Маматов гимнастика для спины

Что делать, если болит спина внизу

Сидячий образ жизни и малоподвижность, которые так широко распространены в эпоху офисных работников, стали основными причинами жалоб на боли внизу спины. Острые болезненные ощущения в области поясницы могут возникать неожиданно и продолжаться от минуты до нескольких дней, причем проходят они так же внезапно, как и появились.

Иногда боль в нижней части позвоночника уходит сама, но часто со временем сильный дискомфорт в поясничном отделе только усиливается, становясь постоянной частью жизни человека, и не проходит без лечения. Заболевание, которое носит название “люмбаго” или “прострел” в поясничном отделе, может поразить и женщин, и мужчин, и детей. Почему же возникает боль в пояснице?

Причины болевых ощущений внизу спины

Само прямохождение человека дает сильную нагрузку на позвоночник, вследствие чего низ спины перегружается и сигналит об этом появившимся дискомфортом.

К факторам риска относятся

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или травмы спины;
• Малоподвижный сидячий образ жизни;
• Чрезмерная физическая нагрузка в тренажерном зале и тяжелый физический труд;
• Беременность и сложные роды;
• Постоянный эмоциональный и нервный стресс;
• Ожирение или проблемы с лишним весом;
• Возраст старше 50 лет;
• Хронические заболевания и вредные привычки;

В 90% случаев боль сигнализирует о повреждении или воспалении мышц и позвоночника в целом.

Что нужно сделать, если вас беспокоит низ спины

Во-первых, при появлении неприятных симптомов справа, слева или посередине поясничного отдела обратите пристальное внимание на свое здоровье и займитесь общеукрепляющими процедурами. Возможно, пора подкорректировать свой образ жизни и ввести новые полезные привычки на каждый день.

Например, рекомендуется заменить матрас для сна на специальный ортопедический в целях уменьшения боли внизу спины. Женщинам стоит отказаться от ношения высоких каблуков и заменить их удобной обувью на низком каблуке до 4 см. Всем тем, кто жалуется на боли в пояснице, подойдет периодическое плавание в бассейне.

Начните с профилактики, а именно, умеренных нагрузок на позвоночник. Оздоравливающий эффект дают неспешные прогулки на свежем воздухе и простые разминки-упражнения для мышц спины.

Лечебная гимнастика при болях внизу спины

Чтобы восстановить былую активность и свободу движений, необходимо блокировать развитие патологии и дальнейшего прогрессирования боли. По началу при острых болях лучше снизить нагрузку на нижний отдел позвоночника, носить специальный корсет и чаще находиться в горизонтальном положении.

Со временем при бережном отношении к себе боль стихает, тогда можно переходить к лечебной гимнастике. Лечебная физкультура укрепит мышечный корсет и восстановит опорно-двигательную систему, ее легко практиковать в домашних условиях. Главное, нужно делать упражнения постепенно и регулярно.

Комплекс базовых упражнений на низ спины

Самое простое упражнение, известное с детства – это “кошка”, а именно, попеременное выгибание и выпрямление спины, а также скручивания – сначала вправо, а потом влево. Если повторять эти простые действия по 20 минут ежедневно, вам уже станет легче.

Если у вас мало свободного времени, и нужен быстрый результат, практикуйте следующие простейшие упражнения для новичков:

• Ложимся спиной на пол, сгибаем обе ноги в суставах и затем разгибаем, подтягивая конечности к себе и от себя. 10 повторов.
• Дальше переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они изображали диагональ, делаем попеременно для каждой пары конечностей. Повторяем 10 раз.
• Встаем на ноги, приняв устойчивое положение, делаем поочередно махи ногами – около 2 минут.
• Делаем вис в течение минуты на турнике или шведской стенке. Это упражнение эффективно при грыже позвоночника. (Только будьте предельно осторожны, ощутив боль, прекратите упражнение.)

Более сложный уровень упражнений для тех, кто уже прошел предыдущий уровень. Также можно совмещать их:

• Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Потом одновременно наклоняем согнутые ноги в одну сторону, а голову и корпус – в другую. Продолжаем 5 секунд и повторяем те же движения для противоположной стороны. Так 10 раз.
• Встаем на колени к стене лицом, опираемся руками в стену, при этом то выгибаем, то прогибаем спину, как в упражнении “кошка” – 10 раз.
• Ложимся на спину с выпрямленными ногами. Отрываем от пола одну ногу и удерживаем, пока можем, на высоте 20 см. Повторяем для другой ноги. По 5 раз – каждую конечность.

