Медитация для того чтобы не спать

Медитация: как не уснуть

Многие из тех, кто когда-то начинал осваивать медитативные практики, сталкивались с проблемой засыпания в процессе. Пожалуй, это одна из главных сложностей для новичков.

В этой статье речь пойдёт о том, почему это происходит, как преодолеть засыпание в медитации и надо ли это делать.

Засыпание при медитации: причины

Это самая распространённая причина засыпания во время медитации, и решить её можно, только наладив здоровый сон.

О правилах здорового сна читайте в статье.

1. Неумение расслабляться/хроническое напряжение

Многие жители современных мегаполисов живут в состоянии постоянного напряжения и не умеют расслабляться во время бодрствования. Поэтому, когда во время медитации происходит мышечное расслабление, организм принимает это как сигнал о том, что ему пора спать.

В этом случае поможет только регулярная практика. Со временем организм привыкнет к тому, что состояние расслабления бывает не только во сне. Вы перестанете засыпать.

1. Электрическая активность мозга

Во время медитативных практик электрическая активность мозга схожа с электрической активностью мозга во время сна. Поэтому первое время мозг может путать медитацию со сном. Но вы можете рассматривать свою сонливость, как часть медитативного процесса, поскольку “проваливание” в сон, говорит о том, что вам всё-таки удалось переключить работу мозга с гамма- и бета-волн (состояние активности) на альфа- и тета-волны (состояние расслабления).

В этом случае также помогут регулярные тренировки.

Как не засыпать при медитации?

• Наладьте режим здорового сна, старайтесь высыпаться.
• Медитируйте тогда, когда у вас нет сильного чувства усталости.
• Если чувствуете, что проваливаетесь в сон, смените положение тела на более неудобное для сна. Например, если вы лежали – сядьте.
• Не медитируйте там, где ваш организм привык спать. Например, если вы засыпаете, медитируя в спальне, то делайте это в другой комнате.
• Попробуйте медитировать с открытыми глазами. Этот способ сложнее, поскольку 80% информации мы получаем через глаза и визуальный контакт с реальностью может запускать мыслительный процесс, но если вы его освоите, то сможете медитировать в любое время и в любом месте.
• Попробуйте более активные виды медитации. Если во время статической медитации вы неминуемо проваливаетесь в сон, то возможно вам больше подойдёт динамическая медитация или восточные практики типа йоги или Тай-Чи.

Самое важное – это не сопротивляться засыпанию при медитации, а осознать, что это часть практики. Отпустите все оценочные суждения и ожидания, просто наблюдайте за своим состоянием и за ощущениями в теле.

Если проваливание в сон всё же случиться, не ругайте себя и не считайте свою практику неудачной. Если вы выполнили все рекомендации, но всё равно засыпаете, то примите свой сон как необходимость для вашего организма. Ведь даже если вы заснёте, внутренняя работа на бессознательном уровне всё равно будет происходить.

Также обязательно обратите внимание на свои чувства и ощущения после пробуждения в конце медитации.

И помните: чем чаще вы будете практиковать, тем проще вам будет оставаться бодрствующим на протяжении всего медитативного процесса.

Источник

9 советов, как справиться с сонливостью во время медитации

Медитация считается эффективным способом побороть стресс и очистить от забот разум. Исследования показали, что практика медитации помогает контролировать тревогу и способствует эмоциональному здоровью. Также она улучшает концентрацию и уменьшает возрастную потерю памяти. По мере обнаружения замечательных преимуществ этой техники релаксации все больше и больше людей начинали использовать ее в своей повседневной жизни, чтобы преодолеть давление современного быстро развивающегося мира.

Почему я засыпаю во время медитации?

Многие люди, практикующие медитацию, в первые несколько минут практики чувствуют сонливость. Засыпание во время медитации — очень распространенное явление, и оно не означает, что у вас плохо получается или вы делаете что-то неправильно. Если вы устали, недосыпаете или испытываете стресс, то для тела совершенно нормально воспринимать медитативную практику как шанс получить столь необходимый отдых. Когда вы учитесь медитировать и ищете баланс между расслаблением и концентрацией, разум замедляет свою работу, и в конечном итоге вы чувствуете сонливость. Так что не нужно беспокоиться, поскольку это всего лишь признак расслабления, и, возможно, усталости. Но научиться правильно проводить медитацию все-таки очень важно, чтобы она не превратилась в бесконечную борьбу за бодроствование.

Не волнуйтесь. Обучение правильной медитации — это непрерывный процесс, требующий терпения. Существует много способов победить сонливость, и здесь мы обсудим несколько самых простых и эффективных.

