Лучшие тренировки федора емельяненко

Тренировки и питание Федора Емельяненко

Федор Емельяненко – один из лучших бойцов, четырехкратный чемпион мира по смешанным боевым искусствам, как и Хабиб Нурмагомедов, о котором мы уже писали (в этой статье). Но в отличие от Хабиба, Емельяненко выступает в тяжелом весе. До декабря 2000 года спортсмен оставался непобежденным, что беспрецедентно в истории MMA. В списке побежденных им значатся: Антониу Родригу Ногейра, Сэмми Схилт, Марк Коулмен, Рикарду Арона, Тим Сильвия, Марк Хант и другие известные бойцы.

Федор Владимирович является девятикратным чемпионом России и четырехкратным чемпионом мира по боевому самбо. Емельяненко-старший – заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

Как видим, не случайно Федор Емельяненко считается кумиром миллионов – юношей и девушек. Вполне заслуженно он получил статус сильнейшего человека в России, сильнейшего телом и духом. Федор Владимирович много лет занимается тренерской деятельностью и охотно дает интервью прессе, в надежде на то, что его советы пригодятся подрастающему поколению. Выдающийся спортсмен делится с молодежью, что основа всего – постоянные (и иногда изнурительные) физические нагрузки, полноценный сон и правильное питание. Чтобы достигать целей в спорте, нужно непрерывно работать, считает он.

Тренировки Федора Емельяненко

Из года в год в жизни титулованного спортсмена неизменно одно – постоянные физические нагрузки, причем разноплановые. Знаменитый тренер рассказывает, что в MMA важно все: и хорошая реакция, и выносливость, и сила удара, а также скорость, координация. Поэтому ограничиваться какой-то определенной спортивной дисциплиной, по его мнению, например, самбо или боксом, нельзя. Насыщенность тренировок – это важно!

А вот от силовых тренировок Федор Владимирович практически отказался – поднятие тяжестей Емельяненко-старший заменил отработкой приемов по боксу, борьбе и кикбоксингу. По его убеждению, при регулярных занятиях на выносливость, выдержку и скорость, гири и штанги не требуются – достаточно собственного веса, тем более, при его габаритах. Вес Федора Емельяненко сейчас – 104 кг при росте 183 см.

В обязательную программу тренировок величайшего бойца постсоветского пространства входят:

• прыжки на скакалке;
• отжимания;
• приседания;
• упражнения на брусьях;
• тренировка мышц пресса;
• бег на дальние дистанции (на расстояние от 12 до 15 км), причем дважды в сутки. Силовые же проходят только в комплексе круговых тренировок.

Питание Федора Емельяненко

Как можно догадаться, диета Федора Емельяненко заключается в ее отсутствии. Спортсмен признается, что кушает, сколько хочет, не ограничивая себя. При этом протеинами и гейнерами не увлекается, питается, как все, правда, пьет витамины. Спортивные добавки использует в минимальных количествах, исключительно для поддержания формы.

Федор Владимирович убежден, что для сильного организма нужны не только регулярные тренировки, но и полноценный отдых. По его мнению, сделать это, просматривая криминальные новости или играя в компьютерные игры, невозможно. Чтобы восстановиться духовно и телесно, считает он, лучше провести время с пользой – почитать хорошую книгу, пообщаться с друзьями, погулять по парку и, конечно, хорошо выспаться.

Источник

Как тренируется Федор Емельяненко

Бег, баня и борьба, никакого железа и диеты. LastRound.ru собрал главные высказывания Федора Емельяненко о своих тренировках.

Железо

«Я до перехода в бои уделял силовой подготовке очень много времени. В армии только железом и занимался, потому что не было возможности заниматься ни кроссовой подготовкой, ни боксом. И когда входил в состав сборной России по самбо, тоже уделял много времени силовой подготовке.

