Медитация как принять ситуацию

Медитация является мощным инструментом для разрешения проблем. Она помогает сфокусировать внимание на том, что вас беспокоит, на что не способно обычное мышление. Когда вы чувствуете, что жизнь пошла не лучшим образом, обратитесь к медитации, чтобы снять внутреннее беспокойство. Попытайтесь с помощью медитации найти творческий и эффективный путь разрешения вашей проблемы.

Большинство людей отмечают, что если бы они не столкнулись с тяжелыми проблемами в жизни, то и не встретили бы свою настоящую любовь. Либо если бы они тяжело не заболели, то никогда бы не научились жить полной жизнью. Этот раздел начинается с медитации под названием «Кризис уравнивает шансы». Это важная медитация для нахождения золота на кажущемся пепелище вашей разбитой жизни.

Если вы постоянно стремитесь к контролю над своей жизнью, то не думайте, что вы одиноки в этом желании. При возникновении проблем с управлением другими людьми, своим окружением и даже собой проводите медитацию «Теперь вы можете все отпустить». Временами у каждого возникают проблемы с моралью и этикой. Медитация «Правильный путь» поможет вам сохранить истинные ценности в трудной ситуации, особенно когда принятие тех или иных решений может сильно осложнить последующую жизнь. Проводите практику «Нахождение решения», чтобы медитация в движении способствовала пониманию причин вашего беспокойства. Если вы подавлены денежными вопросами, то проводите медитацию «Примирение с деньгами». Если вы страдаете расточительством, то для внесения большей дисциплины в ваши траты проводите практику «Во избежание долгов».

Трудоголизм — это термин, которым обозначают психическую проблему, он подразумевает насущное стремление человека много работать, чтобы быть первым. Во время медитации «Трудоголизм» вы спросите себя, зачем работаете так много, и тем самым сможете внести равновесие в вашу жизнь. Медитация «Отражение в зеркале» подскажет, как осознать свои проблемы, какими бы они ни были. Практика «Просьба о помощи» подскажет, как и когда просить о помощи.

Видение мира в черном цвете тоже является большой проблемой. «Негативное мышление» — это медитация, направленная на преодоление пораженческих мыслей. И последняя медитация этого раздела — «Ответственность» — поможет вам взять полную ответственность за свою жизнь.

Источник

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Медитация принятия настоящего

Сегодня привожу описание одной классной техники медитации для самоуспокоения. Она помогает взрастить тот внутренний островок осознанности, который позволяет не утопать с головой вовлеченным в драму обыденной жизни. Выработалась спонтанно в ходе личной практики. Делю ее на два уровня: первый – базовый, для всех, второй – продвинутый, для избранных желающих копнуть себя глубоко. Технику условно называю «медитация принятия настоящего», потому как именно этому процессу она непосредственно способствует. Проверено и отработано на себе и заинтересовавшихся темой клиентах.

Принятие настоящего – это разновидность медитации, которую может использовать самый обычный, непричастный к восточным учениям, человек. К ней применимо свойство: «Easy to learn, hard to master» (в переводе – легко начать, сложно достичь высот). Техника подойдет каждому для выравнивания своего состояния, а при усердном подходе может привести к удивительным открытиям на собственный счет.

Клиентам я иногда привожу аналогию, где говорю, что психологический анализ подобен отладке глючного софта («программного обеспечения»). Медитация же затрагивает более глубинные уровни, вплоть до «железа» (это, где у компьютеров – провода, платы и микросхемы), и помогает разгружать память «машины» в целом.

Большая часть психических проблем случается из-за глючных программ, поэтому удачно обрабатывается анализом. Устранил неадаптивное убеждение, посмотрел на жизнь иначе – на душе полегчало.

Но если «машина» тормозит, программы подвисают, «окна» не закрываются из-за непомерно насыщенного потока активных процессов, тогда мы уже не отлаживаем конкретные программы, а попросту их отключаем хотя бы на время. Десктоп очищается – тишь, да гладь. Эмоции рассеиваются, метания и взбудораженность ума проходит – на душе, опять же, легчает.

Можно известись, пытаясь ублажиться впечатлениями, но так и не успокоиться. Развлечения, секс, информационные и химические наркотики по итогу вызывают еще большее опустошение. Медитация не насыщает этот неуемный голод, а вскрывает его причины, и «подкожные автоматизмы», принуждающие к вечным метаниям и поискам, перестают помыкать умом.

