Медитация страх перед будущим

Медитация Дыхание сердца: как побороть страх перед будущим через созерцание

Медитация «Дыхание сердца» устраняет ваши страхи перед будущим, которые были созданы вашими подсознательными воспоминаниями о прошлом. Это поможет вам разобраться с вашим сердечным центром.

Приступаем к медитации

У многих есть страх о том, что будет дальше. Это означает, что ваш страх всегда связан с тем, чего не существует. Если ваш страх о несуществующем, ваш страх на сто процентов воображаемый. Люди всегда страдают либо от того, что произошло вчера, либо от того, что может случиться завтра. Если игнорировать свои страхи перед будущим, то ничего хорошего не будет. Это проблема, которую очень важно решить. В этом вам помогает медитация.

Займите позу со скрещенными ногами на копчике. Сядьте на полу или на стуле с плоскими ступнями (лучше босиком) и выпрямите позвоночник. Выдохните через «O». Вдохните через нос. Выдохните через «O» рта и сфокусируйте выдох в сердце и чакрусвященного сердца. Позволяйте сердцу и чакре согреваться, нагреваться и расширяться. Продолжайте выдыхать и визуализировать, входящее в венечную чакру.

Выдохните. Продолжайте 3,5,10 минуты … Затем сфокусируйте всю энергию и визуализируйте свои намерения перед собой, молча или вслух излагайте свои молитвы и направляйте созданную вами сердечную энергию в свои намерения. Делайте так часто, как вам нужно, в одиночку или с другими. Затем сидите в тишине и слушайте любую информацию, которая будет вам открыта.

​Также, есть еще один вариант этой медитации.

Скажем сразу, будет удобно сидеть в легкой позе. Положите заднюю часть левой руки на ладонь правой руки. Большой палец правой руки прижмите к ладони левой руки, а левый большой палец пусть пересекает ее. Пальцы правой руки должны обвиваться вокруг левой руки. Держаруки таким образом, вы почувствуете себя спокойно и уверенно. Поместите эту мудру в центр своего сердца ладонью к груди.

Начните с 11 минут и постепенно увеличивайте время тренировки до 31 минуты. Чтобы закончить глубоко вдохните и расслабьтесь.

Польза медитации

Медитация устанавливает надежную связь между нашим внутренним и внешним миром. Она пробуждает тело и приносит пользу всем аспектам сознательного и подсознательного слоев ума. Многочисленные преимущества, которые дает медитация, перечислены ниже.

1. Медитация усиливает эмпатию

Медитация запускает нейронные связи с участками мозга, которые регулируют положительные эмоции, такие как сочувствие и доброта.

1. Медитация улучшает познание

Исследования показали, что как трансцендентные, так и осознанные медитативные практики улучшают стратегии решения проблем мозга и принятия решений.

1. Медитация является естественным стабилизатором стресса

Стресс – это реакция организма на непредвиденные неприятности. У медитирующих более низкий уровень кортизола в мозге, что объясняет их устойчивость и проницательность.

1. Медитация способствует эмоциональному здоровью и благополучию

Исследования показали, что медитация улучшает самооценку. Когда мы медитируем, мы получаем ясную картину своего ума и осознаем мысли, которые управляют нашими эмоциями и действиями в данный момент.

Регулярная медитация снижает вероятность развития депрессии и расстройств, связанных с настроением.

1. Медитация повышает внимание

Осознание приходит к нам естественным образом, когда мы медитируем, и мы достигаем состояния «потока», когда наш ум находится в полной гармонии с самим собой. Люди, которые регулярно практикуют медитацию, имеют повышенное внимание и концентрацию.

Источник

Тревога и дискомфорт после релаксации и медитации

Обновлено 23 ноября 2019

Некоторое время назад решила я как-то попробовать майндфулнес. Сейчас все про это говорят, пишут, считается, что очень полезно. Институт Бека рекомендует включить майндфулнес упражнения во все программы лечения тревожных расстройств. Я и сама тоже клиентам теперь рекомендую. Но это уже сейчас — а где-то полгода назад я решила попробовать на себе.

