Медитация утро идеального дня

Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.

Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.

Чем продуктивным можно заняться с утра?

Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:

• Выпить стакан теплой воды
• Написать о десяти вещах, за которые вы благодарны
• Помедитировать
• Съесть полезный завтрак
• Принять контрастный душ
• Заняться йогой
• Визуализация
• Ведение дневника
• Сделать зарядку
• Почитать книгу, аффирмации
• Пересмотреть свои цели и планы на день

И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.

Что такое утренний распорядок?

Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.

На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.

Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.

Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.

Преимущества утреннего распорядка

Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:

• Снижает уровень стресса.
• Увеличивает концентрацию.
• Приводит тело и мозг в порядок.
• Позволяет с оптимизмом посмотреть на начавшийся день.
• Помогает уже с первого часа после пробуждения начать идти к своей цели.
• Увеличивает мотивацию.

Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.

Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».

Его утренний распорядок состоит из трех этапов:

1. Выполнить 3 подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы.
2. Закрыть глаза, замедлить дыхание и выразить благодарность за все, что имеешь.
3. Помолиться и получить поддержку на день.

Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.

Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.

После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.

Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».

Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.

Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.

Каким должен быть утренний распорядок?

Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.

Обучение

Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.

Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.

Медитация

У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.

Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.

Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.

Зарядка

Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.

Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.

Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.

Ведение дневника

Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.

Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:

• Дневник благодарности
• Планирование дня
• Утренние страницы: фрирайтинг, когда вы пишете все, что придет в голову
• Мозговой штурм
• Описание вчерашнего дня

Визуализация

Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.

Визуализация целей

Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.

Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.

Визуализация мечты

Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.

Визуализация успешного навыка

Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:

• Хочет сбросить вес (представьте себя с хорошей фигурой).
• Хочет изучить английский (вы без проблем разговариваете с носителями языка).
• Хочет прекратить делать импульсивные покупки (представьте, как заходите в торговый центр и не обращаете внимания на заманчивые витрины).

Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.

Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.

Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:

• Как вам нужно думать, когда на вас оказывается давление.
• Как нужно себя вести и что говорить, когда выступаете на публике.
• Как будете поступать в самых разных ситуациях (создаете сценарии).
• Как будете реагировать на неудачи и как станете справляться с негативными эмоциями.
• Какие знания вам пригодятся и как вы их будете применять.
• Какие способности нужно развить и каким образом вы будете это делать.

Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.

Чтение аффирмаций

Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.

Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).

Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».

Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.

Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.

Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):

• Меня окружают честные и достойные люди.
• Я всегда нахожу выход из сложного положения.
• Мой разум чист.
• Я спокоен.
• Я — творческий человек.
• Я достигаю любой цели, за какую бы ни взялся.

И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.

Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.

Игры для мозга

Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.

Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:

• Составьте цели на день.
• Отследить траты за вчерашний день.
• Посмотрите вдохновляющее видео.
• Составьте список «Скоро сделаю».

И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:

• Сколько времени я буду выделять своему утреннему распорядку?
• В какое время мне нужно вставать, чтобы вписаться в свой распорядок?
• Какую конкретную деятельность я включу в нее?
• В каком порядке?
• Каким образом я буду приучать себя к распорядку?
• Что я буду делать, если возникнет непредвиденное обстоятельство, и я проснусь на полчаса позже?

Книги

Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэл Элрод
• «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь
• «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» Брайан Трейси
• «Результативный тайм-менеджмент» Брайан Трейси
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс

Источник

Утренняя медитация

Звонит будильник. Вы откладываете его несколько раз, замечая, как затекла шея после сна в неудобном положении. Наконец-то отключая будильник, вы видите уведомления о новых сообщениях и письмах, и это сразу расстраивает вас. В конце концов, это несправедливо, ведь вы только что проснулись. Вы еще не успели встать и умыться, а уже чувствуете усталость и раздражение, а до конца дня еще столько всего надо сделать…

Знакомый сценарий? Если да, то вы не одиноки. Утро – идеальное время для того, чтобы собраться с силами, определиться с намерениями и мотивацией на предстоящий день и прожить его осознанно. Чтобы сделать утро приятным не надо много времени или энергии. Вы можете выбрать одно занятие, которое поможет вам почувствовать момент, и вокруг него выстроить свой утренний график.

Для многих утро – это набор повторяющихся изо дня в день домашних обязанностей или рабочих дел. Ежедневная жизнь становится однообразной, мы привыкаем к рутине и многие вещи делаем автоматически. Некоторые дни легкие и беззаботные, другие – более сложные и напряженные. Каждый день мы просыпаемся в разном настроении, с разным запасом энергии, но в любом случае, каждый день несет нам что-то новое и заслуживает того, чтобы к нему подготовиться. Несколько минут, уделенных каждое утро на то, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, могут иметь огромное значение.

