Медитация с детьми дома

Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.

Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.

Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это — правильный способ, а это — неправильный. Главное в мeдитaции — умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.

Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.

Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ — это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.

Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.

Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.

Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.

Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.

Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый «внутренней улыбкой». Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.

Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.

После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.

Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Источник

Медитация для детей

Детство и подростковые годы являются основополагающими в нашем развитии как личностей. Именно в это время формируется наша индивидуальность, развивается взгляд на мир, мы учимся общаться с окружающими и самими собой. Навыки и инструменты, усвоенные в юные годы, оказывают огромное влияние на судьбу. Именно поэтому медитация является прекрасным подарком для ребенка.

Истинное образование означает создание оптимальной среды, в которой процесс саморегулируемого обучения каждого ребенка может развиваться естественным образом. В конце концов, само слово «образование» приходит к нам из латинского языка и означает «вывести изнутри», то есть это высшие качества каждой уникальной души. В процессе образования медитация оказывается наиболее эффективным и практичным средством (Свами Сатьянанда — мастер йоги и тантры)

Преимущества медитации для детей

Мечта многих родителей состоит в том, чтобы успокоить своих детей, научить их управлять собой и своими эмоциями, видеть, как они превращаются в здоровых и счастливых людей. Хотя здесь и есть некоторое количество сложностей, медитация может стать мощным инструментом для достижения такой цели.

Дети сталкиваются с множеством проблем:

переизбыток энергии;
давление со стороны сверстников;
требования учителей;
сложности с концентрацией;
трудности создания здоровых отношений с другими;
низкая самооценка;
неспособность справиться со своими эмоциями: злостью, страхами, разочарованиями, беспокойством.

В современном обществе эти проблемы усугубляются социальными медиа (что усиливает последствия издевательств и социального давления) и чрезмерным стимулированием, исходящим из средств массовой информации и технологий (оно приводит к большему беспокойству и сокращению объема внимания).

В результате появляются проблемы психического здоровья у детей, такие как тревожность и депрессия. Ответственность в первую очередь ложится на родителей. Но в наших руках есть методики, при помощи которых ситуацию можно исправить, ведь медитация дает детям инструменты для решения своих эмоциональных проблем.

Существуют исследования, которые показывают, что медитация дает много положительных результатов. К примеру:

улучшение концентрации, внимания и памяти (источник, английский язык);
развитие усидчивости (источник);
снижение уровня стресса и депрессии (источник);
достижение психологического благополучия (источник).

Было также обнаружено, что медитация помогает детям улучшать отношения с родителями, брать под контроль свое импульсивное поведение, укреплять самооценку, повышать уровень эмпатии и социальных навыков, снижать тревогу и влияние посттравматических симптомов.

С помощью медитации дети учатся лучше управлять своим телом, энергией и эмоциями. Увеличивается эмоциональный интеллект, позитивный взгляд на жизнь и способность к саморегуляции. Дети развивают организационные навыки и учатся быть более настоящими, спят намного лучше.

Как научить медитировать своего ребенка

У детей меньше терпения, чем у взрослых, они с трудом сидят на одном месте больше минуты. С другой стороны, у них сильнее воображение и присутствует чувство игривости, а также они учатся на примере. Чтобы эффективно научить медитации своих детей, придерживайтесь следующих шести принципов.

Сделайте процесс интересным и веселым

Самое главное во время обучения медитации – это представить свои занятия наиболее интересным и привлекательным образом. Никогда не позволяйте медитации становиться скучной для детей. Покажите, что это приятная игра.

Принцип «сделайте занятие веселым» означает, что вам нужно выбирать методы, которые по своей природе более привлекательны для детей. Например, работа с их чувствами и воображением.

Вместо того, чтобы сказать ребенку: «Понаблюдай за своим дыханием», вы можете попросить его поместить маленькую игрушку на живот и смотреть на то, как она движется вверх и вниз, когда он глубоко дышит. И, естественно, ваш подход сильно зависит от возраста ребенка.

