Марит бьорген силовые тренировки

Как тренировались легенды лыжного спорта: Марит Бьорген

Марит Бьорген родилась 21 марта 1980 в городе Тронхейм, Норвегия — выдающаяся норвежская лыжница, шестикратная олимпийская чемпионка, 14-кратная чемпионка мира, многократная чемпионка Норвегии.

Четырёхкратная обладательница Кубка мира. Лидирует по количеству побед на этапах Кубка мира за карьеру как среди женщин, так и мужчин. Их у неё 75. Была 112 раз в числе призёров. Самая титулованная спортсменка в истории женских лыжных гонок на Олимпийских играх.

Теперь можно поговорить о том, как тренировалась Марит Бьорген в 2000-2004 годы. Тренер Свейн Торе Самдаль придерживался жесткой системы подготовки, где главенствующую роль играли высокоинтенсивные тренировки. Он называл все это «Высокоинтенсивный проект».

В чём суть данной системы?

Есть три главных фактора, над которыми нужно работать. Это:

• МПК (максимальное потребление кислорода).
• Уровень ПАНО (порог анаэробного обмена).
• Эффективность.

Свейн Самдаль говорит, что их рабочим девизом, который определял эти факторы, был «хорошая рабочая среда определяет всё».

• Эффективность напрямую зависит от технических возможностей спортсмена.
• Мощность в специфических движениях.
• Эффективность мышечной системы развивается через специальную силовую подготовку.
• Эффективные варианты техники в различных условиях.

Суть данного «Высокоинтенсивного проекта» заключалось в том, чтобы включать в подготовку высокоинтенсивные блоки на протяжении всего года. Каждый блок состоял из 10-12 дней ежедневных интервальных тренировок, иногда даже дважды в день.

Интервальные тренировки состояли из 5 х 4 минуты на интенсивности 90-95% от максимального пульса данного спортсмена. Данные тренировки позволяют увеличивать МПК на 0,5% за каждую тренировку, даже для хорошо тренированных спортсменов.

Интервалы короче 4 минут не так эффективны. Организму требуется примерно 2 минуты, чтобы достичь максимального ударного объёма в работе сердца (или 90-95% от максимальной ЧСС спортсмена). После достижения максимального ударного объёма в работе сердца, необходимо удерживать максимальную работоспособность в течение 2 минут для достижения оптимального эффекта от интервала.

Интервальные тренировки делаются с использованием разнообразных средств. Это лыжи, лыжероллеры, бег, велосипед, имитация с палками. Это делает тренировки интересными для атлетов и они не устают психически.

В перерывах между блоками использовалась более лёгкая или обычная тренировочная программа со стандартным включением 2-х интервальных тренировок в неделю.

Пример такой тренировки, но на 2005-2006 год. Всё тот же интенсив.

• Период с 22 мая по 27 мая.
• 22 мая. Утро: роллеры. Интервальная тр-ка 5 х 4 минуты (5 зона интенсивности).
• 23 мая. Утро: имитация с палками. Интервальная тр-ка 4-5-4-5-4 минут (4-5 зона интенсивности). День: роллеры, классический стиль. Интервальная тр-ка 4 х 5 минут (4 зона интенсивности).
• 24 мая. Утро: роллеры, классический стиль. Интервальная тр-ка 4 х 6 минут (4-5 зона интенсивности). День: бег. Интервальная тр-ка 5 х 4 минуты (5 зона интенсивности).
• 25 мая. Утро: роллеры, свободный стиль. Темповая тр-ка 1 час (3 зона интенсивности). День: бег + силовая тр-ка.
• 26 мая. Утро: роллеры, классический стиль. Интервальная тр-ка 4 х 5 минут (4-5 зона интенсивности). День: роллеры, классический стиль. Интервальная тр-ка 8 х 2 минуты + 300 м финишный спринт (4 зона интенсивности).
• 27 мая. Утро: роллеры, классический + свободный стили. Контрольная тр-ка 5 + 5 км (5 зона интенсивности).

Источник

Лыжные гонки в Норвегии

четверг, 15 ноября 2012 г.

Силовая тренировка Марит Бьорген

Тренер женской сборной Эгил Кристиансен не считает, что Марит Бьорген проводит в тренажерном зале больше времени, чем другие члены команды.
Он утверждает, что мускулатура Марит — результат нескольких лет базовой тренировки, аналогичной тренировкам других девушек, а не тренинга с большими весами, как считают многие.
— 3-4 года мы выполняем упражнения на основные группы мышцы и тренировкой с собственным весом. Лишь малую часть тренировок занимают упражнения с отягощениями.
Мужская сборная следует такой же программе, что и женская.
— Мы начали практиковать такой тренинг раьше их, говорит Кристиансен.

