Медитация во время ходьбы
Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.
Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.
В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.
Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:
- Место. Вначале медитация во время ходьбы может показаться немного неудобной, поэтому, вам стоит начать практику в том месте, где нет лишних глаз, и где никто не будет вас беспокоить. Держитесь подальше от шоссе и густонаселенных районов. Главное условие – ощущение спокойствия и безопасности.
- Длительность. Идеально практиковать эту медитацию не менее 15 минут. Учитывая, что сонливость не будет накатывать (как в случае с сидячей), можете увеличивать длительность до 20-30 минут.
- Темп. Лучше всего – медленный. Темп также должен быть устойчивым и ровным. Это особенно важно, когда вы взволнованы, а ум ваш неспокоен – тогда замедлитесь до такой степени, чтобы пребывать в настоящем.
- Закрепление. Прежде чем начать прогулку, постойте в тишине минуту или две, закрепляя внимание на своем теле. Расставьте ноги в стороны и попытайтесь почувствовать устойчивость земли под ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Закройте глаза и просканируйте свое тело: как ощущает себя каждая его часть? Осознайте свои эмоции и мысли в данный момент.
- Техника. Выберите одну из шести техник, представленных в этой статье.
- Перефокусировка. Это значит, что каждый раз, когда во время медитации ваши мысли начнут блуждать, возвращайте свое внимание к дыханию или ощущениям в теле.
- Мироощущение. Помните, что вы не идете никуда, а просто осмысливаете свое внимание и находитесь в настоящем.
Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:
- Способность фокусироваться в ходячей медитации легко переносится в нашу повседневную жизнь.
- Многие люди не выдерживают сидячую медитацию по той причине, что во время нее клонит в сон. Их выручает этот вид медитации.
- Еще одна проблема сидячей медитации – очень сложно ее выполнять если вы устали. Тогда как ходячая бодрит и придает сил, особенно после сна, плотного обеда, во время сильного стресса или страха.
- Ходьба сама по себе оказывает позитивное влияние на организм.
А теперь рассмотрим шесть видов ходячей медитации.
Тхеревада
В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).
Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.
Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».
- Выберите себе прямой участок дороги длиной от 50 до 100 метров.
- Вы можете быть босиком или в легкой обуви.
- Находитесь в строго вертикальном положении, смотрите примерно на полтора метра вперед, но не сосредотачивайтесь на чем-то конкретном.
- Во время ходьбы обратите внимание на свои ощущения и чувства.
- При каждом шаге появляются новые ощущения и исчезают старые: возникающее ощущение, уходящее ощущение и так по кругу.
- Идите медленно, чтобы замечать эти ощущения.
- Нет такого понятия как «правильные» ощущения.
- Дойдя до конца тропинки, остановитесь, развернитесь, снова остановитесь и только после этого начинайте сначала.
- На начале, середине и конце тропинки спрашивайте себя: «На чем сосредоточен мой ум? На подошвах ног?». Это позволит вернуть мысли в правильное русло.
- Ваша скорость может меняться во время ходьбы. Вы должны сами решить, какой она будет. Главное условие: вы всегда должны быть осознанны.
Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.
Ходячая медитация дзэн (кинхин)
В японском дзэн такой вид медитации называется кинхин. Практикующие ходят по часовой стрелке по комнате, в очень специфической позе. Обычно это делается между сеансами сидячей практики медитации (дзадзэн).
- Примите вертикальное положение, но не сильно напрягайте спину.
- Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли и позвольте своему весу равномерно распределиться в пространстве.
- Сложите руки таким образом, как показано на фотографии.
- Смотрите вниз перед собой (примерно на 1,5 м)
- При каждом полном цикле дыхания (полный вдох и выдох) делайте небольшой шаг, начиная с правой ноги.
- Будьте предельно сконцентрированы и следите за своим дыханием.
Это ходячая медитация с самым медленным темпом. Считается нормальным за один час пройти всего 150 метров.
Медитация Тхить Нят Хань
Тхить Нят Хань: «Когда мы практикуем ходячую медитацию, то находимся в настоящем моменте. Наш истинный дом – настоящий момент. Когда мы находимся в нем, то наши печали и сожаления исчезают и мы принимаем жизнь со всеми ее чудесами. Мы живем мирно и чувствуем себя живыми».
Знаменитый вьетнамский монах Тхить Нят Хань, практикующий осознанность, имеет свой упрощенный подход к ходячей медитации. В отличие от других методов, этот использует аффирмации, чтобы создать положительные психические состояния.
- Идите медленно, со спокойствием и комфортом.
- Будьте осознанны относительно каждого своего шага. Продолжайте приводить свое внимание к настоящему моменту.
- Медленно повторяйте одну из следующих аффирмаций:
- Вдох «Я прибыл», выдох «Я дома».
- Вдох «Я здесь», выдох «В настоящем».
- Вдох «Я тверд», выдох «Я свободен».
- В вдох «Я живу», выдох «В настоящем».
- Наслаждайтесь каждым своим шагом.
Осознанная ходячая медитация
Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.
Вот несколько указателей:
- Обращайте внимание на свой опыт ходьбы, будьте осознанны относительно того, что происходит.
- Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Ощущайте движение мышц. Обращайте внимание на боли в теле и сознательно расслабляйте его.
- Будьте осознанны также о своем положении в пространстве. О звуках, о температуре вокруг.
- Будьте осознанны о начале своего шага, середине и конце.
- Позвольте вашему осознанию двигаться вверх по каждой части тела, замечая ощущения во время ходьбы. Постепенно сканируйте все части тела, привлекайте свое внимание к лодыжкам, коленям, бедрам, тазу, спине, груди, плечам, рукам, шее и голове.
- Осознайте свои нынешние психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на состояние ума. Спокоен он или занят, сфокусирован или нет? Где ваш разум блуждает?
Ходячая медитация йога
В традиции йоги ходячая медитация не так популярна, как в буддийской, где этот тип медитации ярко представлен. Считается, что наиболее ценной медитацией в йоге является сидячая.
Тем не менее, ходячая медитация в йоге также существует. Для начала вам понадобится успокоить дыхание.
Упражнение первое. В этом упражнении есть вдох, задержка дыхания и выдох – все три действия одинаковой длины.
- Вдох на четыре шага.
- Задержка дыхания на четыре шага.
- Выдох на четыре шага.
- Задержка дыхания на следующие четыре шага.
Вы можете увеличить или уменьшить количество шагов для каждой фазы, в зависимости от емкости легких. Например, это может быть 3-3-3-3 или 6-6-6-6.
Упражнение второе. Здесь ритм для вдоха-задержки-выдоха составляет 1: 4: 2, что является более сложным упражнением. Вы можете начинать с 2-8-4 или 3-12-6 и постепенно наращивать темп.
- Вдох на три шага.
- Задержка дыхания на двенадцать шагов.
- Медленно выдыхайте на протяжении шести шагов.
Даосская ходячая медитация
В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.
Медитация называется «бесцельная прогулка»:
- Найдите плоское пространство на открытом воздухе. Оно должно быть тихим, спокойным и безопасным.
- Вы можете ходить либо по кругу, либо по прямой, чтобы свести к минимуму необходимость сознательного изменения направления.
- Если выбрали ходьбу по кругу, то пройдитесь несколько раз, сознательно обращая внимание на то, что происходит вокруг. После этого игнорируйте все.
- Оденьте комфортную одежду и обуйте удобную обувь.
- Прогуливайтесь в неспешном темпе, игнорируя окрестности. Не держите никакой цели ходьбы в голове, пусть сам процесс прогулки и будет целью.
Источник
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму
Как ходить, чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Источник