Медитация для продуктивного дня

Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

То, как вы проводите первый час после пробуждения, влияет на то, как вы проведете весь день. Попробуйте следовать советам из этой статьи, сделайте свое утро эффективным и увидите, какие преимущества это дает.

Ваше утро должно быть больше, чем просто суммой привычек. Оно должно принять форму ритуала, который нельзя пропускать, что бы ни случилось. Ритуал может касаться поддержания внутреннего спокойствия, внимания и концентрации, личного развития, планирования, здоровья и счастья. Поэтому лучшее, что можно сделать — сначала позаботиться о себе, не думая о работе, проектах, требованиях и других людях.

Чем продуктивным можно заняться с утра?

Вот список дел, которыми можно заняться после пробуждения:

• Выпить стакан теплой воды
• Написать о десяти вещах, за которые вы благодарны
• Помедитировать
• Съесть полезный завтрак
• Принять контрастный душ
• Заняться йогой
• Визуализация
• Ведение дневника
• Сделать зарядку
• Почитать книгу, аффирмации
• Пересмотреть свои цели и планы на день

И это только часть того, чем можно заняться утром. Правда, это проверенные методы, поэтому обратите на них особое внимание. И добавьте что-то индивидуальное, что поможет быстро прийти в себя и настроиться на продуктивный день. Но к нашему списку мы еще вернемся и предложим вариант готового ритуала.

Что такое утренний распорядок?

Утренний распорядок (или ритуал, как его называют западные мотивационные спикеры) — это определенные действия, которые вы совершаете, чтобы повысить уровень энергии, снизить уровень стресса и мотивировать себя.

На более глубинном уровне это означает посвятить первый час утра совершенствованию, росту и развитию. Вы становитесь более целенаправленными, а не относитесь к своему утру как к чему-то, что нужно пережить.

Цель утреннего распорядка — помочь вам стать тем человеком, которым вы хотите быть, чтобы создать жизнь, в которой можно достичь желаемых целей и задач.

Утренний ритуал помогает развить привычку к последовательности, потому что речь идет о ежедневных, последовательных, целенаправленных действиях.

Преимущества утреннего распорядка

Давайте подытожим все преимущества создание утреннего распорядка:

• Снижает уровень стресса.
• Увеличивает концентрацию.
• Приводит тело и мозг в порядок.
• Позволяет с оптимизмом посмотреть на начавшийся день.
• Помогает уже с первого часа после пробуждения начать идти к своей цели.
• Увеличивает мотивацию.

Безусловно, все зависит от того, какой именно распорядок у вас. Давайте теперь посмотрим, как начинают свое утро известные люди.

Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, уверен, что найти время на утренний ритуал может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни».

Его утренний распорядок состоит из трех этапов:

1. Выполнить 3 подхода по 30 дыхательных упражнений Капалбхати Пранаямы.
2. Закрыть глаза, замедлить дыхание и выразить благодарность за все, что имеешь.
3. Помолиться и получить поддержку на день.

Тим Феррисс — отличный пример для подражания хотя бы потому, что создал свой собственный утренний ритуал, в котором соединил тысячи рекомендаций от успешных людей из разных областей, опрошенных им на эту тему.

Во-первых, он заправляет свою кровать. Феррисс говорит, что это наполняет его чувством гордости и позволяет достичь первой цели за день. Затем он медитирует в течение 20 минут.

После этого он выделяет всего 30 секунд на зарядку, после чего готовит себе чай. Его распорядок заканчивается записями в дневнике, что помогает ему очистить разум от ненужных мыслей.

Опра Уинфри начинает утро с двадцатиминутной медитации, которая, по ее словам, наполняет ее «надеждой, чувством удовлетворения и глубокой радостью».

Затем отправляется на беговую дорожку, чтобы привести свое сердце в норму. Она утверждает, что всего 15 минут кардио улучшают ее производительность и повышают уровень энергии.

Потом она «настраивает» себя, гуляя, слушая музыку, готовит еду. Завтрак состоит из пищи, полной сложных углеводов, клетчатки и белка.

Каким должен быть утренний распорядок?

