Медитация чтобы уснуть быстро

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Источник

Вернуть здоровый сон

Поделиться:

Лечь и заснуть — казалось бы, что может быть проще и естественней? Мы все прекрасно знаем, что это нормальный физиологический процесс, который дарит нам не только отдых. Сон — время для структурирования воспоминаний, раскладывания «по полочкам» новых знаний. Но в то же время сон — это поведение.

В прямом смысле слова — наши тела могут и научиться хорошо спать, и освоить практику плохого сна. Организм человека следует естественному — циркадному — ритму и в этом вопросе очень любит рутину и ритуалы. Даже у самых креативных и продвинутых. И у сов, и у жаворонков. Как мы можем воспользоваться этим знанием для своей пользы?

Шаг первый. Начать вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные

Как мы уже говорили, человеческий организм обожает привычки. Поэтому стоит приучить его засыпать и просыпаться в одно и то же время — создать своеобразный «шаблон» сна. Конечно, в выходные очень хочется поваляться подольше, но вот незадача — именно тогда, когда никуда не нужно торопиться, мы обычно просыпаемся без будильника. Поблагодарите свои естественные часы за несколько лишних часов для нужных дел.

Шаг второй. Сделайте себе тихо, темно, прохладно и комфортно

Ученые-сомнологи, которые знают про сон все, утверждают — чтобы заснуть, надо слегка замерзнуть. Поэтому выбирайте одеяло потеплее и открывайте окно пошире. А заодно приобретите хорошие плотные шторы, которые сейчас называют модным словом blackout, и огородите себя от постороннего шума.

Шаг третий. Назначьте спальню местом для сна и секса. Или только сна

Ну что поделать, если почти все спальни — очень многофункциональные помещения, в которых разве что только душ не принимают и еду не готовят. Но, как выяснилось, вся электроника, которая обитает в спальной комнате — телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и т. д., — отличный стимул, чтобы взбодриться и не заснуть. Даже небольшое количество света от монитора компьютера способно разбудить самого уставшего. Тем более цветовая температура мониторов — «синяя, утренняя». Поэтому убираем это все за дверь — в спальне надо спать. Поработать можно и в других местах.

Шаг четвертый. Долой кофеин, алкоголь и никотин за 4 часа перед сном

Кстати, кофеин можно найти в самых неожиданных продуктах, а не только в чашке эспрессо. Какао, шоколад, чай, некоторые виды сладкой газировки… Все эти продукты могут работать стимуляторами, нарущающими процесс засыпания. Точно так же, кстати, работает и никотин.

Читайте также:
Как справиться с бессонницей?

Вопреки распространенному мнению, алкоголь на ночь не способствует здоровому сну. Хотя принятый на ночь бокальчик может сделать человека сонным, спиртное нарушает последовательность и продолжительность стадий сна, и утром вы вряд ли будете чувствовать себя отдохнувшим.

Шаг пятый. Не перебивайте сон

Чем дольше человек бодрствует, тем больше он хочет пойти спать. Пытаясь подремать в течение дня, мы, конечно, взбадриваемся, но потом получаем проблемы с засыпанием ночью. Если возникает желание поспать в транспорте или просто прилечь днем, попробуйте отвлечься и переждать острый период сонливости, занимаясь каким-то активным делом.

Шаг пятый. Физкультпривет сну

Ежедневная физическая активность, о которой нам постоянно твердят эксперты в области здорового образа жизни, — еще и способ улучшить качество сна. Поэтому хотя бы полчаса упражнений ежедневно — очень важны. Впрочем, не стоит качать пресс или крутить обруч прямо перед сном — вы, конечно, устанете физически, но вот мозг проснется и решит еще пободрствовать. Лучше за час до отбоя прогуляться по улице.

Шаг шестой. Вспомните детство, колыбельные и сказки перед сном

Думаете, ритуал отхода ко сну нужен только малышам? Ничего подобного, как мы помним, и взрослый организм — раб привычек. Поэтому минут за пятнадцать до укладывания в постель займитесь какой-нибудь «сонной рутиной». Найдите скучную книгу, полежите в ванной, проведите косметические процедуры или включите спокойную музыку. Чашка травяного чая «для сна» тоже вполне подойдет.

Шаг седьмой. Перестаньте считать овец

Если заснуть не получается, не стоит ворочаться в постели и уговаривать себя во что бы то ни стало заснуть. Мозг, независимо от вашего мнения, может счесть, что кровать — это не место для расслабления и отдыха, а территория тревоги и принуждения. Поэтому если не получается отойти ко сну в течение 15–20 минут, вылезайте из-под одеяла и отправляйтесь посидеть или полежать в каком-нибудь другом месте. Почувствуете, что готовы заснуть — добро пожаловать обратно в кровать.

Шаг восьмой. Не пейте много перед сном

Необходимость несколько раз за ночь встать для похода в туалет делает сон рваным и существенно понижает его качество. Ученые недавно выяснили, кстати, что прерванный сон приводит к состоянию, очень напоминающему утреннее похмелье, и крадет несколько полезных «сонных» часов в неделю. Поэтому не пейте много жидкости за 2–3 часа перед сном.

