Медитация для отдыха после работы

Авторский аутотренинг психолога Анны Степанян

Короткая аудио-медитация
для расслабления с голосом и успокаивающей музыкой

Структура аудио-медитации для расслабления

Техника выполнения медитации для расслабления

• Выполнять медитацию необходимо с закрытыми глазами. Для усиления расслабления можно выполнять медитацию в темноте или с использованием ночной маски для глаз.
• Положение тела во время аудио-медитации – сидя, лёжа, полулёжа, то есть любое комфортное положение тела, которое вы можете принять, чтобы не двигаться и не шевелиться во время всего сеанса.
• Желательно принять такое положение тела, чтобы можно было не двигаться и не шевелиться на протяжении всей аудио-медитации длительностью 40 минут. Так возможно достичь максимального расслабления. Если не сможете не двигаться, не переживайте, мелкие шевеления вполне допустимы.
• Степень концентрации внимания в процессе медитации может быть различной – может быть полной на протяжении всей медитации, временно пропадать или полностью отсутствовать от начала до конца аудио-медитации. Все варианты допустимы – делайте, как у вас получается и не переживайте, что что-то не получается. Также допустимо полностью пассивное прослушивание без работы вниманием – просто слушайте музыку и голос, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и расслабиться.
• Телесная чувствительность в процессе медитации может быть различной – могут ощущаться все участки тела, а некоторые не чувствоваться вовсе. Возможно и такое, что никаких ощущений в теле вы не почувствуете, если выполните медитацию от начала до конца – это нормально, задействуйте только воображение. С тренировкой чувствительность тела можно развить. Также в процессе медитации могут возникать различные ощущения различной интенсивности в различных частях тела – боль, тяжесть, покалывания, жар. Все эти и любые другие симптомы, возникающие во время аудио-медитации, являются признаком восстановления организма, их не стоит опасаться. Страх и тревожность ощущений может затормозить восстановление и регенерацию. В случае возникновения симптоматики различной интенсивности – направьте всё внимание в ту область, где возникло ощущение и разрешите всем ощущениям свободно проходить. Как правило все ощущения в таком случае проходят и растворяются. Запомните — любые необычные ощущения в теле, возникающие во время аутотренинга, — исключительно позитивный сигнал!
• Контроль дыхания во время медитации – дополнение, которое будет способствовать ещё более глубокому расслаблению всего тела, повышенной концентрации внимания и, как следствие, сохранению состояния бодрствования на протяжении всей аудио-медитации. Просто немного более глубокий вдох и выдох, чем обычно.
• Возможная частота выполнения аутотренинга зависит от ваших потребностей. Аудио-медитацию для расслабления можно выполнять раз в сутки, если вы хотите развить навык расслабления и концентрации внимания. В таком случае в течение месяца будут заметны результаты — в эмоциональном плане вы станете значительно спокойнее, возрастет скорость мышления, сон станет более глубоким и восстанавливающим, могут на время или совсем пройти хронические «заболевания». Аутотренинг также допустимо использовать для снятия пиковых стрессовых состояний время от от времени по необходимости.

Польза медитаций на расслабление для организма человека

Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.

Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:

• выходу из депрессивных и апатичных состояний
• поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
• развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
• развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального тренинга
• развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
• нормализации биоритмов и сна
• «дочищает» из тела разархивированное напряжение после трансформационных занятий;
• способствует выходу из тела хронического напряжения;
• усиливаются сенсорика, интуиция, эмпатия
• увеличиваются ясность и скорость мышления
• развивается позиция спокойного наблюдателя на ранее тревожащие ситуации
• быстро снимает физическую (психосоматическую) боль
• омолаживающий и регенерирующий эффект тканей и органов
• развивается способность проводить и транслировать нужные психоэнергетические состояния
• при длительной практике позволяет осознанно входить и проживать трансперсональные состояния

