Медитация и пранаяма
Примерно за 200-400 лет до нашей эры индийский мудрец Патанджали написал трактат о том, что на пути к просветлению лежит 8 ступеней йоги. Йога Сутры Патанджали – это древнейшее писание, в котором смешались религия, наука и философия.
Согласно Патанджали существует восемь ступеней йоги
Пранаяма – четвёртая ступень йоги.
Пратьяхара, Дхарна, Дхяна и Самадхи – различные уровни медитации.
Пранаяма
Пранаяма – это контроль и управление своим дыханием, с помощью которого мы можем менять наши психоэмоциональные состояния. Поэтому, можно сказать, что пранаяма – это база, без которой освоить медитацию будет сложно.
Любая медитация начинается с глубокого осознанного дыхания, с помощью которого мозг переключается с бета состояния в альфа и тета состояния.
Когда мозг работает на альфа чистоте, то у нас появляется неограниченный доступ к возможностям нашего разума, на тета чистоте включается интуиция и экстрасенсорика. Именно поэтому довольно часто в процессе или после медитации приходят ответы на волнующие вопросы или решения сложных задач.
Контроль дыхания – первая ступень медитации
Наше дыхание – это постоянный непрерывный процесс, именно поэтому в повседневной жизни мы дышим машинально и часто неосознанно. Если вы хотите освоить медитацию, но бесконечный поток мыслей мешает вам, начните с наблюдения за своим дыханием. Для начала осознайте, как вы дышите.
Наблюдать за своим дыханием можно сидя, лёжа, стоя и даже во время ходьбы. Дышите, как обычно, но при этом переведите всё своё внимание из ума на дыхание.
Обратите внимание, как воздух касается кончика носа на вдохе, как проникает внутрь и наполняет лёгкие, как меняется температура воздуха на вдохе и выдохе…
Дышите задействуя весь объём лёгких. То есть на вдохе, вы должны ощущать движение диафрагмы, физически это выглядит как надувание живота. Со вдохом расширяется живот, затем грудная клетка и в конце поднимаются ключицы; на выдохе в том же порядке опускается сначала живот, затем грудная клетка и ключицы.
Не вовлекайтесь в мыслительный процесс, будьте как будто наблюдателем. Мысли будут приходить и уходить, и, чем меньше вы будете их анализировать и оценивать, тем быстрее ум успокоится и оставит вас в покое. Каждый раз, когда поймаете себя на том, что вовлеклись в игры разума, просто переведите внимание обратно на дыхание.
Обязательно обратите внимание, как меняется ваше состояние в зависимости от скорости и глубины дыхания. Скорее всего, вы заметите, что, когда вы волнуетесь, напуганы или злитесь, дыхание становится быстрым, коротким и прерывистым. Когда же вы расслаблены, спокойны и в хорошем настроении вы дышите размеренно, спокойно и глубоко.
Осознанное дыхание
Когда вы научитесь дышать осознанно, у вас появится уникальный инструмент управления своим психоэмоциональным состоянием, ведь наше дыхание всегда влияет на состояние нашего ума. По сути, умение управлять своими эмоциями и сознанием и есть цель медитации.
Если в моменты нервного возбуждения вместо того, чтобы вовлекаться в игры разума, вы переключите внимание на дыхание и измените его ритм, то по сути вы включите парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и эмоциональную стабильность.
Медитация
Если вы только недавно начали осваивать медитацию, то наверняка столкнулись со сложностью успокоить ум и продолжительное время удерживать внимание на дыхании или объекте.
Как показывают исследования, современному человеку очень сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более четырёх минут. Наблюдение за дыханием – это отличная тренировка концентрации внимания.
Именно поэтому дыхание в медитации – это основа, так сказать, фундамент, без которого просто не получится выстроить медитативный процесс. Ведь одна из главных задач медитации – остановить бесконечный мыслительный поток и удерживать внимание на чём-то одном. Поэтому осознанное наблюдение за дыханием помогает достичь медитативного состояния, освобождая ум от бесконечных игр разума.
Чем больше вы будете практиковать осознанное наблюдение за дыханием и пранаямы, тем дольше сможете удерживать концентрацию внимания и тем глубже будет ваше погружение в медитацию.
Источник
Утренняя пранаяма
Каждая пранаяма оказывает определённое воздействие на организм. Пранаямы согревают или охлаждают, бодрят или успокаивают, ускоряют обмен веществ или замедляют его.
В этой статье речь пойдёт о пранаямах, которые пробуждают утром и заряжают энергией на весь день.
Комплекс утренних пранаям
Предлагаем вам комплекс довольно простых пранаям, которые помогут сделать ваше утро не только добрым, но и бодрым.
- Полное йоговское дыхание
Любой комплекс пранаям начинается с полного йоговского дыхания. Это глубокое медленное дыхание, которое задействует весь объём лёгких.
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и начните делать вдох с поднятия диафрагмы (надувая живот), затем раскрывается грудная клетка и приподнимаются ключицы.
- С выдохом диафрагма опускается (пупок прижимается к позвоночнику), опускается грудная клетка и ключицы.
- Сделайте минимум 7 дыхательных циклов. Время выполнения не ограничено.
Это одна из основных дыхательных техник, практикуемых йогами. Она входит в систему очистительных техник – Шаткарм, с её помощью можно вывести до 80% токсинов.
Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.
Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и отлично согревает всё тело.
- Продолжайте сидеть с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота.
- Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
- После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
- На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.
- Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох. Вдох в 1,5-2 раза длиннее выдоха.
Начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.
- После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите, как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
- Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.
Во время практики Капалабхати тело неподвижно, двигается только живот, грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики, мышцы лица расслаблены, акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном), диафрагма всегда должна оставаться мягкой.
- Болезни лёгких или дыхательных путей
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония
- Глаукома
- Брюшная грыжа
- Недавние операции в области живота
- Первые дни цикла у женщин
- Беременность
- Пранаяма Анулома Вилома
Это техника дыхания учителей человечества, которую используют для очищения энергетических каналов Нади. Чем чище эти каналы, тем гармоничнее циркулирует энергия во всём теле.
- Дышите ровно и глубоко, используя дыхание животом https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/
- На вдохе вытянитесь макушкой вверх, закройте правую ноздрю и сделайте выдох левой, затем вдох левой, продолжая закрывать правую ноздрю.
- Затем закройте обе ноздри и сделайте задержку на вдохе.
- Затем сделайте выдох правой ноздрёй, вдох правой ноздрёй и снова задержку.
Это один дыхательный цикл
Для достижения максимального эффекта рекомендуется дышать таким образом в течение 30 минут в день, используя схемы дыхания подготовительного уровня.
Схемы для подготовительного уровня, пропорция
Вы можете считать про себя, синхронизировать дыхание со стуком сердца или использовать метроном. Скачать и установить метроном можно на любой смартфон.
Эта простая практика поможет вам наполнять себя энергией и поддерживать в ресурсном состоянии. Она перезагружает всю чакральную систему и воздействует на нервную систему, делая её постоянно совершенствующимся инструментом для развития внутренней тишины с помощью медитации.
Происходит активация нервной системы до состояния перманентной экстатической проводимости, что способствует прогрессивному и безопасному раскрытию личности.
Практикуя позвоночное дыхание вы повысите способность вашей тонкой нейробиологии выполнять функцию средства продвижения к внутренней тишине. С помощью позвоночного дыхания вы постепенно превратите тело в более тонкий проводник внутренних энергий, играющих важную роль в процессе духовной трансформации.
- Оставайтесь сидеть с прямой спиной и закрытыми глазами. Дышите носом и наблюдайте за своим дыханием. Просто отмечайте вдохи и выдохи. Наблюдайте, как воздух касается кончика носа перед тем, как проникнуть внутрь, как на вдохе живот естественным образом поднимается, а на выдохе опускается, как меняется температура воздуха на выдохе…
- Постепенно замедляйте дыхание, не совершая для этого специальных усилий, это должно произойти естественным образом. Этот ритм дыхания должен быть для вас комфортным.
- Затем представьте себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нитку, проходящий от промежности до точки между бровями. Промежность – это область между гениталиями и анальным отверстием, её называют корнем. Канал идущий от корня до бровей называют спинальным каналом.
- Начинайте следить за вашим спинальным каналом. Вдыхая, мысленно поднимайтесь по нему вверх от корня до точки между бровями, выдыхая – опускайтесь по нему обратно. Повторяйте этот процесс снова и снова, с каждым вдохом и выдохом. В ходе тренировки к визуализации постепенно добавится ощущение спинального канала.
Если во время практики ваш ум отвлекается на внутренние или внешние ощущения или раздражители, просто верните фокус внимания на дыхание, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания – это и есть техника позвоночного дыхания. Если вам кажется это слишком простым, то это не так. Как правило, человеку сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более 4 минут. Так что помимо прочего это отличная тренировка концентрации внимания.
Позвоночное дыхание даст наибольший эффект, если практиковать его ежедневно два раза в день. Лучше всего утром перед завтраком и вечером перед ужином. Желательно делать это на голодный желудок.
Начинайте с 5-минутной дыхательной сессии. После дыхания сделайте небольшую медитацию. Для этого перестаньте концентрироваться на движение вдоль спинального канала и просто наблюдайте за своим дыханием, продолжая дышать ровно и глубоко, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.
Дополнительные рекомендации
Выполняйте утренние пранаямы сразу после пробуждения и обязательно до приёма пищи.
Если вы практикуете йогу, то перед комплексом пранаям обязательно сделайте несколько кругов Сурья Намаскар и пару минут отдохните в Шавасане или Баласане (позе ребёнка). Физическая активность подготовит тело и ум к более осознанной глубокой работе.
Источник
Гид по дыхательным техникам: 14 основных пранаям
Что такое пранаямы, какие есть виды и в каких условиях их практиковать?
Пранаямы — это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.
- Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
- Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл — 6 дыханий)
- Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
- Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания — кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
- Шавасана-пранаяма:Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
- Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
- Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
- Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели — возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
- Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
- Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
- Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
- Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
- Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
- Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких.
Источник