Медитация сосредоточения
Медитация — отличный способ изучения и развития внимания именно благодаря тому, что она идет вразрез с целым рядом склонностей, которые появились в нашем мозге, чтобы обеспечить выживание человека как вида.
Она помогает не только в увеличении продуктивности, обучении и поддержании здоровья. Медитация также успокаивает и сосредоточивает разум. Сосредоточенность помогает добиться глубокой и освобождающей проницательности как в отношении причин страдания, так и в отношении причин величайшего счастья и умиротворенности.
В буддизме традиционно выделяют пять факторов, которые успокаивают разум: направление внимания, поддержание внимания, восторг, радость и единство разума.
Направление внимания — исходное обращение внимание на определенный объект, например начальную фазу дыхания;
Поддержание внимания — сохранение сосредоточенности на объекте, например осознание вдоха на протяжении всего процесса дыхания (от начала до конца);
Восторг — острый интерес к объекту; иногда переживается в форме суетливых приятных ощущений;
Радость — радость сердца, к которой относятся счастье, удовлетворение и уравновешенность;
Восторг и радость помогают сосредоточивать внимание, потому что обеспечивают постоянно высокий уровень дофамина, благодаря этому ворота оперативной памяти закрываются, и вы можете полностью погрузиться в то, что находится внутри.
Единство разума — объединение осознанности, в котором все проживается как целое; небольшое количество мыслей; хладнокровие; сильное ощущение присутствия. Единство разума, вероятно, связано с синхронизацией быстрых гамма-волн крупных областей мозга.
Ниже мы даем рекомендации для медитации сосредоточения, которая основывается на этих механизмах. Конечно же, вы можете менять приведенные ниже рекомендации, приводя их в соответствие с другими видами медитации, которые практикуете, или повседневными действиями.
Сосредоточение похоже на мышцу: оно становится сильнее, когда вы им пользуетесь. Когда ваш разум во время медитации начнет блуждать (а это случится обязательно), постарайтесь не слишком себя критиковать; просто вернитесь к осознанности со следующим дыханием.
Как говорит буддистский учитель Джозеф Гольдштейн, расслабьтесь, но не будьте небрежными. Важно не что случилось в прошлом, а что вы делаете сейчас. Вы всегда можете снова перевести внимание на дыхание и удерживать его. Вы всегда можете открыться восторгу и радости. И всегда можете сделать еще один шаг, приближающий вас к единству разума.
Будда предложил своего рода маршрут для всех, кто хочет освоить созерцательные практики: успокойте разум, утихомирьте его, приведите его к единству, сосредоточьте его.
Практика медитации
Найдите удобное положение, в котором сможете одновременно расслабиться и сохранять бдительность. Закройте глаза или оставьте их открытыми — в таком случае направьте взгляд на расстояние около метра от себя.
Осознавайте, как появляются и исчезают звуки. Осознавайте мысли и чувства. Обращайте внимание на все, что особенно вас отвлекает: перенаправьте внимание на этот отвлекающий фактор на какое-то время, а потом снова постарайтесь сместить его на дыхание.
Сформулируйте намерение этой медитации, можете использовать для этого слова или сделать это невербально. Представьте, что вы — очень сосредоточенный человек, кто-то, кого вы знаете, или историческая фигура вроде самого Будды.
Действительно расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Осознавайте внутренние ощущения, возникающие от дыхания, как холодный воздух попадает в легкие и выходит из них теплым, как грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Не пытайтесь как бы то ни было контролировать дыхание, просто позвольте ему быть таким, какое оно есть. Сохраняйте осознанное отношение к дыханию на протяжении всей медитации, используйте его как своеобразный якорь.
Прочувствуйте состояние максимальной безопасности. Вы находитесь в защищенной среде, вы сильны в себе, способны расслабиться и переместить внимание внутрь.
Найдите в себе сочувствие — к себе. Вспомните другие положительные чувства, в том числе не такие сильные, например благодарность.
Почувствуйте, как польза от этой медитации проникает глубоко внутрь, питает вас, помогает вам, мягко склоняет ваш разум и мозг в еще более благотворную сторону.
Все в порядке. На протяжении следующих пяти минут или даже дольше постарайтесь пребывать в каждом своем дыхании от начала и до конца. Представьте маленького охранника, который находится в вашем разуме и следит за вашим вниманием; он даст знать, если ваши мысли начнут блуждать. Отдавайтесь каждому дыханию и оставляйте все остальное в стороне. Отпустите прошлое, отпустите будущее, проникайтесь каждым дыханием.
