Луи симмонс его тренировки
Ваш тренинг к предстоящим соревнованиям должен быть чётко продуман. Вам нужно добавить мышечной массы, силы, скорости, и координации. Простой прогрессивный метод тренировок (10 повторов, 8, 6: прогрессивное увеличение нагрузки) хорошо работает в начале, но с другой стороны, а что не нет? По мере того, как вы превращаетесь в более продвинутого атлета требуется более совершенный метод тренировок. Если вы решите перейти от 10, 8, 6 повторений к 2 и синглам, ждите неприятностей. Одна из них, это то, что объём и интенсивность не поддаются контролю. Существует оптимальное количество повторений для каждого процента от максимальной нагрузки. Например, с весами превышающими 90% от максимума в одном повторении надо работать в 1-2 подъёмах, хотя многие регулярно работают в 3-5 подъёмах. Тяжелоатлет может выполнять 4-10 подъёмов за тренировку с весом в 90% от максимума, тогда как пауэрлифтеру следует делать 2-4 сингла за тренировку с весом 90% от максимума и более. При старом методе прогрессивного увеличения нагрузки 10 повторений с весом 70% от максимума обычное дело-это пустая трата времени. Обширные исследования показали, что для высококлассных спортсменов 4-6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы.
Для всех атлетов справедливо утверждение: чем лучше вы выполняете упражнение “на разы”, тем хуже у вас получается единичное повторение с околомаксимальным весом. Задумайтесь. Подкиньте баскетбольный мяч как можно выше. Мяч достигает высшей точки, а затем возвращается на землю и отскакивает. Первый отскок самый высокий. Каждый последующий отскок всё ниже и ниже, по мере того, как энергия мяча рассеивается. Аналогично, когда вы работаете во многих повторениях, у вас ограниченное количество энергии. С каждым последующим разом ваша способность к высвобождению силы становится менее эффективной. Но, в отличии от мяча, у вас есть мозг, головной и спинной. Вы можете научиться сохранять энергию, чтобы сделать больше повторений.
А вот это ошибка. Вы станете медленнее и утратите способность эффективно выталкивать более тяжёлые веса. Помните, мы стремимся к скорости, взрывной способности и абсолютной силе.
Как и все, я смотрю телевизор. Одна из моих любимых передач, это шоу Кианы “Flex Appeal” на канале ESPN. Возможно вы уже догадались в чём главная причина, но я также смотрю за тем, как бодибилдеры, всегда работающие с большим числом повторений, изо всех сил имитируют плайометрическую тренировку(plyometric). Их движения медленнее, чем у моей бабушки. Почему? Это результат медленной тренировки с большим количеством повторений(что-то вроде ХИТ).
Теперь давайте вернёмся к старому методу прогрессивного увеличения нагрузки. Он основан на гипотетическом максимуме в одном повторении. Но никто не способен его точно предопределить. А это срывает весь тренировочный цикл. Вы считаете, что работаете с 80% от максимума, а на самом деле это 90% от вашего настоящего максимума. И опять вспомните, что тренировка с весами в 90% от максимума делает с вашей ЦНС(центральной нервной системой): через три недели ваш прогресс остановится.
Другая причина, почему традиционные методики прогрессивного увеличения нагрузки не работают, это то, что приближаясь к соревнованиям, большинство атлетов отказываются от вспомогательных упражнений. Тогда зачем их делать вообще? Эффект от этих упражнений исчезает через две недели. Также, из-за напряжения, которым сопровождается выполнение максимальных синглов во всех трёх упражнениях, вы эмоционально и психологически опустошаетесь перед соревнованиями. Глупо спаринговать с Майком Тайсоном, если вы собираетесь встретиться с Сесилией Тайсон на ринге.
По методу прогрессивного увеличения нагрузки на каждой тренировке происходит тренинг всего. Хотя, ваш организм не знает, что именно от него требуется при таком большом количестве запросов. Например, нужно тренировать скорость и выносливость в разные дни.