Он добавляет, что процент силового тренинга не очень высок — редко более 2-3 час из 30 тренировочных часов в неделю. Мускулатура Бьорген выглядит внушительнее по чисто генетическим причинам.
— Успеха добиваются лыжники в разным типом телосложения. Кто-то мускулистый, кто-то нет. Марит такая от природы, говорит Кристиансен.
— Мы больше тренируемся на лыжероллерах, чем раньше, больше применяем одновременные ходы. Кроме того, коньковая техника предьявляет высокие требования к мышцам бедер и ягодиц. Трассы стали проще и требования к силе и взрывной силе повысились.

То же подтверждает и менеджер Бьорген Гури Хетланд.
«Марит тренируется по тому же плану, что и остальные девушки команды — структурировано и регулярно, но небольшой процент по времени. Ее мускулатура внушительнее, чем у других, но причина этому — генетика. У нее всегда были такие мышцы, безо всякой особой тренировочной программы» пишет она.

Силовой подготовкой женской сборной руководит Мортен Бротен, бывший гимнаст и один из экспертов по силовой подготовке Olympiatoppen. В одном из интервью DN Aktiv он говорил, что все больше и больше лыжников начинают упорно тренировать мышцы туловища.
— Это также часть работы по профилактике травм, которую мы проводим в Olympiatoppen. Мы анализируем моторные качества спортсменов — движения, стабилизация, координация. Мы находим их слабые места и работаем над ними.

Следующий материал — подготовка к Ванкуверу.

Бьорген взяла необходимый таймаут весной 2009г после прошедшего неудачного сезона.Она пересмотрела всю свою систему подготовки к олимпийскому сезону. Это коснулось не только графика соревнований, из которого был исключен Тур де Ски. Существенно были скорректированы тренировочные методики — в частности, изменилась силовая подготовка.

— Новое в моей силовой тренировке принес Мортен Бротен, рассказывает Марит в интервью langrenn.com, упоминая эксперта Olympiatoppen по технике и моторике.

Бротен заменил упражнения с отягощения на работу со специальной веревкой, закрепленной к потолку — так называемый бандажный тренинг ( slyngetrening )
— Мы много работаем над балансом, координацией и стабилизирующей мускулатурой на веревочном тренажере Terapy Master, рассказывает Марит.
— Эти тренировки помогают улучшить лыжную технику.

Как часто ты проводишь силовые тренировки ( имеется в виду Terapy Master )?
— В подготовительном периоде до самого начала сезона — 2-3 раза в неделю. В сезон — 1 раз в неделю.

Другие виды силового тренинга в значительной степени исключены.
— Тренировка силы ног является «бесплатным приложением» к вело- и роллерным тренировкам, поэтому последние годы я не тренирую специально силу ног. Но я делаю 2 короткие силовые тренировки с отягощениями в неделю на мышцы верхней части тела.

Источник

Тренировочные дневники Марит Бьорген: медальная магия

Перевод статьи Нэнси Базильчук. В ней пойдет речь про сравнение двух подходов в построении высокоинтервального тренинга- блочного и традиционного. В конце есть ссылка на исследование, которое обсуждалось в статье.

Самая успешная олимпийская чемпионка- лыжница сделала доступными для исследователей дневники тренировок за почти два десятилетия, чтобы пролить свет на то, как она достигла таких высот. Теперь исследователи сравнили два подхода, которые она использовала для своих тренировок высокой интенсивности, чтобы увидеть, который из них оказался успешнее.

Когда норвежская лыжница Марит Бьорген в последний раз в апреле 2018 года отложила свои лыжи, она стала самой успешной женщиной- лыжницей за всю историю олимпийского движения, завоевав 8 олимпийских золотых медалей, 18 титулов чемпиона мира и одержав 114 побед на этапах Кубка мира.

К концу своей спортивной карьеры она тренировалась примерно 940 часов в год, родила сына и успешно возобновила свою карьеру, выступая еще два года, прежде чем ушла из профессионального спорта в возрасте 38 лет.

В рамках своего наследия Бьорген предоставила исследователям Гуро Стрём Солли из Северного университета и NTNU и бывшего члена команды xc-ski Эспен Тоннессен из Кристианского университетского колледжа в Осло и Ойвинда Сандбакка из Центра исследований элитного спорта NTNU свои дневники тренировок с 2000 по конец 2017 года.

В общих чертах тренировочный процесс Бьорген не представлял тайны, но подробные записи позволили исследователи углубиться в данные, чтобы изучить два различных подхода, которые она использовала для высокоинтенсивных тренировок (называемых HIT) в течение двух разных этапов ее карьеры.

