АРТУР ЛИДЬЯРД МАРАФОНСКАЯ ПОДГОТОВКА
Необходимо помнить, что развитие анаэробных способностей зависит от величины максимального потребления кислорода и аэробных способностей». Таким образом, необходимо набирать как можно больший километраж бега с аэробной экономичной скоростью, чтобы поднять на более высокий уровень потребление кислорода, как фундамент для дальнейшей анаэробной (скоростной) тренировки.
Чтобы получить наилучшие результаты за время, отведенное на тренировку, важно бегать с наивысшей аэробной скоростью, т.е. со скоростью, соответствующей steady state или максимальному потреблению кислорода. Эта теория и должна быть применена на практике.
Даже очень медленный бег будет эффективно увеличивать сердечную производительность и таким образом повышать МПК. В то же время бег со скоростью, которая значительно ниже скорости МПК требует гораздо большего времени для приобретения аналогичных результатов по сравнению с тренировкой, где бег проводится с более высокой скоростью, ближе к МПК. Другими словами: кто-то может бежать быстро, кто-то медленно, поэтому важно контролировать, по-возможности, усилия в тренировке, если оптимальные результаты должны быть получены за определенное время.
Тренировка со скоростью, превышающими уровень МПК — есть анаэробное упражнение, при котором образуется молочная кислота, понижающая PH крови, и, в конечном результате приводящая к отказу мышц от работы. Это значит, что объем занятия будет ограничен образующимся кислородным долгом. В марафонской же тренировке необходимо сделать большой объем в экономичном аэробном режиме бега, в результате которого вьделяется углекислый газ, который мы выдыхаем и вода и соль, выходящие с потом. Мы на самом деле стараемся увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Чтобы осуществить такую тренировку на «наивысшей аэробной» скорости, практически необходимо бегать по измеренным трассам на время и постепенно увеличивать беговые усилия ‘ по мере увеличения тренированности.
Общая сердечная производительность может быть развита в течение многих лет постепенно и непрерывно. Поэтому марафонцы, если они продолжают систематически аэробную тренировку, показывают свои лучшие результаты чаще к 40 годам.
Я всегда говорю бегунам, что «Мили делают чемпионов». Чем больше миль вы можете преодолеть на тренировке, тем большую выносливость вы сможете развить, поэтому нет пределов в объеме для бегунов, учитывая, что дополнительные мили к требуемому «быстрому аэробному» бегу проводятся с низкими аэробными скоростями. Другими словами, один раз в день бег с «быстрой аэробной» скоростью и еще раз дополнительный бег трусцой на такое расстояние на какое есть время и силы, даже если это 15-минутная пробежка.
Решите сколько времени в день вы можете посвятить тренировке и сбалансируйте вашу схему подготовки с учетом этого. Подберите и измерьте трассы для бега, чтобы для каждого дня недели была своя.
На это есть психологические причины. Это устранит однообразие.
Начните тренировку с того, чтобы научиться пробегать длинные дистанции, пока не засекая времени. Лучше всего бегать туда-обратно. Если на первую половину вы затратили 10 минут, то необходимо вернуться также за 10 минут. Если обратный путь займет больше времени, значит вы начали слишком быстро. Скоро вы научитесь определять свое состояние и необходимую скорость бега. Постепенно, с ростом тренированности, время бега необходимо увеличивать. Примерная схема тренировки, к которой необходимо стремиться : Пн-I час; Вт-1,5часа;Ср-1 час; Чт-1,5 часа; Пт-I час; Сб-2 часа; Вс-I час. Весь бег проводится лег ко, не нужно считать пройденные мили, главное научиться продолжительному бегу в течение указанного времени.
Однажды вы убедитесь, что можете легко бежать в течение 2-х часов, тогда необходимо начать тренировку, следя за скоростью. В течение недели бегайте по измеренным трассам, невзирая на такие факторы, как секундомер или партнеры, стараясь бежать равномерно и так быстро, как позволяет ваше состояние. Полученные результаты будут отражать вашу готовность на данной стадии подготовки и будут отправной точкой для последующей тренировки.