Источник
В бой идут одни старики. Как 70-летний Луи Симмонс стал богом пауэрлифтинга
ЛуиСиммонс дважды ломал позвонки, пытаясьустановить рекорд в становой тяге. Унего рвались бицепс, мышцы пресса ипаха. Его коленные суставы, как говоритон сам, при тяжелых приседах «выходилинаружу из-под кожи».
Несмотряна множество травм, Симмонса считаютглавным гуру в мире пауэрлифтинга. Емупод 70, но еще несколько лет назад онприседал с весом около 400 кг. В еголегендарном зале WestsideBarbellв Огайо, который похож больше на декорациииз фильма «Безумный Макс», тренируютсясамые сильные люди планеты. Среди них– около двадцати атлетов с приседомбольше 450 кг.
Какусатый переломанный старик стал главнымчеловеком в мире силовых подъемов –разбирался «Советский спорт».
Монах
«Всвоем зале Симмонс похож на безумногомонаха, который наблюдает за своейпаствой, – писал американский спортивныйжурналист Нельсон Монтана, которыйпосетил WestsideBarbell. – Вокруг грохаются об пол тонны железа,люди вопят и стонут».
Эмблемазала WestsideBarbell– оскалившийся бойцовый пес, стоящийнад штангой. Луи Симмонс любит большихсобак и нескольких держит у себя дома.Он и сам похож на зверя, который дралсявсю жизнь.
Симмонсбреет голову налысо и носит усы. Онукрашает свое тело мрачными татуировками.На его груди – два скрещенных топора.На спине – изображение ножей и большаянадпись «Вестсайд рулит».
Наодной из обложек журнала PowerСиммонс появился с ватным тампоном вносу. Это лопнули сосуды после тяжелогоподхода в становой тяге. Луи Симмонс –не терпит компромиссов. Если перед нимстоит штанга с весом, он должен взятьвес.
«Скажитепри нем слова «фитнес» или «пампинг»или еще что-нибудь модное, и этот человекиспепелит вас одним взглядом», – писало Симмонсе журналист.
Вестсайд
ЛуиСиммонс стал заниматься пауэрлифтингомв 1966 году. Он хотел стать сильнее передуходом в армию. «Я был одержим, – пишетон в своей книге. – Я знал, что когда-нибудьэто убьет меня, но не мог остановиться».
Первыйзал Симмонс устроил в собственномгараже. Он достал силовую раму, гриф,блины и стал тренироваться по заметкамв журналах. В одном из них написали отренировках калифорнийских пауэрлифтеров,которые называли себя Westside(Западная сторона). В их честь Симмонспозже назовет свой зал. Он скажет, что«парни из Вестсайд вдохновили его какничто другое». А кроме того, он позаимствовалу них методику, которой следует до сихпор – тренировать приседания, садясьна ящик.
Травмы
Вначале 70-х Симмонс сломал позвонок,пытаясь поднять 320 кг в становой тягена соревнованиях в Огайо. Несколько летспустя при аналогичной попытке оноторвал правый бицепс. Еще через парулет разорвал сухожилия и мышцы пресса.
«Людинедоумевали: и что, ты собираешьсяпродолжать? А я говорил: конечно! Людиспрашивали: а где твой правый бицепс,парень, он же оторвался совсем? И яговорил: в заливе Сент-Луис, Миссисипи».
Травмыпреследовали Симмонса все 80-е. Он сноваломал позвонок. Вывихнул колено, впопытке снять рекорд в приседе. Суставвправляли без наркоза – выяснилось,что у Симмонса аллергия на анестезию.
Однаковместе с болью травмы давали и другое.Знание.
Впопытках восстановиться Симмонс перерылгору литературы. Он пробовал разныеметодики. Попутно он изобрел тренажердля обратных гиперэкстензий – которыйпомог ему вылечить спину. К середине90-х Луи Симмонс стал одним из наиболеекомпетентных экспертов в вопросахсилового тренинга.