Теперь мы предложим вам свою версию утреннего ритуала. Уделяйте по десять минут каждому пункту и получите заряд энергии, которого хватит на весь день. Помните, что найти на все это время можно, если просыпаться на полчаса-час раньше, чем обычно.

Обучение

Изучение чего-то нового — это ценное использование вашего утреннего времени. Это может быть чтение книги или учебника, прослушивание аудиокниги или просмотр обучающего видео. Читать можно и художественную литературу, просто для удовольствия.

Утро — идеальное время для впитывания новых знаний. Поэтому с вечера подготовьте материал, который можно быстро повторить за 10-20 минут. Но, конечно, чем больше, тем лучше. Это время, отпущенное на обучение, обязательно окупится.

Медитация

У медитации множество преимуществ: она улучшает сон, успокаивает тело и разум, смягчает стресс и позволяет лучше концентрироваться.

Включение медитации в утренний распорядок предполагает найти удобное место, где вы будете сидеть в расслабленном состоянии в полной тишине.

Есть много способов медитировать, мы скажем о самых простых (но и эффективных) методиках. Можно просто сидеть и в тишине и наблюдать за своими мыслями. В качестве альтернативы можно сосредоточиться на своем дыхании. Медитация может также принимать форму молитвы, саморефлексии или благодарности.

Зарядка

Зарядка — это то, с чего, пожалуй, следует начинать утро. Она увеличивает вашу энергию, повышает концентрацию, способствует эмоциональному благополучию и здоровью.

Да, делать зарядку сразу после пробуждения очень трудно. В первые минуты двигаться вообще не хочется. Если вы пересилили себя и все же сделали ее, это улучшает дисциплину и силу воли, что является еще одним сильным преимуществом.

Утренняя зарядка может быть разной: растяжка, йога, приседания или комплекс упражнений. Выясните, что вам нравится больше всего, чтобы это не было в тягость. Выделите 5-10 минут на то, чтобы привести свое физическое и психическое состояние в норму.

Ведение дневника

Ведение дневника имеет массу преимуществ: приводит мысли в порядок, снижает стресс, улучшает концентрацию, повышает уверенность в себе — и это лишь малая часть пользы, которую оно может принести.

Есть несколько разных способов, при помощи которых можно вести дневник:

• Дневник благодарности
• Планирование дня
• Утренние страницы: фрирайтинг, когда вы пишете все, что придет в голову
• Мозговой штурм
• Описание вчерашнего дня

Визуализация

Визуализация — это процесс, во время которого вы представляете нужную ситуацию, задействуя все свои чувства. Их есть несколько видов.

Визуализация целей

Вы закрываете глаза и представляете себя в ситуации, когда достигли своей цели. Данная тактика часто используется спортсменами, которые воображают, как пересекают финишную прямую или забивают гол.

Важно представить всю ситуацию в деталях. Ощущайте температуру своим телом, услышьте звуки, прикоснитесь к чему-нибудь.

Визуализация мечты

Представляйте все, что хотите получить. Это может быть дом, деньги, автомобиль, работа. Отношение к данному типу визуализации у многих людей весьма скептическое. Ваше дело — верить или нет, но существуют те, кто утверждает, что им эта техника очень сильно помогла. Опять же, главное — представить все в мельчайших деталях.

Визуализация успешного навыка

Эта техника особенно хорошо работает, когда вы хотите привить навык или привычку, для которой потребуется много времени и усилий. Подойдет для тех, кто:

• Хочет сбросить вес (представьте себя с хорошей фигурой).
• Хочет изучить английский (вы без проблем разговариваете с носителями языка).
• Хочет прекратить делать импульсивные покупки (представьте, как заходите в торговый центр и не обращаете внимания на заманчивые витрины).

Таким образом, важно не только думать о том, как будете достигать целей, но и как избежите препятствий или неудач, с которыми столкнетесь на своем пути и решите проблему, когда она возникнет.