Марит Бьорген выигрывает соревнования свободным стилем в Бейтостолен, Норвегия, в 2016 году, после рождения ее сына, Мариуса. Фото: Терье Педерсен / NTB scanpix

Фундамент выносливости с использованием двух разных подходов

Первый подход подразумевал использование блоковой системы тренировок, когда она выстраивала свои высокоинтенсивные тренировки в блоки, чередуя периоды восстановления с меньшим количеством высокоинтенсивных тренировок. Позже в своей карьере она переключилась на традиционную модель, где высокоинтенсивные тренировки распределяются более или менее равномерно.

Исследователи Гуро Солли и Ойвинд Сандбакк рассматривают график, на котором сравнивается программа тренировок Марит Бьорген во время использования блочной системы (вверху) и во время традиционных высокоинтенсивных тренировок. Красные точки — ее высокоинтенсивные тренировки. Обратите внимание, насколько близки точки на верхнем графике, они показывают, что Бьорген проводила интенсивные тренировки почти каждый день, а иногда и по два раза в день. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Оба периода ее карьеры были примерно одинаково успешны. Итак, что могут извлечь из этих двух тренировочных моделей спортсмены-любители, заинтересованные в получении максимальной отдачи от своих тренировок, или спортсмены- профессионалы, для которых высокая выносливость является ключевой частью успеха?

Исследователи утверждают, что оба подхода могут быть успешно использованы — хотя, возможно, не в таком виде, в каком их использовала сама Бьорген. Реальный урок может состоять в том, что переключение между методами помогает снизить рутинность, сказала Солли.

Часто спортсмены-любители делают одно и то же снова и снова, — говорит она, — может, они могли бы чему-то научиться, переключаясь между тренировочными моделями, чтобы добиться большего прогресса?

Высокоинтенсивные тренировки для развития сердечно-сосудистой системы

Интервальные высокоинтенсивные тренировки широко известны в качестве одного из наиболее эффективных методов развития сердечно-сосудистой системы. Они подразумевают короткие периоды упражнений высокой интенсивности, когда человек тренируется достаточно усердно, чтобы увеличить свой пульс, по крайней мере, до 90 процентов от его максимального значения, чередуясь с короткими периодами отдыха.

Один из популярных вариантов этого подхода — интервалы 4 × 4, когда человек усиленно тренируется в течение 4 минут, после чего следует более короткий период восстановления, повторяемый в общей сложности 4 раза.

Совместно с ее тренерами, целевая частота сердцебиения Бьорген была установлена ​​на уровне от 93 до 98 процентов от ее максимальной частоты сердечных сокращений с интервалами от 4 до 7 минут.

Guro Strøm Solli рядом с гигантской беговой дорожкой, на которой иногда тестируются Bjørgen и другие элитные лыжники. Размер беговой дорожки позволяет лыжникам использовать лыжероллеры, в то время как исследователи измеряют различные показатели жизнедеятельности. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

Но исследователи отмечают, что она проводила большую часть своего тренировочного времени на тренировках низкой и средней интенсивности. Тренировки низкой интенсивности подразумевали чсс 67-75% от ее максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как тренировки средней интенсивности- 89-92%.

Даже когда у Бьорген была самая высокая плотность интервальных тренировок, она все равно проводила 88% своих тренировочных часов при низкой интенсивности. Когда она перешла на традиционный подход, 92 процента ее тренировочного времени занимали тренировки с низкой интенсивностью.

Похожие года позволяют сравнить результативность

Солли, Тоннесену и Сандбакку повезло получить данные за многие годы тренировок Бьорген, это позволило им сравнить два разных соревновательных года, 2005-2006 и 2014-2015, где ее тренировочная нагрузка была почти одинаковой, но она использовала совершенно разные подходы к высокоинтенсивному тренингу.

Что наиболее важно, она выигрывала гонки кубка мира в оба года как на спринтерских, так и на длинных дистанциях, и все это привело к победе в общем зачете чемпионата мира.

Кроме того, ее фактическая нагрузка, которая является мерой, которая сочетает в себе как потраченное время тренировок, так и интенсивность различных тренировочных сессий, была практически одинаковой в течение двух соревновательных лет, которые исследователи решили взять для изучения.

Высокоинтенсивный блок без перетренированности

В 2005-2006 гг. Бьорген использовала блочный подход для структурирования своего высокоинтенсивного тренинга. Это означало, что на этапе подготовки, предшествующем соревнованиям, она выполнила 7 блоков, которые длились от 7 до 11 дней и включали от 8 до 13 интервальных тренировок. Как правило, Бьорген тренируется 5 × 4, то есть 4 минуты с высокой интенсивностью с периодом восстановления 2-3 минуты, при этом весь цикл повторяется 5 раз.

Для всех, кроме самых высококвалифицированных спортсменов, огромное количество высокоинтенсивных сеансов, которые Бьорген делала во время блока, было бы сокрушительным.

Важно отметить, что это экстремальный вариант использования блочного подхода, и что Марит имела очень хорошую физическую форму, — сказала Солли.