Вконце 90-х он вернулся на помост. Ему ужеисполнилось 50, но он заявлял, что«чувствует себя сильнее, чем когда-либо».Симмонс стал одним из немногих атлетов,которые смогли присесть с весом более400 кг, пожать более 270 кг и потянуть более320 кг в возрастной категории старше 50лет. Спустя десяток лет – ему было уже60! – он все еще свободно приседал, имеяпо 390 кг на плечах.
Сила
СегодняСиммонс продолжает тренировать самыхсильных людей планеты. WestsideBarbellстал культовым местом в мире железнойигры. Как утверждает сам Луи, у негозанимаются 17 человек с приседом более450 кг и 6 с приседом больше 498 кг (вприседаниях лучшие результаты разнятсяв зависимости от весовых категорий иэкипировки. Россиянин Андрей Маланичевприседал со штангой 485 кг в бинтах.Американец Донни Томпсон сел в экипировкес 590 кг).
«Попастьв мой зал непросто, – рассказывает Симмонсв интервью. – Я сам смотрю каждого новогопарня и выгоняю тех, кто не хочетвыкладываться до конца. Это не тренировкис личным тренером, как вы привыкли. Этобратство. И если ты не готов умереть напомосте, ты не с нами».
Источник
Программа Луи Симмонса
Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэрлифтинга, чье имя ассоциируется с методологической системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои основные принципы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные принципы тренинга в книге Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл», выдержкой которой и является данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тренировок под руководством Луи, хотя и применял данную систему в силу своего разумения, поэтому в статье будут изложены те тренировочные принципы, которые являются системообразующими по мнению автора. Именно поэтому данная статья является скорее ознакомительной, которую стоит прочесть для того, чтобы решить, нужно ли тратить время на прочтение всей книги целиком.
Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тренированности, хотя, если речь идет о подготовке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или начинающим атлетам, или атлетам высококвалифицированным, кандидатам и мастерам спорта. Дело в том, что система ориентирована на ОФП (общеразвивающая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка), не использует методологию линейного прогресса и одновременно не предполагает классического циклирования. А что же тогда предполагает программа? А предполагает она то, что получило название «сопряженного метода». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в статье, которая, повторяем вновь, является лишь авторским видением системы Симмонса, или, как писал А.С. Пушкин:
Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц…
Принципы «Вестсайда»
Циклирование: Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цикла, а так же использовать метод трехнедельного циклирования. Что это значит? Классических циклов в системе нет. Атлет всегда тренирует все мышечные и немышечные системы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, силовой выносливости и прочем. Как это делается? В неделю применяется 4 основные тренировки , 2 из которых силовые и 2 скоростные. Отдых между тренировками одной и той же группы мышц 72 часа . Например, если в понедельник проводится силовая тренировка приседаний и становой тяги, то скоростная тренировка проводится в пятницу. И недельный цикл так можно и составить: понедельник – силовая тренировка становой и приседа, вторник – скоростная тренировка жима, пятница скоростная тренировка приседа и становой, и суббота – силовая тренировка жима.
Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В силовых тренировках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вторую 90-95% от ПМ, а в третью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках первую неделю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% соответственно. Но важно заметить, что любые тренировки не должны занимать больше 45 минут. Разминка , 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тренировочный объем так же меняется . Таким образом, общий тоннаж, который атлет должен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от скоростной тренировки. Отправной же точкой отсчета соотношения объема и интенсивности является таблица Прилепина:
| % от ПМ | Повторов в подходе | Оптимально повторов за тренировку | Ориентировочно повторов за тренировку |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-75 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-85 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| выше 90 | 1-2 | 7 | 4-10 |
«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» упражнений во время силовых тренировок, вместо них выполняются специальные упражнения, схожие с соревновательными. Например, для жима лежа это может быть жим с бруска, для приседаний – приседания на ящик, а для становой тяги – тяга с ямы. Важно подбирать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые места». Но, при этом, упражнения необходимо еженедельно менять. Если в одну неделю Вы выполняли жим с бруска, то во вторую должны выполнить жим узким хватом, или недожим. Если выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или становую тягу с плинтов. Список основных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:
| Для жима | Для приседа | Для становой |
| Дожим | Присед на ящик | Становая тяга с ямы |
| Недожим | Полуприсед | Несоревновательная становая* |
| Жим на полу | Приседания Зерхера | Румынская тяга |
| Жим с паузой | Несоревновательный присед* | Становая тяга с плинтов |
Несоревновательное упражнение – это альтернативный соревновательный вариант выполнения упражнения, который не применяет атлет. Например, если Вы тянете становую в классике, то несоревновательным упражнением будет тяга в стиле суммо.
