Медитация для начинающих ночью

Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.

Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.

Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это — правильный способ, а это — неправильный. Главное в мeдитaции — умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.

Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.

Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ — это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.

Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.

Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.

Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.

Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.

Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый «внутренней улыбкой». Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.

Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.

После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.

Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Источник

Как правильно медитировать

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

примите твёрдое решение;
выберите время и место;
примите удобную позу;
освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
просто сядьте на стул, выпрямив спину;
встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

закройте глаза;
сделайте глубокий вдох;
на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
сосредоточьтесь на идее очищения разума;
при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
следите за ощущениями;
сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Источник

Способы медитации для улучшения сна

Если вам трудно засыпать по ночам, то вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов людей по всему миру регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом, так как стресс может вызвать тревожность и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях, стресс просто может ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь улучшить качество сна. Как метод релаксации, она успокоит разум и тело, укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном поможет уменьшить бессонницу и другие проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Давайте посмотрим, как именно нужно медитировать, чтобы улучшить сон, а также рассмотрим преимущества и возможные риски медитации.

Как медитация помогает уснуть

Во время медитации в организме происходят различные физиологические изменения. Эти изменения способствуют засыпанию, влияя на определенные процессы в теле. В ходе одного исследования ( David S. Black, 2015 ) ученые проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых участников с умеренными проблемами сна. Некоторым участникам, отобранным случайным образом, было предписано 6 недель медитации и обучение гигиене сна. В конце исследования в группе, участники которой медитировали, стало меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает несколькими разными способами. Часто проблемы со сном возникают от стресса и беспокойства, а медитация повышает способность к расслаблению. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что облегчает утреннее пробуждение.

Другие возможные эффекты медитации:

повышение уровня мелатонина (гормона сна)
повышение уровня серотонина (предшественник мелатонина)
снижение частоты сердечных сокращений
снижение кровяного давления
активация отделов мозга, контролирующих сон

Тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. Таким образом, медитация может способствовать засыпанию, имитируя эти изменения.

Как медитировать

Медитация — это практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Для этого не нужны специальные инструменты или оборудование. Все, что нужно — это несколько свободных минут.

Вот основные шаги медитации:

Найдите удобное тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Перед сном лучше лежать.
Закройте глаза и дышите медленно. Делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если возникла какая-то мысль, отпустите ее и вернитесь вниманием к дыханию.
Начните с 3-5 минут перед сном, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать разум.

Вот некоторые конкретные техники медитации, которые хорошо подходят для практики перед сном.

Медитация осознанности

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это достигается за счет целенаправленного осознавания своего сознания, дыхания, тела.

Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем на 10 счетов задержите дыхание, и выдохнете также на 10 счетов. Повторите 5 раз.
Вдохните и напрягите все тело. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
Наблюдайте за своим дыханием и телом. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
Когда в голову приходят мысли, медленно верните внимание на дыхание.

Управляемая медитация

Управляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Инструктор может сказать вам дышать или расслаблять тело определенным образом, или представлять образы и звуки. Этот метод также известен как управляемые образы.

Точные шаги могут отличаться в разных источниках, но вот общий обзор, как выполнять управляемую медитацию.

Выберите запись медитации. Приглушите свет от устройства, с которого вы слушаете запись.
Включите запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
Сосредоточьтесь на голосе инструктора и выполнении инструкций. Если мысли начинают блуждать, медленно верните внимание к записи.

Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела необходимо сосредотачиваться на каждой части своего тела. Цель в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что в свою очередь помогает заснуть.

Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
Закройте глаза и дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
Сосредоточьтесь на лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.
Переместите внимание к шее и плечам, расслабьте их.
Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Затем продолжите сканировать живот, спину, бедра, ноги и ступни. Обращайте внимание на ощущения в каждой части.
Если разум начинает блуждать, возвращайте его к ощущениям тела. При желании можно повторить медитацию в обратном порядке.

Многие люди испытывают сложности при засыпании. Стресс и гиперактивность ума часто мешают качественному сну. Исследования показали, что медитация помогает успокоить разум и способствует улучшению качества сна.

Хотя медитация может улучшить ваш сон, она все же не заменяет правильную гигиену сна, которая подразумевает: регулярный режим, отключение электроники, поддержание прохладной температуры тишины и темноты в спальне, отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.

Источник