1. Держите глаза открытыми

Большинство из нас медитируют с закрытыми глазами. Это очень распространенная привычка, помогающая уменьшить влияние внешних отвлекающих факторов и сосредоточиться только на медитации. Однако с закрытыми глазами тело может послать мозгу сигнал о том, что нуждается во сне. Если вы часто чувствуете сонливость во время медитации, попробуйте практиковать с открытыми глазами. В этом случае мозг будет получать сигналы о необходимости бодрствовать, что поможет сконцентрироваться на практике. Когда медитируете, сосредоточьтесь на определенной точке или образе. Это нужно для того, чтобы глаза не блуждали по сторонам и не отвлекались на какие-то другие вещи.

2. Тренируйтесь перед едой

Практика после завтрака или во время обеденного перерыва может быть наиболее удобной, но старайтесь избегать медитации после тяжелой еды. Причина проста: если желудок пуст, вы будете более бодрыми. И напротив, если перед началом сеанса вы употребите пищу, вызывающую сонливость, вам будет трудно держать глаза открытыми.

Если вы не можете найти время для медитации на голодный желудок из-за напряженного графика, попробуйте перед началом сеанса есть более легкую пищу. Добавьте в свой рацион немного свежих фруктов и овощей, белков и жиров и посмотрите, будет ли это иметь значение во время практики.

3. Тренируйтесь на открытом воздухе

Еще один способ держать ум бодрствующим и активным — это практиковать на свежем воздухе, предпочтительно в саду. Щебетание птиц, ощущение движения ветра или свет солнца — все это будет стимулировать чувства. Кроме того, в процессе таких занятий вы получите дополнительную дозу витамина D.

Исследования также показали, что время, проведенное на природе, полезно для психического здоровья. Так что теперь у вас есть дополнительные причины медитировать на открытом воздухе.

4. Медитируйте на скамейке

Вы когда-нибудь пробовали медитировать, сидя на скамейке? Это может оказаться полезным, если во время сеансов вы действительно чувствуете сонливость.

Скамейки обычно жесткие и сделаны из дерева. Поэтому вы вряд ли будете чувствовать себя настолько комфортно, чтобы задремать в разгар практики. Как только вы сядете на деревянную скамью и начнете медитировать, вы заметите, что вам приходится делать усилие, чтобы держаться прямо, а это почти наверняка будет поддерживать в вас бодрость и не даст разуму задремать.

Сегодня даже есть возможность купить хорошие скамейки для медитации в Интернете. Если твердая древесина причиняет вам боль, захватите с собой маленькую подушку.

5. Попробуйте медитацию во время ходьбы

Один из лучших способов сохранять бодрость в процессе сеанса — попробовать медитировать при ходьбе. Эта форма практики также известна как осознанная ходьба. Необходимо ходить, осознавая каждый вдох, выдох и сделанный шаг. Чтобы достичь осознаности, движения должны быть медленными, обдуманными и скоординироваными с дыхением.

Осознанная ходьба — это потрясающий способ не дать вам задремать, ведь довольно трудно заснуть, когда вы идете. Такая медитация также улучшает кровообращение и увеличивает активность химических веществ мозга. Так что это полезно по всем статьям. Помните, что вам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к осознанной ходьбе, но результат, безусловно, того стоит.

6. Сделайте перерыв

В следующий раз, когда обнаружите, что во время медитации ваши глаза слипаются, просто сделайте перерыв! Встаньте, потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. Побродите по дому пару минут или прогуляйтесь по улице. Если поблизости есть лестница, поднимитесь и спуститесь по ней пару раз. Все это поможет вам избавиться от сонливости.

Кроме того, по возможности старайтесь следить за своими движениями во время перерыва. Например, когда потягиваетесь, сосредоточьтесь на движениях тела. Когда идете, будьте внимательны к совершаемым шагам и дыханию. Обращайте внимание на то, как чувствует себя тело, когда вы двигаетесь, — это должно взбодрить вас.

7. Убедитесь, что вы увлажнены

Питьевая вода имеет множество преимуществ. Исследования показали, что обезвоживание может вызвать головные боли, негативно повлиять на настроение и даже привести к нарушению когнитивных функций. Также поддержание гидратации повышает выносливость. Итак, у вас более чем достаточно причин пить много воды.

Употребление адекватного количества воды в течение дня важно и для медитативной практики. Гидратация перед сеансом поддерживает бодрость и ясность сознания. Но если вы чувствуете, что вам это не помогает, просто ополосните лицо холодной водой непосредственно перед практикой. Это, конечно, не даст вам уснуть.