Найдите место на теле, в котором физические ощущения дыхания чувствуются особенно ярко, например грудная клетка или верхняя губа. В самом начале каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. А затем удерживайте внимание на них от начала и до конца. Осознайте промежуток между вдохом и выдохом. Затем направьте внимание на выдох и удерживайте его до конца выдоха.
Можете тихонько считать вдохи про себя, от одного до десяти, а потом снова сначала. Если собьетесь со счета, начинайте сначала. Или же можете тихо отмечать про себя: «Вдох, выдох». По мере того как будете сосредоточиваться, откажитесь от использования слов.
Отдайтесь дыханию, а все остальное просто отложите на время медитации. Изучайте ощущения от каждого дыхания. Вдыхая, осознавайте, что вдыхаете. Выдыхая, осознавайте, что выдыхаете.
Все в порядке. Осознавайте все ощущения восторга или радости. Открывайтесь им, призывайте их. Пусть возникнет блаженство. Пусть возникнет радость. На какое-то время сместите внимание на них. Насколько сможете, усильте ощущения восторга и радости. Попробуйте чуть чаще дышать. Если вы ощутите появление положительных эмоций, позвольте всплескам наслаждения пройти по всему вашему телу.
Позвольте себе быть очень счастливым, очень удовлетворенным, очень спокойным. Исследуйте всевозможные качества восторга, счастья, удовлетворенности и спокойствия. Погружайтесь все глубже в каждое из этих состояний. Перенесите восторг и радость в дыхание, углубляя погружение, успокаивая разум.
Все в порядке. Ваш разум очень спокоен. Внимание поглощено в основном одним объектом, например ощущениями от дыхания на верхней губе. Иногда появляются вербальные мысли, но они очень быстро уходят. Вам очень спокойно.
Целостное дыхание дает ощущение осознанности, все ощущения от дыхания объединились в единое целое. Затем вы осознаете тело как целое. Прочувствуете, как все тело слегка движется вслед за дыханием. Вы не следуете за тем, что проходит через пространство вашего разума, ничему не противитесь. Если кажется, что что-то может нарушить спокойствие, просто позвольте этому пройти мимо и расслабьтесь.
Все в порядке. Ваш разум достигает единения. Вы осознаете тело как целое, опыт как целое. Мыслей совсем мало, возможно, вовсе нет. Ощущение границ и барьеров пропадает из вашего разума. Вы ничему не противостоите. Вы все отпускаете. Почувствуйте, как единение растет и усиливается в вашем разуме. Пусть будет единение.
Позвольте возникать состояниям разума, с которыми вы, возможно, еще не сталкивались во всей их полноте и глубине. Отпустите все мысли. Погрузитесь еще глубже в дыхание, станьте едины с дыханием. Погружаться в дыхание очень легко. Вам не к чему стремиться, нечем становиться. Позвольте возникнуть проницательности, смотрите сквозь опыт, сквозь разум, сквозь мир. Даже те неясные остатки страстных желаний, что еще остались, испаряются. Вы спокойны и свободны.
Все в порядке. Когда вам захочется, постепенно приступите к завершению медитации. Мягко вернитесь из того, где бы вы ни оказались, в состояние спокойствия, удовлетворенности, затем счастья, следом ощутите восторг и перейдите к более повседневным состояниям разума. Не торопитесь. Будьте с собой нежны.
Пусть это умиротворение и устойчивость разума проникнут в ваше существо, станут частью вас. Пусть они напитают вас и все вокруг вас.
© Хансон Рик, Мендиус Ричард. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб., 2018
© Публикуется с разрешения издательства
Источник
Медитации для концентрации ума
5. Пара недель медитации концентрации улучшают сосредоточение и внимание
Исследование Майкла Мразек подтвердило, что всего пара недель медитации концентрации улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). Повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое.
Как видишь, эффекты от медитации впечатляющие, и это стоит попробовать. Я расскажу о двух самых распространенных видах медитации, которые ты можешь практиковать каждый день.
Медитация концентрации — научит тебя запускать себя в жизнь: фокусироваться на своем истинном намерении, слышать себя, не распыляться и не растрачивать свой внутренний ресурс на лишнее.
Медитация созерцания — научит тебя, наоборот, впускать жизнь в себя: расслабляться, отпускать ситуации, воспринимать всё так, как оно есть, без надумывания и искажения умом.