Конечно, чаще всего визуализацию используют, чтобы достичь каких-либо целей. Каждая цель, которую вы перед собой ставите, требует определенного поведения, привычек, манеры мышления. Все это представить чрезвычайно сложно. Но именно во время визуализации вы садитесь в тихом месте и представляете, как это могло бы быть. Если вы смогли представить это в деталях, значит психологически готовы к успеху.

Вот еще примеры того, в каких случаях можно использовать визуализацию:

• Как вам нужно думать, когда на вас оказывается давление.
• Как нужно себя вести и что говорить, когда выступаете на публике.
• Как будете поступать в самых разных ситуациях (создаете сценарии).
• Как будете реагировать на неудачи и как станете справляться с негативными эмоциями.
• Какие знания вам пригодятся и как вы их будете применять.
• Какие способности нужно развить и каким образом вы будете это делать.

Какие же сложности могут возникнуть во время визуализации? Самое распространенное — отсутствие фантазии. Тяжело побывать там, где вы еще не бывали и переживать опыт, которого у вас еще не было. Но все приходит с практикой. Дайте визуализации шанс: занимайтесь ею хотя бы месяц каждый день по 5-10 минут.

Чтение аффирмаций

Скептически к аффирмациям относится лишь тот, кто не знает, как формируются убеждения. А происходит это так: стоит повторить про себя или вслух пару сотен раз что-то, что касается вас, и вы начнете верить в это. Поэтому это может причинить как вред, так и принести пользу.

Еще раз: мы каждый день произносим аффирмации, не подозревая об этом. Например, когда говорим «У меня не получится» или «Почему это происходит со мной?», то программируем свой мозг на то, чтобы в итоге это стало правдой (в случае вопроса — приобретение комплекса жертвы).

Аффирмации направляют ваши мысли в правильное русло. Настоятельно рекомендуем начать с таких, какие повышают уверенность в себе. Пожалуй, это первое, что стоит себе говорить: «Я уверен в себе», «Я чувствую себя комфортно в любой ситуации».

Также аффирмации весьма эффективны, когда речь идет о формировании привычек и убеждений, что позволяют в итоге вам достичь своих целей.

Но лучше всего создать аффирмации на все случаи жизни, то есть в каждой сфере: финансовой, личной, карьере, саморазвитии, творчестве. Если вы сделаете это, то через несколько недель регулярных повторений измените свое мышление. Правильные мысли будут приходит в сложные моменты словно сами собой.

Вот примеры аффирмаций, которыми вы можете воспользоваться (но лучше придумайте свои):

• Меня окружают честные и достойные люди.
• Я всегда нахожу выход из сложного положения.
• Мой разум чист.
• Я спокоен.
• Я — творческий человек.
• Я достигаю любой цели, за какую бы ни взялся.

И да, конечно, аффирмации ни в коем случае не должны расходиться с делом. Если вы каждый день повторяете себе «Я умный», то следует много читать, интересоваться миром и людьми, повышая свой интеллектуальный уровень.

Аффирмации хороши сразу после пробуждения и перед сном, когда сознание с легкостью впускает в себя новую информацию.

Игры для мозга

Игр есть огромное количество: шахматы, нарды, паззлы, головоломки, логические задачи, настольные, судоку. Многие из них реализованы в качестве веб-приложений или приложений для смартфонов. Например, у нас есть PRO-подписка, которая дает доступ ко всем играм, тестам и упражнениям для развития навыков на сайте.

Если вы все еще сомневаетесь, что поместить в свой распорядок дня, вот дополнительные советы:

• Составьте цели на день.
• Отследить траты за вчерашний день.
• Посмотрите вдохновляющее видео.
• Составьте список «Скоро сделаю».

И наконец, последнее: как же приучить себя к утреннему распорядку? Ведь звучит это так волнительно, а на деле может оказаться очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Вам нужно тщательное планирование. Для этого ответьте на следующие вопросы:

• Сколько времени я буду выделять своему утреннему распорядку?
• В какое время мне нужно вставать, чтобы вписаться в свой распорядок?
• Какую конкретную деятельность я включу в нее?
• В каком порядке?
• Каким образом я буду приучать себя к распорядку?
• Что я буду делать, если возникнет непредвиденное обстоятельство, и я проснусь на полчаса позже?