Утренний распорядок

Вот несколько советов, которые помогут вам выстроить идеальный утренний график. Это всего лишь наши рекомендации, основанные на научных данных и древних традициях, и вы, конечно, можете сами выбрать то, что подходит именно вам.

Первое, что стоит сделать – это убрать все гаджеты, включая телефон. Ваш мозг хорошо отдохнул, позвольте ему спокойно проснуться, не обрушивая на него сразу же гигабайты информации из внешних источников. Утром очень важно дать себе время спокойно настроиться на предстоящий динамичный день.

Сила и мотивация для достижения всех ваших целей находятся внутри вас, но иногда мы не чувствуем этого. Создание спокойного пространства по утрам поможет этой силе проявиться в течение дня. Все советы, перечисленные ниже, довольно просты, не требуют особых усилий, но довольно эффективны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов и проанализируйте, что вы чувствуете. Возможно, вы хотите умыться, или чувствуете жажду, или немного нервничаете из-за предстоящего важного события.
2. Спросите себя, каковы ваши потребности в данный момент, и подумайте, что вы можете сделать для их удовлетворения. Анализируя свое состояние, вытяните шею, расправьте плечи и спину.
3. Почистите зубы, примите душ, чтобы взбодриться.
4. Откройте окно, чтобы проветрить помещение.
5. Выпейте кофе или плотно позавтракайте, в зависимости от того, чего вам хочется. Изучите, как ваше тело реагирует на различные типы завтрака, и выберите тот, который вам подходит больше всего.
6. Наденьте чистую одежду.

Возможно, все это кажется вам слишком простым и очевидным, и вы уже сомневаетесь, не для детей ли дошкольного возраста эти советы. Мы склонны игнорировать самые простые и базовые потребности, которые, однако, могут иметь огромное значение. Поэтому не ставьте перед собой глобальных задач сразу после пробуждения, утренние ритуалы должны быть легко выполнимы в любых условиях.

Медитация поможет вам провести несколько утренних минут приятно и полезно. Попробуйте завтра выделить немного времени, чтобы сделать пару глубоких вдохов вместо того, чтобы с самого утра начать проверять соцсети или сразу приниматься за дела.

Преимущества утренней медитации

1. Медитация помогает определить намерение и мотивацию на день.
2. Она подготавливает ваш ум к повседневным задачам, обеспечивая несколько минут покоя прежде чем вы окунетесь в бешеный ритм рабочего дня.
3. Она создает пространство, где вы можете позаботиться о себе. Во время медитации вы прислушиваетесь к своим потребностям, и это позволяет принимать более обдуманные решения.
4. Медитация помогает вам более осознанно действовать по отношению к себе и другим.
5. Она позволяет сохранять спокойствие в стрессовые моменты, а сила и покой, обретенные благодаря практике медитации, будут сопровождать вас в течение всего дня.

Как начать медитировать по утрам?

Иногда в повседневной суете мы пренебрегаем заботой о себе. Утренняя медитация помогает прислушаться к себе, настроиться в первую очередь на собственные потребности. Сейчас вам может казаться, что включить медитацию в утренний графике совершенно невозможно, но попробуйте начать с маленьких шагов. Всего несколько минут вполне достаточно для того, чтобы сделать медитацию привычкой.

Вы можете попробовать следующее:

1. Найдите удобное положение сидя в постели.
2. Немного подвигайтесь, чтобы проснуться, например, подвигайте плечами и сделайте пару осторожных поворотов головы.
3. Обратите внимание на комнату, в которой вы находитесь, наблюдайте за своим телом, погодой и т. д. Это может звучать примерно так: «Я лежу в постели, сегодня вторник. Я еще не совсем проснулся (-ась) и не совсем понимаю, зачем я это делаю. Не знаю, будет ли от этого польза. Я дышу».
4. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем позвольте вашему дыханию вернуться к своему естественному ритму.
5. Не пытаясь изменить ритм дыхания, обратите внимание как вы вдыхаете носом воздух, как он опускается ниже и как вы его выдыхаете.
6. С каждым глубоким вдохом наблюдайте, что происходит в этот момент.
7. Задайте себе такие вопросы:
   1. Как я себя чувствую сегодня?
   2. Каковы мои потребности?
   3. Какие у меня намерения на сегодня?

Управляемая утренняя медитация

Иногда может быть трудно самостоятельно медитировать сразу после пробуждения. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, попробуйте управляемые медитации. Инструктор будет мягко направлять вас в течение 5-10 минут, и вам ничего не нужно будет делать, только слушать и выполнять то, что он говорит.

В приложении Meditopia вы найдете большую библиотеку материалов для утренней медитации. Выберите ту, которая соответствует вашему настроению и потребностям сегодня.

Источник