Медитация (от лат. meditatio — размышление, обдумывание) — это процесс приведения психики в особое состояние внутренней сосредоточенности — это состояние сознания, переходное между телесным и внетелесным пребыванием, часто называют медитативным трансом.
Чего ожидать от медитации?!
Едва начав медитировать, вы заметите, как все вокруг тут же начнет меняться. Возможно, вы ощутите, что стали менее возбудимы или более алертны. Может быть, вы сможете лучше концентрироваться, у вас появится больше внутренней энергии, легче станут контакты с другими людьми или увеличится интеллектуальный потенциал. Хотя не исключено и то, что никаких серьезных перемен вы не ощутите. В любом случае, не рассчитывайте на драматические изменения. Большинство перемен случаются медленно.
В процессе медитации у вас появятся самые различные чувства, такие, как приятное спокойствие, легкое возбуждение или (в случае сильной усталости) неодолимое желание заснуть. Так или иначе, вы почувствуете, насколько ускорилась работа мозга. Вообще-то это ощущение сугубо субъективное; следует, скорее, говорить о том, что ваше самоосознание как бы отстранится, так что вы впервые заметите нормальную скорость вашего мышления.
Среди других ощущений можно отметить созерцание образов с закрытыми глазами, восприятие внутренних звуков или запахов (вкуса), а также появление новых ощущений собственного тела; в принципе, такое менее вероятно.
Во внешней жизни вы, наверное, ощутите большее пространство вокруг вас и новое ощущение мира и спокойствия. Благодаря своей новизне, подобные ощущения вызывают сильное изумление. И все же к ним следует относиться как к верстовым столбам на вашем новом пути, которые нельзя не заметить, необходимо уяснить и (возможно) порадоваться их появлению — но все же оставить позади.
В медитации не существует понятия «правильного» или «самого лучшего» ощущения: каждое занятие безусловно отличается от предыдущих и по-своему уникально. Если вы заранее настроились на то, что должно появиться в результате медитации, вас может постигнуть разочарование: не верьте ему.
Поначалу медитация будет просто новым занятием, и почувствовать изменения в себе будет достаточно легко. Немного погодя принципиально новых ощущений будет становиться все меньше, и вы можете даже почувствовать что-то вроде «зависания» на одной точке. На самом деле, наибольший прогресс происходит тогда, когда вы не ощущаете ничего особенного, — ведь изменения, происходящие в вас в результате медитации, слишком незначительны, чтобы их можно было достоверно определить. Поэтому перестаньте заниматься «разбором полетов» и предоставьте всему происходить своим чередом.
Некоторые считают медитацию достаточно нудным занятием, в основном потому, что не замечают каких-либо внешних результатов. Это — лишь еще один способ вашего старого «я» бороться за свою неприкосновенность; и особенно важно противостоять этому, несмотря на ощущение скуки. Определите самостоятельно тот отрезок времени, в течение которого вы будете серьезно заниматься медитацией (возможно, это будут две недели или месяц), когда вы будете говорить себе: «Что бы я ни испытывал в процессе медитации, я все равно буду регулярно заниматься ею». Это даст вам возможность преодолеть первую полосу разочарований.
С другой стороны, в начале занятий может появиться совершенно отличное от скуки ощущение — духовный экстаз. Многие люди находят, что первое же занятие медитацией вызывает у них невероятный энтузиазм и самое настоящее экстатическое возбуждение. Это может повлечь за собой ошибку иного рода — прозелитизм, т. е. стремление проповедовать другим на основе субъективного ощущения совершенства. Я рекомендую вам на ранних ступенях занятий двигаться вперед аккуратно и медленно, нисколько не переоценивая собствен-ные реакции.
Вскоре после периода безразличия возникнут первые положительные ощущения. Имейте в виду: если вы не сможете удержать свои первые впечатления при себе, то в результате вы можете оказаться в весьма затруднительной ситуации перед другими людьми, когда необходимо фальшиво и неискренне «подкачивать» себя, сохраняя образ этакого духовного монстра, наполненного энтузиазмом. Нужно признаться самому себе, что на любой стадии занятий медитацией лучше всего сохранять спокойствие и нисколько не преувеличивать ни положительные, ни отрицательные впечатления. Просто отмечайте факт их существования и не отвлекайтесь от своих занятий.
Многие склонны переоценивать свои новые ощущения; тогда человек рассказывает всем вокруг, что он достиг высшей стадии просветления и является вторым Буддой или Христом. Это — самообман чистой воды. Другие же пускаются в противоположную крайность, утверждая, что они — прах, ничтожество, недостойное просветления. Каждая из этих точек зрения является экстремизмом, от которого необходимо избавиться.