Практика принятия настоящего – не из приятных, но получив ее реальный вкус, нечто внутри начинает осознавать, что бегать от собственного сопротивления бесполезно, – оно остается с тобой до тех пор, пока не займешься принятием реальной причины своей неудовлетворенности со всей возможной открытостью.

От слов – к делу

Нелегко объяснять, как выполнять медитацию, чтобы слушатель от слов, наконец, перешел к делу. Очень уж она интуитивна и становится по-настоящему понятной исключительно на практике – никак не из теории.

Даже двухсекундный опыт воплощенной практики очень ценен – к нему начинающий практикующий сможет интуитивно возвращаться и его развивать. В противном случае можно рыться годами в теориях, даже не осознавая, что практика до сих пор не началась.

До сих пор удивляюсь, как люди, получив вкус практики, начинают говорить на одном языке, понимая друг друга на таком уровне, который обывателю может показаться какой-нибудь фантастической ахинеей.

Слова – всего лишь черточки и звуки на пустотном фоне. Смысл же слов – это всегда уникальный «вкус», порождаемый личными психическими рецепторами – его каждый воспринимает по-своему. Поэтому в живом общении я избегаю проповедей, и пытаюсь прислушиваться к тому, как слова воспринимаются, чтобы говорить на языке слушателя.

В этой статье использую уже неплохо проверенные слова, оказавшиеся понятными многим начинающим практикующим. И все равно напоминаю – теория и практика – два разных мира. Не перепутайте.

Подготовка

Эту практику я советую людям склонным к нервному перевозбуждению, и вообще, каждому, кто хочет обучиться успокаиваться. Под успокоением я здесь подразумеваю не засыпание, а прекращение умственных метаний и психической взбудораженности, когда поток мыслей и чувств сглаживается – и наступает то самое пригодное для любой жизненной ситуации состояние внутренней спокойной ясности, к которому все так стремятся.

Для начала практики можно устроиться в любом удобном положении, желательно сидя, чтобы не заснуть. Далее можно закрыть глаза и выполнить любую технику расслабления, особо не заморачиваясь качеством последующей расслабленности.

Попробуйте охватить свое тело внутренним взором. Пройдитесь вниманием по всем его частям, задерживаясь в каждой на несколько секунд, чтобы ее почувствовать и отпустить: левая рука, правая рука, живот, грудь, лицо, лоб, голова в целом, горло, поясница, левая ягодица, правая ягодица, левая лопатка, правая лопатка, спина в целом, левая нога, правая нога, все тело целиком.

Принятие настоящего – базовый уровень

Для выполнения практики перечислю несколько ориентиров. Сработать может любой. Ориентиры необходимы для наблюдения за реальными явлениями, на которые они указывают, поэтому не спешите, примеряйте каждый, пытайтесь прочувствовать на практике, о чем идет речь.

Первый ориентир: вы смотрите на собственный дискомфорт – ту самую психическую взбудораженность. Вы пронизываете ее внутренним взором в объеме со всех сторон. Направьте внимание в эпицентр своего дискомфорта – он же его источник. Не ищите каких-то особенных переживаний. Речь идет именно о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Делать с этим ничего не нужно. Просто смотрите.

Второй ориентир: глядя на эпицентр внутреннего напряжения, вы его отпускаете и расслабляетесь, позволяя всему пребывать и двигаться именно так, как оно уже без вашей воли пребывает и движется. Там, где напряжения остаются, вы заглядываете в их источник и отпускаете.

Третий ориентир – более тонкий и значимый для принятия настоящего: вы направляете внимание туда, куда смотреть не хочется. Вы пробуете чувствовать то, что чувствовать не хочется. Чем более запретным для собственного взора кажется очередное пространство нутра, тем важней набраться наглой смелости и посмотреть именно туда. Чем сильней сопротивление, тем важней заглянуть в самый очаг этого переживания. Если дискомфорт усиливается, наблюдайте еще смелей за его источником, пронизывайте его внутренним взором. Принятие настоящего напрямую зависит от степени открытости собственному нутру.