Майндфулнес частенько путают с медитацией. Это не одно и то же. Майндфулнес — это состояние осознанности, наблюдения за своими внутренними процессами, без борьбы, сопротивления и вообще чего бы то бы ни было бы. Просто осознаешь, что происходит и наблюдаешь. Чтобы поначалу легче получалось, иногда используется краткосрочная концентрация внимания на дыхании. Так и я сделала. Сначала на некоторое время сконцентрировалась на том, как я дышу… Каково это — дышать? Любопытный процесс какой. Вдох-выдох, вдох-выдох…

И вот тут меня ждал неприятный сюрприз. Предполагается, что майндфулнес и дыхательные упражнения в итоге снижают эмоциональные переживания, ты успокаиваешься и спокойнее относишься к тому, что вокруг тебя происходит. Это не цель, конечно, а приятный побочный эффект.

Однако, в моём случае всё произошло ровно наоборот! Вместо комфорта и спокойствия, я получила необъяснимый всплеск тревоги, бешеный пульс, неприятное ёкающее ощущение в животе и вообще желание срочно подскочить и куда-то побежать, что-то срочно предпринимать. Фу.

Вообще, я никогда не занималась никакой медитацией, дыхательными практиками и ничем подобным на регулярной основе. И тут такое. Что же случилось? Неужели оно не работает?!

Что произошло

То, что со мной случилось — скорее всего, была тревога, вызванная медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или дыхательными упражнениями (relaxation-induced anxiety).

Это редкий, но меткий феномен: примерно 30% всех, кто попробует расслабиться с помощью подобных техник, ощутят усиление тревоги, беспокойство, суетливость, нервное возбуждение вместо ожидаемого расслабления 1, 2 . Более того, некоторым даже необязательно применять какие-то специальные расслабляющие техники: достаточно будет поехать в отпуск или просто включить спокойную музыку, эффект будет тот же. Вместо ожидаемого отдыха получается ровно наоборот.

Отчего возникает тревога, вызванная релаксацией

Однозначных причин пока не обнаружено, возможны разные варианты или их комбинация. Есть мнение, что этот феномен случается чаще у тех, у кого была (или есть) астма или генерализованное тревожное расстройство 1 . В принципе, причины можно поделить на 3 группы: физические, мыслительные и социальные.

Вот некоторые из них:

• Гипербдительность в отношении телесных симптомов и боязнь определенных симптомов, обычно провоцируемых релаксацией (ощущение тяжести, невесомости, тепла, покалывания, головокружения, сокращения мышц)
• Страх непроизвольной потери контроля, необычная концентрация внимания на себе
• Страх произвольно убрать контроль и напряжение мышц (ведь кругом так много угроз и саблезубых тигров, нужно всё время быть начеку)
• Усиление негативных мыслей, не связанных с релаксацией. Появление ранее подавляемых эмоций или воспоминаний.
• Изменение волновой активности мозга — попросту говоря, релаксация-то работает нормально, но вот мозг неожиданно обнаруживает, что происходит что-то необычное, ненормальное — следовательно, опасно! паника! тревога!
• Слишком быстрый переход от чрезмерной стимуляции к чрезмерной релаксации — процесс должен быть постепенным, особенно для тех, кто привык носиться по жизни, как белка в колесе
• Социальные опасения: будешь выглядеть ленивым или внешне непривлекательным при релаксации

Какие последствия от тревоги, вызванной релаксацией

Похоже, никаких. Одно время считалось, что подверженность такой тревоге не позволит клиенту в полной мере ощутить эффект от психотерапии, которая использует методы релаксации. Но потом выяснилось, что нет, не факт 3 . Всё равно психотерапия помогает, как надо.

С точки зрения воздействия на организм, это не опасное состояние, потому что иной раз мы очень сильно нервничаем просто от жизненных событий. Если это происходит время от времени, а не постоянно, то вред вряд ли будет, потому что наш организм настроен на такие колебания и всплески.

Как избавиться от такой тревоги

Никак не нужно избавляться, она сама пройдет через несколько минут. В тревоге, вызванной релаксацией, нет ничего плохого, и никаких срочных исправлений в ваше состояние не требуется. Попытки сопротивляться эмоциям, бороться с ними, подавлять и игнорировать ведут к ухудшению самочувствия, а не к улучшению.

Что же касается упражнений, релаксации, майндфулнес и медитации, если вы хотите продолжать (а вообще-то это и правда полезно), то попробуйте:

• слегка модифицировать упражнение, например, вместо 20 минут делать его для начала только 5 минут, постепенно увеличивая время;
• использовать другое упражнение вместо вызвавшего тревогу;
• поговорить про ваши переживания с кем-нибудь, кто понимает, о чем речь и поддерживает вас;
• отнестись к этому феномену как к временным трудностям с адаптацией, ведь в долгосрочной перспективе все эти упражнения способны помочь вам улучшить жизнь.

Источник

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник