Медитация от тревожности кундалини йога

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник

Медитация и кундалини-йога для повышенного беспокойства, связанного с COVID-19

Медитация и йога для повышенного беспокойства, связанного с COVID-19

Источник Research Foundation for Mental Hygiene, Inc. Краткое содержание

Это рандомизированное клиническое онлайн-исследование проверяет, насколько ежедневная практика медитация или Кундалини-йога с тренировкой по снижению тревожности приводит к большему снижению тревожность, чем тренировка по снижению тревожности.

Индивидуальные и общественные издержки при пандемии COVID-19 весьма разнообразны. На основе прошлых эпидемий и, по новым данным, уровень тревожности и депрессии будет расти вместе с гневом, горе, соматические жалобы и посттравматический стресс. Навыки совладания будут оспорены, особенно по мере беспокойства, неуверенности и личных потерь. В то время как тревога — это здоровая реакция на опасность, чрезмерная тревожность. Плохо справляются наши навыки преодоления трудностей. Беспокойство по поводу болезни также может усиливаться. риски для себя и других. Это рандомизированное онлайн-исследование предназначено для людей с тревогой и дистрессом, вызванными: COVID-19, которые еще не были инфицированы новым вирусом короны. . Основная исследования — изучить, в какой степени можно уменьшить тревогу с помощью использование он-лайн обучающих программ. Все участники пройдут тренинг по снижению тревожности. использование когнитивно-поведенческих методов, которые, как известно, помогает снизить стресс, беспокойство, депрессия и бессонница. Кроме того, две трети участников будут распределены случайным образом. обучение либо Кундалини Йоге (KY), либо медитации осознанности. В Исследователи оценят степень, в каждой из этих программ обучения приводит к снижению стресс, улучшение самочувствия, уменьшение мультисистемных симптомов, улучшение настроения и снижение когнитивные жалобы. Участники будут заполнять самоотчеты с интервалом в 2 недели. в течение 8 недель острой фазы исследования, а затем снова через 3 и 6 месяцев. Текущее исследование может показать, что раннее устранение обнаруживающей тревожности через Интернет. Самостоятельный подходы к лечению долгосрочных и долгосрочных результатов. Выводы из этого исследования может показать, что эти недорогие, легко распространяемые онлайн-программы могут быть полезно для улучшения выживания и улучшения психического здоровья в контексте крупномасштабных общественных организаций. кризисы здоровья.

Общий статус Активный, не вербовочный Дата начала 2020-05-25 Дата завершения 2022-01-30 Дата первичного завершения 2021-04-19 Фаза N / A Тип исследования Интервенционный Первичный результат

Мера	Временное ограничение
GAD-7	Up to 32 weeks
Уайтли 8	До 32 недель

Вторичный результат

Мера	Временное ограничение
PHQ-8	Up to 32 weeks
СС-8	До 32 недель
Прикладное познание 1.0	До 32 недель
ПРОМИС-4 Нарушение сна	До 32 недель
ERQ	До 32 недель
Шкала воспринимаемого стресса	До 32 недель
Краткая шкала сверхбдительности	До 32 недель

Регистрация 360

Тип вмешательства: Behavioral

Описание: Educational material will be provided every two weeks that address different aspects of anxiety and cognitive-behavioral approaches to reduce anxiety and stress.

Тип вмешательства: Поведенческий

Описание: Ежедневная практика Кундалини-йоги (легкая растяжка, дыхательные упражнения и медитация) под руководством онлайн-видео инструкций, а также психообразование по снижению тревожности каждые две недели.

Этикетка Arm Group: ИСКУССТВО и Кундалини Йога

Тип вмешательства: Поведенческий

Описание: Ежедневная практика медитации (расслабление мышц, дыхание и медитация) под руководством онлайн-видео инструкций, а также психообразование по снижению тревожности каждые две недели.

Этикетка Arm Group: ИСКУССТВО и медитация

Критерии включения: 1. Повышенная тревожность, вызванная или усугубляемая COVID-19. 2. Беспокойство наименее легкое-умеренное по степени тяжести. 3. Говорить по-английски и проживать в США. 4. Доступ к смартфону, планшету или компьютеру с доступом в Интернет. 5. Умеет читать и понимать по-английски. Критерий исключения: 1. Лица, страдающие тяжелой депрессией или злоупотреблением психоактивными веществами. 2. Лица, страдающие психозом, биполярным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством в анамнезе или в прошлом. 3. Лица с физическими недостатками, которые могут затруднить участие в учебе. 4. Лица с нестабильным заболеванием или сердечными заболеваниями в анамнезе. 5. Люди, которые в настоящее время занимаются медитацией или Кундалини-йогой. 6. Лица с подтвержденным или подозреваемым COVID-19. 7. Лица, которые в настоящее время беременны или планируют забеременеть во время исследования.

Источник