Обращайтесь к воображению

Большинству детей трудно осознать абстрактные понятия. Скорее, дети наслаждаются деятельностью, которая позволяет им использовать свое воображение и творчество. Поэтому убедитесь, что вы задействуете их на практике.

Один из способов сделать это – сделать медитацию вызовом. Например:

Физическая неподвижность является мощным принципом медитации. Во время обучения бросьте ребенку вызов: «Давай сыграем в игру под названием «Будда-статуя». Мы сидим в этой позе, притворяемся статуей и медленно отсчитываем от 100 до 1. Кто первым двинется, тот проиграл»
Если вашему ребенку нравятся боевики, вы можете создать такую метафору: «Твое дыхание похоже на секретного агента, который время от времени любит исчезать. Твоя задача – защитить его, поэтому тебе нужно внимательно и тихо следовать за ним.

Еще один способ – создать интересное пространство для медитации дома или в школе. Дети любят переноситься в другой мир с разными переживаниями и странными объектами.

Делайте занятия короткими

У детей нет терпения, чтобы сидеть на месте даже 20 минут. Поэтому делайте занятия короткими, особенно для детей в возрасте до 10 лет. Им никогда не надоест медитация, если все сделать правильно.

Используйте правило «Возраст ребенка + 1». Это значит, что если ребенку 9 лет, то сессия медитации должна длиться 10 минут. О ее окончании может свидетельствовать гонг или колокольчик.

Будьте примером

Дети учатся больше, имитируя, нежели следуя инструкциям. Им нравится подражать взрослым и чувствовать себя старше. Поэтому лучший способ научить ребенка медитировать – это медитировать самому!

Сидите в неподвижном положении, пока ребенок сам не подойдет и не спросит, что вы делаете. Чтобы усилить любопытство, создайте тайну и небольшой запрет: «Это специальная игра, в которую могут играть только взрослые. Но если ты будешь хорошо себя вести, я тебя научу».

Это значит, что вам нужно медитировать вместе со своим ребенком. Хотите, чтобы он стал дисциплинированным – сделайте медитацию семейной практикой.

Будьте гибкими и оказывайте поддержку

В конце совместной медитации спросите ребенка, как все прошло. Это, кстати, позволит ему практиковать осознанность, сравнивая «до» и «после», что еще больше поощряет развивать самосознание. Примите любую обратную связь от своего ребенка, а затем сделайте выводы.

Управляйте своими ожиданиями

Польза медитации может прийти очень нескоро. Вы не сделаете своего ребенка маленьким Буддой за две недели. Но это даст ему ценные инструменты, чтобы лучше узнать себя и создать пространство и силу внутри.

Техники медитации для детей

Следующие практики адаптированы из традиционных методов медитации. Скажите ребенку, что для каждой техники есть одно общее правило: «Каждый раз, когда ты замечаешь, что твой ум блуждает – аккуратно возврати его назад».

Звуковая медитация

Медитация на звуках является одной из самых мощных, и ее регулярно практикуют даже опытные люди. Познакомьте с ней своего ребенка. Инструкция должна быть такой:

Закрой свои глаза и сделай глубокий вдох.
Представь, что твои уши стали очень большими. Такими большими, как и твое тело. Ты можешь слышать все.
Обрати внимание на звуки, которые ты слышишь в комнате. Прислушивайся к одному из них некоторое время, потом переходи к следующему.
Теперь попытайся услышать самые тихие звуки.
Просто позволь звуку быть звуком – не давай ему имя.
Теперь попытайся прислушаться к звуку своего дыхания на несколько минут.

Это упражнение поможет вашему ребенку находиться в настоящем моменте, а также относиться к реальности без суждений.

