Медитация при помощи дыхания

Дыхательные упражнения: носовое дыхание

Дыхание носом способствует кондиционированию воздуха, поступающего в легкие за счет его очищения, увлажнения, согревания и удаления вредных примесей…

Выдыхаемый носом воздух, возвращая тепло и влагу слизистой, очищает от пыли, предохраняет ее от переохлаждения, сухости и инфицирования. Прохождение воздуха через длинные и сравнительно узкие носовые ходы требует значительных усилий. Вследстие этого происходит постоянное поддержание тонуса и тренировка дыхательной мускулатуры. Дыхание ртом, которое не требует такой мышечной активности, приводит к детренированности дыхательной мускулатуры и более быстрому ее истощению.

Известно, что каждое полушарие головного мозга реагирует на раздражение во время носового дыхания соответствующей половины носовой полости. В такт каждому вдоху и выдоху носом в сосудах головного мозга происходит повышение (вдох) и снижение (выдох) тонуса сосудов. При дыхании ртом головной мозг лишается этого важного добавочного физиологического механизма, способствующего регуляции мозгового кровообращения. Следствием ухудшения мозгового кровообращения, связанного с отсутствием носового дыхания, служит появление жалоб на ослабление памяти, слуха, головные боли, головокружения,быструю утомляемость, слабость.

Комплекс лечебной гимнастики делать стоя или сидя, но обязатнельно сохраняя осанку ( развернутые плечи, прямая спина, подобранный живот).

Массаж каждой биологически активной точки следует делать обеими руками одновременно, подключая к работе оба полушария мозга. Если точка несимметричная, пальцы должны быть расположены вплотную. Подушечки пальцев при массаже как бы приклеиваем к нужной точке и производим вращательные движенияв одном направлении до 8-12 раз, затем в противоположном направлении до 8-12 раз, концентрируя все свое внимание под пальцами, сосредоточившись на внутренних ощущениях.. Доза – до приятной болезненности.

1. Массаж носа – потереть область носа наружной стороной больших пальцев до появления чувства тепла. После этого проделать 18 массажных движений указательными пальцами вдоль носа с обеих сторон.
2. Массаж ушей – двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз 18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив кончики, указательными пальцами слегка постукивать по затылку до 3 раз.
3. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди, закрывая отдыхающую указательным пальцем. Небольшой вдох следует направлять в область диафрагмы, как бы ощущая дно выдоха. При заполнении воздухом нижних долей легких плечи должны оставаться неподвижными, а в процесс дыхания включаются мышцы брюшного пресса.
4. Рот открыт, сделать вдох и выдох носом 8-10 раз. Рекомендации те же.
5. На вдохе носом оказывать сопротивление воздуху, надавливая пальцами на крылья носа, 8-10 раз.
6. Массаж точки на лбу между бровями ( «третий глаз»).
7. Массаж точки (парной) по краям крыльев носа.
8. Рот открыт, язык поднять к твердому небу, подышать через нос.
9. Закрыть левую половину носа, бег на месте, дышать через левую ноздрю. То же самое проделать, закрыв левую ноздрю. До 5 минут.
10. Массаж точки (непарной) по срединной линии лица на верхней челюсти посередине между основанием носа и краем верхней губы. (получить «ответ» десен – легкой приятный зуд и увеличение слюноотделения)
11. Массаж точки по срединной линии лица на нижней челюсти между нижней губой и верхним краем подбородка ( до «ответа»)
12. Открывание и закрывание рта. При открывании рта выдох через нос, при закрывании вдох. Повторить 8-10 раз.
13. Массаж точки в височной ямке (парная)
14. Энергично произносим «п-б, п-б, п-б» для укрепления мышц губ.
15. Энергично произносим «т-д, т-д, т-д» для укрепления мышц языка.
16. Высунуть язык, энергично произносить «к-г,к-г,к-г»,с целью укрепления полости глотки.
17. Массаж точки чуть выше линии роста волос в ямке у наружнего края трапециевидной мышцы, где определяется углубление(парная) и центральной ( непарная) Удобнее большими пальцами.
18. Массаж точки между наружним слуховым проходом и краем нижнечелюстного сустава перед козелком уха.
19. Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю, глубоко и медленно, на четыре счета, вдохнуть чрез правую ноздрю. Закрыть большим пальцем правую ноздрю и задержать дыхание на 1-4 сек. Открыть левую ноздрю и выдыхать воздух в течение 4-8 секунд. Чем дольше выдыхаете, тем лучше. То же с другой стороны.

Источник

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Источник

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник