Медитация сканирование своего тела

Медитация Сканирование тела – не роскошь, а необходимость

В информационную эпоху наша реальность строится в основном на деятельности разума: планировании, анализе, создании, стремлении. Список можно продолжать и продолжать. В то же время общество становится все более оторванным от своих тел. Многие живут только в голове, как будто они и вовсе не воплощены в теле. Мы теряем способность использовать мудрость своего тела и перестаем слышать сигналы, которые оно посылает нам. Практика сканирования тела становится незаменимой в наши дни для того, чтобы вернуть утраченную связь с собственным телом.

Современный образ жизни вызывает напряжение и дискомфорт в наших телах из-за повторяющегося стресса. Медитация сканирования тела является очень полезным инструментом для осознавания этих ощущений и того, как они влияют на нашу жизнь. Она позволяет нам определять сигналы стресса на ранней стадии и выбирать, как реагировать на них. С помощью этой практики мы можем попытаться уравновесить стресс прежде, чем он вызовет у нас какие-либо долгосрочные проблемы.

Медитация Сканирование тела

Медитация сканирование тела – это глубокое исследование переживаний тела от момента к моменту.

Во время этой медитации вы перемещаете свой внутренний взор на различные области тела и отмечаете все возникающие в них ощущения.

Сканирование тела – идеальная медитация для начинающих и одна из основных формальных практик майндфулнесс.

Цель этой практики – изучить и настроиться на физические ощущения своего тела. Ваши мысли и эмоции могут серьезно влиять на то, как вы чувствуете себя физически. Напряжение и дискомфорт, который вы чувствуете в своем теле, могут быть показателями вашего эмоционального состояния. Мысли и эмоции неразрывно связаны с телесными ощущениями.

Задача практики состоит не в том, чтобы что-то изменить или исправить, а просто наблюдать и слушать то, что говорит ваше тело.

Что вы получите от практики сканирования тела:

1. узнаете, как работать с дискомфортом и напряжением в теле,
2. поймете связь между эмоциями и физическими ощущениями,
3. сможете использовать физические ощущения как ключ к своему эмоциональному состоянию.

Что мы тренируем во время практики?

Внимание

Намеренно перемещая свой внутренний взор на ощущения в частях тела, мы тренируем нашу способность быть внимательными. Когда мы возвращаем обратно ускользающее внимание, эта способность также тренируется.

Тренировка внимания при сканировании тела немного похожа на работу в тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете сканирование тела, вы укрепляете «мышцы осознанности».

Осведомленность о наших мыслительных процессах

Впервые практикуя сканирование тела, большинство людей обнаруживает, что их ум постоянно блуждает. Это абсолютно нормально. Важная часть практики – осознавать то, что происходит в уме, даже если это не совсем то, что мы бы хотели. Знание наших привычных шаблонов мыслей и поведения – первый шаг к умелой работе с ними.

Эмбодимент

Означает воплощенность в теле, телесную осознанность. Многократное привлечение внимания к нашим телам уравновешивает тенденцию «жить на чердаке», то есть только в своих мыслях. Жизнь в головах в отрыве от тела очень свойственна современному человеку. С помощью практики мы настраиваемся на способ восприятия, который более центрирован, заземлен и непосредственно связан с окружающим миром.

Не отталкивать неприятные переживания

Когда мы переносим внимание в тело, мы можем обнаружить ощущения, которые нам не нравятся. Дискомфорт и боль, беспокойство, раздражение и скука. Обычно в жизни мы пытаемся избавиться от таких неприятных ощущений: отвлечься на мысли или сопротивляться им. Но, к сожалению, физическая или эмоциональная боль не уходит по требованию разума.

Сканирование тела учит нас не усиливать наши страдания, сопротивляясь неприятному, а просто быть с этими переживаниями. На первый взгляд, это может показаться нелогичным, но в итоге уменьшает дискомфорт и неприятные ощущения.

Когда мы фокусируем свое внимание на телесных ощущениях, мы узнаем, что эти ощущения непрерывно меняются. Мы видим, как они возникают, меняются в своей интенсивности и проходят. Мы замечаем, как возникают стрессовые реакции, когда мы пытаемся оттолкнуть неприятные переживания. Когда мы учимся с любопытством изучать неприятные ощущения и чувства, мы изменяем свои привычные стрессовые реакции на них.

