Медитация как способ успокоения

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Психическое здоровье, как и здоровье телесное, дано нам от рождения. И в течение жизни мы можем как укреплять и сохранять его, так и растрачивать. Ниже мы приведем Вашему вниманию основные факторы, которые могут укреплять психику, и отдельно, которые могут оказывать разрушающее действие на психику.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Факторы, разрушающие психическое здоровье

К ним следует отнести все противоположности тому, о чем было написано выше: нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов. Кроме того:

Употребление психоактивных веществ

Алкоголь — яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет — истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин — психостимулятор.

Наркотики — вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Перегрузка информацией

Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Ложь, одиночество

Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к свому здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

Избегание диспансеризации

Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение.

Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей является одной из главных функций головного мозга.

Поэтому раннее выявление любого заболевания (или предрасположенности к нему) будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

Прямое физическое воздействие на мозговую ткань

Травмы головы, инсульты и инфаркты мозга приводят к разрушению нейронов, и соответственно страдает психика.

Мы привели лишь некоторые, важные с точки зрения врача, факторы, определяющие наше психическое здоровье. Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем!

Источник

10 советов для снятия стресса

Елена Александровна Беленко

Врач-психоневролог клиники «Клинический центр вегетативной неврологии», к.м.н.

«Dailymoneyexpert», 3 ноября 2016 г.

1. В первую очередь со стрессом помогают бороться лёгкие умеренные физические нагрузки. Это могут быть прогулки, ходьба на свежем воздухе, ходьба на беговой дорожке в спортзале, плавание – кому что ближе. Достаточно именно умеренных и регулярных мышечных нагрузок, совсем не обязательно выполнять изнуряющие упражнения. Это помогает нервной системе оставаться в тонусе особенно в том случае, когда человек здоров, но находится в состоянии хронического стресса.

2. Расслабляющие тепловые процедуры. Они могут быть разносторонними и действовать на разные звенья нервной системы:

Процедуры на область «воротниковой» зоны. Это любой вид комфортного температурного воздействия – горчичники, обычная или электрическая грелка. Подобные процедуры будут хорошо расслаблять организм, так как «воротниковая» зона, помимо всего прочего, отвечает за наше психоэмоциональное состояние.
Теплые ножные ванны. Разогрев ног напрямую действует на гипоталамус – это важный центр в головном мозге, который отвечает за сбалансированную работу всей нервной системы, за формирование эмоции, за поддержание гармоничного перехода организма из бодрствования в сон. Поэтому ножные ванны будут оказывать расслабляющее действие.
Расслабляющая сауна или баня. Общий разогрев тела очень хорош для расслабления мышц, избавления от мышечных зажимов и полной релаксации организма.

3. Полноценный ночной сон. Очень важный пункт, только во сне происходит восстановление нервной системы. Если днём было сильное перевозбуждение, эмоциональная перегрузка, перенапряжение в работе нервных центров, полноценный ночной сон приведёт нервную систему в нормальное состояние. Важно придерживаться установленного режима сна – ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время (включая выходные), лучше до 23.00 – 23.30.

4. Дыхательные практики, которые выполняются на счёт: 5 счётов вдох и в два раза медленнее — 5 счётов выдох. Такая дыхательная техника будет избавлять нервную систему от дисбаланса. При вдохе происходит стимуляция симпатического отдела нервной системы, который отвечает за активность, за быструю реакцию, за готовность мышечной системы к действию, за концентрацию внимания, а выдох – стимуляция парасимпатического отдела, который сменяет активность симпатического отдела, отвечает за расслабление.

5. Ароматерапия. По последним данным научных исследований эфирные масла оказывают разностороннее действие на два звена вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический отделы. Вдыхание масла лаванды в вечернее время будет расслаблять нервную систему, стимулируя парасимпатический отдел, а в дневное – масло цитруса будет её тонизировать, активизируя симпатический отдел.

6. Контроль чувства утомления. При любой нагрузке в течение дня – будь то умственная нагрузка или физическая, нужно отслеживать наступление чувства усталости и чувства утомления. Если человек чувствует утомление, это первый сигнал, что нервная система находится в напряжении. Как только почувствовали усталость – нужно на что-то переключиться, сделать перерыв на 10-15 минут, отложить занятие до завтра и т.п.

7. Смена привычной обстановки. Отпуск, выходные в другом городе или даже на собственной даче будут очень хорошо переключать, перезагружать нервную систему.

8. Бокал вина за ужином. На расслабление нервной системы давно научно обосновано действие одного бокала вина.