В течение следующей недели, используя полученные результаты для контроля, вы пробегайте по тем же трассам, измеряя скорость на каждой мили. Если вы преодолели в первой неделе 10 миль за I час, то скорость бега должна быть 6 минут на I милю, учитывая пересеченную местность.
Неделю спустя вы обнаружите, что предыдущие показатели стали легкими для вас, так как ваше потребление кислорода (МПК) увеличилось, следовательно, необходимо увеличить среднюю скорость на дистанции уменьшая среднее время на I милю на 5 сек. Таким образом, возможно бегать регулярно с «высокой аэробной» скоростью, чтобы получить наилучшие результаты в течение имеющегося времени.
Много лет назад экспериментируя, я нашел, что наилучшие результаты получаются при объеме 100 миль в неделю, выполненном с «высокой аэробной» скоростью, а кроме этого можно бегать в спокойном темпе насколько хватит сил. Я также нашел, что лучше чередовать короткую* перебежку (10 миль), а на следующий день — длинную (20 миль), чем пробегать ежедневно 15 миль (тот же объем).
Общий объем, который вы будете делать, зависит от ваших климатических особенностей, имеющегося времени для тренировки. В то же время лучше пробегать длинную дистанцию медленнее, чем сокращать ее величину, пробегая слишком быстро.
Иногда я говорю, что вашей целью будет следующая схема, надо понимать, что этот план как путеводитель, и вы должны приспособить его для себя, учитывая занятость, возраст, подготовленность.
Пн-10 миль; Вт-15 миль; Ср-12 миль; Чт-18 миль; Пт-10 миль; Сб-20 миль; Вс-15 миль. Будет неплохо, если вы утром будете бегать трусцой хотя бы 5 миль. Чем больше, тем лучше.
Беговые движения должны быть расслабленными, руки держать низко, большой палец слегка задевает поля трусов. Таз расположен впереди, положение головы такое, чтобы видеть точку, находящуюся примерно в 30 м или дальше.
Источник
Метод тренировки бегунов на средние и длинные дистанции
Автор: Артур Лидьярд
из книги: Фред Уилт «Бег, бег, бег» М., ФИС, 1967
Недавние победы Питера Снелла и Мюррея Халберга привлекли внимание всех тренеров на средние и длинные дистанции к их методам тренировки. Ниже приводятся детализированные планы новозеландских бегунов и расшифровываются принципы, на которых они основаны.
Ключ к успеху лежит в развитии тщательно составленного и детализированного плана тренировки, цель которого — подвести бегуна к определенному дню, хорошо продуманному заранее выступлению, подготовить его к дальнейшему совершенствованию на самом высоком уровне. Этот план имеет предпосылкой круглогодичную тренировку. Приступая к занятиям вскоре после окончания предшествующего сезона, бегун начинает с марафонской тренировки, которая длится приблизительно четыре месяца; затем бегун входит в одномесячный период переходной тренировки, после чего следуют три месяца специализированной работы, которая приводит бегуна на старт «соревнования года».
Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости. По этой причине без пренебрежения скоростной работой акцент делается на развитие выносливости.
В течение первого тренировочного периода тщательным контролем за уменьшением частоты пульса проверяется возрастающая работоспособность спортсменов. Это является не чем иным, как «подтверждением, которое дает организм в том, что сердце стало больше и сильнее». Бегуны, которые никогда не бегали кроссов, начинают с 30-минутных пробежек, продолжительность которых увеличивается до тех пор, пока бегуны не становятся в состоянии выполнять программу марафонской тренировки. Последующая программа требует не менее чем 100 миль еженедельного бега в течение подготовительного четырехмесячного периода тренировки.
Примерная марафонская тренировка (четыре месяца как для бегунов на средние, так и для бегунов на длинные дистанции) может быть такой:
Понедельник: 10 миль по холмам и по шоссе или кросс в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы по холмам и шоссе.
Среда: фартлек 12 миль.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 10 миль по шоссе в 3/4 силы.
Суббота: 20 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль в 1/4 силы.