Книги

Книг о том, как правильно распорядиться утренними часами, немного. Однако вам помогут и те, в которых написано о железной дисциплине и силе воли, потому что это именно то, чего так не хватает сразу после пробуждения. Можете начать со следующих работ.

• «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэл Элрод
• «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
• «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь
• «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь» Брайан Трейси
• «Результативный тайм-менеджмент» Брайан Трейси
• «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс

Источник

Заряд на продуктивный день: утренние медитации по технике Ошо и Сильва

В современном ритме жизни, когда в моде стопроцентная продуктивность, восьмичасового ночного сна для полного восстановления может быть недостаточно. Как итог, вне зависимости от того, жаворонок человек или сова, просыпаться будете вялым и с плохим настроением.

Неужели вы обречены на такое начало дня? Отнюдь! Всего лишь несколько минут медитации помогут вам ощутить прилив сил и бодрости, а также справиться со стрессом, даже если это утро понедельника.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• безусловно, проще и привычнее выпить кружку крепкого кофе, однако только ленивый не знает о вреде кофеина. К тому же такой заряд бодрости продержится от силы несколько часов, после чего вы будете чувствовать себя разбитым вдвойне. А двадцатиминутная медитация даст вам порцию эндорфинов, которые вмиг вернут вас к жизни;
• в современном мире стресс является постоянным спутником среднестатистического человека. Чего стоят только многочасовые утренние пробки на дорогах! Однако медитация поможет вам адаптироваться к любым поворотам, изменениям и неожиданностям, станет прекрасным лекарством от стресса, вследствие чего у вас улучшится сон;
• типичная ситуация: вы имеете проблемы со сном, ежедневно испытываете стресс на работе, который, кстати, постоянно заедаете фаст-фудом. В результате практики утренней медитации желание «пожевать что-нибудь» пройдет само собой, вы заметите, что больше не ощущаете невыносимой тяги к пончикам и бургерам;
• если вас постоянно мучают головные боли, данная практика справится и с этим недугом. Важно: не является заменой традиционного медикаментозного лечения.

Подготовка

Для того чтобы практика принесла максимум пользы, очень важно, чтобы медитирующего ничего не отвлекало, не было посторонних мыслей, лишь спокойствие и расслабление. Поэтому рекомендуется отключить уведомления на телефоне, посвятить несколько минут йоге или пешей прогулке на свежем воздухе, чтобы расслабить тело и освободить разум от размышлений. Теперь вы готовы к практике!

Почему именно утро?

А ведь правда – откуда такая необходимость медитировать именно в утренние часы? Совам, например, будет удобнее делать это в обеденный перерыв или даже перед сном!

Все это, конечно, хорошо, медитация в любое время суток является хорошим решением, потому что позволит вам абстрагироваться от внутренних переживаний, снять стресс, а также поднять настроение.

Однако продуктивные утра дают продуктивные дни, из которых, в свою очередь, и складывается успешная жизнь. И хотя бы поэтому стоит встать на пятнадцать-двадцать минут раньше.

После медитации вы вряд ли снова завалитесь в кровать, а это значит, что ваш день будет длиннее и вы успеете сделать больше дел. Да, даже те, которые откладывали уже очень давно. Итак, вы все еще сомневаетесь?

Техника медитации

Несмотря на то, что телевидение показывает нам только сидящих в позе лотоса людей, томно выдыхающих «оммм», это вовсе не обязательное условие. Вы можете просто сесть на диван, кресло или даже пол. Есть только одно важное условие – вам должно быть комфортно.

Сконцентрируйтесь на дыхании и медленно досчитайте сначала до ста, а потом наоборот. Согласно философии Ошо, вдох считается рождением, а вот выдох, наоборот, смертью.

Практически незаметное мгновение между вдохом и выдохом и называется жизнью в самом лучшем ее проявлении. Ваша задача – прочувствовать этот миг, сконцентрироваться на нем.

