Медитация для сердечно сосудистой системы
Напишите нам
Обратная связь
Ваше сообщение было успешно отправлено
- Новости
- Нормативные документы
- Вакансии
- График приема граждан по личным вопросам
- Информация об органах испольнительной власти
- Противодействие коррупции
- Показатели доступности качества медицинской помощи
- Сведения о медицинских работниках
- Главная
- Об организации
- Новости
- Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)
Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.
1. Кардионагрузки
Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.
В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.
Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.
2. Питание для сердца
Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.
Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).
Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:
- Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
- Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
- Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
- Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
- Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
- Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
- Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
- Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
- Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
- Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
- Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
- Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.
3. Упражнение «Березка»
Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:
- Улучшает циркуляцию крови.
- Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
- Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
- Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
- Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.
4. Лимфодренажные упражнения
Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!
Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.
А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.
5. Спокойствие, только спокойствие
Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):
1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.
2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.
3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.
4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.
Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).
Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!
Источник
Влияние пранаямы и медитации на сердечно-сосудистые функции
Автор публикации: Элла Шарипова · Опубликовано 24.05.2020 · Обновлено 25.05.2020
АВТОРЫ: Roopa B. Ankad, Anita Herur, Shailaja Patil, G.V. Shashikala, and Surekharani Chinagudi, Heart Views, 2011 Apr-Jun; 12(2): 58–62
Перевод с английского: Элла Шарипова (Санкт-Петербург)
Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи
Содержание: Асана, пранаяма и медитация — это три основных техники йоги, которые практикуются в Индии на протяжении тысячелетий для достижения функциональной гармонии между телом и состоянием ума. Недавние исследования долгосрочных практик йоги показали улучшение сердечно-сосудистых функций.
Цель: Настоящее исследование было проведено, чтобы прояснить, имела ли краткосрочная практика пранаямы и медитации влияние на улучшение сердечно-сосудистых функций у здоровых людей, беря во внимание возраст, пол и индекс массы тела (ИМТ).
Условия и организация: Данное интервенционное исследование проводилось в отделении физиологии медицинского колледжа в Багалкоте (S.N. Medical College, Bagalkot).
Пациенты и методы: Пятьдесят здоровых человек (24 мужчины и 26 женщин) в возрасте от 20 до 60 лет, удовлетворяющих всем основным критериям и исключениям, прошли двухчасовую ежедневную программу йоги в течение 15 дней, под руководством сертифицированного учителя йоги. Сердечно-сосудистые функции до и после йоги оценивали по частоте пульса, систолическому артериальному давлению, диастолическому артериальному давлению и среднему артериальному давлению.
Используемый статистический анализ: Параметры были проанализированы с помощью t-критерия Стьюдента.
Результаты: После практики пранаямы и медитации в течение 15 дней, наблюдалось значительное снижение частоты пульса в состоянии покоя, систолического артериального давления, диастолического артериального давления и среднего артериального давления. Результат был одинаковым у обоих полов, в обеих возрастных группах, 40 лет, и в обеих группах с ИМТ, 2 и > 25 кг / м 2 .
Заключение: Данное исследование показало положительное влияние краткосрочной (15 дневной) регулярной пранаямы и практики медитации на сердечно-сосудистые функции независимо от возраста, пола и ИМТ у обычных здоровых людей.
Ключевые слова: среднее артериальное давление, медитация, частота пульса, кратковременная пранаяма
Введение
Йога — древняя философская и религиозная традиция, предположительно, возникшая в Индии в 5000 году до нашей эры. Методы йоги использовались в современной медицине в течение нескольких десятилетий в связи с ростом количества болезней современной цивилизации, такими как ожирение, гипертония, болезни коронарных артерий и сахарный диабет, которые коренятся в неправильном образе жизни и психологическом стрессе. Йога — лучшая модификация образа жизни, целью которой является достижение единства ума, тела и духа с помощью асан (упражнения), пранаямы (дыхание) и медитации. [1]
Дыхание — это динамический мост между телом и разумом. [2] Следовательно, жизненный опыт может исказить паттерны дыхания. Пранаяма — это искусство продления и контроля дыхания, которое помогает осознанию дыхания и изменению привычек и моделей дыхания. [2]
Медитация — это одна из основ йоги, ведущая к глубокому расслаблению организма, позволяя уму успокоиться до его природных состояний. Ее часто рассматривают как технику расслабления для лечения стресса и болезней, связанных со стрессом. [3]
Различные типы пранаямы вызывают разные физиологические сердечно-сосудистые реакции у здоровых молодых людей. Во время пранаямы правой ноздри и пранаямы альтернативной ноздри частота сердечных сокращений увеличилась [4], тогда как во время пранаямы левой ноздри было уменьшение [5] или отсутствие изменений в частоте сердечных сокращений. [6] Четыре недели нади-шодхана пранаямы показали значительное снижение частоты пульса, диастолического артериального давления, систолического артериального давления наряду со значительным увеличением пульсового давления. [7] Во время «Ом» медитации наблюдалось значительное снижение частоты сердечных сокращений по сравнению с контрольным периодом, в котором поощрялось безобъектное мышление. [8,9]
Во всех этих исследованиях сообщалось об эффектах индивидуальной пранаямы или практики медитации в течение как минимум от 4 недель до 6 месяцев. Некоторые исследования также сообщали об эффектах асан.