Приведенная программа и те, которые еще последуют, требуют проведения семи занятий в неделю. Марафонская программа тренировки является фундаментом успеха, и вся последующая подготовка без нее была бы бессмысленной. В течение этих ранних месяцев подготовки бегун может использовать также гимнастические упражнения для расслабления и развития мышц всего тела. Тренировка с тяжестями бессмысленна. «Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва». М. Халберг, например, никогда не поднимал штанги.
Затем следует период переходной тренировки продолжительностью один месяц. В это время бегуны тренируются на пересеченной местности и в качестве дополнительной подготовки бегают на дорожке. Вне дорожки бегуны имеют дело с трассой, проложенной по холмам на дистанцию 1 миля, из которой полмили проходят по склону переменной крутизны. В основании холма и на самой вершине имеются ровные площадки длиной 440 ярдов. Спортсмен преодолевает трассу четыре раза в день. Ровные отрезки дистанции пробегаются легкой трусцой. Сам холм проходится гораздо резвее. Бег на склоне должен проводиться пружинистым размашистым шагом, благодаря которому укрепляются ноги и подчеркивается хорошая работа коленей. Бег на дорожке начинается в соответствии с приводимым расписанием. Тренировкой в воскресенье неизменно является медленный бег на длинную дистанцию. Вот переходная тренировка в течение одного месяца для бегунов на средние и длинные дистанции.
Первая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов по команде; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 3 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 4 X 50 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 200 ярдов в 1/2 силы; 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы; 2 X 50 ярдов в 1/2 силы.
Четверг: 1 миля со спринтерскими рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах.
Пятница: отдых.
Суббота: 4 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 440 ярдов в 1/4 силы; 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 220 ярдов в 1/4 силы.
Четверг: 2 Х 220 ярдов в 1/4 силы; 3 X 100 ярдов в 1/2 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 3 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками ни 30 ярдов; 220 ярдов в 3/4 силы.
Третья неделя.
Понедельник: 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 3 X 220 ярдов в ‘/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в полную силу.
Четверг: 6 X 220 ярдов.
Пятница: отдых.
Суббота: 440 ярдов в 1/2 силы; 40 X 100 ярдов в 1/2 силы.
Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов; 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов.
Четверг: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 10 X 50 ярдов в 1/2 силы; 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Следующие три месяца посвящены тщательной подготовке спортсмена к его «соревнованию года». Специальной проблемой, которая требует подгонки тренером плана к нуждам бегуна, являются его индивидуальные особенности. В течение последних шести недель тренер должен работать в тесном контакте с бегуном и менять или дополнять план там, где это представляется необходимым.
ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 880 ЯРДОВ (800 м)*
ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 1 МИЛЮ (1500 м)*
ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 3 МИЛИ (5000 м)*
ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 6 МИЛЬ (10000 м)*
_______________
* Не приводится.
ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦА (ТРИ МЕСЯЦА)
Первый месяц.
Первая неделя.
Понедельник: 20 X 220 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 1 миля в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.
Вторая неделя.
Понедельник: 20 X 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 74 силы.
Пятница: 1 миля в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бог трусцой 15 миль.
Третья неделя.
Понедельник: 15 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 880 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.
Четвертая неделя.
Понедельник: 15 X 440 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 2 X 880 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Второй месяц.
Первая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: V 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 6 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.
Вторая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.
Третья неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 .миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 Х 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.
Четвертая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.
Третий месяц.
Первая неделя.
Понедельник: 10 миль в 1/2 силы.
Вторник: 3 мили в 1/2 силы.
Среда: 15 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 6 миль.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: бег 26 миль.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.
Вторая неделя.
Понедельник: бег трусцой 6 миль.
Вторник: бег трусцой 6 миль.
Среда: 15 миль в 1/4 силы.
Четверг: 15 X 330 ярдов.
Пятница: 6 Х 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: бег 1 час в 1/2 силы.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.
Третья неделя.
Понедельник: 2 мили с 32спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Вторник: бег трусцой 12 миль.
Среда: 6 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 15 миль.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 3 мили.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.
Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 1 миля в 3/4 силы.
Среда: бег трусцой 6 миль.
Четверг: бег трусцой 3 мили.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: «соревнования года».
|
| ||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||
|
| ||||||||||||||||
|
|
Читальный зал > А. Лидьярд «Метод тренировки бегунов»
Источник