1. Выбери объект для концентрации
Классический способ — это сконцентрироваться на своем дыхании. Однако, это может быть и фокусировка на визуальном объекте (например, посмотри на свечу), повторение мантры или молитвы, что угодно. Для нас здесь важно найти точку-якорь, в котором ты соберешь всё своё внимание. Я буду приводить в пример дыхание, но ты можешь выбрать то, что тебе удобно.
2. Посвяти себя полностью объекту концентрации
Дыши глубоко и наблюдай, как это происходит. Вдох-выдох. Наблюдай все аспекты дыхания: как воздух проникает в твои легкие через ноздри и гортань, как расширяется грудная клетка и принимает в себя воздух, а затем опускается и выпускает выдох. Наблюдай короткие паузы между вдохом и выдохом. Будь полностью в этом процессе, только ты и дыхание, больше ничего.
3. Возвращай свой ум к объекту концентрации
Как только ты начнешь фокусироваться на дыхании — внимание скоро начнет убегать. Сразу имей в виду, ты в любом случае отвлечешься на какую-то мысль, это нормально. Возвращайся вниманием обратно на дыхание. Затем какая-то мысль возникнет снова, и цепной реакцией вызовет другие мысли — опять же, это нестрашно, главное возвращайся к дыханию.
Отвлеклись, мысли убежали? Это нормально! Просто возвращаемся обратно к дыханию. Опять убежали? Возвращаемся. И так на протяжении 500 раз за 10 минут.
Например, у тебя возникла такая мыслительная цепочка: 1. «хм, интересно, это у меня уже получается?» — 2. «а я точно всё правильно делаю» — 3. «а как вообще понять как правильно?»- 4. «вот когда я читал об этом в той статье, я тогда же ещё подумал, что не до конца понял» — 5. «может стоит ещё об этом почитать». Неважно, о чем будут эти мысли и как долго они будут развиваться — главное, чтобы в какой-то момент ты себя остановил и вспомнил «Ах да! Я же медитирую на дыхание» и снова погрузился в процесс вдохов и выдохов.
Задача состоит не в остановке мыслемешалки, а в том, чтобы постоянно возвращаться к своему «якорю», точке фокуса. Основная тренировка сознания происходит не в тот момент, когда ты находишься в состоянии полной концентрации, а тогда, когда ты заметил убежавший поток мыслей, и вернул фокус обратно к дыханию.
Каждый раз, когда ты возвращаешься из такого отвлечения — считай это маленькая победа. Таким образом, и развивается концентрация.
Даже если тебе удалось задержать внимание на дыхании всего на несколько секунд — это уже успех. С каждым разом, у тебя будет получаться задерживаться на объекте всё дольше и дольше, а отвлечений будет всё меньше.
Эту практику рекомендуется выполнять в тихом месте без лишних источников отвлечения внимания.
Источник
Медитация на концентрацию внимания
Умение концентрировать своё внимание на предмете, действии или своей цели – навык, необходимый каждому, кто хочет реализовывать задуманное и достигать желаемого. Наша энергия утекает туда, куда направлено наше внимание. Именно поэтому медитация для развития концентрации помогает повысить уровень своего влияния на происходящие события в жизни.
Медитация – это лучшая практика внимательности.
В этой статье вы найдёте несколько простых медитативных техник, которые помогут вам развить концентрацию свою внимание.
Концентрация при медитации
Умение управлять своей концентрацией позволяет направить внимание извне вовнутрь, из внешнего пространства к телу и дыханию, которые всегда находятся здесь и сейчас в отличие от наших мыслей и эмоций.
Предлагаем вам четыре доступные техники, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания, при этом доступны каждому желающему и не требуют присутствия инструктора.
Наблюдение дыхания
- Переведите внимание на кончик носа, ощутите, как его касается воздух на вдохе, как он щекочет ноздри, проникая всё глубже и заполняя лёгкие, обратите внимание, как меняется температура воздуха на выдохе, как движутся стенки живота, как работает диафрагма.
- Выполняйте практику на протяжении минимум 15 минут.
- После завершения практики не спешите открывать глаза и резко вставать, возвращайтесь в реальность неспешна, дайте себе для этого несколько минут. Почувствуйте своё тело, пошевелите пальцами рук, прислушайтесь к звукам и запахам, плавно откройте глаза и вставайте без резких движений.
Время от времени вы можете ловить себя на том, что отвлеклись от наблюдения задыханием и вовлеклись в мыслительный процесс. Если это произошло, не анализируйте это и не давайте оценку, просто плавно верните фокус внимания на дыхание.