8. Попробуйте управляемую медитацию

Иногда медитировать, следуя инструкции, намного проще, чем делать это самостоятельно. Дело в том, что наш ум склонен все время блуждать, поэтому многим помогает, когда кто-то направляет его своим успокаивающим голосом. Вы можете руководствоваться записями в приложениях, видео, на компакт-дисках и т. д. Эти простые инструкции не только расслабляют, но и помогают удерживать внимание на практике. Начните с коротких сеансов, а затем медленно увеличивайте время.

9. Не делайте сеансы слишком длинными

Если у вас возникают проблемы с бодрствованием во время медитации, практикуйте недолго, предпочтительно около 12-13 минут. Исследование 2018 года показало, что короткая 13-минутная медитация улучшает внимание, память и настроение. Также было доказано, что недолгие, частые практики дают тот же эффект, что и длительные, высокоинтенсивные.

Кроме того, во время коротких сеансов у вас меньше шансов заснуть, чем при длительных, затяжных, когда в течение долгого времени вы сидите в одной и той же позе. Попробуйте проводить 13-минутные сеансы в течение нескольких дней и посмотрите, поможет ли это избавиться от сонливости, которую вы чувствовали раньше.

Возможно, с помощью этих советов вы сможете удержать состояние бодрствования во время медитации. Но даже если все равно начнете дремать, помните, что это совершенно нормально. Как уже говорилось, сонливость во время практики довольно распространена. Так что не сопротивляйтесь слишком сильно. В конце концов, если вы чувствуете сонливость, то это, скорее всего, означает, что тело испытывает потребность в дополнительном отдыхе.

Помните, что каждый человек индивидуален, и вам нужно выяснить, какой совет работает лучше всего именно для вас. Продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете управлять своим состоянием. Но если вы чувствуете, что сонливость становится существенным препятствием в медитативной практике, возможно, у вас есть какие-то скрытые проблемы, такие как хроническая усталость или недосыпание, и было бы полезно проконсультироваться с врачом.

Источник

Что делать, если засыпаешь во время медитации

Многие замечают, что часто засыпают во время медитации, некоторые засыпают в прямом, другие — в переносном смысле, то есть теряют осознанность и уходят в посторонние мысли.

Несколько лет назад, только пробуя медитировать, я регулярно засыпала во время практики. Медитация отправляла меня в царство Морфея. От сонливости не спасали ничего. Днем или ночью, отдохнувшая или уставшая — во время любой практики я просто не могла не задремать. Эта проблема меня очень волновала. Некоторое время я боролась с сонливостью: держала себя в напряжении, выбирала позы, в которых сложно уснуть, время суток, когда полна энергии. Результатом стало то, что моя практика превратилась в бодрствование, а не в медитацию.

Мой учитель предположил, что засыпание в медитации может означать банальную усталость. Поэтому вместо медитации предложил просто вздремнуть.

Находясь на групповом занятии, я видела, как даже опытные практикующие начинали засыпать: они могли раскачиваться, непроизвольно вздрагивать, посапывать. Понимая это, можно рассмотреть сонливость как часть практики медитации. Это нормально.

Вместо того, чтобы бороться с сонливостью или осуждать себя за это, лучше обратите внимание на моменты, которые помогут сделать вашу медитацию успешной.

Если засыпаете во время практики — спите! Не пытайтесь ничего с этим сделать. Ваша психика лучше знает что вам нужно сейчас. У вас идут внутренние процессы восстановления. Сознательно вы хотите чего-то другого, но ваш организм знает — сейчас вам нужен отдых, нужно восстановить силы. Сейчас это первостепенная задача. И вас уносит в сон.

Не сопротивляйтесь, спите! Восстанавливайтесь. Отдых, восстановление — это самый первый шаг, первая ступенька к любви к себе. Это самое первое, что нужно сделать чтобы начать отдавать долги себе.

Когда-то я полгода делала одну практику и постоянно засыпала ближе к середине (а иногда и на первых фразах). Я ничего не могла с собой поделать, я старалась ухватить хоть несколько слов, хоть понять о чем там говорится, но не могла — я просто проваливалась в сон. Сейчас я понимаю, что так и надо было. Я тогда оооочень сильно загнала себя работой, сильно устала, мои силы были на исходе.

Умом я думала, что все в порядке, я хочу практиковать, хочу медитировать, работать над собой. Но мое тело, мое бессознательное лучше меня понимало, что мне сейчас нужен только отдых. И я отключалась во время медитации, просыпалась только под конец. Я полгода делала практику, даже не зная что там внутри. Потом в какой-то момент я отдохнула и перестала засыпать. Я наконец-то с интересом смогла прослушать практику полностью, хоть узнала о чем она вообще.

