Лунная гимнастика основные упражнения

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Источник

Утренняя гимнастика: польза, особенности, комплекс упражнений

Чтобы окончательно проснуться организму нужно около трех часов. Чтобы ускорить этот процесс и запустить работу мышц и суставов, необходимо делать утреннюю гимнастику. Как выполнять упражнения правильно, чтобы привычка прочно вошла в нашу жизнь, рассмотрим далее.

Для чего нужно делать зарядку по утрам

Утренняя гимнастика – это простой комплекс упражнений для основных частей тела, который человек делает в утренние часы после того как проснется.

После зарядки повышается жизненный тонус, а организм настраивается на рабочий день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

улучшению кровообращения и лимфотока;

притоку кислорода в ткани;

активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;

ускорению обмена веществ;

уменьшению скованности суставов;

укреплению вестибулярного аппарата;

улучшению настроения и снятию раздражительности.

Упражнения для утренней зарядки положительно влияют на функционирование опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, помогают в борьбе с преждевременным старением организма.

Особенности утренней гимнастики дома

Чтобы зарядка приносила пользу, важно правильно спланировать свое утро, в том числе выбрать подходящее время пробуждения, чтобы успеть сделать все утренние дела без спешки .

На начальном этапе упражнения не стоит выполнять дольше 10-15 минут. Если время и физическая форма позволяют – можно заниматься 30 минут.

Основные правила утренней гимнастики:

упражнения делаются натощак, можно выпить стакан воды чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта;

приступать к ним нужно сразу после пробуждения;

при наличии проблемных зон им стоит уделить внимание в основной части зарядки (например, сделать упражнения на пресс или приседания);

упражнения выполняются от простых к сложным;

при появлении дискомфорта или боли занятие прекращают.

Утренняя зарядка включает в себя разминку, основные упражнения и завершающий этап.

Важно понимать, что лучшая зарядка – это заряд бодрости, а не изматывающая тренировка, максимальное приложение сил не требуется. Завершить оздоровительные процедуры желательно контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

повороты головы налево, потом направо;

разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Основные ошибки

Самой часто встречающейся ошибкой считается нерегулярность занятий. Потому что только систематические упражнения помогают поддерживать тело в тонусе и позволяют организму выработать полезную привычку.

При выполнении также совершаются следующие ошибки:

зарядка проводится в душном помещении;

задается излишне медленный темп, с длительными перерывами;

пропускается разминка, что недопустимо во избежание травм;

задействуются не все мышцы, а только проблемные. В этом случае не достигается цель зарядки – активация работы всего организма;

утреннюю гимнастику превращают в тренировку, направленную на борьбу с лишним весом, как итог – усталость, отсутствие удовольствия и желания заниматься впредь;

однообразие упражнений, от чего зарядка быстро наскучивает.

Таким образом, регулярные несложные занятия с утра способны зарядить энергией, активизировать деятельность организма после продолжительного сна и стать основой ЗОЖ.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