9. Теплое молоко с мёдом перед сном. Поможет активнее включиться в работу парасимпатическому отделу нервной системы, что будет способствовать глубокому, полноценному ночному сну.

10. Растительные успокоительные для нашей нервной системы – экстракт женьшеня или экстракт элеуторококка помогут, когда нервная система истощается, больше не может полноценно держать удар и противостоять действию стрессового фактора. При этом важна дозировка, она необходима в минимальным количествах, к примеру не больше 10 капель экстракта на стакан чая или воды.

Источник

Медитация для успокоения нервной системы перед сном

Практика медитации успокаивает нервную систему. Вы когда-нибудь задумывались, почему люди, практикующие медитацию и йогу, выглядят такими спокойными и счастливыми?

Многие люди страдают от перенапряжения нервной системы и стресса из-за того, что потеряли способность быстро переключать нервную систему в режим восстановления и отдыха. Медитация — лучшая практика для этого. Быстрое засыпание, глубокий и приятный сон, свежее и доброе утро — вот преимущества, которые вам даст регулярная медитация перед сном.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики перед сном!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Главный секрет нервной системы

Нервная система человека состоит из двух частей. Каждая часть выполняет свою функцию. Это симпатическия и парасимпатическая нервные системы.

Парасимпатическая система регулирует неосознанные процессы в теле. Мы не можем напрямую управлять парасимпатическими процессами. К этим процессам, например, относится пищеварение, обмен веществ, ток крови, работа гормональных желез. Все это функционирует без нашего непосредственного контроля. Парасимпатическая система отвечает за действия, которые происходят, когда тело отдыхает; это состояние расслабления и восстановления сил.

Симпатическая нервная система относится к нашим сознательным действиям: физическая и умственная работа. Она отвечает за напряжение сил и трату энергии на достижение целей во внешнем мире.

Почувствуйте разницу: мы можем сознательно потратить все свои силы, если захотим. Но для восстановления сил мы ничего не можем сделать, только отойти в сторону и не мешать природной силе снова наполнить нас энергией.

Если упростить человека до уровня животного, то симпатическая система активируется в процессе достижения цели. Когда мы добываем еду, деремся с противником, убегаем или прячемся от опасности. Все эти активные действия служат нам для выживания.

Парасимпатическая нервная система включается, когда мы добыли пищу и наелись, победили в битве, избежали опасности и лежим, отдыхаем.

У современного человека практически все время бодрствования активна симпатическая система. В наше время мы редко или даже почти никогда не сталкиваемся с ситуациями на грани жизни и смерти, как это было в пещерные времена. Но тем не менее, психика включается в режим борьбы или бегства, когда нам приходится разговаривать с сердитым начальником, решать проблемы с деньгами, сжатыми сроками и другими повседневными делами.

Мы постоянно внутренне стремимся к целям. Даже во время отдыха от работы мы привыкли думать о желаниях, бояться каких-то воображаемых событий в будущем или переживать события прошлого. И хотя все это происходит только в воображении, симпатическая система остается включенной.

Поэтому происходит нарушение баланса между двумя нервными системами. Симпатика перегрета постоянной активностью мозга, а парасимпатика не получает достаточно энергии для своей работы. Это приводит к хроническому стрессу и выгоранию психики. Человек после нескольких лет такого дисбаланса нервной системы впадает в хроническую усталость, чувствует постоянное нервное напряжение.

Как восстановить внутреннюю гармонию

Для успокоения нервной системы нужно восстановить баланс и создать гармонию между двумя нервными центрами. Для этого нужно научиться выключать активность мозга и отдавать бразды правления парасимпатической нервной системе. Это бывает нелегко. Потому что, по сути, означает отпустить контроль, и сознательно какое-то время плыть по течению, ни к чему не стремясь. Этот процесс и называется медитация.

Есть несколько способов успокоить нервную систему, большинство из них связано с концентрацией внимания на одном объекте в течение какого-то времени. Как я писал выше, именно деятельность ума не дает нервной системе отдохнуть, даже когда мы просто лежим на диване. Сам собой ум ни за что не успокоится. Такова его природа, он должен быть постоянно чем-то занят. Остановка внутреннего диалога для ума это смерть. Поэтому он постоянно скачет перепрыгивая с одной мысли на другую, и этот хаос создает хроническое нервное напряжение.

На самом деле только кажется, что если мы перестанем постоянно о чем-то думать, мы перестанем существовать в сознании. Это не так. Наоборот, снизив активность ума, вы почувствуете легкость и внутреннюю свободу. После медитации ощущается прилив сил, приходят свежие идеи и новые чувства.