Выполнять практику можно по мере необходимости, когда почувствуете излишнюю взбудораженность. Краткий вариант практики на 5-10 минут рекомендую выполнять каждому хотя бы пару раз в неделю.

Принятие настоящего – продвинутый уровень

Все то же самое, но глубже и тоньше. В аккурат подходит уже относительно опытным и усердным практикующим, заимевшим способность размещать свой чуткий взор в направлениях собственного психического устройства. Помогает вскрывать глубинные грани своего нутра и прорабатывать тончайшие причины личных напряжений. Если почувствуете, что к практике не готовы, тогда возвращайтесь к базовому варианту.

Здесь я даю еще несколько более тонких ориентиров.

Четвертый ориентир: вы ничего ни с чем не делаете, ничего не выбираете, ни во что не вмешиваетесь, а просто смотрите на причину собственных выборов. Теперь вы – не деятель, а наблюдатель. Вы наблюдаете уже не какое-то конкретное дискомфортное переживание, а свое сопротивление этому переживанию.

В практике принятия настоящего сам отказ осознавать и проживать становится объектом осознавания и проживания. Поэтому, когда вы «нащупываете» дискомфорт, сделайте еще один шаг, как бы спрашивая себя: «что во мне реагирует на этот дискомфорт?»

Прочувствуйте свое сопротивление настоящему. Заметьте, что вы продолжаете волевые действия даже на тонком психическом уровне. Обратите внимание на причину этих действий – то самое направление, куда смотреть не хочется. Прочувствуйте изнутри и со всех сторон импульс, который побуждает вас действовать.

Пятый ориентир: обратите внимание на собственное присутствие в настоящем. Заметьте, что вы просто есть, и никаких усилий для этого не требуется. Но нечто мешает вам просто быть, сопротивляется своему естественному присутствию и побуждает к чему-то. Почувствуйте, что мешает вам оставаться в настоящем и просто быть.

Шестой ориентир: обратите внимание на то, что все ваши ощущения – это единый акт осознавания настоящего. Ваше тело – это акт осознавания вашего тела. Все, что вы ощущаете прямо сейчас – это пространство и форма вашего сознания. Оно осознает без всяких усилий – спонтанно и непрерывно. Все вообще – это ваше самопроизвольное осознавание. Все ощущения, формы, процессы – это области осознавания. Оставайтесь в этом, не отвлекаясь на частности. Замечайте единый процесс осознавания, происходящий прямо сейчас.

Продвинутый уровень практики не ограничивается во времени. Практикуйте, пока практикуется.

Послесловие

Замечено, что ежедневная практика часто выхолащивается до «сухого» ритуала, не принося особых результатов. Нутро требует своеобразной подзарядки, чтобы после – заглянуть за очередной рубеж. Могут потребоваться перерывы от одного до нескольких дней. Экспериментируйте.

В ходе практики можно заметить, что конечное звено всех напряжений – это чувство себя, как деятеля – оно же чувство «я». Будете смотреть на «я» – найдете деятеля. Будете смотреть на деятеля – найдете «я». А если посмотрите в сторону источника всех напряжений, найдете там себя же в собственной исконной основе.

Почти все человеческие проблемы можно свести к тому, что жизнь здесь и сейчас не устраивает. Нечто внутри нас сопротивляется настоящему, не принимает его. Сопротивление проявляется в непрерывном удержании тонкого напряжения, которое побуждает пребывать в мороке привычной жизни – об этом говорил на progressman.ru в прошлогодней статье про осознанность и драму.

В одном из ориентиров практики я упомянул, что не нужно искать каких-то особенных переживаний. Наблюдать необходимо то, что наблюдается. Вы удивитесь, какие глубины таятся за привычным фоновым потоком повседневного дискомфорта. Большинство практикующих проживают видимый источник и эпицентр напряжения где-то в районе глотки – то есть там, где эго проявляется во внешнем мире телесным голосом.

По моим наблюдениям истинный источник психического страдания – это не какие-то конкретные переживания, а собственное сопротивление им. Куда проще – открыто принять настоящее, чем продолжать метаться, сопротивляясь. Но дело в том, что сама природа сопротивления устроена таким образом, чтобы не замечать того, как именно и чему сопротивляются. Поэтому практика – утонченная и многоуровневая. Она планомерно раскрывает собственную безграничность практикующего.

Другие статьи по этой теме:

Источник