Данное исследование было проведено с целью изучения физиологических эффектов краткосрочной (15 дней) практики сочетающей пранаяму и медитацию и их влияние на сердечно-сосудистый статус у здоровых людей 20–60 лет.
Пациенты и методы
Настоящее исследование проводилось на кафедре физиологии. Этическое разрешение для протокола исследования было получено из этического комитета института.
Пятьдесят здоровых людей в возрастной группе 20–60 лет были выбраны случайным образом из группы участников, посещающих центр йоги, которые еще не начали заниматься йогой, но были заинтересованы в обучении. Одни и те же лица были выбраны как для исследования, так и для контрольной группы, чтобы минимизировать влияние посторонних факторов и сделать исследование более воспроизводимым.
Участники, которые ранее практиковали йогу, участники с респираторными, сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями и диабетом, были исключены из исследования. Курящие и употребляющие алкоголь или любые наркотики, также не были допущены к участию. Людей выбирали, детально изучая истории болезни. Информированное согласие было получено от всех участников. Были учтены физические характеристики, такие как возраст, рост, вес и индекс массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывали, как вес (кг) / рост (м) 2 . Частота пульса (ЧП) и артериальное давление (АД) были записаны до практики пранаямы и медитации.
Испытуемых просили физически и умственно расслабиться в течение 30 минут в положении лежа в тихой комнате. В той же позиции были записаны частота пульса и кровяное давление. Частота пульса в ударах в минуту регистрировалась в правой лучевой артерии пальпаторным методом в течение одной полной минуты. Системное артериальное давление в миллиметрах ртутного столба регистрировалось с помощью сфигмоманометра (Diamond) в правой верхней конечности аускультативным методом. Также, три показания частоты пульса каждого пациента и системного кровяного давления были записаны с интервалом в 15 минут каждый и взято в расчет среднее из трех рассчитанных значений. Дополнительно рассчитывали среднее артериальное (кровяное) давление (MAP = DBP + 1 / 3PP, где MAP – среднее артериальное давление, DBP – диастолическое артериальное давление, PP – пульсовое давление). Все параметры были записаны между 5 и 6 вечера, чтобы избежать влияния циркадных ритмов.
Все испытуемые имели сходные пищевые привычки и занимались йогой течение 15 дней по 2 часа в день с 6 до 8 часов вечера. Им так же было дано указание не менять свой образ жизни и не выполнять какие-либо другие физические упражнения во время занятий йогой.
Практика йоги состояла из следующих элементов:
- Молитва — 10 мин.
- Пранаяма — 45 мин.
- Короткий отдых — 5 мин.
- Лекция или фильм об основах питания, управления стрессом, медитации и философии йоги в повседневной жизни — 30 минут.
- Медитация — 20 мин.
- Молитва — 10 мин.
Практиковались следующие различные виды пранаямы[3]:
- Вибхагья пранаяма (секционное дыхание)
- Адама (каниста) вибхагья пранаяма (диафрагмальное / брюшное дыхание)
- Мадхъяма вибхагья пранаяма (грудное / межреберное дыхание)
- Аадья (джеста) Вибхагия пранаяма (верхнее долевое / ключичное дыхание)
- Пурна мудра пранаяма (полное йоговское дыхание)
- Нади-шодхана пранаяма (дыхание с чередованием ноздрей)
- Капалабхати крийя (очищающее дыхание)
- Бахья пранаяма (внешнее дыхание)
- Охлаждающая пранаяма
- Шитали пранаяма
- Шиткари пранаяма
Практика заканчивалась медитацией[3] и молитвой.
Спустя 15 дней, повторно был оценен клинически с точки зрения ЧП и АД сердечно-сосудистый статус, как это было сделано до начала практики пранаямы и медитации.
Результаты были представлены как среднее значение SD (стандартное отклонение — прим.ред.). t-критерий Стьюдента был использован для определения значимости параметров исследования, используя версию SPSS 15.0 (компьютерная программа для статистической обработки данных — прим.ред.). Значение P (вероятность — прим.ред.) менее 0,05 считалось статистически значимым.