Техника медитации Ошо

Ошо – интересная динамическая практика, которая отличается от других техник тем, что во время медитации необходимо позволить собственному телу двигаться так, как оно хочет:

1. займите удобное положение. Идеально, если вы сядете так, что ваши ноги будут на ширине плеч. Если в этой позе вы ощущаете скованность, не нужно терпеть дискомфорт только ради того, чтобы со стопроцентной точностью следовать инструкции;
2. закройте рот и плотно сомкните губы. Дыхание должно совершаться только через нос. Сделайте глубокий вдох, на мгновение задержите воздух в себе, прочувствуйте, как он наполняет ваши легкие, а потом выдохните;
3. представьте, что вы наблюдаете за собой со стороны. Расслабьтесь и просто плывите по течению, позволяя телу совершать случайные движения. Не думайте о том, как выглядите, просто позвольте вашим эмоциям выходить через вас;
4. затем, когда ощутите полное спокойствие, примите удобное положение, но уже стоя, расставив ноги на ширине плеч;
5. представьте, что вы – памятник, каменный монумент. Все, что вы сейчас должны ощущать – отрешенность и безразличие ко всему, что происходит вокруг вас. Вы не должны замечать ничего. Важно: следите за дыханием, оно должно быть ровным. Стойте так до тех пор, пока не ощутите всем телом желание двигаться.

Техника медитации Сильва

Хосе Сильва был уверен, что человеческий разум способен если не на все, то уж точно на многое. Самое простое – исполнять любые ваши желания, притягивая их в свою жизнь силой мысли. Удивительно, не так ли?

Еще более интересно, что притягивать желания силой мысли способен абсолютно каждый человек:

1. сразу после пробуждения не спешите вставать с постели. Пока тело еще расслаблено, закройте глаза (постарайтесь не заснуть!) и сделайте глубокий вдох;
2. начинайте считать от единицы до ста и обратно. Представляйте, как выглядит каждая цифра, ощущайте ее цвет, текстуру, может даже аромат;
3. после этого вы можете начинать визуализировать. Представьте, что перед вами находится простой черный экран. Сосредоточьтесь и ответьте на вопрос: «что вы видите на этом экране?» Если образы, увиденные вами, негативные, и заставляют вас чувствовать себя тревожно, постарайтесь стереть их и заполнить экран позитивными, приятными, яркими картинками. Например, можно «изобразить» времяпрепровождение с любимым человеком, повышение на работе, долгожданную беременность. Если конкретного желания на данный момент нет, просто представьте, будто находитесь где-то высоко в горах, а может на пляже, сидите на белоснежном песке или же лежите на покрывале на лесной поляне;
4. теперь можете открыть глаза и начать свой успешный и продуктивный день с улыбкой и хорошим настроением.

Рекомендации

Вот несколько рекомендаций для правильной медитации:

1. первое время вам может быть достаточно сложно отпустить мысли и переживания в полной тишине. Это не значит, что данная практика не подходит. Просто включите фоном приятную, умиротворяющую музыку или даже звуки природы (например, шум дождя или всплески морских волн). Это гарантированно поможет вам расслабиться;
2. занимайтесь регулярно. Бесспорно, даже один сеанс медитации поможет вам почувствовать себя лучше, однако для того, чтобы сохранить состояние полной гармонии с самим собой, необходимо практиковаться регулярно. Всего лишь 20 минут с утра, и весь день пройдет как по маслу;
3. дополните медитацию занятиями йогой, чтением молитв или проговариванием мантр и аффирмаций. Все эти занятия дадут вам бесценную жизненную энергию, и вы ощутите непередаваемый внутренний комфорт.

Видео по теме

Утренняя медитация Луизы Хей:

Приходите с работы уставшим и разбитым? Совершенно не высыпаетесь, хотя всегда спите положенные восемь часов? На каждом шагу вас ожидают новые и новые задачи, с которыми вы просто не успеваете справиться? А может, стресс стал вашим постоянным спутником?

Если на все эти вопросы вы ответили утвердительно, просто попробуйте медитировать ежедневно по 15-20 минут. После первого же такого утра вы ощутите прилив сил и бодрости, и медитация станет вашим любимым занятием в начале дня.

Источник