Так что, спите! Спите крепко, восстанавливайте силы!

Что делать, если засыпаешь во время медитации

1. Медитируйте в менее сонной среде

Иногда наш организм настроен спать в определенное время, в определенных местах, в определенных положениях. Справиться с таким биоритмом очень сложно, поэтому не боритесь с телом. Если сонливость вызывает утренняя медитация — попробуйте попрактиковать вечером. Если в сон клонит от нахождения в спальне — перейдите в гостиную.

Избавьтесь от окружающей среды, которая кричит: «Спать!» Практикуйте в нейтральном месте, где ваше тело не решит, что пришло время для дремоты.

Проведите эксперимент с положением во время медитации. Где вам комфортнее сидеть с прямой спиной: на стуле, подушке, коврике? С поддержкой спины или без нее? Займите положение сидя и держите спину прямо, не облокачивать ее на спинку стула или любую другую поверхность.

Во-первых, это способствует более глубокому дыханию: воздух начинает лучше проходить через легкие. Дыхание — важная составляющая медитации.

Во-вторых, это помогает оставаться в сознании: в таком положении очень сложно заснуть!

Сначала это может не получаться, возможно, вам будет не комфортно в таком положении. Но со временем практики эта позиция станет естественной и удобной для вас.

2. Не ешьте перед медитацией. У некоторых людей присутствует проблема метаболизма, при которой человек ест либо слишком много, либо он ест слишком много определенного вида пищи, уровень сахара в крови падает, и они ощущают сонливость. После плотного обеда часто хочется спать, так как организм тратит энергию на переваривание пищи. Вдобавок, такие процессы в желудке отвлекают от медитации и мешают расслабиться. Лучше медитировать на легкий желудок. Готовясь сесть в медитацию, следует избегать тяжелой пищи, не есть слишком много и не есть то, после чего начинает клонить в сон. Надо медитировать, не употребляя пищи, вызывающей ощущение усталости.

3. Взбодритесь. Большинству людей помогает душ, сидите в медитации, когда вы не устали или сделайте несколько упражнений. Но если проблема останется, тогда я предлагаю вам медитировать утром, после восьмичасового сна и душа. Выбирайте время, когда вы не утомлены. Немного позанимайтесь дыхательными упражнениями (диафрагмальное дыхание).

4. Проветривайте помещение, в котором медитируете. Из-за духоты хочется спать. Не медитируйте в кровати. Тело привыкает к тому, что там вы спите, поэтому может автоматически «отключаться».

5. Отдохните . Может быть вам не хватает сна и от этого вы засыпаете? Если так, то ложитесь раньше и спите больше. Спросите себя, устали ли вы. Если да, то самый лучший выбор в этой ситуации — поспать.

6. Наблюдайте ощущения в теле. Если разобраться, наше тело — очень нескучная вещь! Внимательно прислушиваясь к ощущениям, можно обнаружить широчайшую палитру ощущений, в самых разных областях тела, а также почувствовать внутренние органы, что зачастую бывает для человека сюрпризом. Процесс исследования собственного тела, «прощупывая» или «сканируя» его внутренним взором, не дает заснуть.

Как только вы начнете испытывать сонливость, осознайте это. Какие ощущения появляются в глазах, груди, животе? Если вы все же задремали, обратите внимание на то, что чувствуете, когда возвращаетесь из сна.

7. Считайте дыхание. Можно считать просто: вдох — 1, выдох − 2, вдох −3, и так далее. Либо (хотя так сложнее, и больше опасность заснуть) считают так: вдох — 1, выдох — 1, вдох − 2, выдох — 2, и так далее. Если вы делаете практику под счет, а не по времени, часто считают от заданного числа до 1 или до нуля, так тоже можно — главное не сбиться со счета! Некоторым людям (более чувствительным к ощущениям) не обязательно считать дыхание, можно его просто наблюдать, отслеживая каждый вдох и каждый выдох, и прислушиваясь к ощущениям каждого дыхательного акта.

8. Наблюдайте мысли. Чтобы опустошить мыслительный «буфер», мы просто ждем следующую мысль, напряженно и с любопытством наблюдаем — какой она будет?! «Вы словно тигр, притаившийся в джунглях: добыча — мысли». Важно не потерять интереса, какие бы банальные и незначительные мысли ни приходили, и сразу их отпускать, не вовлекаясь («тигр на самом деле не голоден, он просто развлекается: охота — его натура»). Постепенно паузы между мыслями растут, и в них важно не «провалиться», не заснуть.