Результаты
Возраст пациентов варьировал от 20 до 60 лет, средний возраст — 38,60 ± 8,89 года. Было 6 участников в возрастной группе 21–30 лет, 23 человека в возрастной группе 31–40 лет, 17 человек в возрасте 41–50 лет и 4 человека в возрасте 51–60 лет.
Из 50 участников 24 человека были мужского пола, а 26 — женского. При анализе физических характеристик 50 человек, средний возраст (годы) составлял 38,60 ± 8,89, средний рост (см) составлял 159,38 ± 9,97, средний вес (кг) составлял 64,21 ± 9,24, а средний ИМТ (кг / м 2 ) составил 25,31 ± 3,29. Оба пола были сопоставимы по возрасту со значительными различиями в росте (P 40 лет (11 мужчин, 10 женщин), и было обнаружено, что в обеих возрастных группах наблюдалось значительное снижение сердечно-сосудистых показателей в покое после практики йоги для обоих полов. При сравнении между двумя группами ИМТ- ИМТ 2 и ИМТ > 25 кг / м 2 после практики йоги наблюдалось значительное снижение показателей сердечно-сосудистой системы в покое. Влияние 15-дневной практики пранаямы и медитации на средний показатель ЧП в покое [Таблица 1], систолическое артериальное давление [Таблица 2], диастолическое артериальное давление [Таблица 3] и среднее артериальное давление [Таблица 4] представлены в соответствующих таблицах.
Таблица 1. Влияние йоги на частоту сердечных сокращений (ударов/мин)
| Группа | Количество участников | До йоги | После йоги | t-критерий | Значимость | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | 50 | 78.06 ± 9.47 | 74.38 ± 8.72 | 8.057 | P 40 лет | 21 | 77.83 ± 8.22 | 74.08 ± 7.25 | 4.152 | P 2 | 25 | 77.60 ± 10.87 | 73.60 ± 8.88 | 4.792 | P 25кг/ м 2 | 25 | 78.52 ± 8.03 | 75.16 ± 8.68 | 8.786 | P 40 лет | 21 | 129.48±9.80 | 125.48±10.99 | 5.094 | P 2 | 25 | 125.52±11.46 | 122.16±10.72 | 4.738 | P 25кг/ м 2 | 25 | 128.08±13.19 | 123.84±13.82 | 6.179 | P 40 лет | 21 | 82.69±8.49 | 79.39±9.77 | 4.750 | P 2 | 25 | 77.12±9.22 | 74.48±9.26 | 4.125 | P 25кг/ м 2 | 25 | 82.40±9.59 | 78.88±9.96 | 4.688 | P 40 лет | 21 | 98.23±7.96 | 94.69±9.29 | 5.457 | P 2 | 25 | 93.24±9.07 | 90.32±8.94 | 4.765 | P 25кг/ м 2 | 25 | 97.55±10.05 | 93.83±10.37 | 5.749 | P 40 лет. В настоящем исследовании сердечно-сосудистая реакция в возрастной группе > 40 лет аналогична предыдущему исследованию. [10] Хотя значительное снижение частоты пульса в состоянии покоя, САД, ДАД и среднего АД после практики йоги в настоящем исследовании согласуется с результатами других исследований физиологических эффектов практики йоги у здоровых людей, в настоящем исследовании имеются некоторые различия. Данное исследование включало регулярную совместную практику пранаямы и медитации в течение 15 дней, тогда как в других исследованиях сообщалось о влиянии практики только пранаямы или только медитации в течение как минимум от 4 недель до 6 месяцев. Некоторые исследования также сообщали об эффектах асан. В большинстве исследований, проведенных до настоящего времени, заключения делались независимо от возраста и пола испытуемых. Очень мало исследований были проведены с участием лиц старше 40 лет, возрастная группа, в которой сердечно-сосудистые заболевания наиболее распространены. В данном исследовании была сделана попытка заполнить эти пробелы. Хотя в этом исследовании наблюдались явные краткосрочные (15 дней) эффекты пранаямы и практики медитации, еще предстоит оценить, сохранятся ли эти изменения после возобновления нормального дыхания и приведет ли длительная практика к стабильным изменениям сердечно-сосудистого контроля. Таким образом, говоря по существу, с помощью этого исследования, несомненно, доказано, что регулярная практика пранаямы и медитации в течение как минимум 15 дней полезна для улучшения сердечно-сосудистых функций даже у здоровых людей, независимо от возраста, пола и ИМТ. Подводя итог, данные результаты и их объяснения позволяют рассматривать включение практики йоги в образ жизни, укрепляя здоровье и, тем самым, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, сопровождающие возрастные изменения. Ссылки
Источник |