В возрасте 21-23 года я жал где-то 170, примерно так же приседал. С тех пор на максимальный вес я к штанге не подхожу. И вообще стараюсь поменьше уделять внимания штанге, побольше — борьбе со спарринг-партнером».

Борьба

«Когда перешел в бои, от железа полностью отказался, потому что силовую подготовку мне абсолютно заменила борьба в партере, борьба стоя — работа с партнером. Где-то лет до 20 силовая подготовка нужна, а после, когда организм уже сформировался, идет немножко другая работа.

Ни гирями, ни штангой сейчас не занимаюсь, за исключением так называемых круговых тренировок. Альтернатива штанге — борьба. Во-первых, штанга не дает той выносливости, которую тренируешь в борьбе, а, во-вторых, специфика упражнений со штангой в какой-то степени даже вредит бойцам. Весом для накачивания мышц является вес противника, а также его мощь.

Большую часть времени на своих тренировках я занимаюсь упражнениями на выдержку, то есть борьбой. Отсюда будет и чувствительность партнера».

Турники и брусья

«Также я много работаю с турником, брусьями. Отжимаюсь от пола, отжимаюсь на брусьях, качаю пресс. Вот основные упражнения, которые я делаю на физику».

Александр Мичков, тренер Емельяненко: «Турник-брусья Федор очень любил и любит. На рекорд он вроде никогда не подтягивался, но 30 раз за подход делает».

Сила удара

«В каждом боксерском зале должна быть кувалда. Упражнения с кувалдой увеличивают силу удара. Еще кувалда развивает плечевой корпус, развивает бойцовские движения. В мои тренировки входит толкание ядра. Тренер по боксу Александр Васильевич Мичков постоянно дает нам задания на толкание ядра различными способами».

Бег

«Обязательны на моей тренировке бег на дальние дистанции и прыжки на скакалке. Вместо разминки начинаю с легкого бега, и когда организм втягивается и дыхание становится привычным, добавляю темп. Я пробегаю в первой половине дня 14,5 – 15 км. Бегаю в понедельник, вторник, четверг, пятницу. Это касается периода подготовки к бою. А когда нагрузки снижаются, естественно, я снижаю темп пробежек и уменьшаю кроссовую дистанцию».

Еда

«Я ем практически все и достаточно разнообразную пищу, у меня нет особой диеты. С утра на завтрак обычно ем омлет, во время поста – овсяное печенье, орехи. На обед ем первое, второе и третье, желательно мясо, если пост – то рыбу. У меня нет специальной диеты, я ем и борщ, и солянку. Не пью «Coca Cola» и другие газированные напитки, не ем торты, конфеты. Хотя иногда могу позволить себе это по праздникам.

Я кушаю разнообразную пищу: мясо, рыбу, творог по своему желанию. Люблю молочные продукты, гречу, практически всё, что готовят мама, супруга и сестра.

Завтракаю не очень плотно, и обычно это происходит часа за четыре до тренировки. В день боя я только завтракаю. Специальными добавками не увлекаюсь. Принимаю общедоступные витаминные комплексы — Vitrum, Zentrum, которые можно приобрести в любой аптеке. Долгое время не употреблял даже протеинов и аминокислот. Заходил в аптеку и покупал обычные витамины. После 30 лет начал пользоваться этим.

Сейчас мне необходимо дополнительное спортивное питание для восстановления после тяжёлых тренировок — белковые и энергетические напитки, витамины и аминокислоты, потому что идут большие физические нагрузки, вымывание полезных веществ из организма. Когда тебе 23-27, этого не чувствуешь, а с возрастом накопление усталости и травм ощущается».

Восстановление

«По средам и субботам у меня баня. В воскресенье — отдых. А вообще, сон — лучший восстановитель. Читаю книги, но самое главное — семья. Лучший отдых — проводить время со своей семьёй и друзьями».