Шаг девятый. Сон — это святое

Сон всегда в приоритете — свежий и отдохнувший человек, по определению, более работоспособен, чем трудоголик, доделывавший дневные дела за полночь. Засиживаться до поздно в гостях, сидеть в соцсетях, играть в компьютерные игры и смотреть бесконечные сериалы — еще более бессмысленное мероприятие, чем полуночные трудовые подвиги.

Шаг десятый. Не откладывайте исполнение этих правил на потом

Сейчас вам кажется, что вы упадете лицом в подушку и сразу выключитесь. Но график современного человека нередко бывает очень рваным — и время бессонницы и ночных бдений за экраном монитора еще придет. Поэтому начинайте приучать организм к сонной рутине, а себя — к строгому графику уже сейчас. Впоследствии это вам очень пригодится.

Источник

Способы медитации для улучшения сна

Если вам трудно засыпать по ночам, то вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов людей по всему миру регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом, так как стресс может вызвать тревожность и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях, стресс просто может ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь улучшить качество сна. Как метод релаксации, она успокоит разум и тело, укрепляя внутренний покой. Медитация перед сном поможет уменьшить бессонницу и другие проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Давайте посмотрим, как именно нужно медитировать, чтобы улучшить сон, а также рассмотрим преимущества и возможные риски медитации.

Как медитация помогает уснуть

Во время медитации в организме происходят различные физиологические изменения. Эти изменения способствуют засыпанию, влияя на определенные процессы в теле. В ходе одного исследования ( David S. Black, 2015 ) ученые проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых участников с умеренными проблемами сна. Некоторым участникам, отобранным случайным образом, было предписано 6 недель медитации и обучение гигиене сна. В конце исследования в группе, участники которой медитировали, стало меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.

По мнению исследователей, медитация помогает несколькими разными способами. Часто проблемы со сном возникают от стресса и беспокойства, а медитация повышает способность к расслаблению. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что облегчает утреннее пробуждение.

Другие возможные эффекты медитации:

• повышение уровня мелатонина (гормона сна)
• повышение уровня серотонина (предшественник мелатонина)
• снижение частоты сердечных сокращений
• снижение кровяного давления
• активация отделов мозга, контролирующих сон

Тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. Таким образом, медитация может способствовать засыпанию, имитируя эти изменения.

Как медитировать

Медитация — это практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Для этого не нужны специальные инструменты или оборудование. Все, что нужно — это несколько свободных минут.

Вот основные шаги медитации:

• Найдите удобное тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Перед сном лучше лежать.
• Закройте глаза и дышите медленно. Делайте глубокие вдохи и выдохи, сосредоточьтесь на своем дыхании. Если возникла какая-то мысль, отпустите ее и вернитесь вниманием к дыханию.
• Начните с 3-5 минут перед сном, постепенно увеличивая время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать разум.

Вот некоторые конкретные техники медитации, которые хорошо подходят для практики перед сном.

Медитация осознанности

Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем. Это достигается за счет целенаправленного осознавания своего сознания, дыхания, тела.

• Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем на 10 счетов задержите дыхание, и выдохнете также на 10 счетов. Повторите 5 раз.
• Вдохните и напрягите все тело. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
• Наблюдайте за своим дыханием и телом. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
• Когда в голову приходят мысли, медленно верните внимание на дыхание.

Управляемая медитация

Управляемая медитация — это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Инструктор может сказать вам дышать или расслаблять тело определенным образом, или представлять образы и звуки. Этот метод также известен как управляемые образы.

Точные шаги могут отличаться в разных источниках, но вот общий обзор, как выполнять управляемую медитацию.

• Выберите запись медитации. Приглушите свет от устройства, с которого вы слушаете запись.
• Включите запись. Лягте на кровать и дышите глубоко и медленно.
• Сосредоточьтесь на голосе инструктора и выполнении инструкций. Если мысли начинают блуждать, медленно верните внимание к записи.

Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела необходимо сосредотачиваться на каждой части своего тела. Цель в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что в свою очередь помогает заснуть.

• Уберите из комнаты все, что отвлекает. Лягте в удобное положение.
• Закройте глаза и дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
• Сосредоточьтесь на лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.
• Переместите внимание к шее и плечам, расслабьте их.
• Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Затем продолжите сканировать живот, спину, бедра, ноги и ступни. Обращайте внимание на ощущения в каждой части.
• Если разум начинает блуждать, возвращайте его к ощущениям тела. При желании можно повторить медитацию в обратном порядке.

Многие люди испытывают сложности при засыпании. Стресс и гиперактивность ума часто мешают качественному сну. Исследования показали, что медитация помогает успокоить разум и способствует улучшению качества сна.

Хотя медитация может улучшить ваш сон, она все же не заменяет правильную гигиену сна, которая подразумевает: регулярный режим, отключение электроники, поддержание прохладной температуры тишины и темноты в спальне, отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.

Источник