Источник

Когда лучше медитировать — для новичков

Как перейти из тревожного беспокойного состояния в счастливое, расслабленное и спокойное? С помощью медитации! Медитация действительно работает очень круто, и результаты многих исследований подтверждают это. Но даже если мы осознаем ценность медитации, не всегда легко найти время для занятий. И даже если мы твердо намерены каждый день уделять время практике, нам может быть интересно, когда лучше медитировать и какое время суток лучше всего подходит для медитации. Советую также прочитать мою статью: техника медитации для начинающих — простой способ

На самом деле, лучшее время для медитации будет зависеть от вашего образа жизни и от того, что вы надеетесь получить от своей практики. Регулярная практика медитации приносит огромную пользу для здоровья. Медитация помогает улучшить концентрацию, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из преимуществ. Возможная польза будет прямо пропорциональна регулярности практики. Вот почему важно найти время, которое вписывается в ваш образ жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В какое время лучше медитировать?

Итак, в какое время лучше всего медитировать — утром или вечером? Ответ на этот вопрос будет разным для каждого человека. Все зависит от вашего режима и образа жизни. Тем не менее, есть несколько более подходящих для медитации моментов в течение дня. Вот пять из них:

Медитация утром

Утро считается лучшим временем для медитации, так как ум спокоен и свеж. Большинство из нас также менее склонны задремать в ранние часы. Люди, которые практикуют каждый день, ценят утреннюю медитацию, поскольку она задает спокойный и продуктивный тон перед началом рабочего дня Многие люди предпочитают медитировать перед завтраком.

Начинающим может быть трудно найти время для медитации по утрам. В этом случае можно уделить практике всего одну-две минуты. Это задаст тон на весь день и создаст устойчивую привычку к регулярной практике. Со временем, вы заметите, что даже 15 минут утренней медитации гармонично вписываются в ваш график.

Медитация после работы

Многие люди предпочитают медитировать сразу после возвращения с работы. Если ваша работа требует физических или умственных нагрузок, медитация — это отличный способ снять напряжение, которое накапливается в теле и уме в течение рабочего дня. Медитация после работы также создает полезную, четкую границу между вашей активной трудовой жизнью и личной жизнью. Благодаря умению быстро расслабляться и переключаться в режим отдыха, вы можете более качественно распоряжаться своим свободным временем.

Медитация во время обеда

Большинство медитирующих практикуют утром или вечером. Но медитация во время обеда также может дать столь необходимый отдых от рабочей суеты. Медитация в полдень во время рабочего перерыва действует как эффективный антистресс. Такая практика также помогает снять напряжение от сидения за компьютерным столом. Даже пара минут медитации в течение рабочего дня могут быть полезными.

Все больше продвинутых компаний, таких как Google, Facebook, Apple, NASA, создают в своих офисах отдельную комнату для йоги или медитации. Многие работодатели отмечают, что предоставление персоналу места, где можно расслабиться и отключиться на несколько минут от информационного шума повышает творческий подход и производительность. Перерыв на обед может быть хорошим временем для того, чтобы помедитировать под аудиомедитации, таким как в моем бесплатном 7-дневном курсе, поскольку они задают определенное время для практики.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными

Неизбежно, бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными, будь то на работе или дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства избегания реальности (социальные сети, алкоголь, бессмысленный просмотр телевизора), попробуйте медитацию осознанности майндфулнесс.

Майндфулнесс или внимательность учит нас, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в наших умах и телах, не реагируя на это. Со временем такая практика осознанного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам нужно просто остановиться, понаблюдать и осознанно принять настоящий момент. Эта пауза может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивным и полезным способом.

Медитация вечером

Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.

Но если вы засыпаете и клюете носом в вечерней медитации, возможно, лучше выбрать другое время. Суть медитации — «внимательность», и вы не можете быть осознанным и внимательным, если засыпаете. Тем не менее, если утром или днем вы выполняете основную практику, то вечером можно просто расслабиться в медитации, чтобы потом сразу погрузиться в сон. Даже в небольших дозах медитация напоминает телу и душе, что иногда лучшее, что можно сделать, это просто позволить себе быть .

Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы

И в завершение статьи, я коротко отвечу на несколько самых популярных вопросов о времени медитации.

Когда лучше медитировать: утром или вечером?