Первое время это будет происходить постоянно, но не стоит об этом переживать. Замечать, как вы отвлеклись – тоже часть практики, таким образом вы будете тренировать мета-внимательность.
Не пытайтесь бороться со своими мыслями, просто отмечайте, как они появляются, и вновь возвращайте внимание на дыхание.
Наблюдение за ощущениями
- Затем переводите внимание с одной части тела на другую, сканируя всё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы.
- Вы можете заметить, что в некоторых частях тела ощущается напряжение или дискомфорт. В этом случае направьте в это место своё внимание и представьте, словно вы им дышите, с каждым выдохом отпускайте напряжение. Дышите до тех пор, пока не ощутите расслабление.
- Обратите внимание на ощущения в теле и сделайте второй шаг, также обращая внимание на механику движения ноги и перемещение веса тела с одной ноги на другую.
- Направьте внимание на ощущение в суставах при движении, ощутите свои мышцы, обратите внимание как двигаются во время ходьбы остальные части тела.
- Продолжайте делать шаги, наблюдая за ощущениями в теле. Если возникнет желание остановится – остановитесь и почувствуйте, что происходит в теле – как вы дышите, есть ли где-то места напряжения.
- Во время ходьбы отмечайте свои мысли и эмоции.
- После 5-10 минут наблюдения синхронизируйте шаги с дыханием, делайте равное количество шагов на вдохе и выдохе.
- Сядьте в удобное положение, расположив лист бумаги на расстоянии вытянутой руки. Например, приклейте его на стул или стену.
- В центре листа нарисуйте чёрную точку размером с пол мизинца и поставьте таймер на 10 мин.
- Смотрите в точку. Ваша задача соединить своё сознание с точкой, чтобы никакие мысли не отвлекали ваше внимание.
- Спокойно смотрите на точку и осознанно удерживайте внимание на ней.
- Время от времени возникающие мысли могут уводить ваше внимание с точки. Как только осознаете, что отвлеклись просто верните внимание обратно на точку.
- В какой-то момент вы можете ощутить, что пропало боковое видение или всё ваше тело и осталась только точка. Это хороший показатель, который говорит, о том, что ваша медитация на сосредоточение внимания на точке проходит успешно.
- Сядьте в удобное положение таким образом, чтобы перед вами было большое пространство, а не стена или какой-то предмет.
- Попытайтесь разглядеть воздух на расстоянии вытянутой руки, ни на чём не фокусируя внимание. Держите внимание в расфокусе.
- В какой-то момент должно прийти ощущение того, что вы видите всё сразу, но нет точной фокусировки внимания ни на чём.
Медитация во время ходьбы
Во время этой практики вас могут отвлекать мысли и эмоции. Если такое произойдёт, то не анализируйте и не оценивайте, а просто верните внимание в наблюдение за движением тела во время ходьбы.
Практикуйте осознанную ходьбу ежедневно на протяжении 30 минут в день и очень быстро вы заметите улучшение своего навыка концентрации внимания.
Медитация во время работы
Задача этой медитации не что-то менять в вашем состоянии, а каждый час возвращать ваше внимание к самому себе. Со временем это войдёт в привычку и такие паузы станут для вас естественными, что в свою очередь позволит вам повысить свой коэффициент полезного действия и при этом меньше уставать на работе.
Регулярное выполнение этих простых техник позволят вам не только улучшить свою концентрацию, внимание, но и позволят выйти на совершенно иной уровень жизни.
Медитация концентрации внимания
Если практики, описанные выше, даются вам легко, то предлагаем вам более сложный вариант медитации для концентрации внимания. Это упражнение «Чёрная точка» из нашего базового курса «Три Элемента».
Чёрная точка: техника выполнения
В тёмное время суток вместо точки можете смотреть на пламя свечи.
Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.
Усиление концентрации внимания – важнейшая задача на нашем курсе «Три
Элемента». Но для достижения максимального эффекта практику фокусировки внимания необходимо чередовать с практикой расфокусировки внимания.
Для этого предлагаем вам попробовать другую нашу практику курса «Три элемента», которая называется «Видеть воздух»
Это упражнение можно делать в любом месте, где вы сможете спокойно сидеть и перед вами будет большое открытое пространство.
Начните практиковать с 10 минут и каждую неделю добавляйте ещё по 10 минут, пока время вашей тренировки не достигнет 60-70 минут.
Внимание, как и мускулы в физическом теле, поддается тренировке и укреплению. Именно точность внимания и способность удерживать его в фокусе позволит вам создавать желаемые события в жизни.
Источник