Для глубокой проработки скелетно-мышечного аппарата рекомендуем более продвинутый комплекс упражнений для продолжающих:

• Ложимся на пол на спину и по очереди поднимаем ноги на 15 см. При этом каждую конечность удерживаем над полом по 10 секунд. Повторяем от 10 до 15 раз.
• Находясь в исходном положении, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов. В таком положении наклоняем обе конечности попеременно вправо-влево до прикосновения к полу. Повторяем 15 раз.
• Встаем, ноги на уровне плеч, и начинаем медленно наклоняться в разные стороны: вправо–влево, назад–вперед, при этом, стараясь держать осанку максимально прямо. Делаем по 20 раз – в каждую сторону.
• Встаем на четвереньки и делаем махи в сторону правой рукой и левой ногой одновременно, потом меняем конечности на противоположные, должна получится диагональ. Повторяем по 15 раз.
• Делаем упражнение “мостик” из нашего детства. При этом надо быть максимально осторожными, если нужна помощь, лучше попросить близкого человека придержать вас, пока вы откиньтесь назад, чтобы упереться всеми конечностями в пол животом наружу, изобразив при этом мост–радугу. В таком положении пытаемся максимально выгнуть спину, чтобы мост получился как можно более округлым, насколько хватит сил. Повторяем 5 раз, не перенапрягаясь на первых порах.

Источник

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Не открою вам тайну, если скажу, что образ жизни играет решающую роль в сохранении здоровья нашего позвоночного столба. Как вы питаетесь, насколько физически активны, подвержены ли травмам – всё это самым непосредственным образом оказывает серьезнейшее влияние на здоровье вашего позвоночника и всего организма.

Малоподвижный образ жизни, автомобиль, сидячая работа, в результате которых вы регулярно ощущаете скованность в спине, прострелы в пояснице, головную боль и многие другие симптомы. Постоянное напряжение в спине, в ее мышечном корсете, приводит к серьезному нарушению кровообращения в позвоночнике, что неминуемо поведет за собой изменения в позвонках и позвоночных дисках. Такие метаморфозы в вашей спине приведут к болезням позвоночника, а больной позвоночник, как известно – это больной человек.

Хватит мириться с привычным вредящим вашему здоровью ходом вещей! Давайте разрывать этот порочный круг вместе!

Мы предлагаем вам комплекс упражнений «Здоровая спина», который позволит не только повысить гибкость всех отделов вашего позвоночника, но и снять мышечные спазмы, улучшить их тонус, а также снизить уровень боли в суставах.

Эти элементарные упражнения доступны для всех, их техника проста и безопасна!

Первое упражнение. Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность. Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга. Это упражнение чрезвычайно простое, с ним может справиться любой, даже неподготовленный человек.

Техника безопасности: Данное упражнение можно делать людям с грыжей межпозвонковых дисков. Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли! В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения.

Внимание! Возможно, у вас раздаться несколько щелчков. Не стоит этого пугаться.

Техника выполнения:

1. Положите левую руку на правый висок.
2. Потяните, без усилий, голову к левому надплечию.
3. Затем положите правую руку на левый висок.
4. Притяните голову к правому надплечию.

Далее сделайте простейшее воздействие на мышцы шеи.

1. Одну ногу поставьте на стул.
2. Локтем руки обопритесь об колено.
3. Подбородок положите на ладошку.
4. И аккуратно, поворачивайте голову в сторону, упираясь в ладонь.
5. Затем поставьте на стул вторую ногу, и повторите все также в другую сторону.

Второе упражнение. Приток крови к позвоночнику

Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.

Исходное положение:

Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.

Техника выполнения:

1. Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
2. Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
3. Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.

Третье упражнение. Разгружаем ягодицы – разгружаем спину

Упражнение направлено на разгрузку ягодичных мышц, а через них и разгрузку спины соответственно. Также упражнение помогает при некоторых урологических и гинекологических проблемах.

Осторожно! Сидеть, закинув ногу на ногу нельзя! 90 процентов инфарктов задней стенки левого желудочка происходит именно в этой позе, так как пережимается отток крови тазобедренной артерии.

Исходное положение

Выполняется сидя на стуле или табурете.

Техника выполнения:

1. Положите ступню левой ноги на правое колено.
2. Постарайтесь уйти в наклон, как сможете. Максимально, чтобы руки касались пола.
3. Немного побудьте в этом положении.
4. Затем поменяйте ногу и повторите все снова.
5. Далее, сядьте прямо на стуле. Ладонями рук обопритесь об колени.
6. Подбородок подтяните к груди.
7. Постарайтесь раскачать свой позвоночник, подавая тело вперед
8. И, как сможете, подтянув затылок к лопаткам, подайте тело назад.
9. Проделайте такие покачивания вперед-назад несколько раз.
10. И в заключение выполните скрутку. Руками удерживайте себя за колено.
11. Поверните тело влево-вправо, насколько возможно глубоко.