Источник

Техника, приемы и тренировки Федора Емельяненко

Источник фото: mmafighting.com

Сейчас ММА в России прочно ассоциируется с Хабибом Нурмагомедовым. Но еще несколько лет назад символом смешанных единоборств был Федор Емельяненко. Сейчас Последний Император отошел от дел, и выдает не слишком зрелищные и нечастые выступления с такими же ветеранами. Но на пике своей славы, а это почти все «нулевые» – он стал легендой.

Рассмотрим подробнее технику Федора Емельяненко и особенности его подготовки.

Базовый стиль и его формирование

Хотя у Федора есть много крутых моментов в стойке, его база – борьба. С 10 лет (то есть с 1986 года) он занимался самбо и дзюдо. В 1997, после демобилизации, с интервалом в 2 месяца получил МС сначала по самбо, потом по дзюдо, а через год – по самбо получил и МСМК. Во время службы в армии он вряд ли развивал боевые навыки, служил Емельяненко сначала в пожарных войсках, а потом в танковых. А вот если бы его отправили в ВДВ, спецназ или разведку – возможно, это дало бы дополнительный плюс к его технике?

Ударной техникой серьезно стал заниматься сравнительно поздно, в 23 (то есть в 2000 году), под руководством Александра Мичкова. Мичков – МС СССР по боксу, тренер еще старой закалки, и за годы своей работы подготовил в общей сложности 15 МС по боксу и самбо. Как он сам говорил в интервью в 2009 году – Федор быстро освоил ударку в стойке благодаря хорошей координации.

Особенности техники

Про ударку и борьбу отдельно поговорим чуть позже, тут же порассуждаем про другие стороны техники и характера:

• Подготовка к сопернику. Впрочем, у всех серьезных спортсменов так: когда соперник известен – он изучается (тактика, коронки, сильные и слабые стороны, физиологические данные), и подбираются спарринг-партнеры с похожей техникой. Например, перед боем с базовым кикбоксером Кро Копом Федор летал в Нидерланды, и специально тренировался с тайцами и кикбоксерами;
• Спокойствие в бою. Непроницаемое выражение лица – то, что часто подмечают иностранные зрители. В бою это полезно еще и тем, что сопернику сложнее понять, удачно ли он попал, и стоит ли бросаться в атаку;
• Большой опыт. Даже любитель, занимающийся 5+ лет, в бою работает уверенно. Федор же пришел в ММА в 23 года, имея за плечами 13 лет тренировок. Как результат – до автоматизма наработанные удары, приемы и комбинации, хорошее чувство дистанции, контроль пространства вокруг, умение держать удар и выбирать решение для разных ситуаций. Это большой плюс: опыта часто не хватает ММА-шникам, прозанимавшимся 1-3 года, и выходящим в клетку;
• Стойкость к повреждениям. Свалить молодого Федора было тяжело. Яркий пример – бой с Кевином Рэндлменом. Идеально (в плане техники) проведенный бросок прогибом как будто вообще никак не сказался на Федоре, хотя для большинства других бойцов он бы окончился в лучшем случае нокдауном. Другой пример, уже с «поздним» Федором – бой с Мальдонадо (про него мы еще упомянем): дважды поймав боковые в челюсть, Емельяненко остался на ногах.

В целом, тактика у Федора по сути простая: прессинговать, если прессингуется. Если соперник позволяет, Последний Император активно атакует и рвет дистанцию, нанося удары в основном руками, либо плотной серией боковыми, либо резко на скачке.

Дальше – рассмотрим отдельно ударку и борьбу.

Ударная техника

Начнем с базовый вещей, а именно – стойки, того, как боец встречает соперника.

Стойка

Сама по себе стойка Федора технически далека от идеала: руки он держит низко, и часто разводит локти в стороны. А вот смещается на 5+, как боксеры-профессионалы из тяжей: не прыжками (как Конор Макгрегор, например), а короткими шажками, экономя силы.

