Медитации во время спорта

Медитация на тренировке

С одной стороны, может показаться, что спорт — это исключительно физический труд, но с другой стороны это не совсем так. Несомненно, в большинстве видов спорта физическая сила и выносливость имеют важную роль, но без хорошей концентрации внимания и умения управлять своими эмоциями успешным спортсменом стать не получится.

Именно поэтому современные спортсмены используют медитативные практики как дополнительный инструмент для развития своего мастерства.

Медитация – это тренировка концентрации внимания и умения создавать психические состояния, которые помогают улучшать показатели.

Медитации делают любые спортивные тренировки более эффективными.

Медитации для спортсменов

Российские спортсмены начали использовать медитативные техники ещё в 90-х годах прошлого века. Обучением медиацией тогда занимались спортивные психологи, которые поняли, что этот инструмент уже много сотен лет успешно используется в восточных единоборствах для овладения психологическим контролем.

Мастера восточных единоборств используют медитативные практики уже много столетий. Например, стрелок из лука, овладевший способностью сливаться с мишенью и стрелой, способен попасть в цель при любых условиях и даже в темноте. Это связано с тем, что в этот момент работают совершенно иные отделы головного мозга.

Спортсмены по всему миру используют медитативные техники, как дополнительный элемент своих тренировок.

Например, когда Майкл Джордан играл за Чикаго Буллз, то вся команда работала с учителем медитации Джорджем Мамфордом, который обучал их с помощью медитации более острому вниманию во время игры. Сосредоточенный спортсмен, поглощённый игрой, играет на пике своих возможностей, а порой и расширяет их пределы.

Ещё одна американская звезда баскетбола Леброн Джеймс, регулярно практикует йогу и медитацию. Он Уверен, что они помогают ему улучшить свою результативность.

Можете сами увидеть, как Леброн медитирует перед выходом на поле

Польза медитации для спортсмена

• Учит спортсмена эффективнее расслаблять мышцы
• Тренирует концентрацию внимания на объекте
• Тренирует способность ярко визуализировать желаемый результат и оказывать воздействие на себя облекая это в словоформу
• Снижает уровень стресса
• Стабилизирует эмоциональное состояние
• Помогает справляться с болевыми ощущениями
• Помогает справляться с чувством страха
• Помогает овладеть навыком самоосознания собственных ощущений, мыслей и эмоций
• Мобилизирует психофизиологическое состояние
• Улучшает качество сна
• Благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему

В совокупности все эти факторы помогают спортсмену получить лучшие результаты.

Медитация для спортсменов: дополнительные рекомендации

Для любого спортсмена подойдёт как статическая медитация, так и динамическая.

Начинайте каждое утро с небольшой медитативной практики. Ваше занятие должны продолжаться минимум 15 минут.

Лучше всего медитировать до завтрака. Если у вас нет возможности медитировать по утрам, то делайте это в любое удобное для вас время. Например, перед сном.

Медитацию для начинающих вы найдёте по ссылке

О том какие позы выбирать для медитации читайте в статье

Динамической медитацией может стать для вас каждая ваша тренировка. Для этого вам необходимо всё своё внимание сконцентрировать на предмете тренировки и своих внутренних ощущениях, осознанно дышать и стараться не вовлекаться в мыслительный процесс, если это не касается непосредственно того действия, которое вы совершаете.

Уже через месяц регулярных медитативных тренировок вы заметите, что ваши результаты улучшились.

Источник

Как медитировать спортсменам?

Сегодня в нашей стране уделяется значительно меньше внимания развитию спортивной психологии в сравнении с Западом. Во многом здесь виноваты и сами психологи, так как слабо изучают проблемы личностного воспитания атлетов. Этот факт в свою очередь существенно обедняет научный потенциал воспитательной работы тренеров и учителей физической культуры.

Для формирования науки акмеологии, изучающей высшие спортивные достижения, необходимо находить новые пути и методы психологической подготовки атлетов. Специалисты в области психологии уверены, что психолог не способен качественно справляться со своими обязанностями, если в полной мере не освоит методы воздействия на своих пациентов. Сегодня мы постараемся рассмотреть принципы организации уроков медитации для спортсменов с разных точек зрения.

Как правильно организовать уроки медитации для спортсменов?

