении, спортсмен сводит вместе согнутые ноги и корпус тела. Складывание туловища способствует созданию усиленных нагрузок на всю область пресса.

Особенности питания

Тренировки Мэнни Пакьяо оказались бы не настолько эффективны без соблюдения специфического рациона питания. Спортсмен обычно пробуждался близко к 6 утра и совершал пробежку на голодный желудок. Затем боксер употреблял овсяную кашу, приготовленную на нежирном молоке, куда добавлялись свежие ягоды и мед.

После основной тренировки в зале атлет съедал вареный рис в количестве одной чашки, дополняя блюдо сушеным мясом. Прием пищи завершался несколькими стаканами обезжиренного молока в теплом виде. Альтернативой сушеному мясу иногда служила отварная куриная грудка.

Далее следовала интенсивная силовая тренировка, после которой Мэнни поглощал белковый коктейль. Заключительная вечерняя трапеза включала все тот же рис, а также вареное утиное яйцо, дополненное зеленью и имбирем.

Источник

Мэнни Пакьяо – его тренировки и особое меню

Подробности о тренировочном процессе и питании филиппинского чемпиона.

Мэнни Пакьяо, безусловно, один из самых ярких и интересных представителей профессионального бокса нашего времени. Подтверждением этого являются его чемпионские титулы в восьми весовых категориях, по которым он побил рекорд пуэрториканца Эктора Камачо, который был чемпионом в семи категориях веса. Чтобы добиться всего этого, Мэнни пришлось приложить немало усилий. Однако помимо чемпионского характера, залогом больших побед для Мэнни были также особенные тренировки и специально подобранное меню. О них мы и поговорим далее.

Тренировки Мэнни Пакьяо

Ежедневно Мэнни делает 2300-2500 упражнений для пресса, прорабатывая все группы мышц брюшной полости. Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, он применяет несколько их вариаций по 30-50 повторов для каждого.

Важной частью тренировок филиппинца является приучение собственного тела к ударам, для того чтобы снизить чувствительность от их нанесения. Для этого применяется простое «упражнение» — тренер бьет боксера по торсу и рукам палкой, изготовленной из ротанга. Интенсивность этого вида тренировок особенно возрастает за месяц до боя. Благодаря суровой закалке Мэнни когда-то честно сказал матери: «Не переживай, когда я пропускаю удары — это не больно».

Помимо хорошей выносливости, в боксе также важны и сильные акцентированные удары. Для их усиления у Пакьяо есть много вариантов отжиманий. Например, для того чтобы наилучшим образом натренировать предплечья, он отжимается на кулаках, держа нижнюю часть тела прижатой к полу.

Питательное меню Мэнни Пакьяо

Любой спортсмен скажет, что залогом пребывания в оптимальной форме, является правильное и сбалансированное питание. Формированием именно такого правильного рациона и занимается профессиональная команда Мэнни Пакьяо. А подобрать качественное меню может быть не так просто, в том случае, если боксер в течение одного дня тренировок выполняет огромный объем работ и теряет до 2500 калорий. И это не удивительно, ведь филиппинцу приходится бегать, прыгать, работать с весами, растягиваться, тренироваться на снарядах и тренажерах, а также проводить спарринги.

Для того чтобы поддерживать вес Пакьяо в пределах оптимальных значений, его диетологи разработали меню, согласно которого боксер потребляет порядка 7000 калорий. А это вдвое больше, чем необходимо обычному человеку. При этом команда чемпиона не делает секрета из рациона Мэнни – он съедает большое количество белково-углеводной пищи после каждой из тренировок. Вот как рассказывает об этом тренер филиппинца по физической подготовке и кондиции Апекс Ариза: «В питании своих бойцов я отдаю преимущество овсяным хлопьям, обезжиренному молоку, свежим ягодам и меду. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой!».

Как известно, именно овсянка отлично пополняет запасы гликогена в организме, который является одним из важнейших источников энергии. А мед характеризуется большим гликемическим индексом, чем даже овсянка. Таким образом, мед способен снабдить организм большим количеством энергии, практически сразу, после его приема в пищу, а позднее «энергетическую эстафету» принимают овсяные хлопья. Ну а ягоды, как известно, содержат большое количество антиоксидантов, повышающих иммунитет. Дополнением такого меню является протеиновый сывороточный коктейль, приготовленный на воде, который Пакьяо пьет после тренировок для расширения анаболического потенциала.

Вторую половину своих тренировочных дней Мэнни обычно посвящает спаррингам в зале своего тренера Фредди Роача. После завершения тренировочного процесса чемпион может порадовать себя любимым блюдом из говядины, приготовленным как обжаренные кусочки филе говядины, предварительно маринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Помимо этого Мэнни ест белый рис, приготовленный на пару и суп, сваренный на курином бульоне с имбирем и зеленью. В качестве десерта выступают дыня и манго.