О стойке Федора его тренер по боксу говорил, что критику (про низко опущенные руки) слышит часто. Но когда Мичков ставил руки правильно, в классическую боксерскую стойку – Федор чаще пропускал: ему так было неудобно. В итоге стойку так и оставили – ту, что мы и видели в большинстве боев, немного расслабленную и непривычную для боксеров.

Ударка

Обычное явление, когда базовый борец слаб в ударке (и наоборот: базовый ударник слаб в борьбе).

Федор – редкое исключение: в стойке он хорош, несмотря на то, что ставить ее начал поздновато. Правда, речь идет только про руки – ногами Император бьет нечасто. Хотя это скорее его личное предпочтение: в дзюдо есть удары ногами, плюс несколько раз Федор летал в Нидерланды специально для работы над муай-тай у Эрнесто Хоста (4-кратный победитель гран-при К-1, который 3 раза побеждал Мирко Филиповича), Йохана Фоса и Люсьена Карбина.

Яркий пример того, что Федор хорош в ударке, это бой с тем же Кро Копом. Чистый ударник, Филипович ожидал от Федора навязывания партера и угрожал перебить того в стойке. Но Емельяненко удивил и соперника, и весь мир тем, что провел большую часть боя именно стоя, неплохо клинчуя, четко принимая вражеские лоукики, прессингуя и даже пробивая хайкики.

Что касается работы руками: Федор нечасто применял джеб. Переднюю руку он чаще использовал, чтобы задергать противника, часто двигая ею вверх-вниз. В итоге соперник был постоянно напряжен, ожидая удара рукой то в голову, то в корпус.

Коронные удары и связки

Ударными коронками Федора можно назвать боковые удары (часто сериями), оверхенд правой, и граунд-энд-паунд.

Удар сбоку Федор часто наносит не по горизонтальной прямой, а по дуге, слегка сверху, «закидывая» кулак за защиту. В молодые годы можно было часто увидеть серии мощных боковых. Таким способом Федор часто разбивал соперника, прижимая его к сетке/канатам, или развивал удачную атаку. В плане техники тут видим тот же недостаток, что и в стойке: Федор бьет сильно, но размашисто, открываясь и не удерживая одну руку у подбородка.

И были случаи, когда это мешало. Приведем пару примеров:

• В бою против Казуюки Фудзито (2003) Федор прижал его к канатам и начал размашисто бить боковыми. Но Фудзито не ушел в глухую оборону, а удачно ответил справа в висок, да так, что Емельяненко чудом остался на ногах;
• Бой против Фабио Мальдонадо (2016). В первом же раунде бразилец подловил атакующего (с опущенными руками) Федора двумя удачными боковыми в челюсть, свалив на пол, и только чудом не закончил бой добиванием. И таких примеров из карьеры Императора можно надергать еще.

Вторая ударная коронка – пушечный правый оверхенд. Именно так, с одной удачной мощной тычки, Федор нокаутировал Бретта Роджерса, Сатоши Иши, Педро Риззо. В классическом боксе такой удар считается рискованным: если он не пройдет, и если соперник успеет контратаковать – быть беде. Но в ММА навыки классического бокса у большинства бойцов развиты не на таком высоком уровне. Плюс Федор отточил этот удар до автоматизма, наносил его быстро, и уверенно чувствовал момент, когда его можно пробить.

Еще из плюсов ударки Федора можно выделить граунд-энд-паунд. Казалось бы – нехитрое дело: соперник уже упал, и надо только нависнуть и добить. Но у Емельяненко это дело отработано особенно хорошо: он активно прессует упавшего, и не боится сближаться (поскольку перевод в партер ему не страшен).

Борьба

Из борцовских коронок у Федора есть 3 приема:

• Рычаг локтя: из 15 побед сдачей этим приемом Федор побеждал 7 раз. В том числе и корейца-гиганта Чхве Хон Мана;

• Удушающий сзади;
• И третья – кимура. Узел плеча принес 3 победы Федору. Технику его выполнения он часто показывает на семинарах.