На данный момент наиболее эффективным, но пока еще недостаточно изученным методом психологического воздействия на человека является медитация. С ее помощью можно воздействовать на внутренний мир человека, а также вырабатывать новые гибкие стереотипы поведения и защитные поведенческие реакции.

Слово «meditatio» можно перевести с латыни, как мысленное созерцание, обдумывание или глубокое размышление. Говоря проще, оно относится к области высших духовных процессов и нравственно-мотивационного состояния человека. Медитация формировалась на протяжении многих веков в качестве духовно-религиозной практики многих культур Востока. Сегодня она активно изучается во многих странах мира.

В России медитация впервые стала использоваться спортивными психологами в девяностых годах, благодаря овладению методами психологического контроля, взятыми из восточных боевых единоборств. Сегодня одной из наиболее распространенных форм медитации среди спортсменов является психомышечная тренировка.

Основу психологического тренинга составляют четыре элемента:

умение расслабить мускулы;

способность представить содержание формы самовнушения, причем сделать это максимально ярко, но не напрягаясь;

способность воздействовать на себя с помощью словоформ;

умение удерживать внимание на необходимом объекте.

Обучение этой методике проводится в виде гетеротренинга и в связи с серьезными физическими нагрузками на тренировках, уроки медитации для спортсменов чаще всего хорошо усваиваются атлетами. В первую очередь необходимо расслабить все мускулы тела, начав с рук. Заметим, что данная техника во многом перекликается с методикой Джейкобсона.

Во время вдоха необходимо медленно напрягать мускулы, примерно в половину нормальной силы и при этом суггестировать — «мои руки». После этого дыхание задерживается, как и мускульное напряжение на два-три счета. Последним шагом является резкий сброс напряжения и во время спокойного выдоха медленно произносится слово «расслабляюсь».

Далее выполняйте очередной вдох, проговаривая про себя союз «и», а во время медленного вдоха — «теплеют». Очень важно во время самовнушения представить себе, то по рукам растекается тепло. По мерее самосовершенствования атлет сможет расслабляться, произнося фразу «Мои руки расслаблены, теплеют и неподвижны». Когда спортсмен достигнет этого уровня, то дыхательная гимнастика и напряжение мускулов станут не нужны.

Как только необходимый результат с расслаблением мускулов рук будет получен, необходимо заняться мышцами ног, шеи, корпуса и лица. Принцип медитации аналогичен выше описанному и когда спортсмен достигнет требуемого результата, необходимо начать осваивать генерализованную релаксацию. Основной формулой самовнушения на этом этапе является фраза — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Когда произносится местоимение «Я», необходимо делать вдох и напрягать мускулы, задерживая при этом дыхание на два счета. Простота этого метода позволяет спортсмену быстро его освоить. Основной задачей, ради которой и проводятся уроки медитации для спортсменов, заключается в освоении умения входить в состояние контролируемой дремоты. Завершать каждое занятие можно фразой «Самочувствие отличное» или «Все мое тело отдохнуло».

Когда спортсменом будут освоены все основные упражнения медитации, необходимо переходить к приемам воздействия на свое чувство страха, борьбу с болевыми ощущениями и мобилизацию психофизиологического состояния. Это позволит получить отличные результаты и достаточно быстро спортсмен обнаружит улучшение качества сна. Именно этот эффект чаще всего проявляется первым.

Если атлет будет уделять психологическому тренингу достаточно внимания, то сможет быстро погружаться в сон и просыпаться в нужное время без будильника. Заметим, что данные уроки медитации для спортсменов могут использоваться не только для улучшения психоэмоционального состояния, но и воздействия на работу сердечного мускула с сосудистой системой.

Во время подготовки к ответственным состязаниям следует активно использовать образные представления, которые можно разделить на три группы:

1. Боевое состояние.
2. Представление тех ситуаций, которые развиваются максимально хорошо.
3. Идеальное выполнение движения.

Мы рекомендуем облекать каждое образное представление в максимально точную словоформу, что позволит усилить эффект от уроков медитации для спортсменов. Однако следует заметить, что в большинстве случаев словесные формы носят крайне пространный характер. По мнению ведущих специалистов в области спортивной психологии подобное широкое применение аутосуггестии сложно считать правильным шагом. В первую очередь это утверждение справедливо применительно к задачам мобилизующих упражнений. Это связано с тем, что они должны быть направлены на обеспечение оперативного реагирования атлета в условиях экстремальных спортивных ситуаций.