• Магия (57)
• РУНЫ (28)
• (27)
• Музыка (21)
• Алексей Похабов (19)
• Талисманы и оберёги (11)
• Смех-лекарство для Сердца (0)
• (3)
• (9)
• (0)
• вафли (12)
• Ангелы — наши хранители (27)
• Аюрведа (89)
• Банк кулинарных рецептов (от борща до десертов) (74)
• Бездрожжевой хлебушек (57)
• Бисквиты (28)
• Блины,оладьи (36)
• Блюда из баранины (1)
• Блюда из капусты (38)
• Блюда из картофеля (54)
• Блюда из кур,утки.гуся (189)
• БЛЮДА ИЗ ЯИЦ (34)
• Вареники разные (13)
• Варим варенье (45)
• Видео-фильмы (28)
• Вино в домашних условиях (10)
• ВСЕ ИЗ МОЛОКА (134)
• Всё для женской красоты (333)
• Всё для здоровья своими руками (162)
• Вторые блюда (64)
• Выпечка (462)
• Выпечка из слоёного теста (15)
• Выпечка с лимоном (29)
• Вырасти сам (152)
• Вязание крючком (301)
• Гороскопы (46)
• Грибочки (27)
• группа крови (14)
• Деревья-целители (17)
• Десерты (18)
• ДЛЯ ДУШИ (106)
• Женское здоровье (172)
• ЗАГОВОРЫ (63)
• заготовки на зиму (107)
• Заготовки на зиму на 2013 г. (145)
• Закваски (16)
• Закуски и бутерброды (50)
• Заливные пироги (22)
• Запеканки разные (36)
• ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ (199)
• Здоровье наших деток (56)
• И это все о сале (77)
• ИЗ ВАЛИНОГО ДНЕВНИКА (212)
• Интересное и познавательное (282)
• Камни их свойства и магические способности (20)
• Карма (52)
• Кексы (57)
• Китайская медицина (26)
• Колбасы и рулеты мясные (51)
• Комплексы упражнений (54)
• Коржики и пончики (10)
• Космоэнергетика (рейки,чакры,мудры) (88)
• Кофеманам (33)
• крема для выпечки (23)
• крупы и бобовые (22)
• лаваш (10)
• Лепёшки разные (50)
• лунный и солнечный календарь (72)
• Любимая музыка (12)
• Майонезы и соусы (54)
• Манты (2)
• Масла (20)
• Медитация (17)
• МИР ПОДЕЛОК (134)
• Мой компьютер (156)
• Молитвы и познавательная информация (118)
• Моя любимая дача (86)
• Мудрость наших предков (276)
• МЯСНЫЕ РЕЦЕПТЫ (164)
• Напитки (чай, квас, компот, смузи, коктейли и др.) (150)
• Народные приметы ,праздники и традиции (57)
• настойки , наливочки, ликеры и вина (148)
• Наши детки (81)
• Нумерология (85)
• Обувь своими руками (25)
• овощи,фрукты и ягоды — кушаем и исцеляемся (107)
• Пасха (34)
• ПАШТЕТЫ (12)
• Пельмени разные (4)
• Первые блюда (38)
• Печенье и пряники (52)
• Пироги разные (137)
• Пирожки (53)
• ПИЦЦА (30)
• Познай самого себя (229)
• полезные продукты (10)
• Помоги себе САМ! (1002)
• Пончики и коврижки (45)
• Постные рецепты (141)
• Построим сами (77)
• Приготовление мороженого (19)
• Приготовление тортов и пирожных (246)
• Прогнозы и предсказания (13)
• Пудинги (1)
• Разные полезные советы (160)
• Рецепты по ГОСТу (21)
• Рецепты друзей . которые мне очень понравились (101)
• Рецепты орешек и вафель,как раньше (5)
• Рождество (18)
• РОССИЯ (23)
• Рулеты (51)
• Рыбные блюда (154)
• сайты интернета (26)
• Салаты (95)
• Светлана Ильина Жизнь в любви (1)
• Скоро Новый год! (120)
• Сладости (конфеты,зефир и др.) (226)
• Сметанники (11)
• Сны Пресвятой Богородицы (4)
• Солим и квасим (104)
• специи — целители (39)
• СТИХИ,ЦИТАТЫ.ПРИТЧИ (110)
• Сумки своими руками (14)
• Тайна наших имен (7)
• Творог и блюда из него (114)
• Тесто (147)
• травы и цветы- целители (135)
• Тушенка (16)
• Хворост (8)
• Хлеб дрожжевой (39)
• хозяюшка (все для дома) (187)
• Чебуреки и беляши (19)
• шаурма (3)
• Шитьё (65)
• Эклеры (16)
• Электроработы в доме.Делаем сами (4)
• ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ЛЕКАРСТВ (36)

—Музыка

—ТоррНАДО — торрент-трекер для блогов

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Статистика

Что такое лунная гимнастика и зачем она нужна

Если вы выполняете физическое упражнение или определённый гимнастический комплекс, если укрепляете и растягиваете определённую группу мышц, то решающее значение для результативности и успеха вашей деятельности имеет правильный выбор времени в гармонии с лунными и природными ритмами.