В состоянии медитации на сцену выходит парасимпатическая нервная система. Она начинает работать без помех со стороны симпатики, что приводит к запуску естественного процесса восстановления работы организма. Улучшается пищеварение, нормализуется гормональный фон и давление. То же самое происходит во время глубокого сна.

2 причины медитировать каждый день

Зачем же медитировать, если можно просто поспать?

Дело в том, что чрезмерная активность мозга и дисбаланс нервных систем приводит к тому, что организму трудно войти в состояние глубоко сна. Сон может быть беспокойным. Если с утра вы не чувствуете себя полностью свежим и отдохнувшим человеком, значит нервная система утомилась от постоянной работы. Состояние медитации соответствует состоянию глубокого сна. Медитируя, мы постепенно учимся разгружать нервную систему от чрезмерной активности ума. А во время сна психике проще будет войти в состояние полного покоя и отдыха.

Регулярная практика медитации и йоги позволяет больше времени проводить с активной парасимпатической нервной системой, противодействуя реакции «сражаться или бежать», которая включается, когда мы ощущаем стресс. Проведение большего времени в парасимпатической нервной системе позволяет нашему разуму и телу омолодиться. Но для этого нужно отпустить контроль и войти в пространство доверия и расслабления.

Стресс можно сравнить с ситуацией, когда мы находимся в реке и изо всех сил держимся за ветку, чтобы нас не унесло. А в медитации мы отпускаем ветку и, доверившись реке, просто наблюдаем, куда нас вынесет поток.

Чем больше времени мы проводим в симпатической нервной системе (при стрессовой реакции), тем больше организм производит гормон кортизол. Наше здоровье зависит от этого химического вещества, которое выделяется во время стресса. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени вызывает гипертензию, увеличение веса, оказывает негативное воздействие на сердце и почки.

Мы практикуем медитацию и йогу, чтобы попасть в парасимпатическое пространство расслабления и доверия. Мы ничего не можем сделать с точки зрения волевого усилия, чтобы расслабиться. Любое действие приводит к напряжению. Мы можем только ничего не делать и создать условия для расслабления. Точно также мы ничего не можем сделать, чтобы оздоровиться. Мы можем только, ничего не делая, не мешать природным силам восстанавливать работу организма.

Глубоко расслабляясь на клеточном уровне, организм может исцелить себя. Когда вы расслабляете ум, происходит исцеление. Найдите несколько минут в день для медитации или глубокой релаксации.

5 техник медитации для успокоения нервов

1. Практика расслабления лежа

Вот простая практика расслабления для входа в пространство парасимпатической нервной системы.

Лягте на пол или на кровать.

Найдите удобное положение и начните дышать глубоко через нос.

Надувайте живот, когда вдыхаете, так, чтобы пупок поднимался. И позвольте пупку свободно опускаться вниз при выдохе.

Почувствуйте поддержку кровати или пола под вами. Позвольте себе полностью опереться на поверхность под вами всем весом тела.

Сканируя тело от головы до пяток, отпускайте напряжение и представляйте, как тело размягчается, растекается, становится тяжелым, отдавая весь вес полу.

Погружайтесь все глубже и глубже в полный комфорт.

Расслабьте лицо, брови и челюсть.

Если чувствуете какое-то напряжение в теле, направьте туда внимание при выдохе, и пусть напряжение растворяется вместе с выдохом.

Позвольте себе какое-то время просто находиться в этом пространстве глубокого исцеления тела, души и разума.

Не торопитесь, и когда будете готовы, плавно и спокойно выходите из медитации.

Отметьте для себя, что изменилось в вашем состоянии. Повторяйте медитацию каждый день для того, чтобы развивать навык расслабления.

2. Медитация на дыхании

В начале статьи я писал, что парасимпатическая и симпатическая нервные системы отвечают за разные процессы в организме. Одна за неосознанные, а другая за сознательные.

Но есть одна функция организма, которая одновременно подчиняется и бессознательному центру и сознательному. Это дыхание.

Дыхание происходит само по себе, из бессознательного центра. Также как работа сердца или желудка. Тем не менее, мы можем его контролировать. Поэтому дыхание это то место, где две нервные системы соединяются. Дыхание это мост между ними, граница перехода из симпатической нервной системы в парасимпатическую.

Таким образом, воздействуя на дыхание, мы можем сознательно контролировать работу бессознательной нервной системы и работу всего организма.

