Медитация до или после бега

Прием обращений граждан

Обращение к руководителю

Инструкции для пользователей

О пользе бега

Бег — одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:

Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Для нормализации сна, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Благоприятный эффект достигается если бегать не позже, чем за два часа до сна.
Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму — доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Читайте также: Йога чтобы выйти замуж

Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата. Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода — можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com

Источник

Бег и медитация

Медитация бывает разной. Вы можете медитировать, сидя в позе лотоса дома в спокойной обстановке. А можете медитировать, созерцая что-то, например, течение реки или пламя костра. Медитировать можно выполняя монотонную работу. Бег — это тоже своеобразная медитация. Но для того, чтобы научиться медитировать во время бега, нужно усвоить несколько правил.

О них мы и поговорим в этой статье.

У термина «медитация» есть множество определений, и одно из них:

Медитация — особая разновидность углубленного размышления о каком-либо предмете, духовной истине, иной идее, сопровождаемое отвлечением «от внешне-случайных обстоятельств», устранением «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)».

Когда мы бежим без музыки, оставаясь на едине с собой и обдумывая важные вопросы, или просто сосредоточившись на своем дыхании или шагах, мы медитируем.

Медитировать во время бега и одновременно пытаться пробежать марафон на время или вообще бежать для достижения определенных результатов практически невозможно. Сложно сосредоточиться на дыхании, когда горят легкие, першит в горле и каждый вдох дается с трудом.

Во время медитативного бега вы должны испытывать радость и удовольствие, а не физические страдания. Такая своеобразная медитация помогает избежать травм бегунам, так как они лучше чувствуют и контролируют свое тело, а также поможет работать лучше, помогая управлять мыслями.

Вы начинаете четко осознавать свое дыхание, свой темп и путь перед вами. В отличие от медитации сидя, вам нужно постоянно следить за тем, что происходит вокруг вас, поэтому медитацию во время бега можно назвать осознанной.

Подобная практика будет полезна всем бегунам, и особенно тем, кто собирается бежать полумарафон, марафон или ультрамарафон. На подобных соревнованиях прослушивание музыки обычно запрещено и вы остаетесь на едине с самим собой в течение 4 часов и более. Поэтому, если вы привыкли бегать исключительно под музыку, пришло время немного изменить свои привычки и попробовать помедитировать во время пробежки.

Но с первого раза вот так вот бежать, выбросив все лишнее из головы и сосредоточившись на дыхании и ритме шагов, не получится. Этому нужно научиться. Особенно это касается особо эмоциональных людей, для которых очень сложно сдерживать свой внутренний диалог.

С чего же начать? Хотя, медитация во время бега и не подразумевает прослушивание музыки, начинать нужно именно с подбора мелодии.

Бег и медитация

Практика осознанности. Итак, вы знаете свой средний темп и музыку, под которую вы обычно бегаете. Подберите для себя несколько мелодий (чтобы хватило минут на 15), которые бы совпадали с вашим ритмом бега, и бегите под музыку в течение первых 15-ти минут. После этого вы можете выключить музыку и продолжить свой бег, сосредоточившись на ритме своих шагов. Пусть это будет 400 метров или даже 200 шагов, главное, чтобы вы смогли удержать себя в этом состоянии хотя бы короткий промежуток времени. Если получится продержаться хотя бы 100 метров, значит получится и больше.

Если сосредоточиться на своем дыхании не получается, потому что оно слишком тяжелое, лучше отвлечься от него на что-то другое. Иначе, прислушиваясь к своим хрипам, вы начнете чувствовать себя очень усталым, и желание остановиться будет практически непреодолимым. Попробуйте начать разглядывать окружающий вас мир. Какие деревья растут вокруг, есть ли там цветы и если есть, то какого они цвета? Прислушайтесь к пению птиц или отдаленному шуму улицы. Вы и не заметите, как за подобным созерцанием ваше дыхание замедлится и вы пробежите нужное вам количество времени.

И ни в коем случае не начинайте думать во время бега о работе или проблемах! Основная задача медитативного бега — очистить свое сознание, успокоить ум и связать его с нашим телом для более обостренного ощущения себя живым и присутствующим в это мире именно здесь и сейчас. Если же ваши проблемы не хотят покидать вашу голову, остановитесь и выделите себе несколько минут для того, чтобы выбросить их из головы. Дайте отдых вашему уму и начинайте бежать.

Не отвлекайтесь на физические ощущения, которые могут возникнуть от смены одежды. Вы можете почувствовать, как ваши ноги стали тяжелее, или как беговые тайтсы плотно облегают ваши ноги, но вы не должны сосредотачиваться на этом. Это просто тактильные ощущения, которые имеют место быть, и они не стоят того, чтобы отвлекаться на них.

Перед тем, как начать пробежку, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Потом уже в процессе бега вы можете перейти на свой привычный ритм и вид дыхания.

Когда вы уже вошли в свой привычный ритм бега, сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях. Как вы дышите? Как чувствуют себя ваши плечи, руки, ноги, спина? Комфортно ли вам в плане физических ощущений? Если вы чувствуете определенный дискомфорт, не пытайтесь сразу же изменить что-то в своем ритме или движениях тела. Осознайте их, наблюдайте за ними как-будто немного со стороны, и эти ощущения уйдут сами по себе. Особенно это касается ощущения усталости. Ни в коем случае не позволяйте ему победить вас и заставить остановиться.

Из личного опыта

Одной из моих проблем по сей день остается неумение долго бегать без музыки. Если первые 30 минут я еще могу спокойно бежать в тишине, то на 31-й минуте я понимаю, что уже начинаю прислушиваться к болезненным ощущениям в теле, и у меня остается одно желание — остановиться и прекратить все это.

Так было до поры до времени, пока я заставляла себя бегать через силу. Но в какой-то момент я поняла, что если и дальше будет так продолжаться, я вряд ли захочу бегать вообще. Мне не нужно худеть. Мне не нужно доказывать что-то кому-то (да и себе самой тоже). Мне не нужно приводить в порядок сердечно-сосудистую систему (ну может быть совсем немного). Мне нужно получать от этого максимум удовольствия. И как только я поняла это, бег стал для меня одним из любимых вариантов отвлечься от всего, убежать от суеты и просто побыть наедине с собой, почувствовать свое тело и насладиться этими ощущениями.

Иногда только во время бега мы успеваем замечать, как греет солнце, какого цвета сегодня небо, и что происходит вокруг нас и внутри нас. Бегайте чаще не ради наград и личных рекордов, а ради себя и внутренней гармонии.

Источник

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Медитация до или после бега