У вечерней и утренней практики есть свои преимущества и недостатки. Медитация утром задает тон на весь день. Если вы решили медитировать регулярно каждый день, то помедитировав с утра, вы целый день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Медитация вечером способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковать в разное время. В какое время вам проще сосредоточиться и оставаться в бодром состоянии, не засыпая? Это и будет лучшее время для практики.

Когда лучше медитировать: до или после тренировки?

Все зависит от цели медитации. Медитация до тренировки хорошо помогает настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы за пределами зала, и пообещать своему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Такая медитация будет длиться всего несколько минут. Если основная задача медитации — расслабиться, то будет достаточно уделить такой практике 15 минут после тренировки. Если же вы занимаетесь серьезной длительной практикой осознанности, то ее лучше выполнять перед тренировкой, пока еще много сил. Включение осознанности перед занятиями увеличит продуктивность тренировки. Ну и не забывайте, что медитировать можно во врем любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.

Когда лучше медитировать: до или после йоги?

Обычно медитация практикуется 5-10 минут до начала занятия йогой в позе лотоса и 5-10 минут в конце занятия в позе шавасана. К тому же вся практика йоги предполагает внимательную сосредоточенность и созерцательность. Этим занятия йогой отличаются от обычной физической растяжки. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога самыми простыми словами

Когда лучше медитировать: до или после еды?

Не стоит медитировать после плотного приема пищи. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать на пустой желудок с утра.

Когда лучше медитировать: до зарядки или после?

Я всегда на подобные вопросы предлагаю ответить себе самостоятельно. Для этого нужно всего лишь попробовать один раз помедитировать до зарядки, и один раз помедитировать после зарядки. И основываясь на полученном опыте сделать вывод, когда лучше медитировать именно для вас. Здесь все очень индивидуально и не стоит слушать чужой опыт. Медитация — это самоисследование себя, своего сознания и ума. Чужой опыт здесь вам не помощник. И это касается всего, что написано в этой статье.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Медитация на работе: как успокоиться в неспокойной атмосфере

Медитировать на работе? Почему бы нет, ведь именно в офисе нас часто настигает стресс.

Возможно, вы выделяете несколько минут на занятия медитацией перед началом рабочего дня. Может быть, вы также уделяете ей время вечером. Медитация помогает вам наладить связь с самим собой и расслабиться, не правда ли? Так почему бы не уделять ей еще пару минут в середине дня?

Вероятно, вы думаете, что вы слишком занятой человек, чтобы найти время для медитации в суете рабочих будней , но подумайте обо всем, что вы делаете в течение дня… Вы устраиваете нормальный обеденный перерыв или едите прямо за рабочим столом? Вам иногда хочется вырваться из рабочей рутины хотя бы на несколько минут? Вы можете это сделать! Вы можете медитировать на работе, если у вас появляется несколько минут, когда вы идете на обеденный перерыв или просто куда-нибудь идете. Вы можете найти тихое место, в котором на несколько минут можете погрузиться в себя . Вы даже можете делать это прямо за рабочим столом.

Чтобы обучиться медитации на работе, вам нужно в некотором смысле вернуться к основам. Помните, когда вы только начинали заниматься медитацией и были полностью сосредоточены на подсчете вдохов, успокоении тела или попытках очистить сознание? То же самое и с медитацией на работе – вы только овладеваете основами медитации в неспокойной обстановке.

Возможно, вы уже слышали такое высказывание:

Если вы заняты, медитируйте полчаса. Если вы очень заняты, медитируйте час.

Это может прозвучать противоречиво с точки зрения выполнения всех намеченных задач, но если вы сможете отрываться от работы и устраивать психологический перерыв несколько раз в день, вы проясните сознание, успокоите свои эмоции, будете лучше фокусироваться и справляться со стрессом . И какой бы хаос не царил на вашем рабочем месте, маленькие перерывы на медитацию обязательно принесут вам пользу!