Откройте свою душу тому новому, что придет к вам в процессе медитации. Не старайтесь зафиксировать свое внимание на умозрительной модели «идеальной» медитации. Отбросьте предрассудки, ненужную критику и частное мнение. Медитация сама продиктует вам и модели, и ярлыки.
Чем меньше вы ожидаете от занятий, чем меньше вы склонны судить или привязываться к ощущению, которое в вашем понимании является значимым, тем больших успехов вы достигнете. Помните, что конечная цель медитации заключается в изменении вашего самоосознания, которое вы не в состоянии уразуметь на основании вашего прошлого опыта. Самое важное — не ожидая ничего особенного, воспринимать каждое новое ощущение (включая негативные) таким, каково оно есть — еще одним шагом на пути к совершенству.
Если вы практикуете дза-дзэн — просто практикуйте его.
Если просветлению суждено снизойти на вас — оно обязательно снизойдет.
Задать вопросы и поделиться опытом можно на форуме!
Источник
Всё, что нужно знать о медитации
Почему медитируют не только буддисты? Что чувствуешь во время медитации? Обязательно петь «Ом»? А правда, что можно достичь нирваны? А вылечить радикулит? Или хотя бы снятьстресс? Садимся в позу лотоса и читаем ответы на главные вопросы о медитации.
Что это?
У слова «медитация» много определений. Если говорить кратко, то это упражнения для психики. И им уже больше 3000 лет. Люди начали медитировать, чтобы обратиться к богам (примерно как во время молитвы), но потом приёмы из этой практики перетекли в психотерапию и альтернативную медицину.
Особая техника дыхания и концентрация погружают медитирующего в необычное состояние: организм расслабляется, будто во сне, но сознание остаётся ясным. Те, кто практикует медитацию давно, говорят, что во время сеансов ум очищается, проблемы уходят на второй план, и появляется чувство гармонии с миром.
Неужели это работает?
Учёные подтвердили, что медитация делает с нами немало полезных вещей: успокаивает, снимает стресс, нормализует сердечный ритм и давление, улучшает память и вообще снижает смертность. И дело тут не в божественной помощи, а в нашей ДНК.
В 1980-х Нобелевский лауреат Элизабет Блекберн обнаружила, что на концах наших хромосом есть что-то вроде колпачков. Блекберн назвала их теломерами и выяснила: «колпачки» защищают ДНК так же, как пластиковые наконечники защищают края шнурков. Каждый раз, когда клетка делится, должна делиться и хромосома. Из-за этого теломеры уменьшаются, и, в конце концов, становятся настолько короткими, что больше не могут защищать клетку. Клетка стареет и больше не может выполнять свои функции. Чем короче теломеры, тем хуже защищен организм, и тем выше риск разных заболеваний: диабета, ожирения, болезни Альцгеймера, инсульта.
В 2000-х годах Блекберн обнаружила, что размер теломер зависит от количества стресса в жизни человека: чем он выше, тем меньше защищена хромосома. У людей, которые живут в атмосфере жестокости и насилия, «защитные колпачки» всегда короче. Спорт, правильное питание и поддержка близких людей, наоборот, увеличивает теломеры.
Причём здесь медитация? А вот причём: в 2011 году вышло ещё одно исследование. Элизабет доказала, что медитация – это самый эффективный способ восстановить теломеры. Трёхмесячный курс духовных практик увеличивает уровень теломеразы (фермента, который восстанавливает длину теломер) на 30%. «Если бы вы мне сказали 10 лет назад, что я буду исследовать медитацию, я бы решила, что кто-то из нас двоих псих», – сказала она в интервью для New York Times.
Почему медитация так на нас влияет?
Основная гипотеза говорит, что эта практика снимает стандартную реакцию на стресс – «бей или беги». Большинство специалистов считают, что медитация – это один из лучших способов отдыха и расслабления. Во время медитации человек дышит медленно, ритмично. Он полностью расслабляется и отстраняется от неприятных, тяжелых мыслей. Сердечный ритм замедляется, уходит мышечное напряжение, снижается уровень кортизола, улучшается сон – в общем, устраняются последствия стресса. А, поскольку физическое и психическое здоровье тесно связаны, меняется и характер. Медитирующие люди менее тревожны, легче переносят жизненные удары и в целом воспринимают жизнь оптимистичней.
А это точно?
Профессор психологии из США Ричард Дэвидсон доказал, что организм медитирующего человека выделяет больше антител против вируса гриппа.
Исследование его коллег из Медицинского колледжа Висконсина показало, что 20 минут медитации в день в 2 раза снижает вероятность инсульта и инфаркта у сердечников.
