Лучшие тренировки для талии

8 упражнений для тонкой талии

Независимо от того, тренируете ли вы талию, чтобы вернуть себе форму после беременности, улучшить результаты похудения или обрести заветную форму песочных часов, вы попали в нужное место. Мы знаем что делать для того, чтобы обрести желаемые изгибы!

4 принципа тренировок для стройной талии

1. На формирование «проблемных зон» влияет много факторов: возраст, генетика, уникальный состав тела, работа метаболической системы и т.д.. Женщины по своей природе (из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов) склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота.
2. Локальное похудение невозможно. Вы когда-нибудь видели человека со стальным прессом, но при этом обвисшими руками, боками и «ушками» на бедрах? Это потому что лишний жир сжигается равномерно во всем теле. И подходить к вопросу похудения нужно комплексно, а не точечно.
3. Не ограничивайтесь только физическими нагрузками. Вы добьетесь желаемого результата быстрее и эффективнее, если будете правильно питаться и пересмотрите свои привычки (сон, стрессы, потребление воды и т.д.).
4. Если вы беспокоитесь не только о внешнем виде, но и о здоровье, следует понимать какой жир преобладает в теле. Он бывает подкожным и висцеральным . Визуально мы видим только первый, именно он проявляется в виде складок. Второй же опасен для жизни, поскольку обволакивает внутренние органы и служит причиной ожирения. Для подбора оптимальной методики похудения, рекомендуем предварительно провести обследование и узнать больше о своем «внутреннем мире».

Для лучшего понимания того, как обрести тонкую талию с помощью упражнений, нужно понимать какие мышцы ее формируют. Глобально можно выделить следующие:

• Поперечная мышца: если она недостаточно сильна, живот выпячивается;
• Прямая мышца: формирует кубики пресса;
• Внешние и внутренние косые мышцы: вносят свой вклад в формирование «песочных часов».

Если ваша цель – тонкая талия, помимо общих нагрузок, следует сосредоточиться на тонусе и укреплении именно этих мышц. А также советуем рассмотреть несколько видов спорта, помогающих похудеть в животе .

Лучшие виды спорта для тонкой талии

В онлайн-журнале о клинической медицине Deutsches Ärzteblatt International вышло интересное исследование, в котором приняло участие 60 женщин с абдоминальным ожирением (в области живота). В течение 12 недель они практиковали йогу и фиксировали свои результаты. По итогу участницы уменьшили объем талии в среднем на 3,8 см без каких-либо изменений в питании. Только представьте, каких результатов можно было бы добиться в сочетании со здоровой диетой.

Наиболее эффективные асаны: обратный воин, поза лука, лодки. Они могут активировать, подтянуть и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine , показало, что HIIT значительно снижает общую массу тела, а также содержание брюшного и висцерального жира.

Высокая интенсивность тренировок HIIT (ВИИТ) позволяет дожигать калории даже спустя 6 часов после завершения тренировки. Хотите получить бонус в виде ускорения метаболизма? Дерзайте.

Хула-хуп

По данным исследования Mayo Clinic , хула-хуп может сжигать порядка 165 калорий у женщин за полчаса. Это сопоставимо с каякингом, волейболом, бальными танцами.

Помимо сжигания жира на животе, хула-хуп помогает тонизировать косые мышцы, бедра, ягодицы и поясницу. Специалисты утверждают, что для достижения результатов крутить хула-хуп нужно не менее 10 минут в день.

Круговые тренировки

Круговая тренировка – это метод упражнений, при котором выполняется от 6 до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Во время занятия сочетаются кардио и силовые нагрузки, что оптимально для похудения в области живота.

Сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые проходят в групповом формате на тренажерах, разработанных специально для женщин. За одно получасовое занятие можно сжечь до 500 калорий.

Всего в Украине насчитывается порядка 100 клубов в разных городах Украины: Киев , Днепр , Одесса, Харьков, Херсон , Николаев и многих других.

Но если у вас нет возможности и ресурсов для занятий в зале, мы подготовили комплекс упражнений для тонкой талии, который поможет разнообразить домашнюю фитнес-рутину.

Упражнение №1. Альпинист

Примите положение, как если бы вы отжимались. Расположите ладони прямо под плечами. Держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередование 10-15 раз.

Упражнение №2. Русский твист

Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от пола.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Балансируя, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Для усложнения упражнения в руки можно взять утяжелитель.

Упражнение №3. Ножницы

Лягте на спину, руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить их под ягодицы или ниже поясницы, прижав к полу.

Поднимите обе ноги примерно на 15-30 см от пола, чтобы они были под углом 45 градусов. Почувствуйте как задействуется нижняя часть пресса. Контролируемым движением опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №4. Боковая планка

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга. Локоть правой руки находится прямо под плечом.

На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Тело должно образовать ровную линию без прогибов. Удерживайте позицию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнение №5. Маятник

Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки вытяните в стороны и обопритесь ладонями. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите вправо, затем верните в исходное положение и опустите влево.

Следите за тем, чтобы поясница, лопатки и голова были прижаты к полу.

Упражнение №6. Подъем ног в планке

Примите положение планки на согнутых руках. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами. Убедитесь, что ваши предплечья и носки надежно зафиксированы. Поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 15 повторений.

Упражнение №7. Наклоны в бок

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам.

На вдохе начните наклоняться вправо, держа спину и голову прямыми, сгибаясь только в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Достаточно 10 повторений в каждую из сторон.

Многие специалисты советуют использовать утяжелители, но это способно дать обратный эффект и сделать талию на несколько сантиметров шире за счет увеличения мышечного объема.

Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно

Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову и лопатки в нескольких сантиметрах от пола. Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась левой пятки, затем поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Заключение

Чтобы уменьшить талию, необходимо подходить к вопросу комплексно: пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и способах активности.

Описанные выше упражнения для тонкой талии можно выполнять людям с любой физической подготовкой. Они не требуют много времени, пространства и инвентаря. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса, чтобы закрепить результат надолго.

Источник

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

• Боковые скручивания
• Наклоны в стороны с утяжелителем
• Наклоны в стороны, сидя на пол

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Источник

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см.

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Для осиной

В нашей супер крутой статье Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой? (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира — невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод: чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте разминку!

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

• Жим штанги из положения сидя;
• Жим штанги стоя;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разведение гантелей в стороны;
• Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … становая тяга! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие.

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки.

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять: нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Наклоны вбок

Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
2. Тренируйтесь.
3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Источник