Секрет успешной медитации на работе не в том, чтобы создать идеальную атмосферу дзен или добиться полного уединения. Обычно это просто не представляется возможным. Если вы не работаете в частном офисе, где вы можете отключить телефон и повесить на дверь огромную неоновую вывеску “Не беспокоить”, скорее всего, вам придется иметь дело с частыми и иногда и шумными помехами. Но ирония в том, что вы можете использовать эти помехи в своих интересах. И сейчас вы узнаете, как именно.

Практические советы для медитации на работе:

Медитация при ходьбе.

Пожалуй, это самая простая медитация, которой вы можете воспользоваться, если вы не работаете в частном офисе или не можете найти место, где вас никто и ничто не будет беспокоить. Медитация при ходьбе – это активная медитация. Вместо того чтобы фокусироваться на дыхании или объекте, вы фокусируетесь на ощущениях при ходьбе . Во время такой медитации вы осознаете все, что происходит вокруг, но все это не принимает в непосредственного участия в медитации. Вы фокусируетесь на своем теле и его движениях, на процессе ходьбы и сопутствующих физических ощущениях – соприкосновении ступней с дорогой, дуновении ветра на своей коже, на том, как ваше тело слаженно работает над тем, чтобы двигаться вперед в результате малейшего сознательного усилия с вашей стороны!

Занимайтесь медитацией при ходьбе во время каждой пешеходной прогулки, даже если она длится всего две минуты. Чувствуйте все, что вас окружает. Слушайте все, что вас окружает. Звуки принтера, стук по клавишам, телефонные разговоры. Чувствуйте тепло солнца, если находитесь на улице. В процессе ходьбы впитывайте эти звуки и ощущения. Не думайте о текущих делах и просто сосредоточьтесь на действии, совершаемом в данный момент – ходьбе. Занимайтесь такой медитацией по пути на деловую встречу, чтобы успокоить нервы. Занимайтесь ей, когда идете перекусить. Если есть такая возможность, устраивайте перерывы на улице, чтобы во время прогулки дышать свежим воздухом. Также это полезно тем, что вы физически удаляетесь от работы и можете провести какое-то время наедине с собой там, где никто ни о чем вас не просит!

Медитация за рабочим столом.

Эту медитацию выполнять немного сложнее, если вы делите кабинет с другими сотрудниками (если не объяснить им, что именно вы делаете). Это не значит, что все они должны молчать и ходить вокруг вас на цыпочках. Совсем наоборот! «Омгармоника» отчасти блокирует внешние звуки, но не нужно позволять телефонным звонкам и другим офисным шумам становиться помехами. Лучше использовать офисные звуки как объект для фокусировки! Вы можете дать сознанию команду слушать – и так оно и сделает.

Чтобы научиться использовать внешние звуки как объект для фокусировки, нужно какое-то время попрактиковаться, но это того стоит, потому что так вы учитесь смягчать их влияние, когда вы пытаетесь сфокусироваться на чем-то важном!

Уединенная медитация.

Если у вас на работе или где-нибудь на улице (в парке и т.п.) есть место, где вы можете изолироваться от работы физически, психически и эмоционально, вы можете использовать его как свое личное убежище. В этом случае внешних помех будет меньше. Но, как ни странно, возможно, вам будет труднее отстраниться от внутренних помех, потому что внутренний диалог не утихнет. Существует техника, которая помогает прекратить внутренний диалог – так называемая «техника камней» : представьте, что ваш путь преграждают камни, которые валяются повсюду. В принципе, вы можете продолжать путь, но только с большим трудом. Эти камни – ваши стрессовые мысли. «Поднимайте» эти стрессовые мысли (камни) одну за другой, распознавайте их и убирайте их в сторону, понимая, что вернетесь к ним позже (это поможет вам удержать сознание от возвращения к этим мыслям).

Исследования показывают, что медитация на работе способствует снижению стресса и повышению продуктивности . Устраивать эмоциональный отдых среди суеты рабочего дня невероятно полезно. Один из плюсов в том, что вы будете мыслить яснее , и в голову могут приходить великолепные идеи! Возьмите на себя обязательство включить занятия медитацией в свой рабочий график и призывайте к этому своих коллег.

Источник