«База» выполняется во время скоростных тренировок, когда используются цепи и веревки. Жим выполняют на 3 повторения в подходе, присед на 2, а становую на 1 повторение. Всего выполняют 8-12 подходов за тренировку, с отдыхом между ними до 1 минуты. Во время силовых тренировок так же необходимо отдыхать 60-90 секунд, но следует снизить количество подходов, при этом, в подсобном упражнении, развивающем специальную физическую подготовку, следует доходить до сингла в 90+% в зависимости от этапа трехнедельного цикла, поэтому в «рабочих» подходах данного упражнения, когда собственно и выполняют 90+% от ПМ, необходимо отдыхать до полного восстановления.
Конструктор цикла «Вестсайд»
| № | День недели | Тип тренировки | Что тренируем | Интенсивность | Повторения | Подходы |
| 1-а | Понедельник | силовая | присед | 90-100+% | 2 | 4-5 |
| 1-б | Понедельник | силовая | тяга | 90-100+% | 1 | 7-10 |
| 2 | Вторник | скоростная | жим | 60-75% | 3 | 8-12 |
| 3 | Пятница | скоростная | присед и тяга | 50-60% | 2-3 | 8-12 |
| 4 | Суббота | силовая | жим | 90-100+% | 2 | 4-5 |
Тренировка №1-а
Упражнение №1: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №2: наклоны со штангой; румынская тяга; несоревновательная становая тяга; становая тяга; становая тяга с плинтов или с ямы и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: жим ногами; гакк приседания; выпады со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №1-б
Упражнение №1: становая тяга с плинтов; становая тяга с ямы; несоревновательная становая тяга; румынская тяга; подъемы штанги на грудь и прочее;
Упражнение №2: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; несоревновательные приседания; приседания Зерхера и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: румынская тяга; наклоны со штангой; упражнение мостик; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног лежа; разгибания ног; гиперэкстензия; обратная гиперэкстензия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №2
Упражнение №1: жим с цепями или веревками. Цепи или веревки должны добавлять недостающий % до 110-120 от ПМ. Например, если Ваш ПМ 100, а Вы жмете 60% от ПМ, тогда веревки должны добавлять ещё 50-60кг.
Упражнение №2: жим гантелей; жим под углом; отжимания на брусьях; отжимания от пола и прочее; Режим работы: 1 подход на 20 повторений;
Упражнение №3: жим узким хватом; разгибания рук в блоке; жим обратным хватом и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока; тяга гантели; подтягивания и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №3
Упражнение №1: приседания с веревками или цепями, режим работы такой же, как и в жиме.
Упражнение №2: обратная гиперэкстензия; сгибания ног лежа; наклоны со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: становая тяга с веревками или цепями, режим работы такой же, как в приседе.
Упражнение №4: разгибания ног; жим ногами; гакк приседания и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Тренировка №4
Упражнение №1: жим с бруска; недожим; жим в силовой раме; жим с пола; жим с паузой; жим с более узкой или более широкой постановкой рук и прочее;
Упражнение №2: жим под углом; разводка гантелей; жим гантелей; сведение рук в кроссовере и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: армейский жим; жим из-за головы; подъемы гантели и прочее; Режим работы: 6 по 4;
Упражнение №4: протяжка со штангой; махи гантелей; тяга Ли Хейни и другие; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;
Источник:
Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»
Источник