И если время выбрано удачно, то вы на самом деле сможете стать красивее, сильнее и здоровее. Но если ваш выбор оказался неудачным, то вероятность добиться успеха очень мала, как бы вы не старались.

Хотелось бы помочь вам не тратить время напрасно. Ниже приведены несколько простейших упражнений, которые доступны в любом возрасте и не требую затраты большого количества времени и сил. Единственное вспомогательное средство, которое вам потребуется – лунный календарь.

Занимаясь лунной, гимнастикой вы постепенно сумеете упорядочить все процессы, восстановите равновесие и откроете скрытые резервы для поступления новых сил. В самые дальние уголки вашего организма ворвётся новая жизнь, которой удастся пробудить уснувшие чувства и ощущения. Также вы начнёте чувствовать и разбираться во всех процессах, происходящих в вашем организме.

Дыхание
При выполнении упражнений следует придерживаться следующих основных правил:
— чтобы дыхание было полезным, воздух должен поступать через легкие, в носовых проходах он очищается, согревается, смачивается и проверяется.
— Всегда выдыхайте с напряжением. Для этого можно представить себе, что дыхание проходит не через легкие, а через тот участок тела, который вы напрягаете.
— Вдыхайте только в то время, когда вы полностью расслабились.
— Если вы напрягаетесь медленно, если долго держите мышечное напряжение, то пытайтесь и выдыхать так же долго, хорошо распределите воздух по легким, прежде чем снова расслабиться.
— В фазе покоя и медитации между упражнениями дышите просто и спокойно.
— Особый совет: в фазе напряжения следите за мышцами лица. Они должны быть расслаблены, даже если какой-то участок тела в этот момент напряжен.

У любого физического состояния и переживаемого чувства существует свое собственное дыхание. Если вы обратите на это внимание, то сможете осознанно, меняя вид дыхания, добиться и соответствующего состояния.

На этом принципе основано так называемое лечебное дыхание, о котором хочется сказать несколько слов.

При лечебном дыхании человек медленно и спокойно вдыхает через нос (рот должен быть закрыт). Сначала следует поднять живот, потом грудную клетку. При выдыхании мышцы живота стягиваются, грудная клетка опускается. В конце следует с силой выдохнуть несколько раз, чтобы выпустить «остатки» воздуха.

Такой вдох/выдох длится при некоторых упражнениях 30/60 секунд. Тот, кто по утрам делает семь вдохов/выдохов по принципу лечебного дыхания, тратит 3—5 минут. Если вы будете делать это регулярно, то сможете в значительной степени улучшить свое здоровье.

Лечебное дыхание положительно действует на все внутренние органы. Оно похоже на своеобразный внутренний массаж. Вены, сердце, печень, желудок, кишечник, органы таза и даже мозг ощущают массирующее давление при таком дыхании. При глубоком дыхании организм освобождается от излишков углекислоты, которая превращается в диоксид углерода и исчезает при выдохе.

Несколько правил для лунной гимнастики
— Определенные упражнения в рамках лунной гимнастики вы должны выполнить конкретное число раз, и делать это следует в течение определенного времени. Чаще всего упражнение выполняется семь раз в течение семи секунд. Или это может быть число, кратное 7, 14 или 21.
— Время для выполнения лунной гимнастики вы выбираете сами, ориентируйтесь на собственные ощущения. Время суток не имеет особого значения, главное, чтобы вам было удобно.
— Сделайте так, чтобы во время выполнения упражнений вам никто не смог помешать. Договоритесь со своими домашними и отключите все телефоны.
— Не пытайтесь пересиливать себя во время выполнения упражнений. Занимайтесь растяжением, натяжением, сжатием – но очень медленно. Нежно, аккуратно, с любовью к самому себе.
— Начинайте справа. Практически все упражнения в лунной гимнастике выполняются с обеих сторон: обеими руками, обеими ногами и т.п.
— Не достигайте болевой границы, не переходите её, не пытайтесь проявить чрезмерную активность, будьте внимательны и не думайте о результативности своих спортивных достижений.