Переходим от концептуального восприятия жизни к чувственному

Замечая все, что происходит в теле и в сознании, мы меняем фокус восприятия жизни от концептуальных суждений и набора философских идей к реальному переживанию вещей. Это позволяет нам полнее чувствовать жизнь и вызывает в нас благодарность за свой жизненный опыт.

Если вы тоже понимаете, что большую часть времени живете «в голове», в отрыве от своего тела, а в теле копится стресс и напряжение, то вы можете попробовать практику сканирования тела уже сегодня. Мы подготовили для вас рекомендации и аудиогид к практике.

Источник

«Сканирование тела» — простая практика медитации и расслабления

Добрый день, дорогие читатели. Сегодня поговорим о простой технике медитации.

Идея медитации захватила западный мир достаточно давно. Но если раньше эта была скорее мода на восточную философию и практики, то сейчас медитация и эффекты от нее становятся предметом изучения науки.

Современный ритм жизни и огромный объем информации, которая выплескивается на нас вне зависимости от того, хотим мы этого или нет, перегружает наш мозг в прямом смысле слова. А если к этому добавляется хронический недосып, то естественные программы «информационной очистки» дают сбои. И как результат – стрессы, тревожность, депрессии, а то и проблемы с памятью и мышлением.

Какой бы научной или научно-популярной не была бы лекция о мозге, в ней сейчас всегда присутствует такой совет: «Хотите развивать свой мозг / быть счастливее / быть здоровее – медитируйте». И обязательно приводятся фото с томографов до и после медитации, убедительно доказывающие эффект.

Легко сказать, сложно сделать. Все, кто пытался попробовать, знают, что самое сложное – заткнуть поток мыслей у себя в голове. Вот вроде бы ты следишь за размеренным голосом на записи и, бац, уже думаешь, что нужно сделать завтра на работе или сколько яиц осталось у тебя в холодильнике. Для таких случаев было придумано упражнение «Сканирование тела». Оно позволяет занять мозг. При этом оно тренирует осознанное отношение к своему телу и помогает расслабить мышечные зажимы.

Техника медитации такая (если кратко):

1. Удобно расположитесь. Можно сесть или лечь на спину. Главное, чтобы вас никто не беспокоил.
2. Настройтесь на дыхание, проследите несколько вдохов и выдохов. Как воздух входит, выходит, как легкие наполняются и сдуваются.
3. Обратите внимание на ощущение тела в целом: где оно касается поверхности, почувствуйте тяжесть своего тела, как-бы утоните в кровать или пол.
4. Начните как бы сканировать свое тело от пальцев к макушке или наоборот. Прочувствуйте постепенно каждую его часть, как внешнюю, так и внутренние органы. Обратите внимание, какие ощущения в каждом из них.
5. Переходите по очереди от одной части тела к другой, внимательно изучая их состояние и свои ощущения. Это может быть тяжесть расслабленной руки, покалывание в занемевших пальцах, легкая щекотка, или ощущение мягкой простыни. Да мало ли что еще, у каждого свое :о))
6. Если вдруг попадаются неприятные, болезненные или зажатые участки, просто остановитесь на них и «продышите». Представьте, что с каждым вдохом в них входит энергия, а с выдохом уходят боль и напряжение.
7. В конце опять обратите внимание на все тело целиком, на дыхание. Вдыхайте энергию, выдыхайте напряжение.

Это упражнение хорошо еще и тем, что если научиться замечать напряжение в теле, то можно вовремя от него избавляться. А телесные блоки у нас связаны с эмоциями (и наоборот). Поэтому расслабив мышечный зажим, можно неожиданно и в голове «узел» развязать, стать более спокойным, уверенным в себе. Ну и как следствие – счастливым.

Надеюсь, у вас, дорогие друзья, получится применить это упражнение на практике. В принципе, его можно делать в любом месте, если нужно быстро успокоить ум. Но из моего опыта – особенно классно оно перед сном, засыпаешь в два счета ;о))

Если было полезно, буду благодарна за лайки. И подписывайтесь на канал, если хотите не пропустить новых выпусков. Спасибо и до новых встреч!

Источник

Как правильно медитировать

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

• с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
• она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
• регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

• дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
• паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
• мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
• во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
• тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
• в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Источник