Как тренироваться на лыжах?
Содержание статьи:
- Основные принципы организации
- Как увеличить скорость передвижения
- Особенности
Данная статья будет полезна начинающим лыжникам, а также спортсменам, решившим вернуться к занятиям после длительной паузы. Мы постараемся максимально подробно рассказать, как должна быть построена тренировка на лыжах и как следует поступить начинающим спортсменам.
Учитывая целевую аудиторию статьи, мы не будем рассказывать о сложных методах тренинга, подкрепляя их результатами научных исследований. Если вы обладаете большим тренировочным стажем, то данная статья также не для вас. Сегодня мы уделим внимание только базовым понятиям и принципам организации тренировки на лыжах для начинающих.
Основные принципы организации тренировки на лыжах
Основным качеством, которым должен обладать спортсмен, участвующий в лыжных гонках, является выносливость. Для развития этого качества атлету необходимо выполнять большие объемы работы на протяжении длительного отрезка времени с частотой сердечных сокращений от 120 до 130 ударов в минуту. Такая размеренная работа должна продолжаться порядка полутора или двух часов.
При этом важно не ощущать сильного напряжения мускулов и одышку. Если человек долго бегает в невысоком темпе, или, скажем, совершает велопрогулку, то в мускулах и сердце активируются различные процессы, которые приводят к их определенным изменениям. Не стоит забывать, что сердце также является мускулом. В итоге организм адаптируется к такой длительной работе.
Сердечный мускул, как бы растягивается, что приводит к увеличению его внутреннего объема. У профессиональных лыжников, велосипедистов или марафонцев за все время их тренировок сердечный мускул может превосходить свои первоначальные размеры в три раза! Благодаря этому сердце способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови, что приводит к уменьшению числа ударов на протяжении минуты.
Причем это характерно не только для тех ситуаций, когда спортсмен проявляет активность, но и в моменты покоя. Если средняя частота сердечных сокращений у обычного человека в покое составляет от 60 до 70 ударов, то у тренированного атлета не более 50. Скажем, у такого известного велогонщика, как Мигель Индурайн, в состоянии покоя ЧСС составляла лишь около 26–30 ударов на протяжении минуты.
Аналогичным образом ситуация обстоит и во время тренировки на лыжах. Если у начинающих лыжников сердечный мускул под воздействием физических нагрузок совершить порядка 190 сокращений за минуту, то у опытного спортсмена пульс не превышает 150 ударов.
Не менее существенные изменения протекают и в мускулах спортсмена. Они становятся более сильными и выносливыми. Также увеличивается количество кровеносных сосудов в мускульных тканях, чтобы улучшить их кислородное питание. В результате мышцы тренированного лыжника могут активно работать несколько часов и при этом не уставать. Так как легкие также принимают активное участие в работе, что приводит к увеличению и их размеров. Таким образом, лыжник может вдыхать больше воздуха, чтобы полностью обеспечить организм. Также при организации тренировка на лыжах вам необходимо уделять внимание и развитию силовой выносливости, благодаря чему вы сможете длительное время двигать руками и ногами, не уставая при этом.
Как увеличить скорость передвижения на лыжах?
Вы должны понимать, что существует большое количество путей для достижения поставленной перед вами задачи. Причем используемые вами методики проведения тренировок на лыжах могут существенно отличаться друг от друга, но вы с их помощью добьетесь аналогичных результатов. Некоторые спортсмены предпочитают использовать многочисленные интервальные занятия, преодолевая на каждой тренировке большое количество отрезков дистанции. В свою очередь другим лыжникам больше нравится проводить время в тренажерном зале.
Если говорить о классической схеме, на которой строится тренировка на лыжах, то сначала необходимо увеличивать выносливость, а затем переходить к повышению скоростных качеств. Таким образом, первое время вам необходимо преодолевать большие дистанции в невысоком темпе. Под понятием «невысокий темп», следует понимать преодоление, например, десяти километров за 60 минут. Это связано с тем, что улучшить свою выносливость вы сможете, только работая при ЧСС, находящейся в диапазоне от 120 до 130 ударов.
Когда вы совершаете свою пробежку, не стоит обращать внимание на других занимающихся бегом людей. У каждого свои цели и задачи, что предполагает использование разной скорости передвижения. Вполне очевидно, что для проведения занятий вам потребуется пульсометр или же специальное приложение для вашего смартфона.
