Лучший комплекс силовых упражнений

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

• Не требуют затрат на гантели и штанги
• Минимальный риск травм
• Работают все группы мышц
• Быстрые результаты
• Укрепляется здоровье
• Улучшается осанка
• Увеличиваются выносливость и сила
• Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

1. Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
2. Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
3. Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

• Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
• Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
• В пиковой точке напрягите мышцы живота.
• Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложнённое бёрпи с отжиманием

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лодочка с отведением локтей назад

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Источник

Силовые упражнения

Содержание

Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов [ править | править код ]

При планировании силовой тренировки на тренажерах и с использованием спортивных снарядов следует учитывать некоторые основополагающие моменты. Помимо факторов, которые были описаны в предыдущих разделах, большую роль играют осанка и дыхание.

Осанка [ править | править код ]

Как правило, положение головы представляет собой продолжение позвоночника. Плечи в исходной позиции не приподняты и немного отведены назад. Мышцы торса должны быть напряжены, а таз слегка отведен назад. В вертикальном положении туловища ноги должны быть практически прямые. Правильное положение туловища играет важную роль в силовой тренировке и должно компенсировать нефизиологическую нагрузку. Поэтому рекомендуется наблюдать за своей осанкой и движениями в зеркало и обращаться к квалифицированным тренерам за советом, как откорректировать отдельные моменты.

Дыхание [ править | править код ]

При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.

Сгибание рук со штангой [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.

• Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.

• Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.

• Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.

• Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.

• Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).

Замечания [ править | править код ]

• Не поднимайте плечи.

• Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.

• Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.

• Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на лучезапястные суставы.

Сгибание рук на скамье Скотта [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.

• Плечи лежат на специальной подушке.

• Взяться за гриф штанги на ширине плеч.

• Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.

• Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.

• Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.

Замечания [ править | править код ]

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.

Концентрированное сгибание [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.

• Спина прямая, туловище наклонено вперед.

• Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.

• Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Максимально согните руку в локтевом суставе.

• При этом гантель поднимается до плеча.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.

Замечания [ править | править код ]

• Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.

• Не поднимайте плечи.

• Кисти должны продолжать линию предплечий.

• С помощью этого упражнения можно также тренировать плечелучевую мышцу (m. brachioradialis).

Отжимания на брусьях [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.

• Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.

• Ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.

• Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).

• Поднимите туловище в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.

• При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.

Замечания [ править | править код ]

• Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.

• Не опускайте туловище слишком низко.

• Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.

Разгибание руки на скамье [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.

• Удерживайте спину прямой параллельно полу.

• Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.

• Гантель держат нейтральным хватом.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.

• Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.

• Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).

• Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.

• Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).

Замечания [ править | править код ]

• Взгляд должен быть направлен вниз.

• Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).

Французский жим (трицепсовый жим) [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.

• Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.

• Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).

• Хват и его ширина могут быть различными.

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).

Замечания [ править | править код ]

• Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).

• Не помогайте себе локтями.

• При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.

«Обратный баттерфляй» [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.

• Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.

• Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.

• Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Максимально отведите локти против сопротивления назад.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.

• Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.

• Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).

Замечания [ править | править код ]

• Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.

• Не опускайте локти.

• Соединяйте лопатки при движении.

Отведение гантелей в стороны [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.

• Слегка согните руки.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.

• Остановите движение на уровне плеч.

• Медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Это упражнение можно выполнять сидя.

• Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).

Замечания [ править | править код ]

• Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Жим гантелей сидя [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.

• Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.

• Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.

• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Гантели можно держать супинационым хватом.

• Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.

Замечания [ править | править код ]

• Следите за точностью выполняемых движений.

• При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.

Шраги со штангой [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.

• Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.

• Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите плечи как можно выше.

• Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).

• Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.

Замечания [ править | править код ]

• Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.

• Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.

Вращение плечами наружу [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.

• Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.

• Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.

• Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.

• Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.

• Затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.

• Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.

Замечания [ править | править код ]

• Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.

• Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.

Жим лежа [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Возьмите штангу широким хватом.

• Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).

Техника выполнения [ править | править код ]

• Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.

• При этом предплечья должны быть расположены вертикально.

• Поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).

• Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).

• Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).

• Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.

Замечания [ править | править код ]

• Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.

• Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.

• Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.

«Баттерфляй» [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.

• Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.

• Спина полностью прилежит к спинке тренажера.

• Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Соедините локти перед собой против сопротивления.

• Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Угол между туловищем и плечом может быть различным.

• На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).

Замечания [ править | править код ]

• Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.

• Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.

Разведение рук с гантелями лежа [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.

• Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.

• При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).

• Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.

• Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).

Замечания [ править | править код ]

• Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.

• Руки должны быть слегка согнуты.

• Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.

Пуловер за голову лежа [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).

• Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.

• Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.

• Руки на ширине плеч, хват пронационный.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.

• Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.

• Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).

• Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.

• Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.

Замечания [ править | править код ]

• Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.

• Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.

Прямые скручивания [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на спину на пол.

• Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.

• Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.

• При этом поясница должна быть прижата к полу.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.

• С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.

• Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.

• Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.

• Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.

Замечания [ править | править код ]

• Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.

• Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.

• При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.

Косые скручивания [ править | править код ]

Подготовка к упражнению [ править | править код ]

• Лягте на спину на пол.

• Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.

• Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.

Техника выполнения [ править | править код ]

• Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.

• При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.

• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения [ править | править код ]

• Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).

• Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.

• Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.

• Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.

Замечания [ править | править код ]

Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.

Голова должна продолжать линию позвоночника.

Источник