Макфлури с карамелью тренировка

Содержание

Вторая неделя бешеной сушки
Вторая неделя моей бешеной сушки
«Оп, оп, горижоооп»
#БС18 — 2 неделя 1 день
«Макфлури с карамелью»
Разминка
Тренировка
Растяжка

Вторая неделя бешеной сушки

Вторая неделя бешеной сушки не была легче чем первая, но была разнообразнее и уже более понятной , так как какой-никакой опыт уже был. Накал нарастает, упражнения становятся более сложными, вернее не упражнения, а их комплекс.

На второй неделе БС каждый день была новая круговая тренировка и новое задание на день. Но уже не «Сделать в течение дня, как сможешь», а сделать все дополнительные упражнения за один подход. Плюс добавляется обязательный контрастный душ по утрам и упражнение «Вакуум». Кстати это упражнение я делала и раньше, так как занимаюсь йогой. В йоге это упражнение называется Дыхание Наули.

Но понедельник это было:

1 часть: 5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

40 jumping jack
10 сисеполов
15 air-приседов (Глубокое приседание и выпрыгивание)
30 скалолазов
7 берпи

2 минуты отдыха

2 часть: 2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

20 ситапов
10 горижопов

Задание на вечер — 60 берпи без перерыва, за один подход.

Air-приседы давались очень трудно.

Вторник — «Макфлури с карамелью»

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

20 горижопов
15 сисеполов
50 jumping jack
20 горижопов
30 ситапов
1 минута планки
10 горижопов

Задание на вечер — стульчик у стены.

ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30 (30 секунд делаете упражение, 30 отдыхаете, 30 делаете, 30 отдыхаете и т.д)

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.
Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Cоотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

Стульчик у стены — это очень трудно. Если делать это упражнение правильно, то между корпусом и бедрами должно быть — 90 градусов, между бедрами и голенями — 90 градусов и между голенями и полом — 90 градусов. Чуть увеличишь-уменьшишь градусы и становится значительно легче. Но! Нельзя! И руки на коленях — НИЗЗЯ!

Среда — «Моджо»

1 часть: 7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

50 jumping jack
10 берпи
15 отжиманий на трицепс
10 берпи
30 секунд стульчик у стены
30 складок
20 боковой пресс

2 минуты отдыха

2 часть: Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи

Задание на вечер 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложиться в 20 минут
Я уложилась в 20 минут, но делала 1 мин планки, 1 минута отдыха

Четверг — «Я устал и хочу на ручки»

1 часть: 5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

20 air приседов
30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
15 ситапов
40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
1 минута планки

2 минуты отдыха

2 часть: 3 упражнения, 6 кругов, без отдыха между кругами
5 гиперэкстензий
5 сисеполов
5 горижопов

В этот день Василий Смольный и его команда решили испытать нашу устойчивость и предложили задание на вечер на выбор: 100 берпи, 100 сисеполов, 150 горижопов, 100 air приседов или отдых.
О! когда я увидела задание, я подумала: да! Да! Отдых! Отдых! Но выбрала 100 берпи, ведь впереди было задание на вылет!

Пятница — «Сочный кусочек арбуза»

8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

30 jumping jack
10 берпи
15 air приседов
30 ягодичных мостик
15 ситапов
10 сисеполов
1 минута планки
30 скалолазов

Задание на вечер: 200 выпадов (по 100 на каждую ногу)

200 ВЫПАДОВ — для пятничного вечера просто отдых! Это тебе не берпи, которых я также боялась, как и раньше! А может и больше! Они наводили на меня ужас и священный трепет! Я не верила, что смогу привыкнуть к этим упражнениям.

И вот, второе задание на вылет:

1 минута планки, 2 минуты берпи на количество.

Первый раз я сделала 18 берпи, но задание мне завернули, так как была высоко поднята попа:

Я даже немного впала в отчаяние.

Сняли еще раз, оказалось, что не сразу включили запись и планка была из-за этого чуть меньше одной минуты. Тут меня охватила паника. И даже немного истерика. Немного пострадали близкие. Начали заново и справились, получилось даже 19 берпи. В третью неделю я тоже прошла! Ура! Меня даже немножечко охватила эйфория от достигнутых успехов. несмотря на то, что среди поддерживающей меня команды я опять имела самый маленький результат.

Источник

Вторая неделя моей бешеной сушки

ЧЕК-ЛИСТ

Вакуум
Контрастный душ
Разминка перед тренировкой
Тренировка
Растяжка
Питание
Специальное задание на вечер
Рацион на следующий день

Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.

А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.

5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.

Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.

Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.

Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.

«Оп, оп, горижоооп»

Тренировка состоит из 2 частей

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

2 минуты отдыха

2 часть:

2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд

Специальное задание на вечер

60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

«Макфлури с карамелью»

7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута

Специальное задание на вечер

стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30

Главные правила стульчика:

Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
Угол в коленном суставе 90 градусов!
Лопатки прижаты к стене

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.

Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!

Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!

Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом))

«Моджо»

7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

2 часть:

Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.

Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи

Специальное задание на вечер

10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!

Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.

Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.

«Минимализм»

1 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха

2 часть:

Специальное задание на вечер

#явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
#явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
#явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
#явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
#явыбираюотдохнуть