На протяжении первых четырех месяцев занятий (май-август), ваша тренировка должна включать в себя размеренный бег, велопрогулки, а также шаговую имитацию в подъемах с палками. В июле можно велосипед заменить на роликовые лыжи. Все это позволит вам на протяжении лета заложить фундамент выносливости, а в осенний период начать развивать скоростные качества.
Тренировка на лыжах для начинающих: особенности
Сейчас можно более подробно рассказать непосредственно о тренировочном процессе лыжника. Мы будем исходить из того, что наши читатели не только занимаются спортом, но работают либо учатся. В результате они могут тренироваться только вечерами и в выходные дни.
Тренировочный процесс стоит возобновить с мая, занимаясь пять раз в неделю. Во вторник и пятницу назначайте двухчасовой кросс. Среда и суббота предназначены для все того же кросса плюс занятия по общефизической подготовке. В воскресенье проводите кросс с шаговой имитацией в подъемы длительностью 120 минут. Спортсмены в возрасте значительно более адекватно способны оценивать свое физическое состояние в сравнении с молодыми атлетами, полных энергии. Мы выше говорили о том, что длительность тренировок составляет два часа, однако если вы чувствуете, что это очень много для вас, то можно заниматься и полтора или даже час.
Это лишь приблизительные цифры и вы должны следить за состоянием своего организма, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим. Вероятно, кто-то посчитал, что предложенная нами тренировка на лыжах является крайне простой и не очень эффективной. Однако это не так и на практике у вас появится возможность прорабатывать все способности, необходимые лыжнику.
В понедельник вы должны хорошо отдохнуть, а в четверг стоит посетить сауну (баню) и бассейн. Это не только отличный способ предоставить организму отдых, но и является активным восстановлением. На протяжении мая и июня в неделю у вас получается около десяти часов тренировок. Для своих пробежек стоит выбирать также трассы, на которых нет сильно пересеченной местности. Во время бега при подъеме ускорятся не нужно, а старайтесь поддерживать один тем на всей трассе.
Аналогичным образом ситуация обстоит и с велопрогулками, для которых также стоит выбирать ровные трассы. О кроссе с имитацией подъемов стоит сказать пару слов дополнительно. По ровной местности вам необходимо передвигаться обычным бегом, а вот каждый подъем преодолеваете шагом, активно работая при этом руками с палками. Вам в это время необходимо имитировать лыжный двухшажный ход лыжников. Для получения морального удовлетворения от своих занятий, рекомендуем максимально часто менять трассы. Также заметим, что километрах ваших кроссов не имеет значения и вам необходимо преодолевать дистанцию за полтора или два часа при заданной ЧСС.
Общефизическая подготовка для лыжников также имеет большое значение. Когда вы двигаетесь зимой по трассе на лыжах, необходимо активно включать в работу руки и плечевой пояс. Следует заметить, что в современном лыжном спорте значение этих мускульных групп резко увеличилось. Вам необходимо особое внимание уделять тренингу мускулов спины, пресса, а также трицепсам. Именно они проявляют максимальную активность во время движения на лыжах.
Вы может выбирать любые силовые движения, предназначенные для прокачки указанных выше мускулов. Их существует очень много, и выбрать наиболее приглянувшиеся будет крайне легко. Также стоит включить в программу тренинга по ОФП и работу на тренажерах, способных имитировать движение рук во время передвижения на лыжах. В каждом из выбранных вами упражнений следует выполнять от пяти до шести сетов по 10 или 15 повторов в каждом.
Также напомним, что задача ваших тренировок по ОФП заключается не в наборе мускульной массы, хотя она также будет увеличиваться, а повышение силовой выносливости мускулов. Для начинающих лыжников вполне достаточно будет проводить два занятия по ОФП длительностью около получаса.
В июле вам необходимо начинать заниматься на роликовых лыжах вместо велосипеда или пробежек, проводя на протяжении недели два таких занятия. Поставьте их в те дни, когда у вас намечены тренировки по ОФП. Начиная с сентября вам необходимо довести общее время ваших занятий на протяжении недели часов до 12–13. Например, на четверг можно назначить велопрогулку. Также рекомендуем проводить кроссы на трассах, имеющих средний и большие подъемы. Однако вам следует следить за тем, чтобы мускулы ног сильно не закислялись. Вот такой примерный тренировочный план мы вам предлагаем на подготовительный период.
Смотрите, как проводятся тренировки на лыжах в этом видео:
Источник
Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д. ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в П н. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Источник