В этой статье я не буду подробно рассказывать о механизме этого воздействия, да и не нужно вдаваться в подробности для успешной практики. Достаточно усвоить один принцип: чем чаще дыхание, тем более активна симпатика. И наоборот: чем медленнее мы дышим, тем более переходим на сторону парасимпатики.

Частота дыхания это такой ползунок или ручка управления, с помощью которой мы можем регулировать баланс между двумя нервными системами.

Сядьте с прямой спиной, ни на что не опираясь. Так дыхание будет более свободным. Дышите медленно и глубоко. Но при этом очень легко и бесшумно, стараясь растягивать вдохи и выдохи. Поначалу это может быть сложно, и дыхание может сбиться. Но с регулярной практикой будет все проще входить в медитативное состояние с помощью дыхательной практики.

3. Медитация во время ходьбы

При перегретых нервах бывает сложно спокойно лежать или сидеть. В таком случае проще начать с медитации в ходьбе. Ее можно практиковать, просто гуляя по парку или в пути от дома на работу.

Эта медитация также завязана на дыхании. Мы можем воздействовать на нервную систему, не только удлиняя вдохи и выдохи, но и практикуя ритмичное дыхание. То есть все вдохи и выдохи делая равными по времени. Например, все вдохи по 10 секунд, а выдохи по 20. Это просто пример, вы должны подобрать интервал дыхания исходя из своего физического состояния. Выдох желательно делать длиннее вдохов.

Таким образом, медитация для успокоения нервной системы при помощи дыхания сотоит из трех принципов:

— выдох длиннее вдоха

Ритмичное дыхание удобно практиковать в ходьбе, потому что мы можем задавать ритм шагами. Делать вдох на 8 шагов, а выдох на 10. Попробуйте, эффект чувствуется быстро.

4. Концентрация взгляда на точке

Очень эффективная техника для успокоения ума. Глаза – это еще одно соприкосновение двух нервных систем.

С одной стороны, глаза двигаются неосознанно, реагируя на работу нервной системы. С другой стороны, мы можем сознательно управлять движением глаз. Точно также как с дыханием, эту особенность можно использовать для воздействия на бессознательное волевым усилием.

Суть практики в том, что остановив движение глаз, мы останавливаем активность ума и симпатической системы, то есть просто ликвидируем стресс.

Нарисуйте черную точку размером с канцелярскую кнопку посередине бумажного листа. Повесьте лист на стену и сядьте так, чтобы точка была на расстоянии вытянутой руки от глаз. На одном уровне с глазами, естественно. Зафиксируйте взгляд на точке и смотрите, не моргая и не отводя глаз. Тренируйтесь пока не научитесь смотреть так в течение 15 минут. Примерно столько времени требуется, чтобы ум полностью успокоился.

Это, пожалуй, самый мощный и действенный метод для успокоения нервной системы при помощи медитации. Как всегда, нужно пробовать, чтобы понять, подходит ли именно вам эта техника.

5. Медитация на звуке

Я думаю, всем знакомо ощущение мурашек по коже от любимой музыки. Это говорит о том, что при помощи звука можно воздействовать на внутреннее состояние и даже какие-то физические процессы.

Определенные звуковые вибрации способны помочь расслабить психику и отпустить контроль.

В последнее время все популярнее становятся альфа медитации и бинаруальные ритмы. Это звуковой фон определенной частоты, который переводит работу мозга в режим глубокого расслабления.

Такие медитации стали возможны благодаря современным исследованиям мозга и техническому прогрессу. Но на самом деле, подобное звуковое сопровождение для медитации использовалось с древних времен.

Разные народы на всей планете использовал для входа в парасимпатическое пространство различные музыкальные инструменты.

Сибирские и индейские шаманы использовали для этой цели бубен. А тибетские йоги входили в медитацию с помощью звуков поющей чаши.

Вы также можете использовать один из этих инструментов. Но проще просто включить приятную расслабляющую музыку, запись альфа медитации или бинаруальных ритмов или ту же запись тибетских поющих чаш.

Выводы

Различных техник медитаций очень много. Но все они ведут к одной цели. Важно подобрать подходящий метод медитации для успокоения нервной системы. Потому что все люди разные и нет одного универсального рецепта. То, что поможет одному человеку расслабиться для другого может сработать как красная тряпка для быка. Если вы просидели 15 минут в медитации и от этого еще сильнее распсиховались, не насилуйте себя и найдите более подходящий способ расслабления.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Источник

Медитация как способ успокоения