Что касается самой борцовской техники: Емельяненко умело и активно сочетает ее с ударкой, но арсенал применяемых приемов у него сравнительно небольшой. Если посмотреть нарезку атак Федора и, например, Хабиба Нурмагомедова – мы увидим, что Орел часто проходит в ноги, и вообще в плане тейкдаунов и партера более разносторонний.

И попробуйте найти хотя бы один проход у Федора. Он чаще всего переводит бой в партер по-другому: размашисто атакует руками и резко сокращает дистанцию, часто стараясь прижать соперника к сетке. Дальше – либо продолжает работать руками (если противник уходит в глухую оборону), либо (если противник клинчует, или если ситуация позволяет) – валит, обхватывая руками и делая подножки.

Тренировки Федора Емельяненко

В зависимости от стадии подготовки к поединку Емельяненко-старший может тренироваться от 3-4 раз в неделю до 2-3 раз в день. Для восстановления – дважды в неделю ходит в баню и гуляет.

Из рассказа бывшего спарринг-партнера Федора, Романа Зенцова – на подготовке к бою с Филиповичем в 2005 году тренировочный день выглядел примерно так:

• Утро: бег 5 км в горах, затем разминка и бой с тенью;
• День: бег 10 км в горах, упражнения на физуху, 1 час борьбы;
• Вечер: бег 5 км, отработка ударки.

Другой интересный факт раскрыл еще один напарник, Кирилл Сидельников: в спаррингах с Федором была задача – либо вырубить его, либо он вырубал тебя. И выдерживать такие тренировочные бои могли не все.

Выносливость

Основные виды нагрузок – бег (до 12-15 км с ускорениями, на пике бегал до 20 км в день) и борьба в партере.

Силовые упражнения

Наверное, все видели фото молодых братьев Емельяненко на фоне советской стенки с протеином в руках у Александра? Там Федор еще сравнительно рельефный. В молодости (до 24 лет) он работал с «железом», и довел жим лежа до 180 кг.

Фото из личного архива Фёдора Емельяненко

Позже Емельяненко отошел от работы с железом. Как он сам говорил – упражнения со штангой не дают той выносливости, которую можно наработать в борьбе, и могут даже вредить бойцам. А лучшее отягощение – это вес соперника и сила, с которой он сопротивляется.

Основной тренировок Федор считает работу со своим весом: брусья, турник (подтягивался до 25-30 раз за подход при своем весе в 100+ кг), упражнения на пресс, работа с покрышкой, разные виды планок и статических упражнений, скакалка, отжимания, приседания. Все упражнения строятся по кругу, как в кроссфите. Для отработки силы удара использует кувалду и толкание ядра.

Питание

По словам самого Федора – его режим питания особо не ограничивается. Отсутствует в меню только фаст-фуд, торты-конфеты и газированные напитки (хотя по праздникам иногда может дать слабину). На завтрак обычно ест омлет, во время поста – овсяное печенье и орехи. На обед – ест первое, второе и третье (обычно мясо, если пост – рыбу). Долгое время не употреблял даже протеины и аминокислоты, но после 30 лет начал принимать аптечные витаминные комплексы, и, для восстановления, все-таки начал применять спортпит. Как говорит Федор – когда тебе 23-27, усталости особо не чувствуешь, и восстанавливаешься быстро. Но позже восстановление занимает больше сил и времени, и своими силами организм справляется хуже.

Конечно, это только базовые особенности техники и тренировок Великого бойца, на самом деле, один только Федор знает все секреты, благодаря которым он, спустя десятилетия боев все еще остается одним из лучших тяжеловесов в истории. Но, даже той информации, которая лежит на поверхности достаточно, чтобы понять, насколько универсальной и эффективной была техника Емельяненко, позволившая ему стать тем, кем он является на сегодняшний день.

Источник