9. Проверяйте состояние (делать 6,7,8 предыдущих техники одновременно).

К этому подводят все предыдущие практики. Это наработка внимания (осознанности) в чистом виде. Фактически, тут мы отслеживаем выполнение трех предыдущих условий: дыхание естественно, тело расслаблено, мыслей нет. Делаем это периодически. Так можно не заснуть даже при самой чистой и хорошей медитации.

Постепенно привычка «проверять на 1, 2, 3» (тело, дыхание, ум) становится автоматической, вам не нужно даже думать «так, пожалуй, пора проверить, расслаблено ли тело». Выйдя на такой уровень, важно сразу научиться различать бессознательное состояние (предшествующее проваливанию в сон или бесчувственное состояние) и сверхсознательное состояние, когда мыслей нет, но вы максимально присутствуете своим вниманием.

Медитация, конечно же, может заменить сон, если вы по-настоящему научились медитировать. Но чаще всего происходит прямо противоположное – люди спят вместо медитации.

Различают три состояния сознания:

♦ бодрствование – когда душа, носитель сознания, отождествляет себя с материальным телом и физической реальностью;

♦ сон со сновидениями – когда душа, отключившись от тела, переносит свое отождествление на ум и ментальную реальность;

♦ глубокий сон – когда душа не отождествляет себя ни с физической, ни с ментальной реальностью, отстранившись от обеих, и остается самой собой, но при этом ее еще не развитое самосознание, слишком зависящее от тонкой и грубой материи, не позволяет получать глубокий опыт независимого существования.

В глубоком сне душа заряжается энергией, поэтому после хорошего сна человек всегда просыпается посвежевшим и счастливым. Медитация сродни состоянию глубокого сна в том смысле, что и там, и там душа абстрагируется от внешней реальности и погружается в реальность своего бытия, не зависящего от наличия тела и ума. Разница только в том, что в медитации сохраняется алертность сознания, душа не просто забывается сном, но сохраняет живое, ясное сознание, тогда как в глубоком сне душа погружается в невежество и забывает о себе.

Чем в большей степени человек научился входить в это блаженное внутреннее состояние, тем меньше его потребность в сне. Человек, способный медитировать, без ущерба для себя может обходиться двумя тремя-часами сна, но для этого его медитация не должна сводиться к 10-минутному расслаблению. Чаще же всего начинающие “медитаторы” просто спокойно засыпают во время сеансов так называемой медитации. Впрочем, в наше бурное время даже это благо.

Доказательство нахождения в медитации

Сказать точно, пребывал человек в медитативном состоянии или нет, может только он сам. Судить об этом можно по собственным ощущениям. Но даже в таком индивидуальном процессе есть свои правила. Доказательствами того, что был переход в иное состояние, считают следующее ощущения:

• дыхание (ровное на протяжении всего занятия);
• замедленные мысли (чувство протекания мыслительного процесса со стороны);
• полная релаксация (невозможно пошевелить пальцами, открыть глаза);
• состояния транса («выход из тела»).

Говорить о погружении в медитацию можно и в тех случаях, если отсутствуют вышеуказанные ощущения, но при этом человек чувствует себя отдохнувшим и расслабленным, исчезает тревога, раздраженность, злость.

Можно ли слушать музыку во время медитации

Медитация — это самонаблюдение, а не концентрация на прослушивании музыки. Во время медитации необходимо снизить поступающую информацию до минимума (поэтому вы закрываете глаза), а музыка это лишняя информация. Да, она помогает расслабиться. Но расслабление — не единственная цель медитации. Медитация — это еще осознанность, контроль ума и сознательная работа над собой.

Если вы не можете медитировать в тишине, значит, что-то вам мешает. А мешает вам внутреннее напряжение. От него нужно избавляться и учиться расслабляться в тишине. Следовательно вам тем более надо медитировать без музыки. Короче говоря, если вы не можете медитировать в тишине, то вам необходимо медитировать в тишине.

Как следует выходить из медитации

Главный принцип — выходить из медитации нужно плавно. В конце практики, не открывая глаз, пошевелите пальцами ног и рук, спокойно потянитесь (руки в «замке» вверх над головой — тихонечко вправо влево), плавно опустите руки, откройте глаза.

К этому еще можно добавить приятное упражнение позы расслабления после практики: после того как потянулись и пошевелили пальцами, не открывая глаз разотрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми, приложите их к закрытым глазам, посидите так секунд десять, почувствуйте тепло, отведите руки и открывайте глаза.

После медитации нужно избегать какое-то время активной и напряженной деятельности.

Десерт

Источник