Медитация с мантрой Ом

Универсальная мантра Ом оказывает глубокое успокоительное воздействие на ум, особенно из-за длительного звука «мммм». Это может даже помочь вашему ребенку заснуть. Инструкция будет следующей:

Закрой свои глаза. Сделай глубокий вдох через нос.
Когда выдыхаешь, медленно пропой: «ОООМММММММ».
В самом начале звук должен быть громким, но с каждым мгновением – все тише.
Повтори это упражнение много раз.
С каждым выдохом пытайся сделать звук ОМ дольше и мягче.
Затем повторяй этот звук в своем уме.

Эта простая медитация оказывает глубокое успокаивающее воздействие на организм, ум и эмоции.

Ментальная картинка

И еще одна замечательная медитация, заслуживающая отдельного внимания. С помощью нее ваш ребенок хорошо научится медитировать. Инструкция такая:

Возьми игрушку, которая тебе нравится и положи ее перед собой.
В течение минуты наблюдай за ней и подмечай все ее детали.
Закрой глаза и попытайся представить эту игрушку в своей голове.
Через несколько минут открой глаза и возьми вторую игрушку. Также рассматривай ее в течение минуты.
Закрой глаза и попытайся представить ее в своей голове.

Это упражнение развивает творческое мышление, воображение и способности ребенка к визуализации.

Как видите, при помощи некоторых хитростей можно сделать медитацию достаточно привлекательной для детей, а сами практики весьма просты в освоении. Наберитесь терпения и постарайтесь сделать медитацию привычкой для своего ребенка. А первые результаты вы начнете замечать уже после нескольких сеансов.

Источник

Медитация и практики осознанности: 7 упражнений для детей

Полезные практики, которые можно делать буквально несколько минут в день

Если вы уже перепробовали все возможные игры и активности и не знаете, чем еще можно занять детей, то хотим рассказать вам про детские медитации и предложить несколько идей. Выполняйте их вместе с детьми.

«Существует неправильное представление, согласно которому медитация носит религиозный характер», — говорит учитель медитации Атман Смит. Однако, это не так, по его словам, это прежде всего техника, которая позволяет снизить стресс и сделать нас сильнее в ментальном смысле. Это практика заботы о себе.

Видов медитаций существует очень много (сидячие и подвижные, успокаивающие и направленные на поиск решений, направляемые другим человеком и самостоятельные), но в основе, наверное, каждой из них лежит тренировка осознанности.

Клинический психолог Андреа Герни говорит, что «дети, которые практикуют медитацию и осознанность извлекают из этого множество выгод». Она отмечает развитие у них способностей фокусироваться, контролировать себя, преодолевать трудности, улучшение навыков эмоциональной саморегуляции и построения хороших отношений с другими людьми. А еще, по словам Аннаки Харрис, авторки книги про осознанность для детей, «это (медитация) позволяет детям заметить красоту настоящего момента».

Цель медитации заключается не в том, чтобы перестать думать. Смысл скорее в том, чтобы научиться замечать ощущения в теле, мысли и эмоции. Остановиться и получше их «разглядеть», при этом не давая им оценку и не рассказывая себе о них историй.

Как медитировать с детьми?

По словам Брайна Бруно, основателя и медицинского директора компании Mid City TMS, «Медитация — это одна из самых здоровых активностей, которыми вы можете заниматься вместе с детьми.» Дети могут не сразу понять ее смысл, но, если у них будет возможность смотреть на родителя, то они будут пытаться повторять, и им точно будет очень интересно. А еще лучше, если в медитации будут присутствовать игровые элементы.

Вот несколько идей того, как познакомить ребенка с медитацией.

1. Воображаемый лифт

Прежде чем вы начнете, вместе с ребенком устройтесь поудобнее на полу или на стуле (кресле, диване). Сядьте ровно, расправьте плечи и попросите сделать то же самое вашего ребенка.

Идея заключается в том, чтобы попросить ребенка представить себе лифт, который опускается на несколько этажей вниз. А потом, представить, что такой лифт есть у ребенка внутри. Если вы сидите на полу, то верхний этаж будет располагаться в области от головы и до груди, средний — на уровне от груди до живота, а нижний — на уровне копчика или пола.