Психомышечный тренинг тесно связан с другими видами медитации. По словам одного из ведущих отечественных специалистов по спортивным единоборствам профессора С. Гагонина, медитация является европейским термином, который охватывает сразу три понятия, которые в буддизме всегда разделяются. Речь сейчас идет о сосредоточенности, мудрости и внимательности.

В тоже время сегодня медитация активно используется для решения определенных задач не только в спорте, но и медицине. Психопедагогика в спорте, по его мнению, должна объединять теорию психоэмоционального воздействия со спортивно-педагогической практикой. Медитация должна изучаться в качестве одного из наиболее эффективных инструментов психологической подготовки атлетов, а также самовоспитания их личности.

Чаще всего уроки медитации для спортсменов рассматриваются в качестве систематического и длительного размышления о каком-либо предмете. По этой причине поле сознания спортсмена значительно сужается и все мысли и объекты, непопадающие в это поле, не могут быть рассмотрены. Благодаря правильно проведенной медитации сознание человека может быть очищено от «посторонних шумов». При регулярном проведении уроков медитации для спортсменов атлет может выйти на совершенно новый уровень мышления.

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что между простым умственным напряжением и медитаций принципиальных отличий нет. По сути, все дело исключительно в степени сосредоточенности. Это дает нам повод утверждать, что медитация является таким состоянием, когда силы человека и особый вид внимания позволяют слиться с выбранным объектом.

Основоположником аналитической психологии принято считать К. Юнга. По его мнению, медитация содержит особый пласт нашей психики, который позволяет управлять архетипами. Под этим понятием Юнг понимал бессознательные программы поведения, основанные на человеческих инстинктах.

Однако следует помнить, что подобное подключение архетипов к нашему сознанию не может происходить само по себе. Это становится возможным исключительно благодаря сильной волевой концентрации человека на определенном объекте. Заметим, что сознание не может быть подавлено инстинктом, а напротив, обогащается. Все этого говорит о том, что уроки медитации для спортсменов могут стать отличным инструментом для подготовки спортсмена к состязанию, а также способом борьбы с чрезмерной усталостью, без которой не могут обходиться интенсивные тренировки.

Большое значение медитации придается в восточных единоборствах. В этом нет ни чего удивительного, ведь искусство медитации развивалось одновременно с боевыми навыками на протяжении многих столетий. Например, стрелок из лука, освоивший в совершенстве медитацию по системе «Дзен» способен во время прицеливания слиться с мишенью и стрелой. В результате он способен поразить цель даже в темноте.

Ученые в ходе многочисленных исследований установили, что это связано с работой особых отделов головного мозга. В восточной философии медитация рассматривается в качестве особого мировосприятия, благодаря чему человек способен погружаться в космическую пустоту. Это легло в основу современных методик трансцендентальной медитации. Заметим, что все они основаны на восточных техниках, например, Чань или Даосизм.

Специалисты рекомендуют проводить сеансы медитации после пробуждения, хотя это можно делать в любое удобное время. Длительность уроков медитации для спортсменов должна составляет от 10 до 15 минут. Оптимальным положением для медитации принято считать позицию «Лотос», однако вы может использовать и другие удобные для вас положения.

Более детально о том, как правильно медитировать, смотрите ниже:

Источник

12 минут в день, или зачем спортсменам медитация

любитель бега и редактор SportPriority

«Медитацию большинство людей тесно связывает или с йогой, или с восточными единоборствами. Действительно, йоги и мастера различных боевых искусств пользуются техникой медитирования ради успокоения, очищения мыслей и других полезных «бонусов». На сама деле медитировать можно и нужно каждому, и для этого даже необязательно быть спортсменом. Однако медитация может положительно повлиять на ваш фитнес-процесс».

К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.

О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.

Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.

Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.

После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.

Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.

По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.

Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус

В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.

Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.

«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.

Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.

Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте

С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).

Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:

Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.

Плюсы медитации:

• Помогает при апатии и депрессии
• Влияет на настроение
• Успокаивает нервную и сердечно-сосудистую системы
• Снижает уровень кортизола («гормона стресса») и сахара в крови

К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.

Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.

1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.

2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.

3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.

4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».

5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.

6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.

7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».

Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.

Источник