Упражнения
Первые три основных упражнения, которые необходимо выполнять вне зависимости от того, в каком Зодиаке находится Луна в этот день.

Первое основное упражнение
Даже если вы будете ежедневно в течение двух минут выполнять только это упражнение, то вы уже сделаете большой вклад в сохранение и восстановление своего здоровья. Упражнение оказывает более сильное влияние, чем чашка чая или кофе.

Лягте на спину. Но только не на мягкую кровать, а на ковер или палас, либо на паркет, на котором предварительно следует расстелить купальное полотенце, либо на мат.

Вы лежите на спине, руки и ноги расставлены в стороны, тыльная сторона рук на полу. Подтяните к себе обе ноги со сведёнными коленями, верхняя часть бедра должна идти перпендикулярно полу, нижняя — параллельно, ступни — в воздухе.

Представьте себе, что вы «сидите лежа». Сначала обе ноги медленно переносите вправо, пока внешняя часть правого колена не коснется пола. В это время представьте себе, что вы удлинили левую окружность бедра в сторону его верхней части. Вдыхайте, возвращая бёдра в исходное вертикальное положение, выдыхайте, перемещая их в левую сторону.

Тыльная сторона руки продолжает плашмя лежать на полу. По мере возможности постарайтесь, чтобы и плечи не теряли контакт с полом.

Выполняйте упражнение от четырёх до десяти раз. Прислушивайтесь к себе, выбирайте свой темп выполнения.

Второе основное упражнение
Сядьте прямо (позвоночник у вас уже ожил и выпрямился) на край кровати или на удобное для вас место. В зависимости от желания это упражнение можно выполнять сидя на полу. Сцепите руки над головой выше затылка, локти должны расслабленно висеть так, чтобы вы могли видеть их краем глаза.

А теперь дайте возможность голове опускаться вперед за счет веса рук как можно дальше, пока не растянутся мышцы затылка, и пока вы не почувствуете, что шейный отдел позвоночника активизировался, принимая в себя энергию его нижней части.

Повторите это движение хотя бы дважды — каждый раз выполняйте его в течение семи секунд. Когда опускаете голову, выдыхайте.

Не нужно давить на голову и наклонять ее с силой. Дайте возможность силе тяжести выполнить все необходимые действия за вас.

Третье основное упражнение
Упражнение «Объять весь мир». Выполнять его можно сидя или стоя.

Разведите руки в стороны. Руки должны быть вытянуты горизонтально — это очень важно. (Имеет смысл сначала выполнять это упражнение перед зеркалом, потому что большинство людей склонны поднимать руки слишком высоко). Пальцы должны быть расставлены в стороны. Так, как будто вы хотите выяснить, насколько большую площадь вы можете охватить.

Держите руки в этом положении для начала 3, потом 7 секунд. Голову держите прямо. А теперь, оставаясь в том же положении, сожмите кулаки так крепко, как только сможете. Оставайтесь в этом положении в течение 3—7 секунд.

Потом разожмите кулаки, расставьте пальцы в стороны так широко, как только сможете. На всю возможную для вас ширину! И снова 3—7 секунд.

Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете прилив энергии к мышцам предплечья. Дыхание произвольное.

Как это ни странно звучит, но данное упражнение — одно из лучших для кровообращения из всех известных упражнений. Если вы устали, но не можете или не хотите устроить перерыв в работе, если при этом не хотите выпить чашку чая или кофе, тогда вернуть бодрость в течение одной минуты вам поможет именно это упражнение.

Заключительное упражнение — приветствие Солнцу
Любая лунная гимнастика заканчивается этим упражнением. Оно ставит логическую точку после всех процессов, освещает начало нового дня, причем делает это самым лучшим образом.

Встаньте и поднимите руки высоко над головой, параллельно друг другу. С боку ваше тело должно представлять собой дугу, начинающуюся со ступней и заканчивающуюся на кончиках пальцев. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вверх.

Медленно сосчитайте до семи. Сосчитав до семи, выдохните, ненадолго опустите вниз верхнюю часть туловища, руки и голову.

Источник