По словам исследователей, блочная система Бьорген предполагала невероятное количество тяжелых тренировок — самое высокое среди всех элитных спортсменов- цикликов, о ком есть какие-либо данные в научной литературе.

Она также не занималась сверх- длительными тренировками с низкой интенсивностью, поэтому она потратила в сумме за год на 200 часов меньше, чем в те годы, когда перешла на более традиционный подход.

Разные тренировочные средства во время высокоинтенсивных тренировок

Еще одна причина, по которой Бьорген смогла выдерживать большое количество тренировок высокой интенсивности, заключалась в том, что тренировочный процесс лыжника- гонщика позволяет переключаться между различными средствами подготовки.

Марит Бьорген, Хайди Венг и Астрид Уренхольдт Якобсен участвуют в соревнованиях среди норвежских элитных лыжниц по лыжероллерам в Лиллехаммере. Фото: Гейр Олсен / NTB scanpix

Это предъявляет различные требования к верхней и нижней части тела, — сказал Солли, имея в виду, что Бьорген может проводить тренировку высокой интенсивности без необходимости использовать исключительно ноги.

В блоках Бьорген чередовала с бег, прыжковую имитацию, лыжные тренировки и тренировки на лыжероллерах. По словам исследователей, способность переключаться между различными средствами облегчает атлету восстановление после занятий интенсивного характера.

Эта микропериодизация различных упражнений с дифференциальной нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела, вероятно, очень важна для поддержания качества тренировок, а также для предотвращения мышечной усталости, — пишут исследователи.

Эта инфографика суммирует точно, что исследователи сделали и что они нашли. Изображение: YLMSportScience

Традиционный подход предполагал больше дистанционных медленных тренировок. В 2014-2015 соревновательном году тренировочный процесс Бьорген базировался на традиционном подходе. Это означало, что тренировки средней и высокой интенсивности распределялись равномерно (2-3 раза в неделю) на этапе подготовки к соревнованиям. Тем не менее, она увеличивала количество быстрых тренировок (за счет включения тренировок средней интенсивности) по мере приближения к соревновательному сезону.

Как правило, по словам исследователей, традиционный подход означает, что спортсмен полагается на сочетание тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью, постепенно переходя от больших объемов тренировок (то есть количества часов) к более высокой интенсивности тренировок и тренировкам, более специфичным для профильного вида спорта.

Но потенциальная проблема с традиционным подходом состоит в том, что он может создать «негативные физиологические адаптации, вызванные смешанным характером тренировочного процесса и многими факторами, связанными с эффективностью этого же смешанного характера тренировочного процесса», говорят исследователи.

Как же лучше? По- разному!

Бьорген была успешна с обеими моделями подготовки, поэтому исследователи говорят, что невозможно сделать вывод, какая модель «лучше».

Одним из ключей к ее дальнейшему успеху, независимо от того, использовала ли она блочный или традиционный подход к тренировкам высокой интенсивности, было то, что Бьорген и ее тренеры позаботились о том, чтобы каждая тренировка была оптимальной, и никакая тренировка не была слишком сложной.

У Марит всегда были качественные интервальные сессии, — сказал Сандбакк. Если вы отправляетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы должны быть осторожны, чтобы не начинать слишком усердно в начале интервала, чтобы можно было поддерживать высокую скорость в течение всего времени и потому, что слишком большая усталость может привести к увеличению времени восстановления. И независимо от того, какую модель вы используете, вы должны сбалансировать рабочую нагрузку с восстановлением, чтобы добиться максимальной отдачи.

Ойвинд Сандбакк (слева) и Гуро Стрём Солли совместно работали над серией статей, подробно описывающих методы обучения Марит Бьорген. Сандбакк — профессор и управляющий директор Центра исследований спорта высших достижений НТНУ. Солли — кандидат наук в НТНУ и Северном Университете. Фото: Нэнси Базильчук / НТНУ

По его словам, одна из ловушек высокоинтенсивных тренировок — это стресс вашей иммунной системы. И если вы заболели и продолжаете принуждать себя тренироваться с высокой интенсивностью, вы повышаете риск вашей неудачи в будующем, сказал он.

Бьорген была очень хороша, например, в постепенном увеличении интенсивности каждого интервала, чтобы, как только она достигла своего целевого пульса, она могла удерживать его.

Это реальное умение получать правильную интенсивность — она ​​знает, какой темп ей нужно поддерживать во время интервалов с высокой интенсивности, чтобы проводить тренировку высокого качества, — сказала Солли.

В конце концов, однако, реальный ключ к успеху может заключаться в том, чтобы изменять способ, которым вы бросаете вызов своему телу, заявили два исследователя, и не переусердствовать при этом.

Чтобы прогрессировать, нужно что-то менять, — сказал Сандбакк. Не всегда, если что-то работает, то чем больше этого, тем лучше. Это важное замечание.

Источник