Такое меню, возможно, покажется не особенно сложным и изысканным. Однако неоспоримым является факт, что одним из залогов успеха Мэнни Пакьяо на боксерском ринге, стал именно такой рацион, учитывающий все питательные потребности чемпиона.

Источник

Быть чемпионом. Программа тренировок Менни Пакьяо

Один из самых известных и эффективных боксёров, появившихся в центре внимания за последние годы- Мэнни Пакьяо. Мы с восторгом наблюдаем за этим опасным и сильным, но в то же время разносторонним боксёром, да и просто приятным парнем из Филиппин.

Однако, без хорошей физической формы, Пакьяо не был бы тем, кто он есть сейчас. Почти все его бои были выиграны благодаря тому, что он превосходил соперников в подвижности, мощи ударов и физических кондициях. Известный комментатор Ларри Мерчант как-то даже назвал его «Вечный двигатель». Что помогает Мэнни быть в такой хорошей физической форме? Мы предлагаем детально рассмотреть его тренировки.

Говоря про тренировки Менни Пакьяо, необходимо также упомянуть ещё некоторых людей, благодаря усилиям которых он стал таким выдающимся боксёром. Это тренер Фредди Роач, и тренер по физподготовке Алекс Ариза, который не так давно покинул команду, однако он вложил в Менни очень много своего труда, и поэтому достоин быть упомянутым даже сейчас.

Тренировка после обеда начинается с хорошей разминки (включая динамическую и статическую растяжку) и бой с тенью. После этого Ариза заставляет Менни выполнять различные плиометрические упражнения с весами, медболом, экспандерами и даже иногда с бейсбольной битой- в этом случае Менни раскачивается и битой бьёт по мешку. Все упражнения, разработанные Аризой, характерны для бокса, и их основная цель- улучшение силы, взрывной резкости и скорости.

После этого Менни и Фредди выходят в ринг, и на протяжении нескольких раундов работают на лапах, оттачивая движения, комбинации и практикуя предварительные планы на бой с тем, с кем Пакьяо будет драться. После окончания работы на лапах, идут упражнения на пневмогруше в течение нескольких раундов. Затем 10-15 минут скакалки, хорошая серия растягивания, после чего тренировочный день заканчивается.

Подробное расписание упражнений по дням с повторениями и подходами выглядит примерно так:

Понедельники и среды:

• Бег 10 миль
• 8 раундов бой с тенью
• 15 раундов спарринга
• 10 раундов пневмогруши
• 10 раундов работы на мешке
• 7 раундов скакалки
• Тренажёр для брюшного пресса- 100 повт
• Подымание коленей- 2 подхода по 100 повт
• Скручивания для косых мышц пресса- 2 подхода по100 повт
• Велосипед на полу — 2 подхода по100 повт
• Ножницы- 2 подхода по100 повт
• Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа- 2 подхода по 100 повт
• Боковые скручивания- 100 повт
• Махи ног в стороны лёжа на полу- 2 подхода по 100 повт
• Русские скручивания- 2 подхода по100 повт
• 10 раундов упражнений с лестницей

Вторники и четверги

• Бег 10 миль;
• 8 раундов бой с тенью;
• 15 раундов тренировки на лапах;
• 10 раундов пневмогруши
• 10 работы на мешке
• 7 раундов скакалки
• 2 sets Ab crunches (100 reps)
• Подымание коленей- 2 подхода по100 повт
• Велосипед на полу- 2 подхода по100 повт
• Ножницы — 2 подхода по100 повт
• Подъём рук и ног в вертикальное положение лёжа- 2 подхода по 100 повт
• Боковые скручивания- 100 повт
• Махи ног в стороны лёжа на полу- 2 подхода по 100 повт
• Руские скручивания- 2 подхода по100 повт
• Плиометрика

Пятницы

• Разминка
• Бой с тенью- З раунда
• Работа на лапах- 8-20 раундов
• груша на резинках- 3 раунда
• Пневмогруша- 3 раунда
• Скакалка- 3 раунда
• Бой с тенью- 6 раундов
• Различные скручивания- 10 подходов по 100 повт

Суббота

Работа над выносливостью (бег и спарринги)

Воскресенье

Необходимо также коснуться и питания. В первые 4 недели тренировочного лагеря, диета Менни содержит 7000 калорий в день, немного ближе к бою из диеты исключаются некоторые вещи. Перед сном он принимает протеиновый коктейль, также пьёт его в 3 часа утра и следующий- сразу после подъёма с утра. Днём у него до 6 приёмов пищи и 6 протеиновых коктейлей.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

25 апреля, 2015 в 23:06

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Источник