Пусть со вздохом воображаемый лифт начнет медленно спускаться вниз, от самой макушки и до груди. Потом задержите дыхание и сделайте выдох, как будто это открываются двери лифта. На следующем вдохе опуститесь до уровня живота и повторите выдох. Проделайте то же самое в третий раз, теперь опускаясь на самый нижний этаж.

2. Считаем пальцы и дышим

Это упражнение можно проделывать в любое время дня, чтобы оперативно помочь ребенку успокоиться. Сложите обе руки в кулаки и начните делать медленные вдохи. На каждом выдохе разгибайте по одному пальцу. После выдоха можно ненадолго задержать дыхание. Делайте упражнение сами и попросите ребенка повторять.

Когда вы разгибаете пальцы, можно проговаривать «оооом» или повторять мантру, которая будет напоминать ребенку о любви, спокойствии, расслаблении и поможет настроиться на них.

3. Перед сном

Перед сном, когда ребенок уже лег в кровать или сидит в ней, можно предложить ему сделать следующее простое дыхательное упражнение. Нужно делать глубокие вдохи через нос, а на каждом выдохе проговаривать слова «триии», «двааа», а на последнем выдохе — «одииин». Вместе с этим можно обратить внимание ребенка, как расслабляется его тело, как тепло и приятно лежать под одеялом. При желании упражнение можно повторить несколько раз.

4. Осознанное слушание

В этом упражнении взрослый направляет внимание ребенка, предлагая ему обратить внимание на разные звуки. Это могут быть как звуки присутствующие в среде естественным образом, так и звуки, которые специально подобраны заранее. Можно, например, с разной силой звонить в колокольчик (или использовать любой другой инструмент) и просить ребенка поднимать руку, когда он или она услышит, что колокольчик совсем перестал звучать. Во время выполнения упражнения можно закрыть глаза.

5. Осознанное дыхание

В этом упражнении, которое тоже направляется словами взрослого, все внимание обращено на дыхание. Просто начните проговаривать, когда нужно сделать глубокий вдох и выход. Ребенку может быть предложено заметить, где он или она чувствует поток воздуха больше всего, в носу, когда только делает вдох, может быть в груди, а может в животе? Делать такое упражнение можно тоже с закрытыми глазами.

6. Осознанное наблюдение

Для этого упражнения закрывать глаза не понадобится. После того, как ребенок удобно расположится и сделает несколько глубоких вдохов и выдохов, можно предложить ему выбрать объект, который он будет очень тщательно рассматривать. Например, камушек, яблоко или листочек. Попросите ребенка обратить внимание на форму, цвет, текстуру предмета, на то, как на него падает свет или лучи солнца. После рассматривания предмета можно оглядеться вокруг и рассмотреть комнату, в которой вы находитесь.

7. Добрые пожелания

В этом упражнении ребенка просят закрыть глаза и представить, как он или она путешествует вокруг планеты и с птичьего полета наблюдает разных людей, зверей, деревья, реки, леса, и желает всем хорошего настроения, здоровья, счастья. Можно вспоминать друзей, родственников и мысленно отправлять им добрые пожелания.

Если вы знаете английский, то можете дополнительно послушать аудиозаписи последних четырех медитаций из списка по ссылке. Тогда вы будете иметь более полное представление о том, как они проходят, и сможете повторить услышанное для своего ребенка.

Медитативным эффектом могут обладать и уже привычные детям занятия. Например, рисование, слушание музыки, рассматривание картинок в книге. Взрослый может помочь ребенку обратить внимание на то, что он видит, слышит, чувствует, задавая соответствующие вопросы. Осознанность помогут развивать любые активности, которые помогают сосредоточиться на настоящем моменте и свежим взглядом смотреть на привычные вещи.

Практиковать такие медитативные упражнения достаточно всего по несколько минут, две-три минуты для дошкольников, пять-десять для тех, кто постарше. Говорят, что даже такое небольшое количество времени в медитации может быть очень полезным и для детей, и для их родителей.

Источник