Источник

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Академик Мирзакарим Норбеков – мастер оздоровления организма из Узбекистана, мудрец, который вселяет в людей веру и помогает им излечиться благодаря простым и эффективным физическим тренировкам.

Упражнения для позвоночника по Норбекову – это особая методика лечения. Комплекс физических тренировок, направленных на оздоровление спины, который включает в себя не только лечебные тренировки, но и эмоциональную составляющую. Как утверждает доктор Норбеков, 99% успеха — это правильный эмоциональный настрой и только 1% – сама гимнастика.

Гимнастика для позвоночника

Схема человеческого здоровья по доктору Норбекову очень проста. Это душевное равновесие и позитивный настрой в сочетании со здоровым прямым позвоночником. Зарядка начинается, как всегда, с легкой разминки и растяжки туловища и всех конечностей, разработки суставных соединений. Перед упражнениями необходимо проветрить помещение для того, чтобы впустить свежий воздух и взбодриться.

Делаем упражнения поэтапно

Тренировка должна быть целостной, тренируем не только тело, но и дух. Начинаем с массирования точек на подбородке, ушах и около носа, эти движения запускают реакцию пробуждения организма и подготавливают к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика направлена на работу со всеми отделами позвоночника в целом, идет точечная проработка на приведение сосудов, суставов и мышц в состояние тонуса.

Разрабатываем грудной отдел позвоночника

1. Для этого нужно сложить руки в замок и прижать подбородок к груди, плечи сжать. Держим спину прямо, дышим, как обычно, ровно и меняем положение. Заводим руки за спину, соединяем лопатки и делаем захват руками за спиной.
2. Мысленно обхватываем руками большой шар, широко их разводим и постепенно отводим руки назад, при этом опустив голову к груди и ощущая напряжение в теле.
3. Попеременно опускаем и поднимаем плечи. Одно плечо вниз, а другое – одновременно вверх. То расслабляемся, то напрягаемся, не забываем дышать ровно и держать позитивный настрой.
4. Тянемся к полу руками, спину держим прямо, таз направляем вверх. Потом поднимаемся, тянем плечи вверх и повторяем снова.
5. Вращаем плечами вперед и назад одновременно.
6. Разводим локти в стороны, сгибаем руки и кладем ладони на плечи. Медленно поворачиваемся то в одну, то в другую сторону. Ноги стоят на ширине плеч, расслаблены, двигается только корпус.
7. Делаем одновременное вращение плечами вперед и назад до максимальной амплитуды.
8. Поднимаем руку в согнутом положении, заводим за спину локтем вверх, смотрим при этом в потолок.

Упражнения повторяем по 10 раз.

Разрабатываем шейный отдел

Продолжаем упражнения, разминая суставы и шейный отдел.

1. Делаем вращения головой очень бережно и осторожно, тянем подбородок при помощи рук. Такие упражнения можно проделывать и при остеохондрозе, так как хрящи способны восстанавливаться, боль постепенно отпускает.
2. Наклоняем подбородок то назад, то вперед, чувствуя при этом напряжение мышц. Делаем аккуратно, чтобы не травмироваться.
3. Наклоняем голову влево-вправо, оставляя плечи неподвижными.
4. Скручиваем шею в сторону – постепенно и бережно: вправо, а потом влево.

Упражнения повторяем по 10 раз.

Разрабатываем поясничный отдел

Расставляем ноги на ширину плеч и сгибаем колени. Таз направляем вверх и пружиним на месте, при этом тянемся копчиком вверх, туловище оставляя неподвижным.

Откидываем туловище назад, тянемся затылком вниз, при этом ноги держим прямо, то расслабляемся, то напрягаемся, дышим ровно.

Сгибаем ноги в коленях и повторяем упражнение 2.

Вращаем бедрами по кругу, словно в танце, медленно увеличивая амплитуду вращения.

Поднимаем одну руку вверх и вытягиваем как можно выше, словно вы дерево, при этом крепко стоим ступнями на полу. Повторяем для каждой руки попеременно.

10 повторов каждого пункта.

Делаем скручивания для позвоночника

1. Расставляем ноги на ширину плеч, руки на пояс, спина – прямо. Скручиваем тело в одну сторону, поворачивая весь корпус, таз и ноги. Повторяем в другую сторону – до упора.
2. Ставим руки на плечи и так же поворачиваем тело в стороны попеременно, взгляд ведем вверх.
3. Повторяем 1 упражнение, отклонив назад спину до упора. Поворачиваемся вправо и влево – по очереди.

Повторяем по 10 раз.

Постоянные тренировки укрепляют и выпрямляют позвоночник, за счет чего человек прибавляет в росте до 2 сантиметров. Уже через месяц упражнений можно почувствовать облегчение мышечных болей и улучшить самочувствие.

Источник