Специалисты американского медицинского центра Уэйк Форест доказали, что сеанс самопознания на 20% уменьшают боль у пациентов, не восприимчивых к обезболивающим препаратам.
Учёные из Йельского университета отмечают, что медитация предотвращают целый ряд психоневрологических расстройств. Дело в том, что она затормаживает работу области мозга, ответственной за самоанализ. Чрезмерная рефлексия может спровоцировать шизофрению или дисморфофобию – болезнь, при которой человек настолько боится плохо выглядеть, что может вообще не выходить из дома.
В общем, медитация перестала относиться к альтернативной медицине и религии, и довольно уверенно перекочевала в науку. Даже Британский фонд охраны психического здоровья Великобритании предложил прописывать духовные практики людям, страдающим от депрессии . Как говорится, буддистом можешь ты не быть, но медитировать обязан.
Но у исследований есть и критики. Американский врач-онколог Дэвид Горски считает, что их результатам может придаваться слишком большое значение. «Очень легко впасть в заблуждение, – утверждает он. – Нобелевские лауреаты тоже могут ошибаться». Сама Блэкберн видит причину такой реакции в том, что медитация всё ещё ассоциируется с эзотерикой и религией, а не с доказательной медициной.
Мне уже бежать медитировать?
Подождите, мы ещё не рассказали о вреде и побочных эффектах.
Да, такое случается. В медитации как в спорте: незнание техники безопасности только навредит здоровью. Если у вас проблемы с сердцем, вы не станете бежать марафон. Если у вас проблемы с психикой, вам нельзя заниматься духовными практиками без контроля специалиста. Для человека с депрессией, шизофренией, биполярным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться обострением, психозом или даже попыткой суицида.
Опросы показывают, что 60% медитирующих сталкивались с неприятными побочными эффектами: паническими атаками или галлюцинациями.
В общем, медитация – это доказанное и эффективное лекарство, но никак не панацея. Поэтому лучше заниматься ею под руководством специалистов, а самостоятельно практиковать только самые простые и безопасные варианты. А перед тем, как начать медитировать, лучше изучить «Как правильно медитировать. 7 советов новичкам».
Источник
Зачем нужна медитация
«Закрыть глаза и ни о чём не думать», «включить музыку и расслабиться» — это наиболее популярные представления о том, что такое медитация. Похожее представление у большинства людей и о целях медитации, и на вопрос: «Зачем нужна медитация» — многие не задумываясь ответят: «Чтобы расслабиться и быть спокойным».
На просторах интернета можно встретить описание множества практик, которые предлагаются под названием «медитация», но ничего общего с ней не имеют. Под этим термином сейчас понимается что угодно — концентрация, аффирмации, релаксация и так далее.
Что такое медитация
Для того чтобы получить представление, что такое настоящая медитация, можно изучить такой буддийский текст, как «Сутра о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Это довольно обширный по объёму текст, большая часть которого описывает именно медитативную практику. И всё, что там описано, необходимо визуализировать и ощущать в своём внутреннем мире. Для того чтобы хотя бы примерно запомнить всё это, нужна практически феноменальная память, а уж чтобы воспроизводить, нужно иметь достаточно развитое пространственное мышление. И вот это — одна из серьёзных медитативных практик, освоить которую способны единицы.
Разумеется, есть и более простые медитативные практики, но и они никак не подходят под описание «закрыть глаза и ни о чём не думать». Медитация в йоге обозначается таким термином, как «дхьяна», который дословно переводится как ‘созерцание’, ‘видение умом’ или ‘интуитивное видение’.
Что же касается большинства практик, которые распространены на просторах интернета, то тут речь, скорее всего, идёт о таких понятиях, как «пратьяхара» — контроль чувств — и «дхарана» — устойчивая концентрация на объекте. Согласно восьмиступенчатой системе йоги, которую описал Патанджали, эти две практики являются предварительными и лишь в процессе их освоения приводят, собственно, к медитации — дхьяне.
Зачем нужно медитировать
Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.
Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
Медитация влияет на когнитивные функции.
Медитация — эффективное средство против стресса.
Медитация эффективнее морфия.
Медитация снижает риск инфаркта.
Медитация — тренировка ума.
Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому
Медитация — мощный инструмент саморазвития
Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.
Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.
Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.
Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования: (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125975/) в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.
Медитация влияет на когнитивные функции
В ходе исследований (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.
В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612), проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.
Медитация — эффективное средство против стресса
Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/), направленные на изучение влияния медитации на стресс.
Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.
Медитация эффективнее морфия
Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.
Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.
Медитация снижает риск инфаркта
Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.
В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.
Медитация — тренировка ума
Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.
Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.
Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.
Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.
Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.
Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности.
